A sportolók és a nagyközönség körében elterjedt tévhit, hogy akkor vagy optimálisan hidratált, ha a vizeleted tiszta színű. A vizeleted színe segíthet megérteni, hogyan ingadozik a hidratáltsági állapotod napi szinten, de addig inni, amíg a vizeleted tiszta, nem az optimális egészséghez vagy teljesítményhez vezető út…
Tartalom:
Vizelet színtáblázat – Milyen színű a vizeleted?
Minden alkalommal, amikor ellátogatok egy profi sportcsapat öltözőjébe, mindenképpen meglátogatom a mosdókat.
Gyakran ez valóban csak a természet hívásának való megfelelés, de még akkor is, ha nem igazán kell pisilnem, általában szakmai érdekből keresem a kifogást, hogy odamegyek és vetek egy gyors pillantást.
Most, tudom, hogy ez az egész kicsit furcsán hangzik, de hallgass meg. Amit általában keresek, az egy “Armstrong-táblázat”, ami ki van ragasztva a falra a létesítmények felett.
Az Armstrong-táblázatok kicsit úgy néznek ki, mint a festék színminták, amiket bármelyik barkácsáruházban találsz. Nyolcféle színárnyalatot mutatnak, amelyek fokozatosan változnak a törtfehértől a sárga különböző árnyalatain keresztül, hogy végül egy csúnya, zöldesnek tűnő barnán fejeződjenek be.
Ezek a táblázatok szinte minden fürdőszobában megtalálhatók az élsportlétesítményekben. Szinte minden egyes NBA, NFL, MLB, NHL, NHL, NCAA College, Premier League futball és rögbi csapat mosdójában kiszúrtam őket, ahol az elmúlt 10 évben megfordultam.
Mennyire érvényes a vizelet színtérkép?
Az Armstrong-táblázatok Dr. Lawrence E Armstrongról kapták a nevüket, aki “feltalálta” a vizeletkibocsátás szoros figyelemmel kísérésének koncepcióját, és leginkább arról híres, hogy az International Journal of Sportban megjelent két tanulmányban megpróbálta igazolni a táblázatának pontosságát a hidratációs állapot előrejelzésében.
A csapatsportok környezetében ezeket a plakátokat gyakran provokatív nyilatkozatokkal egészítik ki a csapatvezetés részéről. Ha nem vagy az 1-3-as zónában, akkor cserbenhagyod magad és cserbenhagyod a csapattársaidat is. Isten ments – ha a 7-8-as (sötét) zónában találod magad; akkor egyértelműen a “dehidratált” kategóriába sorolnak, egy színvonal alatti ember vagy, és TÖBBET kell IHATNOD!
Hiszem, hogy a grafikonok – és az ezek érvényesítését segítő kutatások széles körű és erőteljes népszerűsítése – a fő oka annak, hogy a sportolók gyakran megszállottjai a vizeletük színének (és annak, hogy ez mit jelent a hidratáltsági állapotukra nézve).
A legújabb kutatások azonban kétségbe vonják, hogy a vizeletmarkerek kizárólagos használata a hidratáltsági állapotod nyomon követésére az esetek nagy részében mennyire lehet érvényes.
Megkértem a British Medical Journal nemrég megjelent, “Dehidratáció az, ahogyan meghatározod: 318 vér- és vizeletvizsgálat összehasonlítása sportolóknál” című tanulmányának vezető szerzőjét, Dr. Tamara Hew-Butler-t (akivel tavaly együtt dolgoztunk a sportban előforduló hyponatremia okainak kutatásában), hogy adjon egy gyors összefoglalót arról, hogy szerinte mik a kutatásának fő tanulságai a sportolók számára…
“A dehidratációnak a “kevésbé tiszta” vizelettel való egyenlővé tétele (i.azaz sárgától a barnáig) népszerűvé vált a sportedzők és edzők körében, mivel a vizelet vizsgálata olcsó és egyszerű.”
Plusz a színtérkép nagyon menő, és mindenki szakértőnek érezheti magát.”
Az e vizelet színtérképek mögött álló tudomány azonban elsősorban a vizeletváltozók közötti pontosság vizsgálatából származik (i. m.azaz a szín a vizelet fajsúlyával és a vizelet ozmolalitásával szemben) a testsúly változásával (szintén olcsó és könnyen mérhető).”
A sötét vizelet azt jelenti, hogy dehidratáltak vagyunk?
