Az átlagos alapenergia-ráfordítás (BEE), más néven alapanyagcsere-ráta (BMR) az amerikai nők esetében körülbelül 1400 kalória, míg a férfiaknál nagyjából 1800. De ne feltételezd, hogy átlagos vagy!
Az alapanyagcsere-ráta (BMR), más néven az alapenergia-ráfordítás (BEE) a szervezeted által nyugalmi állapotban felhasznált energia becsült értéke. Sötét szobában, ébredés után, koplalt állapotban mérik, hogy csak a nyugalmi anyagcsere során felhasznált energiát tartalmazza.
Milyen fontos a BMR/BEE?
Tipikusan a teljes energiaszükségletünk körülbelül 60%-a származik a nyugalmi anyagcseréből (lásd fentebb), de ez az aktivitási szinttől függően nagyban változik.
Az átlagos BMR egy amerikai nő esetében körülbelül 1400 kalória, míg egy férfi esetében körülbelül 1800. De nem szabad azt feltételezned, hogy az anyagcseréd átlagos, vagy hogy a szükségleteid statikusak.
Hadd mutassam meg, hogy miért, az Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes (Orvosi Intézet) néhány adatával.
Basal Energy Expenditure for Women
Az előbb azt mondtam, hogy az átlagos amerikai nők nyugalmi anyagcseréje körülbelül 1400 kalóriát használ fel naponta. De nem szeretném, ha azt feltételeznéd, hogy te is átlagos vagy!
Nézd meg az adatokat, hogy lásd az eltéréseket.
A diagramon minden egyes pont egy nőt jelöl. Láthatod, hogy a legtöbb nő az 1200-1600 kalóriás tartományban van.
Az anyagcsererátát a testsúlyhoz viszonyítva ábrázoltam itt, mert ez jobban előrejelzi a BMR-t, mint más változók, például az életkor és a magasság. A narancssárga vonal a legjobban illeszkedő vonal. Azt mutatja, hogy a BMR általában nő a súly növekedésével a nők körében.
Most nézzük meg a férfiakat.
A férfiak alapvető energiaköltsége
A férfiak esetében azt mondtam, hogy az átlagos amerikai nyugalmi anyagcsere körülbelül 1800 kalóriát használ fel naponta. De ismétlem, nem szeretném, ha azt feltételeznéd, hogy te is átlagos vagy. Nézd meg az adatokat, hogy lásd az eltéréseket.
A diagramon minden egyes pont egy férfit jelöl. Láthatod, hogy a legtöbb férfi az 1600-2000 kalóriás tartományban van.
Még egyszer ábrázoltam az anyagcsererátákat a testsúlyhoz képest, mivel ez egy történetet mond el. A narancssárga vonal a legjobb illeszkedést mutatja, hogy a BMR a súly növekedésével nő a férfiaknál is.
A vonal körüli eltéréseket a magasság, az életkor és különösen a genetika különbségei magyarázzák. Bár mindezt nem tudjuk megmagyarázni, van még egy utolsó ábrám, ami segít elgondolkodni ezen.
A BMR anatómiája
Az interneten mindenhol azt olvashatod, hogy a férfiaknak több izomzatuk van, mint a nőknek, ezért magasabb a BMR-jük. Ez bizonyos mértékig igaz, de ez nem egy szigorú gondolkodásmód.
A lenti ábrán egy nagyon okos tanulmányból kiszámoltam néhány nyugalmi energiaköltséget férfiak és nők számára a szervszövetek tömege alapján. Ez nagyjából megmutatja, hogy miből áll össze az alapanyagcsere.
Ha megnézed a jobb oldali ábrát, láthatod, hogy az izmok a nyugalmi energiafelhasználás kevesebb mint negyedét teszik ki. Az agy, a máj, a vese és a szív együtt valójában sokkal több energiát használ fel. Ezek a férfiak és nők közötti különbség fő okozói is.
Lenyűgöző táblázat, nem igaz 😉
Mi a helyzet a BEE/BMR-eddel?
Kalkulátorral megbecsülheted a BMR-ed, de ez csak egy megalapozott becslés.
A nyugalmi anyagcserére vonatkozó legjobb elérhető egyenletek a Mifflin-St Jeor:
Férfiak: REE = 10 x testsúly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor (év) + 5
Nők: 161
Egy későbbi vizsgálatból tudjuk, hogy az ezzel az egyenlettel végzett becslések 70%-a ±10%-on belül pontos volt, míg a teljes tartomány ±20% körül volt. Tehát ez egy jó becsült érték. Csak ne feltételezzük, hogy tökéletes, és ne feledjük, hogy idővel változhat az étrend és a testmozgás függvényében.
A frissítésekért szerezze be az Öt egyszerű stratégia nyomtatott változatát