Az önbarátság használatával megbirkózni a stresszel
“Az összes legnagyobb spirituális hagyomány középpontjában a gyengédség áll, csak belül kedvesnek lenni, és akkor minden helyrehozza magát. A félelem megpihen. A zűrzavar megnyugszik.”
Pamela Wilson
A legtöbbünk ma a káosz és a bizonytalanság okozta stressztől szenved. Az önbarátság, az együttérzés fontos aspektusa, bizonyítottan segít csökkenteni a stresszt.
Az önmagunkhoz való kedvesség természetes lehet azok számára, akik úgy gondolják, hogy megérdemlik. Sajnos sok ember számára, beleértve azokat is, akik gyermekkorukban bántalmazást vagy elhanyagolást éltek át, a szégyen ugyanúgy megakadályozhatta, hogy kedvesek legyenek önmagukkal szemben, mint ahogyan másoktól is nehéz lehetett elfogadni a kedvességet. Lehet, hogy nem hiszi, hogy megérdemli, hogy ugyanolyan türelemmel, gyengédséggel és vigasztalással bánjanak önnel, mint amilyet természetesen érezhet egy szeretett személy iránt.
Ha azonban a terápia során vagy a Nem a maga hibája volt című könyvem elolvasásával csökkentette szégyenérzetének egy részét: Freeing Yourself from the Shame of Childhood Abuse with the Power of Self-Compassion, akkor most talán nyitottabb leszel arra, hogy elhidd, megérdemled az önbaráti szeretetet. Lehet, hogy nem tudod, hogyan bánj magaddal szerető kedvességgel, de ha most már elhiszed, hogy megérdemled, akkor ez a cikk segít megtanulni, hogyan gyakorold. Ezt a cikket két részre osztottam.
Az I. részben meghatározom, hogy mi is valójában az önbarátság, milyen érzés, és hogyan néz ki gyakorlati szinten, ha biztosítod magadnak. Ezután segítek neked megtalálni a módját annak, hogyan kezdheted el biztosítani magadnak. Még azok is, akiknek a legnehezebben megy ez a fogalom és a gyakorlat, meg fogják tapasztalni, hogy képesek lesznek megtapasztalni az önbarátsággal járó gyógyulást, ha hajlandóak gyakorolni a javasolt stratégiákat és elvégezni a cikkben található gyakorlatokat.
Milyen érzés a kedvesség?
Mi is az önbarátság pontosan? Kezdjük a kedvesség meghatározásával, de ne szótári definícióval, hanem az érzés szempontjából. Ha arra gondolsz, hogy valaki kedves, mi jut eszedbe? Hogy néz ki a kedvesség? Milyen viselkedési formák jutnak eszedbe? Milyen érzés a kedvesség?
Mikor a kedvességre gondolok, arra gondolok, hogy valaki gyengéd, türelmes, gondoskodó, melegszívű, nyílt szívű, adakozó, nem ítélkező, befogadó. Lehet, hogy neked is eszedbe jutott néhány más szó, ami számodra meghatározza a kedvességet.
Azok közülünk, akiket gyermekkorukban bántalmaztak vagy elhanyagoltak, általában nagyon is tisztában vannak a kedvességgel. Leginkább akkor vagyunk élesen tudatában annak, amikor ez hiányzik. Vágyunk rá, keressük mások szemében, arcán, szívében. És ha és amikor megkapjuk, mélyen megérint bennünket.”
AZ ALAPOK
- Mi a stressz?
- Keress terapeutát a stressz leküzdéséhez
Gondolj azokra az emberekre az életedben, akik kedvesek voltak hozzád. Ki bánt veled érdeklődéssel és törődéssel? Ki éreztette veled, hogy számítasz, hogy különleges vagy?
A legtöbb ember úgy definiálja az önbarátságot, hogy biztosítja magának a türelmet, az elfogadást, a törődést és bármilyen szóval jellemzi a kedvességet. De ennél sokkal többről van szó. Az önbarátság magában foglalja a gondoskodás és a kényelem érzéseinek generálását önmagunkkal szemben. Önkritika helyett az önbarátság magában foglalja, hogy toleránsak vagyunk a hibáinkkal és hiányosságainkkal szemben. Azt is magában foglalja, hogy egyszerű eszközöket tanulunk meg ahhoz, hogy megadjuk magunknak a szükséges támogatást, amikor szenvedünk, kudarcot vallunk vagy elégtelennek érezzük magunkat.”
