A vegetáriánus étrendre való áttérés jó módja lehet az emésztés egészségének javítására, és nem kell mindent vagy semmit megközelítenie a váltáshoz. Többféle vegetáriánus étrend, illetve félvegetáriánus étrend közül választhatunk, többek között:
- Vegetáriánus. Ez az étrend kihagyja a húst és a halat, de a tejtermékek és a tojástermékek rendben vannak.
- Vegán. Nem tartalmaz húst, halat, illetve állati eredetű termékeket vagy melléktermékeket, például tejtermékeket, tojást és mézet
- Félvegetáriánus. Általában nincs vörös hús, de némi hal vagy baromfi.
A vegetáriánus étrenddel javulhat az emésztőrendszer egészsége, de a kulcs a “jól megtervezett vegetáriánus étrend”, hangsúlyozza Sheah L. Rarback, MS, RD, regisztrált dietetikus, a floridai Miami Egyetem Miller Orvosi Iskolájának Mailman Center for Child Development táplálkozási igazgatója. Lehetséges egy egészségtelen vegetáriánus étrend, amely nem segíti az emésztést és az egészséget.
“Ha ez egy jó vegetáriánus étrend, amely sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, akkor általában tápanyagokban is gazdag lesz” – mondja Rarback. Figyelem, nők! Nem vagytok túl öregek ahhoz, hogy vegetáriánusok legyetek
Hogyan segíti a vegetáriánus étrend az emésztést
Ha több rostban gazdag ételt – gyümölcsöt és zöldséget – eszel, több tápanyaghoz jutsz. A vegetáriánus étrend további lehetséges előnyei közé tartozik
- A jóllakottság érzése. Ha magas rosttartalmú ételeket fogyasztasz, Rarback szerint teltebbnek érzed magad. Ez előnyös lehet azoknak, akik próbálják kontrollálni a súlyukat. Az egészséges testsúly fenntartása az emésztés egészségének számos aspektusát segíti, és megelőzheti az emésztéssel kapcsolatos kellemetlen problémákat, például a savas refluxot.
- Rendszeres bélmozgás. A vegetáriánus étrendben található rostok zökkenőmentesen tartják mozgásban az ételeket és a salakanyagokat a szervezetében, elkerülve a székrekedést és a hasmenést egyaránt. A rostbevitel növelésével az amerikaiak több mint 12 milliárd dollárt takaríthatnának meg – ennyit költenek évente a székrekedéssel kapcsolatos terápiákra a BMC Public Health 2014. áprilisi számában megjelent kutatás szerint. A kutatók megjegyezték, hogy a több rost fogyasztásával sok munkahelyi kiesést is megelőzhetnének.
- Betegségmegelőzés. A vegetáriánusok körülbelül 31 százalékkal kisebb valószínűséggel szenvednek divertikuláris betegségben, egy potenciálisan súlyos betegségben, amely akkor alakul ki, amikor tasakok képződnek a vastagbélben, a BMJ brit folyóiratban 2011-ben megjelent kutatás szerint, mint azok, akik húst is esznek. Arra is van némi bizonyíték, hogy a vegetáriánus étrend segíthet bizonyos rákos megbetegedések, például a vastagbélrák, és olyan krónikus betegségek, mint a szívbetegségek kivédésében. Amikor a kutatók több mint 73 000 hetedik napi adventista egészségügyi adatait és táplálkozási szokásait vizsgálták, azt találták, hogy a vegetáriánusok kisebb valószínűséggel haltak meg bármilyen okból a vizsgálat ötéves időtartama alatt, mint a húsevők. Tanulmányuk eredményeit a JAMA Internal Medicine 2013. júliusi számában tették közzé.
A vegetáriánus étrendhez való alkalmazkodás
A tipikus amerikai hús- és keményítőtartalmú étrend nem biztosítja a felnőttek számára szükséges rostmennyiséget (nőknél napi 25 gramm (gm), férfiaknál napi 38 gm). Bár ezt könnyen be lehet szerezni egy vegetáriánus étrenddel is, ha még nem fogyasztunk megfelelő mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, akkor fokozatosan kell átállni.
“Ha 5-10 gm rostbevitelről 30 gm-re emelkedik a rostbevitel, akkor lehet, hogy kicsit puffadtnak fogjuk érezni magunkat” – figyelmeztet Rarback. Átmenetileg tapasztalhat némi gázképződést vagy akár kellemetlen változásokat a bélmozgásában, de ahogy a szervezete alkalmazkodik, egyre kényelmesebb lesz.
Itt van néhány tipp az alkalmazkodáshoz:
- Maradjon hidratált. A víz segíti a rostok zökkenőmentes mozgását az emésztőrendszeren keresztül. Minél több rostot eszik, annál több vízre van szüksége.
- Kerülje a gázos ételeket. Bár minden ember másképp reagál rájuk, bizonyos ételek – különösen a brokkoli és a bab – a puffadás és a gázok szokásos gyanúsítottjai. Azoknál, akik érzékenyek a laktózra, de nem teljesen intoleránsak, a tejtermékek fogyasztásának növelése a fehérje miatt szintén kellemetlenségekhez vezethet. Minden esetben iktassa ki egy időre a legrosszabb bűnösöket, majd lassan, egyesével vegye vissza őket az étrendjébe.
- Vegye be az egészséges zsírokat az étrendjébe. Lehet, hogy továbbra is zsírszegény étrendet szeretne, de az egészséges zsírok, például az omega-3 zsírsavak nagyon kis mennyiségben szükségesek az emésztőrendszer kenéséhez és a rendszeresség támogatásához.
- Fedezzen fel új recepteket. Az új étrendhez való alkalmazkodás időbe telik. Élvezze az utazást, próbáljon ki új ételeket, és készítsen recepteket olyan gyümölcsökből és zöldségekből, amelyeket már szeret.
A vegetáriánus étrend – vagy egyszerűen csak a zöldségek és gyümölcsök mennyiségének növelése az étrendjében – ajándék az emésztőrendszerének és általában az egészségének.