Dr. Hew-Butler így folytatta: “Nagyon kevés tanulmány vizsgálta a vizelet és a vér változóit. Azok a tanulmányok (mint a miénk is), amelyek a sejtek hidratáltságának vérmarkereit vizsgálták (ezt nézik az orvosok, amikor a betegek hidratáltsági állapotát értékelik), NEM találtak kapcsolatot a sejtek dehidratáltsága (145 mmol/l feletti vérnátrium vagy “hipernátrémia”) és a vizelet koncentrációja között.”
A szervezetünk a sejtek dehidratáltsága ellen a szervezet által visszatartott vagy elveszített víz mennyiségének megváltoztatásával védekezik. Tehát a sötét színű vizelet csak azt jelenti, hogy a szervezetünk vizet tart vissza a sejtek védelme érdekében.
Kizárólag akkor termelünk tiszta és bőséges mennyiségű vizeletet, ha a szervezetünk szükségletét meghaladó mennyiségű folyadékot fogyasztunk. Tehát minél többet iszunk (a szükségesnél többet), annál többet pisilünk.”
Azt akarja tehát Dr. Hew-Butler lényegében mondani, hogy bár határozottan van összefüggés aközött, hogy mennyit iszunk és a vizeletünk színe között, ez nem feltétlenül korrelál mindig a tényleges hidratáltsági állapotunkkal a vér és a sejtek szintjén (ahol ez igazán számít).
Ezt rendkívül érdekesnek találom, mert bár a legtöbb sportolóra a legtöbb körülmények között igaz, egyre inkább úgy érzem, hogy a “tiszta vizelet” látszólagos megszállottsága nem feltétlenül mindig teljesen hasznos üzenet a sportolóknak. Az évek során a sportolókkal (az élsportolóktól az amatőrökig) folytatott interakcióim során láttam, hogy ez néhány eléggé megkérdőjelezhető viselkedést vált ki, magamat is beleértve! Elmennék odáig, hogy azt mondjam, hogy bizonyos körülmények között akár kontraproduktív is lehet.
Mert a “tiszta vizelet = jól hidratált” üzenetet olyan erősen erőltették, hogy tanúja voltam annak, hogy a nagyon motivált sportolók rendszeresen túl sokat isznak, hogy mindig nagy mennyiségű átlátszó vizeletet ürítsenek, abban a szilárd meggyőződésben, hogy bármi, ami ennél kevesebb, az valahogy nem optimális. Én magam is határozottan bűnös voltam ebben a múltban, amikor teljes munkaidőben edzettem (és mielőtt belevágtam volna a folyadékpótlásba).
Részben ez az oka annak is, hogy oly sok sportoló tudatosan túl sokat iszik közvetlenül a verseny előtt. Ez a hiponatrémiával (a szervezet nátriumszintjének felhígulásával) kapcsolatos problémákhoz vezethet, ami tönkreteheti a versenyt, és szélsőséges esetben akár életveszélyes is lehet.
Egy eléggé felháborító példával: beszélgettem egy magasan jegyzett NFL kezdő wide receiverrel, aki hajthatatlanul állítja, hogy ha nem iszik annyi vizet, hogy minden meccs kezdete előtt legalább kétszer “bepisil az oldalvonalnál”, akkor biztos benne, hogy nem eléggé “hidratált” ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa.
A szervezeti kontextusban láttam, hogy az edzők vagy a sportorvosi személyzet nyomást gyakorol a sportolókra. Néha aktívan tesztelik a “vizelet fajsúlyát” vagy a “vizelet ozmolalitását” napi szinten, és büntetéssel sújtják azokat a sportolókat, akik sötét színű vizeletet mutatnak be.
Ez gyakran azt eredményezheti, hogy a vizeletvizsgálat előtt jelentős túlivás történik, és még a vizeletmintákat is hígítják az öltözőben. Nem viccelek. Protipp: ha ezt akarod csinálni, használd a forró csapot, különben a vizeletvizsgálatért felelős tiszt gyanút foghat, ha egy pohár kőkeményen hideg vizeletet adsz át.
A vizelet színére, mint az EGYEDÜLI kritikus hidratáltsági mérőszámra ilyen különleges és nagy hangsúlyt fektetve ösztönzi a sportolókat, akik a túlivásra összpontosítanak, ahelyett, hogy csak megfelelően innának.
Azt az üzenetet sem népszerűsíti megfelelően, hogy bár a krónikus dehidratáltság határozottan rossz, ugyanígy a krónikus túlzásba vitt ivás (különösen a sima víz) és a szervezeted arra kényszerítése, hogy a szükségesnél gyakrabban vizeljen, csak azért, hogy ellenőrizze, hogy végig tiszta-e a vizeleted.