Kristin Neff az Ön-könyörület (2011) című, mérföldkőnek számító könyvében kijelentette, hogy az önbarátság magában foglalja önmagunk aktív megvigasztalását, úgy reagálva, ahogyan egy rászoruló kedves barátunknak tennénk. Magában foglalja, hogy megengedjük magunknak, hogy saját fájdalmunk és szenvedésünk érzelmileg megérintsen minket, majd feltesszük magunknak a kérdést: “Hogyan tudok ebben a pillanatban gondoskodni és vigasztalni magamról?”
Sajnos gyakran nehéz megtanulni, hogy kedvesen bánjunk önmagunkkal, ha nem sok kedvességet tapasztaltunk másoktól. Gyakran segít, ha utánozzuk azt, ahogyan egy olyan ember bánt velünk, aki kedves volt hozzánk.
gyakorlat: Kedvesnek lenni önmagunkkal
1. Gondolj a legkedvesebb, legkönyörületesebb emberre, akit ismertél – valakire, aki kedves, megértő és támogató volt veled szemben. Ez lehetett egy tanár, egy barát, vagy talán egy barátod szülője. Ha nem jut eszedbe valaki az életedből, aki kedves volt veled, gondolj egy kedves és együttérző közszereplőre, vagy akár egy kitalált szereplőre egy könyvből, filmből vagy televízióból.
Stressz Alapvető olvasmányok
2. Próbáld meg, hogy ki tudod-e emelni azokat a kulcsfontosságú tényezőket, amelyek hozzájárultak ahhoz, hogy úgy érezd, hogy ennyire törődnek veled: ennek a személynek a szavai, gesztusai, tekintete vagy érintése. Most használd ezeket a tényezőket arra, hogy segítsenek neked abban, hogy a saját “kedves embereddé” válj – ami azt jelenti, hogy most már te is képes vagy biztosítani magadnak azt, amit ez a személy nyújtott neked.
3. Próbálj meg ugyanígy beszélni magadhoz, ugyanazokat a szeretetteljes szavakat vagy megnyugtató hangokat használva. Ha az illető fizikailag vigasztalt téged, ismételd meg ezt a gesztust magad felé.
4. Vegyél egy mély lélegzetet, és szívd magadba a szeretetteljes kedvesség jó érzéseit.
Az önbarátság gyakorlatának kialakítása
Az önbarátság gyakorlásának megtanulása időt és gyakorlatot igényel. Javaslom, hogy hozzunk létre egy önbarátság-gyakorlatot. Ez magában foglalhatja a következők megtanulását:
– Nyugtasd meg magad és légy együttérző magaddal, amikor nehézségeket tapasztalsz (önnyugtatás).
– Beszélj magaddal ápoló, elfogadó módon (pozitív önbeszéd)
– Bánj a testeddel szeretettel és gondoskodással. (öngondoskodás)
– Tudni, hogy mire van szükséged, és azt biztosítani magadnak (önismeret)
– Saját magad ápoló és reagáló szülővé válni
Önmagad megnyugtatása, amikor nehézségeket élsz át
Az önnyugtatás valójában olyasmi, amit sok gyermek egy természetes fejlődési szakasz részeként tanul meg biztosítani magának. Ez a következőképpen zajlik: A gyermek elkezd sírni az édesanyja után. Az érzékeny anya gyorsan reagál a gyermeke sírására. Felkapja a gyermekét, és gyengéd hanggal és érintéssel megnyugtatja. Megállapítja, hogy mire van szüksége a babának, legyen az étel, pelenkacsere, vagy egyszerűen csak arra, hogy öleljék és vigasztalják. Ezt empatikus válasznak tekintik, ami által a baba biztonságban és megnyugtatva érzi magát. Az ilyen tapasztalatokból a csecsemő mélyen tudattalanul megtanulja, hogy megkapja, amire szüksége van, amikor szüksége van rá, és hogy minden rendben lesz. Ez a tudattalan tapasztalat, hogy tudja, hogy megfelelő választ kap, és hogy mindenről gondoskodni fognak, az önnyugalom képességévé válik.
