Alai

Az ember annyiban egyedülálló, hogy mi vagyunk az egyetlen emlősök, amelyek felegyenesedve, két lábon járnak. Ez a funkció lehetővé teszi számunkra, hogy hosszabb ideig álljunk és járjunk, ugorjunk, fussunk és még másszunk is.

Az emberi medence úgy van kialakítva, hogy lehetővé tegyen némi mobilitást, de leginkább a fő stabilitás helyeként működik, hogy megfelelően tudjunk működni e feladatok során.

Amint azt az előző Family of Fast blogcikkekben is tárgyaltuk, a medence és az azt körülvevő izomzat működése rendkívül fontos az emberi funkciók szempontjából.

Mit csinálnak a csípő izmai?

A kétlábúságból adódóan az embernek a legnagyobb farizmai a farizmok. Ezek a csípőizmok nemcsak azt teszik lehetővé, hogy a lábak több irányban forogjanak és mozogjanak, hanem a stabilitást is biztosítják.

A csípőizmok úgy működnek, mint a “láb és a medence rotátormandzsettája”, mivel az izmok az ízületek izometrikus erőit is biztosítják, hogy megfelelő pozíciót biztosítsanak az erőkifejtéshez és elnyeléshez.

Kihez szólnak a csípőstabilitási gyakorlatok & Hogyan kell végezni őket?

A következő gyakorlatok nagyon alapvető, alapozó mozgások, amelyeket a fitnesz kezdőtől a haladó sportolóig bárki végezhet. Ezek a gyakorlatok néhány egyszerű, biztonságos és hatékony mozdulat, amelyeket a medence izmainak motoros irányításának edzésére használnak a megfelelő stabilitás biztosítása érdekében.

Mint minden gyakorlat esetében, fontos, hogy azokat tiszta összpontosítással végezzük a megfelelő forma és technika biztosítása érdekében.

A valóság az, hogy a nagy intenzitású edzések és kemény erőfeszítések során néhány forma és technika kimegy az ablakon.

Az alapok felelevenítése segít megelőzni a kompenzációs technikákat és korlátozza a sérülés esélyét. Amint ezeket az alapokat megfelelő formával és technikával elsajátítottuk, indokolt a továbblépés ezen fogalmak továbbfejlesztése felé.

A csípőgyakorlatok rehabilitációs célúak?

Ha észrevetted, néhány gyakorlat “rehabilitációs” gyakorlatnak tűnik. Gondolkodtál már azon, hogy miért van ez így? Miért látják a sportolókat “alapdolgokat” végezni a rehabon, amikor sokkal fejlettebb mozdulatokra is képesek?

Ez azért van, mert megtalálták a módját annak, hogy kompenzálják és túllépjék ezeket az alapelemeket.

Ez olyan, mintha egy igazán szép ház szemét alapokon állna. Végül össze fog omlani.

Ezek a gyakorlatok csak javaslatok, és segíthetnek vagy nem segíthetnek a mozgásszervi alapú fájdalom vagy diszfunkció javításában.

Amint mindig, ha a mozgások és a tevékenység során fájdalmat érez, mindig az a legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szakemberrel a problémák megerősítése és a megfelelő kezelési terv előírása érdekében.

GYakorlat #1: Egylábú híd és lábzáró híd

Hogyan végezze el a gyakorlatot:

1. Elkezdetben feküdjön a hátára, az egyik lábát hajlítva lefelé, a másikat hajlítva felfelé.
2. Tegyen egy teniszlabdát vagy egy lacrosse labdát a csípő ráncába. Tartsa a csípőhajlítást azon az oldalon, ahol a labda van, úgy, hogy a labdát a combja és a törzse között tartja.
3. Amíg megtartja ezt a pozíciót, nyomja át a másik lábát, hogy felemelje a csípőjét. Törekedj arra, hogy egyenes vonalat érj el a lábad térdétől lefelé a csípődig és a válladig. Ügyeljen arra, hogy NE görbítse meg a derekát.
4. GYőződjön meg róla, hogy a földön lévő lábát a padlóba hajtja, hogy segítsen megcélozni a farizmokat.
5. Ez a gyakorlat segít a törzs bevonására és a csípőnyújtásra összpontosítani, ami olyan funkcionálisabb mozgásokat eredményez, mint a lunge.
6. Mindkét oldalon 15 alkalommal 2-3 sorozatot végezzen.

