Boldog vagy a testeddel? Ha ez úgy hangzik, mint egy megterhelő kérdés, az azért van, mert az is. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet új tanulmánya szerint kevesebb túlsúlyos és elhízott ember próbál fogyókúrázni, mint valaha. A Fat Acceptance mozgalom a testpozitivitást népszerűsíti, és bár nyilvánvalóan nagyon fontos, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben, mi az MH Towersnél hiszünk abban, hogy a test egészsége is számít, nem feltétlenül az, hogy hogyan nézünk ki, hanem az, hogy hogyan érezzük magunkat.
Azoknak, akik most kezdik a fitnesz utat, alázatosan bemutatunk egy útmutatót a legelső edzéshez. Sosem késő elkezdeni.
Kompromisszum, uraim Nagy-Britanniában. A Public Health England (PHE) nemrég közzétett kutatása szerint most mi vagyunk a nyugati világ leginaktívabb országa. Még az USA, amely sokáig az elhízás legszélsőségesebb bástyája volt, is beadta a derekát a mi hájas nemtörődömségünknek.
De mielőtt még egy újabb ünnepi szelet tortát élvezne, gondoljon erre: a férfiaknak az a harmada, akik egyszerűen csak mozognak az ágyból az irodai székből a kanapéra az ágyba, akik inkább megvárják a következő buszt, minthogy elkapják azt, akik gúnyos horkantással fogadják a meghívást, hogy csatlakozzanak az irodai öttusázó csapathoz – ezek az emberek nagy valószínűséggel szívbetegség, demencia és cukorbetegség miatt fogják látni, hogy az életminőségük tönkremegy.
A britek kétharmada nem jegyzi fel a kormány által előírt heti két és fél óra testmozgást. Ez 50%-kal több, mint transzatlanti rokonainknál, és kétszer annyi, mint gall szomszédainknál. Az Egyesült Királyságban a halálesetek egyhatoda közvetlenül a mozgásszegény életmódnak tulajdonítható – nagyjából ugyanannyi, mint ahányan a cigaretta miatt halnak meg. Az, hogy nem vagyunk hajlandóak felkelni a fotelből, jelenleg évente 17,6 milliárd fontjába kerül az NHS-nek; legalább a dohányosok az adókon keresztül önfinanszírozzák a saját kezelésüket.
A mozgásszegénység fokozódása miatt a szakértők azt jósolják, hogy 2050-re a britek több mint fele túlsúlyos lesz. A kövérség lesz az új normális állapot, és az egészségügyünk térdre kényszerül. De van egy egyszerű, ingyenes gyógymód. Mozgás! “Ha a testmozgás gyógyszer lenne, csodaszerként ünnepelnénk” – mondja Kevin Fenton, a PHE egészségügyi és jóléti ügyvezető igazgatója. Tekintsük ezt a receptet a volt tengerészgyalogos PT és a P4 Virtual Trainer személyi edző alkalmazás alapítója, Dylan Jones jóvoltából.
Lassan és egyenletesen
A legtöbb edzésprogram azért bukik el, mert az emberek túl sokat és túl hamar csinálnak, drasztikus eredményeket remélve. Amikor azok nem jönnek, akkor visszatérnek a rossz szokásokhoz. “Kezdjük lassan” – mondja Jones. “A mozgás fokozatos bevezetése hosszú távon előnyösebb lesz, mind a testedre, mind az eredményekre nézve”. Ha öngyilkos szuperszettekkel kezded az átalakulást, az pusztítást végez a tested hormonjaival, és még a zsírraktározásra való hajlamodat is növelheti. A sérülés kockázatát is növelni fogod, és ha túl kemény a programod, nem akarod majd fenntartani. Az akaraterőt sokkal könnyebb fenntartani, ha olyan dolgokat csinálsz, amiket élvezel.
Azt is örömmel fogod hallani, hogy folytasd az evést. “Ne éheztesd magad. Ezzel csak tovább lassítod az anyagcserédet” – mondja Jones. Ehelyett törekedjen arra, hogy a rossz döntéseket fokozatosan helyettesítse egészséges helyettesítéssel – ha a kóla a bűnöd, cserélj napi egy dobozzal egy pohár vízre, amíg teljesen ki nem hagyod a cukorszirupot. És növelje az aktivitási szintjét azzal, hogy hetente háromszor beiktatja ezt a 15 perces, alacsony terhelésű otthoni edzést. Zsírt fogsz leadni és erőt fogsz gyűjteni ott, ahol számít. Ideális arra az esetre, ha néhány hónap múlva végre csatlakozol a focicsapathoz.
