A tofu egy magas fehérjetartalmú szójatermék, amely a vegánok, vegetáriánusok és húsevők körében egyaránt népszerű. De felmerülhet benned a kérdés, hogy vajon jó-e a tofu a cukorbetegségre?
Befolyásolja-e a vércukorszintedet? És milyen egyéb egészségügyi előnyei vannak, ha vannak?
A válaszokért olvasson tovább…
Mi a tofu?
A tofu elkészítéséhez a szójatejet addig formázzák és sűrítik, amíg elég kemény nem lesz ahhoz, hogy meg lehessen enni. A lágy tofu, amelyet selyemtofunak is neveznek, zselatin állagú, és jól keverhető desszertekbe, turmixokba és szószokba, hogy könnyű, krémes állagú legyen.
Amint a nevéből is sejthető, a kemény tofu keményebb, és általában húshelyettesítőként használják levesekben, salátákban, kevergetve sütött ételekben és szendvicsekben.
A tofunak önmagában nincs sok íze; ehelyett átveszi annak az ízesítésnek vagy szósznak az ízét, amelyben főzünk. Ez az alkalmazkodóképesség teszi a tofut könnyen beépíthetővé a receptekbe.
A tofu távoli rokona, a tempeh közvetlenül magából a szójababból készül, nem pedig szójatejből. Szilárdabb, sűrűbb és magasabb a fehérjetartalma, mint a tofunak. Az íze erősebb, mint a tofunak, de a tofuhoz hasonlóan elfogadható vegetáriánus fehérjeváltozat bármilyen sós ételhez.
Tofu tápértékadatok
Mivel a szójatermékek magas fehérjetartalmukról ismertek, ellenőrizzük ezt néhány különböző tofufajta tápértékadatainak megnézésével.
|
Szójatermék (1/2 csésze) |
kalória |
összetett szénhidrát (g) |
rostok (g) |
Fehérje (g) |
zsír (g) |
||
|
Selyemtofu |
|||||||
|
Szilárd tofu |
|||||||
|
Főtt tempeh |
Az egész szójababtól eltérően, a tofu nem hordoz sok rostot, de rengeteg fehérjét tartalmaz!
Láthatod, hogy a tempeh különösen magas fehérjetartalmú, adagonként közel 20 gramm fehérjét tartalmaz. A tempeh zsírokban is gazdag, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet, és hosszabb ideig tartanak jóllakottan az étkezés után.
A tempeh esetében a kompromisszum a szénhidrátok mennyisége minden fél csésze adagban. A selymes és kemény tofuval ellentétben a tempeh nagyobb adag szénhidrátot tartalmaz (több mint 7 g), ezért bölcsen teszi, ha ragaszkodik az ajánlott adagmérethez, azaz az egyszerre fél csészényihez.
Ezzel együtt a szójatermékek, mint a tofu és a tempeh, sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint más, nem húsból készült fehérjeforrások.
Vegetáriánus fehérjeforrások összehasonlítása
A diófélék kivételével a legtöbb vegetáriánus fehérjeforrás a babok és hüvelyesek kategóriájába tartozik, amelyek gyakran magas szénhidráttartalmúak.
Vessünk csak egy pillantást a fehérje- és szénhidrátkülönbségekre ezen fehérjedús növényi élelmiszerek között:
- Kemény tofu (1/2 csésze): 8,9 g fehérje, 2.3 g összes szénhidrát
- Tempeh (1/2 csésze): 19,9 g fehérje, 7,6 g összes szénhidrát
- Vasbab (1/2 csésze): 7,7 g fehérje, 20,2 g összes szénhidrát
- Lince (1/2 csésze): 8.9 g fehérje, 19,9 g összes szénhidrát
- Csicseriborsó (1/2 csésze): 8,9 g fehérje, 28,5 g összes szénhidrát
A csicseriborsó, a lencse és a vesebab mind közel 20 gramm (vagy több) szénhidrátot tartalmaz mindössze fél csésze adagban.
És bár ezek a hüvelyesek általában több rostot tartalmaznak, mint a tofu vagy a tempeh, még mindig a “magas szénhidráttartalmú” klub tagjai, és csak kis, mérsékelt adagokban szabad őket fogyasztani.