BEKEZDŐ: Ha a labdával való lábzár túlságosan előrehaladott a hiányos törzs- és csípőhajlító funkció miatt, próbáld meg az ellenkező lábat tartani.

GYakorlat #2: Oldalfekvő csípő külső forgás (kagylóhéj)

Mindenki látta már legalább egyszer ezt a gyakorlatot. Ez egy nagyon gyakori gyakorlat, amit a rehabilitációban használnak, és a legtöbbször helytelenül is végzik.

Ez is egyike azoknak a gyakorlatoknak, amit a legtöbb ember, beleértve a sportolókat is, KELL, de soha nem végez.

A szokásos megjegyzések ezzel a gyakorlattal kapcsolatban, hogy ” túl egyszerű és könnyű” és “nem elég fejlett”, de ez az a pont, amit megpróbálok hazafúrni.

El sem tudom mondani, hány olyan egyént, különösen sportolókat kezeltem, akik képtelenek az alapvető mozdulatokat elvégezni. Ez az alapgyakorlat felgyújtja a csípőt!

Hogyan kell végrehajtani a gyakorlatot:

1. Azzal kezdjük, hogy az oldalunkon fekszünk, lábak együtt, egy könnyű ellenállású szalaggal a térdünk felső része körül.
2. A lábakat együtt tartva forgassa el a felső térdet az alsó térdtől.
3. Vigyázzon, hogy a medencéje NEM forduljon hátrafelé.
4. Ha az ágyéka a plafon felé kezd fordulni, akkor rosszul csinálja. Győződj meg róla, hogy az oldaladon maradsz.
5. Mindkét oldalon 15-ször 2-3 sorozatot csinálj.

Kutatások sokat vizsgálták ezt a mozdulatot, és kimutatták, hogy a medence elfordulása a semleges pozíciótól távolabb semlegesíti a farizmok aktiválását és hatékonyságát a mozgás során.

KEZDŐ: Ha a szalag túl kemény, akkor kezdd ugyanezt a mozdulatot szalag nélkül, és tartsd a lábad 3 MÁSODPERCIG fent. Ismételd meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon.

GYakorlat #3: Álló háromirányú csípőrúgás

Ez a gyakorlat segíti a törzs és a medence motoros kontrolljának edzését álló helyzetben. A cél a medence és a törzs egyenes tartása az egyik láb mozgása közben, miközben a másik lábon állunk.

A gyakorlat végrehajtása:

1. A gyakorlatot úgy kezdjük, hogy a bokák körül egy könnyű ellenállással ellátott szalaggal állunk.
2. A medencédet egyenesen tartva rúgj EGY LÁBHOSSZONYT magad előtt, miközben a másik lábadon tartod az egyensúlyt.
3. Visszaállsz mindkét lábaddal együtt, majd rúgj EGY LÁBHOSSZONYT oldalra.
4. Visszaállsz mindkét lábaddal együtt, majd rúgj EGY LÁBHOSSZONYT magad mögött.
5. Vigyázz, hogy a lábad végig egyenes maradjon. Próbáljon meg sorozatokat végezni anélkül, hogy a lábát leérintené.
6. Ismételje meg mindkét lábával 10-15 alkalommal. Egy ismétlés a három rúgás egy körének felel meg.

KEZDŐ: Kezdd a szalag használata nélkül. A láb leérintése minden egyes rúgás között a megfelelő egyensúly biztosítása érdekében jó módja a kezdésnek azzal a végső céllal, hogy a rúgást minden irányban a talaj érintése nélkül tudja végrehajtani.

GYakorlat #4: Egylábú állás súlyokkal

Az egyének és különösen a sportolók száma, akik nem tudnak hatékonyan egy lábra állni, riasztó.

Az egylábon állás hiányos kontrollja a sérülések HATALMAS kockázati tényezője.

Ha úgy gondolod, hogy az egy lábon állás butaság, próbálj meg sérülni, mert nem tudod elvégezni az alapokat. Ez butaság.

Hogyan kell végrehajtani a gyakorlatot:

1. Az egy lábon állással kezdjük úgy, hogy az ellenkező lábat felemeljük úgy, hogy a csípő 90 fokos szögben behajlítva legyen.
2. Vigyázzunk, hogy a csípő egyenes legyen, és a medence ne lovagoljon fel túlzottan a felfelé tartott lábon. Arra is ügyeljünk, hogy a törzsünk egyenes maradjon, és ne dőljünk el az egyik oldalra.
3. A láb felfelé tartása közben a kezünkben tartsunk egy súlyzót vagy kettlebellt, amely 8-15 kiló között lehet. Azt akarod, hogy a súly elég nehéz legyen ahhoz, hogy kihívást jelentsen az egyensúlyodnak.
4. A súly úgy fog hatni, hogy megpróbál téged áthúzni, ami a csípőizmok megcélzását eredményezi az álló lábon. Itt jön be a képbe a csípőizmok izometrikus működése. Ugyanez a mozgásvezérlési koncepció történik az előző gyakorlat álláslábán a háromirányú rúgás során.
5. Tartsd 30 másodpercig. Ismételd meg 5-ször mindkét lábaddal.

KEZDŐ: Ha a súly tartása túl nagy kihívást jelent, akkor kezdd a szabályos egylábas állásgyakorlatot.

Ha nagyon nehezen állsz egy lábon azzal, hogy képtelen vagy legalább 10 MÁSODPERCIG megtartani az egyensúlyodat, akkor az esetedben specifikusabb és célzottabb munkát kell végezni.

Egy gyógytornász vagy erőnléti és kondicionáló edző felkeresése hasznos lehet, hogy javítson ezen a mozgási zavaron.

gyakorlat #5: Ellenállt csípő oldallépés

Ez egy másik gyakori gyakorlat, amellyel gyakran találkozhatunk rehabilitációs és atlétikai edzéseken.

Ez a gyakorlat a törzs és a medence motoros kontrolljának edzését célozza, az oldalirányú mozgás dinamikus komponensével. Gyakran helytelenül végzik, mivel sokan hajlamosak az ágyéki gerincükkel kompenzálni azáltal, hogy meggörbítik a derekukat és kidugják a csípőjüket.

A kutatások ezt a gyakorlatot is vizsgálták, és kimutatták, hogy a medence rossz pozíciója csökkenti a farizmok aktiválását.

A farokcsont lefelé hajtása és a has behúzása, miközben az oldalazás során egyenesen maradunk, a megfelelő módja e mozgás gyakorlásának. Ez biztosítja a medence megfelelő helyzetét a farizmok működésén keresztül.

Az oldalazást csak olyan messzire szabad kifelé végezni, amennyire a megfelelő formát fenn lehet tartani anélkül, hogy a törzsnél dőlne vagy vánszorogna. Ha úgy nézel ki, mint egy pingvin, miközben haladsz, akkor rosszul csinálod.

Ismételd meg 3-4 körön át 25 lábon.

KEZDÉS: Kezdd szalag használata nélkül. Dolgozzuk meg az oldaltartást közvetlenül a vállhosszon kívül, miközben ügyeljünk a medence és a törzs megfelelő helyzetének megtartására. Amint elsajátította a technikát, hozzáadhat egy ellenállási szalagot.

A legjobb csípőstabilitási gyakorlat sportolóknak

Az áttekintés szerint ezek a gyakorlatok alapvető alapozó gyakorlatok. Nem tévedhetsz, ha beilleszted őket a programodba, különösen egy szezonon kívüli erőnléti blokkban vagy akár egy taper héten.

Ezek a gyakorlatok a motoros kontrollt vagy más szóval a mozgás megfelelő végrehajtásának neuromuszkuláris komponensét dolgoztatják meg.

Ezek a gyakorlatok különböznek egy tiszta erőnléti edzéstől, amely nehéz emeléseket és összetett mozgásokat tartalmaz, mint például az erőemelés, az olimpiai emelés vagy a plyometria.

Ezek a gyakorlatok biztosítják, hogy az alapvető építőelemek a helyükön legyenek, így fejlettebb mozgásokat és tevékenységeket végezhetsz.

A szerzőről:

Michael St. George, PT, DPT (@icore_stgeorge az Instagramon) gyógytornász, aki az Excel Physical Therapy and Fitness nevű magánrendelőben dolgozik, amely Philadelphia nagy régiójában és külvárosaiban található. FMS, SFMA, Y Balance és Motor Control Test tanúsítvánnyal rendelkezik, és nyolcéves tapasztalattal rendelkezik a járóbeteg-ortopédia és a sportorvoslás területén. Képzése a Rothman Intézet orvosaival és sebészeivel, valamint a különböző manuális technikákra és fejlett kezelési eljárásokra specializálódott terapeutákkal való együttműködésben szerzett tapasztalatból áll.