Székes guggoló felállások
“Ez egy remek egésztestes gyakorlat a farizmok feszesítésére és a felesleges testzsír elégetésére” – mondja Jones. Állj egy szék elé úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól távol. Süllyedj bele úgy, hogy a csípődet hátrafelé nyomod, a hátadat pedig egyenesen tartod. Amint megérinted az ülést, a sarkadon keresztül hajtsd fel a széket álló helyzetbe. Nyugodtan nyújtsd ki a karjaidat az egyensúlyozáshoz. Lélegezzen, gratuláljon magának az első lépéshez a szívbetegség elkerülése érdekében, majd ereszkedjen le, és tegyen még 14-et.
Tegye nehezebbé: Adjon hozzá több sorozatot, ahogy halad, vagy tartson két palack vizet, hogy növelje az ellenállást.
Módosított fekvőtámasz
Ha nehezen tudja magát megtámasztani teljes fekvőtámasz helyzetben, dolgozzon a szögeken. Keress egy derékmagasság körüli felületet (magasabbat, ha könnyebbé akarod tenni), és állj karnyújtásnyira. Lábaidat egymás mellé tedd a tenyereidet vállszélességben derékszögbe, és hajolj előre úgy, hogy a karjaid felvegyék a súlyodat. Hajlítsa be a könyökét, hogy leereszkedjen. Amikor a mellkasod már majdnem a felszínt érinti, robbanásszerűen nyomd vissza magad felfelé. Csinálj 10-et, pihenj 60 másodpercet, majd ismételd meg kétszer, hogy a melleket mellizomra cseréld.
Tegyél keményebbet: Csökkentsd a szöget, hogy közelebb legyél a vízszinteshez. Végül térj át a teljes fekvőtámaszra.
Lépcsőmászás
Nincs szükséged konditeremre az állóképesség fejlesztéséhez. “Ez egy igazán hatékony módja a zsírégetésnek és az általános kardiovaszkuláris fittség építésének” – mondja Jones. Ráadásul nem fogsz elkésni a munkából, ha sprintelhetsz, hogy elérd a buszt. Kezdd a lépcső alján. Nézz felfelé, majd sprintelj fel az első lépcsőfokon. Vegyen levegőt, és lassan sétáljon vissza. Ismételd, amíg nem tudod tovább csinálni, és örülj, hogy nem a Shardban laksz.
Tegye nehezebbé: Amikor úgy futsz felfelé, hogy nem kapsz levegőt, hagyj ki lépcsőfokokat, így egyszerre kettőt futsz felfelé.
Elölről lefelé
Állj össze a lábaddal. Tegyél egy nagy lépést előre a jobb lábaddal, a sarkadon landolva, és süllyedj lefelé, amíg a combod vízszintes nem lesz, a hátsó térded pedig majdnem a földet érinti. Ha elesel, akkor használj egy falat az egyensúlyozáshoz. Tarts rövid szünetet a lólengés aljánál, majd nyomd vissza az elöl lévő lábad sarkán keresztül, és tedd újra össze a lábad. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen öt fekvőtámaszt mindkét lábával, pihenjen 60 másodpercet, majd ismételje meg kétszer, hogy erősebb lábakat építsen, és elolvassa a tartalék gumiabroncsokat.
Tegye nehezebbé: Lépjünk tovább előre, vagy tartsunk mindkét kezünkben egy-egy palack vizet.
Plank
A six-pack még távolinak tűnhet, de az erős törzs mindenhol máshol erősebbé tesz. Térdelj le a szőnyegre úgy, hogy a lábujjaid a földön vannak, a könyököd pedig a vállad alatt. A lábaidat egyenesítsd ki úgy, hogy a tested a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat alkosson – vigyázz, hogy a fenekedet ne nyomd felfelé, és a csípőd se süllyedjen le. Próbálj meg küzdeni a remegés ellen, miközben minél tovább tartod, majd süllyedj a szőnyegre, és vegyél levegőt. Még kétszer, aztán végeztél. Kerülje a kísértést, hogy egy korsóval ünnepeljen.
Tegye nehezebbé: Mérd le az első deszkát, majd próbáld meg legyőzni.
By: Tom Banham
Kövesd MH-t a Twitteren és a Facebookon
oldalon.