Az előnyök messze felülmúlják a halfogyasztás kockázatait
A tenger gyümölcsei okos választás az egészségtudatos fogyasztók számára. Ez egy sovány fehérje, amely a halolajban található szuper többszörösen telítetlen zsírsavak, az omega-3-ak révén számos egészségügyi előnnyel jár. Unciánként a halak és kagylók általában kevesebb telített zsírt tartalmaznak, mint más húsfehérjék (csak a csirkemell alacsonyabb), és a tenger gyümölcsei kevesebb kalóriát tartalmaznak zsírból (lásd az 1. ábrát).
A legtöbb tenger gyümölcsei alacsony koleszterintartalmúak is, ami szintén nagy gondot jelent az egészséges táplálkozásra törekvők számára. A koleszterin önmagában nem jelent nagy veszélyt, kivéve, ha magas szintje olyan élelmiszerekben jelenik meg, amelyek szintén magas telített zsírtartalmúak. Még a viszonylag magas koleszterinszintű tenger gyümölcsei is, mint például a garnélarák, amelynek 152 milligramm a 3,5 unciás adagja, nagyon alacsony telített zsírtartalommal rendelkeznek. Az atlanti lazac, amelynek a tenger gyümölcseihez képest magas a telített zsírtartalma, még mindig más fehérjék alatt van, és bőséges 1,9 gramm hasznos omega-3-at biztosít.
Az omega-3 zsírsavak az egészséghez nélkülözhetetlen zsírsavak egy csoportja, de az emberi szervezet nem képes előállítani őket; bizonyos élelmiszerek, köztük a halak, diófélék és növények, például a szójabab és a len olajából kell őket beszerezni. Ezeket a többszörösen telítetlen zsírsavakat PUFA-nak is nevezik, és számos egyéb előnyük mellett (lásd alább) a szervezet számos funkcióját segítik, és a szívbetegségek és a stroke, bizonyos ráktípusok és idegrendszeri rendellenességek ellen is védelmet nyújtanak (lásd alább).
A halak kétféle omega-3-at tartalmaznak, az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA), amelyek a legnagyobb egészségügyi előnyöket biztosítják. Az olyan olajban gazdag halak, mint a lazac, a makréla és a hering tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű omega-3-at (lásd a 2. ábrát). A sovány, fehér húsú halak, mint a foltos tőkehal és a lepényhal, valamint a legtöbb kagyló kisebb mennyiségben tartalmazzák a zsírsavakat.
Az omega-3-ak és a szív egészsége közötti kapcsolatot először az 1970-es években skandináv kutatók állapították meg, akik a szívbetegségek alacsony előfordulását tapasztalták a grönlandi inuitok körében, akiknek étrendje tenger gyümölcseiben gazdag volt. Azóta rengeteg olyan kutatás született, amely az omega-3-akat a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével hozza összefüggésbe.
2000-ben az Amerikai Szív Szövetség azt ajánlotta, hogy az egészséges felnőttek hetente legalább kétszer fogyasszanak halat, különösen zsíros halat.
A rendszeres tenger gyümölcseinek fogyasztásából az agy is profitálhat. A Harvard Medical School tanulmánya szerint például úgy tűnik, hogy a terhesség alatti halfogyasztás segíti a magzati agy fejlődését.
A tenger gyümölcseinek fogyasztásának egészségügyi előnyeiről szóló jó hírekkel együtt baljós hírek is érkeztek a metil-higany tartalmú halak fogyasztásának veszélyeiről, amely idegméregről ismert, hogy károsítja a magzati agy fejlődését. A metil-higany nagymértékben koncentrálódik a hosszú életű, ragadozó halakban. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala és Környezetvédelmi Hivatala 2004-es ajánlása arra ösztönözte a terhes és szoptatós nőket, a szülőképes korú nőket és a kisgyermekeket, hogy kerüljék a cápa, a cseréphal, a kardhal és a királymakréla fogyasztását, és a tonhalkonzervek fogyasztását heti 6 unciára korlátozzák.
A figyelmeztetések között elvész az a tény, hogy a metil-higany csak a lakosság azon szegmenseire jelent veszélyt, akiknek a tanácsadás szól, és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma továbbra is arra ösztönzi ezt a csoportot, hogy hetente legfeljebb 12 unciát (két-négy adagot) fogyasszanak különféle tengeri herkentyűkből.
A tanácsadói csoportba nem tartozó fogyasztók számára a tengeri halak fogyasztásának táplálkozási előnyei messze meghaladják a metil-higanyból eredő kockázatokat. A Harvard Center for Risk Analysis tanulmánya szerint, ha a fogyasztók csak egyhatodával csökkentenék a tenger gyümölcseinek fogyasztását, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata növekedne. Az omega-3 zsírsavak terhesség alatti elvesztése pedig 80 százalékkal csökkentené a csecsemő táplálkozási előnyeit.
További, újabb kutatások azt mutatják, hogy a szelén véd a metil-higany expozíció ellen. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a 25 magas szeléntartalmú élelmiszer közül 16 tengeri hal.
A szelént és a metil-higanyt mólban mérik, azaz az atomok számát egy adott anyagmennyiségben. A legtöbb piacon kapható hal 5-20 mólnyi szelént tartalmaz minden mólnyi metil-higanyra, és egy mólnyi szelén 75 mólnyi metil-higany ellen képes védelmet nyújtani – állapította meg az Észak-Dakotai Egyetem Energia- és Környezetvédelmi Kutatóközpontja.
Ez az a fajta információ, amelyre a fogyasztóknak szükségük van ahhoz, hogy eloszlassák a tenger gyümölcseinek fogyasztásával kapcsolatos aggodalmaikat. Ennek a sovány, PUFA-ban gazdag fehérjének a táplálkozási előnyei messze felülmúlják a kockázatokat.