Most képzeljünk el egy másik csecsemőt és egy másik anyát. Ezúttal az anya szórakozott és türelmetlen. A csecsemője tehetetlensége és szükségleteinek közvetlensége saját félelmeit és törékeny önérzetét váltja ki. Ahelyett, hogy nyugodtan és magabiztosan reagálna, szorongóan és türelmetlenül viselkedik, és azt kommunikálja (nonverbálisan) a babának, hogy a dolgok nem biztonságosak. Ahelyett, hogy megtapasztalná a megnyugtató válaszból fakadó megkönnyebbülést, a baba még nyugtalanabbnak érzi magát. És minél nyugtalanabb lesz, annál nyugtalanabb lesz az anyja is. Még az étel vagy a tiszta pelenka sem tudja megnyugtatni, mert túlságosan megviseli az anyja gondoskodásának minősége.
Ha ez az anya következetesen így vagy más, nem éppen gondoskodó módon bánik a gyermekével (pl. hosszú időre magára hagyja a csecsemőt, kiszámíthatatlanul reagál a gyermekre – néha bejön a szobába, amikor sír, máskor nem), akkor valószínűleg olyan felnőtté válik, aki nem képes hatékonyan megnyugtatni magát. Kiegyensúlyozatlannak és szorongónak érezheti magát, valahányszor kihívást jelentő vagy bizonytalan helyzetbe kerül. Ezekből a korai tapasztalatokból valószínűleg kialakul benne az az elvárás, hogy a dolgok nem lesznek rendben, hogy nem tudja kielégíteni a szükségleteit, és hogy a világ egy nem biztonságos hely. Természetesen egyes gyerekek eleve érzékenyebbek és érzékenyebbek a nem empatikus reakciókra.
Talán észrevette már, hogy amikor az élet kihívások elé állítja, gyakran tapasztalja a szorongás olyan intenzitását, amelyet túlzottnak és irányíthatatlannak érez. Vagy a reménytelenség és a hiábavalóság olyan mélységét tapasztalhatod, amely nyomasztóan erősnek tűnik. Ha ez igaz rád, annak az lehet az oka, hogy csecsemő- vagy kisgyermekkorodban nem válaszoltak a szükségleteidre megnyugtató, gondoskodó módon. Ez azt is jelentheti, hogy csecsemő- vagy kisgyermekkorodban nagyfokú interperszonális káoszt éltél át (például gyakran hallottad a szüleidet veszekedni), szülői elhanyagolást vagy dühöt. Mindezek az élmények intenzív szorongást keltettek volna benned gyermekként. Ez azonban nem jelenti azt, hogy soha nem fogod magad kényelmesen és magabiztosan érezni a szükségleteid kielégítését, és soha nem leszel képes az önnyugalomra. Valójában a következő információk és gyakorlatok segíthetnek abban, hogy elkezdje helyrehozni ezeket a hiányosságokat.
Beszélgetés önmagaddal ápoló, együttérző, elfogadó módon
Ha szorongató helyzetben találod magad, ahelyett, hogy hagynád, hogy túlzottan félj, vagy szorongva azon töprengj, hogy mi történhet vagy mi nem történhet, nyugodtan, ápoló módon beszélhetsz magadhoz (ezt csendben, a fejedben teheted, vagy ha egyedül vagy, hangosan is beszélhetsz). Gondolj a legkedvesebb szavakra, amelyeket magadnak mondhatsz – azokat a szavakat, amelyeket a legjobban szeretnél hallani. Íme néhány példa néhány ügyfelem által alkotott kedves szavakra:
“Megérdemled, hogy szeressenek.”
“Jó ember vagy, és megérdemled, hogy boldog légy.”
“Érthető, hogy nehezen fogadod be a szeretetet és más jó dolgokat, de napról napra jobban megy ez neked.”
Munkálkodj a tápláló belső hang megteremtésén
Kezdd azzal, hogy bemész magadba, és tudatosan megteremted a bensőséges kapcsolatot önmagaddal. Sokan nem tudják, hogyan kell ezt megtenni. Mások félnek tőle, mert a belső életük hideg, barátságtalan helynek tűnik. Kezdheted azzal, hogy egyszerűen megkérdezed magadtól: “Hogy érzem magam?”, naponta annyiszor, ahányszor csak eszedbe jut. Lehet, hogy arra kell ösztönöznöd magad, hogy menj befelé, ha írásos emlékeztetőket hagysz magadnak, például: “Jelentkezz be magadnál” vagy “Hogy érzed magad?”
