A spenót nyersen vagy főzve táplálóbb?
Főzve! A zöldségek főzése valóban növelheti antioxidáns-tartalmukat. A zöldségek melegítése a sejtfalak lebontásával antioxidánsokat szabadít fel. Tanulmányok megállapították, hogy a főtt spenót és sárgarépa fogyasztása – a nyershez képest – sokkal magasabb béta-karotinszintet eredményez a vérben, amely antioxidánsról úgy gondolják, hogy védelmet nyújt a szívbetegségek és a tüdőrák ellen.
Szintén több luteint, a szürkehályog és a makuladegeneráció megelőzésében segítő fitokémiai anyagot kap, ha nyers helyett főzve eszi a spenótot.
A történet a hirdetés alatt folytatódik
A bizonyos ásványi anyagok tekintetében pedig jobban jár, ha a spenótot főzve fogyasztja. Az olyan zöld zöldségek, mint a spenót, a répa és a mángold magas kalciumtartalommal rendelkeznek, de az oxálsav nevű vegyület magas szintje megköti a kalciumot, és csökkenti annak felszívódását. A főzés felszabadítja az oxálsavhoz kötött kalcium egy részét. Három csésze nyers spenót például 90 milligramm kalciumot tartalmaz, míg egy csésze főtt spenót közel háromszorosát (259 milligramm). A zöldségek főzése a szervezet számára elérhető magnézium és vas mennyiségét is növeli.
A víz azonban az ellenségünk, ha a zöldségek főzéséről van szó. A zöldségek főzésével a vízben oldódó tápanyagok – C-vitamin, folsav és tiamin (B1-vitamin) – jelentős része kioldódik. A párolás sokkal kíméletesebb a tápanyagokkal szemben, mivel a zöldségek nem érintkeznek a főzővízzel. Az olyan száraz főzési módszerek, mint a grillezés, sütés, kevergetve sütés és a mikrohullámú sütés víz nélkül szintén nagyobb mennyiségű tápanyagot őriznek meg, mint a főzés vagy a nyomáson való főzés.
Ezek ellenére néhány zöldség egészségesebb, ha nyersen fogyasztjuk. A keresztesvirágú zöldségek, mint a káposzta, a brokkoli, a karfiol, a bok choy és a kelkáposzta glükozinolátokat tartalmaznak, amelyek izotiocianátoknak nevezett rákellenes vegyületekké alakulnak át.
A keresztesvirágú zöldségekben található enzim a glükozinolátokat izotiocianátokká alakítja át, amikor felaprítják vagy megrágják őket. Ez az enzim azonban hő hatására könnyen elpusztul. Ez azt jelenti, hogy a keresztesvirágú zöldségek melegítése csökkenti a glükozinolátok átalakulását aktív izotiocianátokká, ami csökkentheti a rákellenes potenciáljukat. Több fitokemikáliát őrizhet meg ezekben a zöldségekben, ha inkább párolja, mint főzi vagy mikrózza őket.
Leslie Beck dietetikus küldje el kérdéseit a [email protected] címre. Válaszolni fog válogatott kérdésekre, amelyek megjelenhetnek a The Globe and Mailben és/vagy a The Globe and Mail honlapján. Az Ön neve nem kerül nyilvánosságra, ha kérdését kiválasztják.
Olvasson további kérdéseket Leslie Becktől.
Kattintson ide, hogy megnézze az összes egészségügyi szakértőnk kérdéseit.
A történet a hirdetés alatt folytatódik
A The Globe and Mail Kérdezz egy egészségügyi szakértőt központjában található tartalom kizárólag tájékoztatásul szolgál, és nem célja, hogy támaszkodjon rá, vagy helyettesítse a szakmai orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést.