Alai

Mi a közös a játszótéri gyerekekben és a világ néhány fittebb emberében? A válasz az ugrókötelezés megbecsülése. Ahhoz képest, hogy a szünetben valószínűleg utálni kezdted, nincs lenyűgözőbb, mint látni egy embert, aki képes egy sor dupla alulugrásra.

Az atlétikai szakemberek azért fogadják el, mert ez egy igazán nagyszerű módja az edzésnek. “Ideális alternatívája a normál kardióprogramnak, az ugrókötelek kis helyen is használhatók teljes testet átmozgató edzésként vagy az edzőterem előtti bemelegítés részeként” – magyarázta Laurence Plant a Meglio munkatársa.

“Az ugrókötelezés a tested minden izmát megdolgoztatja; egy edzés alatt akár 1000 kalóriát is elégethetsz” – értett egyet Darren Barker a TwelveThree-től. “Nagyon jó módja a bemelegítésnek, de arra is használhatod, hogy olyan szintre nyomd magad, amilyenre csak szükséged van.”

Míg általában az edzéskalauzaink kifejezetten csak az egyes eszközöket érintő edzésekre összpontosítanak, a síugrás egy kissé önmagában álló dolog: valójában inkább az időtartamról van szó, mint a lehetőségek hatalmas választékáról. Ennek eredményeképpen az általunk megkérdezettek többféleképpen közelítették meg a témát: Meglio-tól különböző lépéseket, James Middletontól az erőfejlesztő gyakorlatokat a skippinggel együtt, a Jab’s Esmée Gummer-től a formára és az edzésekre vonatkozó útmutatót, Darren Barkertől pedig egy teljes edzéskalauzt kaptunk. Némelyikhez szükség lehet egy kis nousra, vagy elmerülhetsz más edzéseinkben: nézd meg a lábedzésekről szóló útmutatónkat, vagy vess egy pillantást a mellkas-, váll-, törzs-, bicepsz- vagy tricepszedzésekről szóló útmutatónkra.

Laurence Plant, Meglio

Egyik gyakorlat: Alapvető szimpla alá

• Ha új vagy az ugrálásban, vagy iskoláskorod óta először térsz vissza a gyakorlathoz, a legjobb, ha az alapokkal kezded. Az alap single under rengeteg mozdulat alapja, és később segít a bonyolultabb mozdulatok elvégzésében, amelyeket a képességeid fejlődése során végezhetsz.

• Kezd úgy, hogy a kezeidet kissé a csípőd előtt tartod. Mindkét lábaddal együtt ugorj néhány centire a talajtól, miközben a törzsedet egyenesen tartod, a tested pedig egyenes.

• Pörgesd meg a csuklódat úgy, hogy a kötél minden egyes ugrásnál csak egyszer menjen át a lábad alatt. Tipp: nem kell túl magasra ugranod a föld fölé, hogy elkerüld a kötelet.

Kettes gyakorlat: Síugrás

• Ezzel a gyakorlattal úgy fogsz oldalról oldalra ugrani a kötél fölött, hogy közben a lábaidat együtt tartod.

• Azzal kezdd, hogy a kezeidet kissé a csípőd előtt tartod. A lábadat oldalirányban mozgasd, körülbelül négy-hat hüvelykkel oldalra, miközben ugrasz.

• Amint a lábad oldalról oldalra ugrál, a tested enyhén meg fog dőlni, hogy ellensúlyként szolgáljon, és egyenesen tartson.

• Az ugrásokat eleinte igyekezz kis mértékben tartani, amíg jobban nem érzed magad. A lábak együtt tartása segíti a stabilitást a gyakorlat során.

Harmadik gyakorlat: Dupla alá

• Ez a gyakorlat során az ugrókötélnek minden egyes ugrásnál kétszer kell átmennie a lábad alatt. Növelned kell a kötél sebességét, és eleinte törekedj arra, hogy a normálisnál magasabbra ugorj, hogy a tested könnyebben alkalmazkodjon a gyakorlathoz.