Gyakorlat: Létrehozni egy tápláló belső hangot
1. Hozz létre egy tápláló, de erős belső hangot, amely mélyen kapcsolódik a benned rejlő erőhöz, jósághoz és bölcsességhez (a lényedhez). Ha úgy találod, hogy nehéz megtalálni a gondoskodó hangot, kezdj el olyan hangon beszélni magadhoz, mint amikor egy kisgyermekhez vagy egy szeretett háziállathoz beszélsz. Vagy vedd át egy olyan ismerősöd hangját, aki gondoskodó, de erős (a terapeutád, egy szponzorod, egy szerető barátod).
2. Amikor azon kapod magad, hogy kritizálod magad vagy kemény vagy magaddal szemben, tudatosan válts erre a gondoskodóbb hangra.
3. Tedd gyakorlattá, hogy rendszeresen elismerést adsz magadnak az elért fejlődésedért vagy a jó dolgokért, amiket tettél.
Self-Kindness gyakorlat: Gyengéden bánj magaddal
Amikor legközelebb a belső kritikusod támadni kezd, nézz be a testedbe, hogy hol érzel fájdalmat vagy kellemetlenséget. Lehet, hogy szorítást vagy nehézséget érzel a torkodban, a gyomrodban vagy a mellkasodban (szívedben).
– Tedd a kezed gyengéden a szívedre vagy az arcodra, és vigasztald magad azzal, hogy azt mondod: “Törődöm ezzel a szenvedéssel. Szabaduljak meg a szenvedéstől”.
Simogasd a tested
Tényleges kutatások bizonyítják, hogy az önbarátság ereje nem csak valami jóleső ötlet, ami nem igazán változtat a dolgokon. Az önmegnyugtatás egyik fontos módja például az, hogy kiváltja az oxitocin felszabadulását – amit a kutatók a “szeretet és kötődés hormonjának” neveztek el. Kimutatták, hogy a megnövekedett oxitocinszint erősen növeli a bizalom, a nyugalom, a biztonság, a nagylelkűség és a kötődés érzését, valamint elősegíti, hogy melegséget és együttérzést érezzünk önmagunk iránt. Ez különösen igaz, ha önmegnyugtatásként gyengéd módon megérintjük a testünket, mivel a fizikai érintés oxitocint szabadít fel, amely bizonyítottan csökkenti a félelmet és a szorongást, és ellensúlyozhatja a stresszel járó megnövekedett vérnyomást és kortizolszintet.
A fizikai megnyugtatásnak számos módja van. Sok ügyfelem úgy találja, hogy az arcuk lágy megsimogatása vagy a karjuk gyengéd simogatása különösen megnyugtató. Találd meg a számodra megfelelő módját annak, hogy érintéssel megnyugtasd magad.
Self-Kindness gyakorlat: Nyugtassa meg a testét
1. Gondolj a legnyugtatóbb fajta testi érintésre és testi vigasztalásra, amit tapasztaltál. Ez lehet egy csodálatos masszázs, amit kaptál, vagy egy szerető gyengéd érintése. Lehet, hogy egy olyan alkalom emléke, amikor valamelyik szülőd vagy gondviselőd megnyugtatott azzal, hogy gyengéden megsimogatta a hajadat, megvakarta a hátadat vagy megdörzsölte a lábadat.
2. Próbáld megismételni ezt a megnyugtató érzést azzal, hogy hasonló módon megérinted magadat. Először talán ellenállhatsz, mondván magadnak, hogy jobb érzés, amikor valaki más csinálja, de folytasd az érintést, és próbáld meg átélni az örömöt.
3. Különösen megnyugtató lehet, ha kedves módon beszélsz magadhoz, miközben simogatod a karod, a hajad vagy az arcod.
A II. rész II. Még több információt és gyakorlatot kínálok majd az Ön-kedvesség gyakorlatának megteremtése körül. Addig is remélem, hogy amit eddig ajánlottam, segít neked abban, hogy elkezdj önbarátságot nyújtani magadnak, különösen akkor, amikor különösen stresszes vagy.