A sportorvoslásban (és – hogy igazságosak legyünk – az élet legtöbb területén) van egy olyan tendencia, hogy a könnyen mérhető/számszerűsíthető mérőszámok mérésére és javítására összpontosítanak, és úgy tűnik, ez történt a hidratáltsági állapot számszerűsítésére irányuló törekvésben is.
A vizelet színe és a hidratáltsági állapot közötti kapcsolat
A hidratáltsági állapot az, amit a legtöbb edző és sportoló – nagyon helyesen – szeretne helyesen meghatározni. A probléma az, hogy bár a vizelet színe határozottan jelezheti valamelyest a hidratáltsági állapotot, határozottan nincs egyszerű és lineáris kapcsolat a tényleges hidratáltsági állapot és a vizelet színe között. Gyakran előfordulhat, hogy nagyon kis mennyiségű sötét vizelet termelődik, ami a tényleges dehidratáltság jele lehet, de nem feltétlenül mindig ez a helyzet.
Ezeket a pontokat szem előtt tartva, számos más tényező is befolyásolhatja a vizelet színét (ahogy erre ez a kiváló cikk is rámutat), és ezek közé tartozik…
- Az alkoholfogyasztás
- A sok tea fogyasztása, kávé vagy más enyhén vizelethajtó italok fogyasztása
- Úszás hideg vízben (a hideg vízhajtás és/vagy a merülő vízhajtás miatt)
- Nagy mennyiségű sima víz fogyasztása nagyon rövid idő alatt
- idegesség
- Egyes gyógyszerek
Sz, Egy összetett témát egy túlságosan leegyszerűsítő kijelentésre leforralni – “a pisilésednek 1-3-nak kellene lennie ezen a táblázaton” vagy “nem vagy eléggé hidratált!” sokak számára megfelelő – de sok fontos árnyalatot kihagy, és lehetőséget teremt arra, hogy a fő üzenetet félreértelmezzék, és olyan viselkedésre ösztönözzenek, amely valójában nem segít. Vagyis a túlzott alkoholfogyasztás ösztönzésére.
Ez eszembe juttatja a híres idézetet, amelyet gyakran Einsteinnek tulajdonítanak: “Mindent a lehető legegyszerűbbé kell tenni, de nem egyszerűbbé”.”
A vizelet színe és a dehidratáció – Gyakorlati alkalmazások
Az “Armstrong-táblázatos megközelítés” gyengeségei ellenére továbbra is úgy gondolom, hogy a vizelet színének időnkénti figyelése hasznos eszköz lehet a hidratációs állapot kezelésében, feltéve, hogy nem ez az egyetlen eszköz, amit használunk.
Ha rendszeresen közelebb vagy a skála “8-as” végéhez, mint az “1-eshez”, akkor érdemes lehet kísérletezni egy kicsit több víz vagy sportital bevitelével, különösen olyan időszakokban, amikor keményen dolgozol és sokat izzadsz. Nézd meg, hogyan érzed magad ettől, és hogy hasznos-e.
Ha viszont mindig 1-2 színű vizeletet látsz, akkor talán elgondolkodhatnál azon, hogy egy kicsit visszaveszel a folyadékbevitelből, hátha egy kicsit túlzásba viszed.
Mégis az, hogy összességében hogyan érzed magad, miután elvégezted ezeket a módosításokat, adja a legjobb képet arról, hogy jobb vagy rosszabb lett-e az eredmény, és természetesen ez az, ami valójában a leginkább számít.
De szerintem fontos, hogy elkezdjünk eltávolodni attól a túlságosan leegyszerűsítő elképzeléstől, hogy ha tiszta a vizeleted, akkor biztosan hidratált vagy, ha pedig nem, akkor biztosan nem.
Ez nem mindig van így, és az ivás és ivás, amíg a vizeleted tiszta nem lesz, nem az optimális egészséghez vagy teljesítményhez vezető út. Ennek eredményeképpen azt hiszem, örülnék, ha a közeljövőben lejönne néhány ilyen pisitáblázat a falról. Vagy annak, hogy az üzeneteket egy kicsit árnyaltabbra változtassák.
Az általában jó ötlet, hogy a sportolók önellenőrzéséhez és a testük jobb megértéséhez segítséget nyújtanak. Fontos azonban, hogy ezek az instrukciók valóban hasznos viselkedésformák kialakítására “ösztönözzenek”, és bizonyos mértékig úgy érzem, hogy ebben az esetben talán egy kicsit túlságosan elkalandoztunk az egyik irányba.
További olvasnivalók
- Hogyan állapíthatod meg, hogy dehidratált vagy
- Mennyire tudod elviselni a dehidratáltságot, mielőtt a teljesítményed szenvedne
- A kávé dehidratál?
- Mi az a hyponatremia és hogyan kerülheted el?