• Az egyszeres underhez hasonlóan kezdd úgy, hogy a kezeidet kissé a csípőd előtt tartod. Mindkét lábaddal együtt ugorj el a talajtól, miközben a törzsedet egyenesen és a testedet egyenesen tartod.

• Pörgesd meg a csuklódat úgy, hogy a kötél minden ugrásnál kétszer haladjon el a lábad mellett.

• Tipp: kerüld a sarkad hátrarúgását, amikor növeled az ugrási magasságot. Törekedj arra, hogy a testedet egyenesen tartsd ugrás közben.

Negyedik gyakorlat: Boxer lépés

• A boxer lépéssel az lesz a célod, hogy utánozd a ringben a boxolók számára szükséges néhány kulcsfontosságú elemet. A bokszolók állandóan mozgásban vannak, súlyukat finoman áthelyezik oldalról oldalra.

• A lábadat alacsonyan kell tartanod a talajon, miközben csak kis hajlításokat kell végrehajtanod a térdedben és a csípődben. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a mozgékonyság, az állóképesség és a koordináció fejlesztésére.

• Az alap egyszemélyes ugrással kezdje, mielőtt könnyedén jobbra-balra pattanna közvetlenül a talaj felett. Gondolkodj, jobb láb le, bal láb kopp, ugrás, bal láb le, jobb láb kopp, és ismételd.

• Mivel folyamatosan áthelyezed a súlyodat mindkét lábad között, érezned kell, hogy hosszabb ideig tudsz ugrálni, ami segít az általános állóképességed és állóképességed növelésében.

James Middleton, sportoló és edző

Egyes gyakorlat: Magas térdek

• Az ugrálásnál fontos, hogy a lábadat úgy edzd, hogy robbanékony erőt fejlessz, miközben könnyedén állsz a lábadon.

• A magas térdek segítenek kifejleszteni ezt az erőt, és erősítik a vádlidat és a négyfejű combizmodat. A pulzusodat is fel fogja tornázni, ami nagyszerű módja az állóképesség fejlesztésének, ami az ugrálás kulcsfontosságú része.

• Három-négy 30-60 másodperces sorozatot végezz.

Kettes gyakorlat: ugrálókötelezés

• Folytatva a robbanékonyságot, az ugrálókötelezés a karokat és a koordinációt is fejleszti, hasonlóan az ugrókötél használatához.

• A cél az, hogy szépen és könnyedén állj a lábadon, ami valóban a vádli erőfejlesztésére helyezi a hangsúlyt. A pulzusszámodat is növelni fogod, ami tovább növeli az ugráláshoz szükséges állóképességet.

• Végezz három-négy 45-60 másodperces sorozatot.

Harmadik gyakorlat: Légi guggolás vádliemelésre

• Ez a gyakorlat a lábakhoz szükséges erőelemekre összpontosít. A légguggolás elsősorban a négyfejű combizomzat és a farizomzat erőfejlesztését segíti, a kiegészítő vádliemeléssel pedig, ahogy feljössz a guggolásból és lábujjhegyre állsz, mindkét vádlidban jó összehúzódást érsz el.

• A vádliban lévő erő és állóképesség kiépítése lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig és nagyobb erővel menj.

• Három-négy 45-60 másodperces sorozatot végezz.

Esmée Gummer, Jab

A síelés mindenképpen egy művészet, amit el kell sajátítani, és sokszor az embereket elriasztja, mert úgy gondolják, hogy nem elég jók. Pedig hihetetlenül jó mozgásforma, és csodákat művel a testtel és az általános egészséggel. Persze elég hétköznapi lehet csak tíz percig ugrálni egy kötéllel, ezért íme három különböző kihívás, amit kipróbálhatsz, hogy szórakoztató legyen. Először is, tisztázzuk a technikát:

Kézállás

1. Szimmetria: Arra kell ügyelned, hogy mindkét kezed nagyjából azonos távolságra legyen a tested középvonalától, és hogy a kezeidet úgy helyezd el.