A tofu viszont csak 2,3 gramm összes szénhidrátot tartalmaz, de majdnem 9 gramm fehérjét ad az étkezéshez, ezért ne féljen bátran beépíteni az alacsony szénhidráttartalmú étrendjébe.
Most, hogy megértette ezeknek az ételeknek a tápértékét, talán kíváncsi, hogyan hatnak a szójatermékek, mint a tofu, kémiai szinten a cukorbetegekre. Hasznosak, károsak vagy valahol a kettő között vannak?
Kutatások a szójáról/tofuról és a 2-es típusú cukorbetegségről
Kiderült, hogy a szójában lévő fitoösztrogének (más néven izoflavonok) számos olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek előnyösek lehetnek a cukorbetegek számára…
Egy 2002-es, 32 kontrollált 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nővel végzett vizsgálat szerint a szójakiegészítőket (szójafehérje 30 g/nap) szedő alanyoknál jelentősen alacsonyabb volt az éhomi inzulinszint (-21.9%), inzulinrezisztencia (-27,7%), HbA1c (-3,19%), összkoleszterin (-8,13%) és LDL-koleszterin (-12.7%), valamint javult az összkoleszterin/HDL-koleszterin arány (- 11,7%), mint a placebót (cellulóz 30 g/nap) szedőknél.
Egy 2013-as áttekintés szerint a genistein, a szójafehérjében található fő izoflavon képes volt javítani a hasnyálmirigy béta-sejtek működését, csökkentette a béta-sejtek apoptózisát (elhalását), javította az éhomi vércukorszintet, csökkentette a HbA1c-t, és javította a glükóztoleranciát diabéteszes állatmodellekben.
Egy 2010-es áttekintés összefüggést talált a fermentált szójatermékek (mint a Tempeh) és a jobb glükóztolerancia és a csökkent inzulinrezisztencia között. A szerzők szerint a 2-es típusú cukorbetegség alacsony ázsiai előfordulása részben a fermentált szójatermékek nyugati országokhoz képest magasabb fogyasztásának köszönhető.
Egy 2015-ös klinikai vizsgálatban 68 terhességi cukorbetegségben (terhesség alatt fellépő magas vércukorszint) szenvedő nőnek vagy egy kontrolldiétát (70% állati és 30% növényi fehérje), vagy egy szója diétát rendeltek, amely ugyanannyi összfehérjéből állt (35% állati fehérje, 35% szójafehérje, 30% egyéb növényi fehérje). 6 hét után a szója diéta hatására csökkent az éhomi vércukorszint a kontrolldiétához képest (-12,7 mg/dl vs. +1,4 mg/dl). A kontrolldiéta magasabb inzulinszintet, nagyobb inzulinrezisztenciát és csökkent inzulinérzékenységet, valamint csökkent teljes antioxidáns-kapacitást is eredményezett a szójadiétához képest.
A szójafogyasztás nemcsak a vércukorszint és az inzulinrezisztencia javulásához vezethet, hanem a szójaizoflavonok csökkenthetik a gyulladást és javíthatják az endothel (erek) egészségét.
Egy 2011-es tanulmány azt vizsgálta, hogy 6 hónapos szójaizoflavon-kiegészítés milyen hatással volt 87 elhízott posztmenopauzás nőre. Az alanyokat vagy egy diétás, csak testmozgást tartalmazó, vagy egy diétás, testmozgást és egy kiegészítést (80 mg szójaizoflavon) tartalmazó étrendre osztották be. A diéta és testmozgás mellett izoflavon-kiegészítőt szedő nőknél javult a leptin (éhséghormon) és a TNF-alfa (gyulladásjelző) szintje, valamint jelentősen nőtt a jótékony hatású adiponektin hormoné.
Egy 2015-ös vizsgálat szerint a metabolikus szindróma jellemzőivel rendelkező felnőtt (45 év feletti) alanyoknál csökkent az artériák merevsége, ha négy héten keresztül teljes értékű szója snacket kaptak, míg a kontroll snack nem hozott ilyen eredményeket.
Következtetés
A tofu megfelelő fehérjeváltozat a vegetáriánusok számára, vagy remek vegetáriánus alternatíva, ha meg akarja szakítani a húsfogyasztást.
A tofu magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú, így ideális étel főzéshez és nassoláshoz egyaránt.
Back to top