2. Mozgás: Arra kell ügyelned, hogy a könyököd és a vállad minimálisan mozogjon. Az ugrókötél forgását a csuklóidnak kell generálniuk.

Ugrás

1. A határaid nagyjából egy-két centire legyenek a talajtól.

2. A lábujjaidat lefelé irányítva akarod tartani. Ne húzd hátra a lábad, és ne húzd be a térded.

3. Ügyelj arra, hogy mindig legyen egy enyhe hajlítás a térdedben, és hogy minden ugrásnál puhán, a talpad tövére érkezz.

Hogyan építsük be az ugrást az edzésbe

100 ugrás

20 guggolás

80 ugrás

20 fekvőtámasz

60 ugrás

20 teljes ülőalkalmatosság

20 teljes ülőalkalmatosság

.fel

40 ugrás

20 fekvőtámasz

20 ugrás

20 guggolás

Menj vissza a létrán, ha extra kihívást szeretnél.

Kettes kihívás: Burpees

Állítsd be az időzítőt öt percre. Minden egyes kihagyott ugrásért egy burpee büntetés jár. Minden egyes alkalommal, amikor ez megtörténik, hozzá kell adnod egy burpee-t: az első kihagyott ugrásnál adj hozzá egy burpee-t, a második kihagyásnál adj hozzá két burpee-t, és így tovább.

Harmadik kihívás:

Végezz három kört a következő gyakorlatokból: 45 másodperc bekapcsolás, 15 másodperc pihenő. Kezdd kötélugrással, majd egy plank, aztán ismét kötélugrás, majd egy fali ülés vagy guggolás tartás következik. Ezután még egyszer ugrókötelezz, majd tányértartással fejezd be.

Darren Barker, edző és társalapító TwelveThree (12x3gym.co.uk)

Az edzés első köre

Három perc könnyű ugrókötelezés bemelegítésként. Ez magában foglalja, térd fel, előre és hátra mozgást a koordináció érdekében.

Az edzés második köre

Első perc, könnyű ugrálás két tíz másodperces kitöréssel.

Második perc, ugrálás közben mindkét lábon öt másodperc ugrálás.

Harmadik perc, ismételd meg az első percet.

Az edzés harmadik köre

Kihívás, de egy percig bokszállásban. előre és hátrafelé mozogj, miközben a kötelet a szokásos módon forgatod.

Második perc, sarokütések ugrálás közben.

Harmadik perc, tíz másodperc kemény (gyors), tíz másodperc könnyű (lassú), a kör végéig.

Az edzés negyedik köre

Három perc: ugrás 20 másodpercig, guggolás ugrás tíz másodpercig… folyamatosan.

Az edzés ötödik köre

Három perc: ugrás 20 másodpercig, fekvőtámasz tíz másodpercig… folyamatosan.

Az edzés hatodik köre

három perc: ugrás 20 másodpercig, burpees tíz másodpercig… folyamatosan.

Az edzés hetedik köre

három perc: 20 másodperc ugrás tíz másodperc dupla aláhúzással (sprint ugrás, ha nem tudsz dupla aláhúzást csinálni).

Az edzés nyolcadik köre

Kilencven másodperc mindkét lábon. Előbb bal láb, majd jobb láb.

Az edzés kilencedik köre

Három perc: 30 másodperc ugrás, drop rope, majd 30 másodperc egyenes ütés 1 kg-os súlyzóval.

Az edzés tizedik köre

Három perc: egy perc plankkel kezdj, vegyél fel egy kötelet, egy perc ugrás, majd az utolsó perc plank.

Az edzés tizenegyedik köre

Három perc: egy perc térdelés fel, egy perc laza, egy perc dupla alá (sprint)

Az edzés tizenkettedik köre

Három perc: a nagy befejezés! Tíz másodpercenként kitörések (sprint vagy double unders).

Most olvasd

A szabadsúlyos gyakorlatok, hogy a legtöbbet hozd ki a súlyokból otthon

Az egyetlen TRX gyakorlat, amire valaha is szükséged lesz

Hogyan használd a kettlebellt a fitneszcéljaid eléréséhez

.