Az, hogy az edzőteremben halálra dolgozod magad, bőségesen izzadsz, oxigénért kapkodsz, megtapasztalod az edzés utáni fájdalmat, és látod, hogy a súlyod drámaian csökken, még nem jelenti azt, hogy zsírt égetsz. Igen, az igazság tényleg fáj, még jobban is, mint az izmaid egy hét edzőterem után.
Az elmúlt 8 évben személyi edző, online egészségedző és fitness influencer voltam, és emberek tízezreinek segítettem elérni a céljaikat. Az emberek újra és újra elmondják nekem, hogy kipróbálták a csodapirulákat, a legújabb divatos diétákat és az extrém órákat, és képzeld – nem számít, mennyi pénzt dobsz a problémára, ezek a gyors megoldások sosem hoznak eredményt.
A Forbesnak írt első bejegyzésemben elárulom, miért egy egyszerű, tudományosan bizonyított darab protokoll rejti magában a siker kulcsát, és hogyan érheted el 5 egyszerű lépésben.
Hogyan tudod tehát célzottan elősegíteni a zsírvesztést, miközben egyidejűleg fenntartod vagy növeled a sovány izomtömeget egy formás és tónusos sovány test érdekében? A tudomány azt állítja, hogy 1 font zsír 3500 kalóriának felel meg, és figyelembe véve, hogy a kalória az energia egysége, 1 font zsír tehát 3500 kalória tárolt energiát jelent.
Nagyon fontos, hogy megértsd, mi az a kalória, mert így jobban megbecsülheted, milyen ételeket fogyasztasz, és milyen könnyű kalóriatöbbletbe kerülni, és elkerülhetetlenül hízni. Valamint azt is, hogy mennyire nehéz elégetni a raktározott kalóriatöbbletet, ezért van az egyre növekvő elhízás és egészségügyi járvány.
Ahhoz, hogy 1 kiló zsírtól megszabaduljunk, 3500 kalóriának megfelelő kalóriadeficitet kell létrehoznunk, 2 kiló zsírhoz pedig, kitaláltad, 7000 kalóriadeficitre van szükség. Ez az a pont, ahol az okos edzés és az okosabb étkezés segít az egészséges, fenntartható és ami a legfontosabb, biztonságos kalóriadeficit elérésében, hogy elérd azt a testet, amire mindig is vágytál.
Már nem is tudom megszámolni, hányszor voltam szemtanúja annak, hogy emberek a halál közelébe edzették magukat, hogy aztán minden kemény munkájukat visszacsinálják azzal, hogy bekapják azt a kényelmes szendvicset, ami 500+ kalóriát rejt az egészséget hirdető csomagolás alatt. Az emberek egyszerűen nem értik vagy nem értékelik, hogy a kalória egy energiaegység, és nem számít, hányszor ölöd meg magad az edzőteremben, ha nem figyelsz a kalóriabevitelre, nem fogsz testzsír formájában fogyni.
- Hány kalóriára van szükséged?
A zsírégetés legfontosabb része a termodinamika szabályának betartása, vagy laikus nyelven szólva: bevitt kalória vs. leadott kalória; kalóriadeficitet kell létrehoznod, ideális esetben a diéta és a testmozgás kombinációjával. Mielőtt még megpróbálnánk ezt megérteni, először is ki kell számolnunk, hogy mennyi kalóriára van szükséged a TDEE (teljes napi energiafelhasználás) alapján, szóval porold le a számológépedet, vedd elő a tollad, és felejtsd el Pitagorasz és a pi-t, mindjárt megadom életed legfontosabb egyenletét.
A Harris Benedict-egyenlet két részből áll, az első a BMR (alapanyagcsere-ráta), egyszerűen az a kalóriamennyiség, amit naponta elégetsz ahhoz, hogy a jelenlegi testsúlyodat és az életfenntartó funkciókat fenntartsd, ha egész nap csak feküdnél az ágyban.
Férfiak, ezt az egyenletet kell kiegészítenetek:
BMR = 66,5 + (13,75 × testsúly kg-ban) + (5,003 × magasság cm-ben) – (6,755 × életkor években)
Nők, ezt az egyenletet kell kitöltenie:
BMR = 655,1 + (9,563 × testsúly kg-ban) + (1,850 × magasság cm-ben) – (4,676 × életkor években)
Most már megvan a BMR, most ki kell számolnunk a TDEE-t a napi aktivitási szintje alapján. Az alábbi aktivitási szorzó segítségével válassza ki, hogy melyik leírás jellemzi Önt a legjobban, és töltse ki az egyenletet.
Szedentárius = BMR x 1,2 (kevés vagy semmi mozgás, irodai munka)
Könnyen aktív = BMR x 1,375 (könnyű mozgás/ sport 1-3 nap/hét)
Mértékesen aktív = BMR x 1,55 (mérsékelt mozgás/ sport 6-7 nap/hét)
Nagyon aktív = BMR x 1.725 (kemény sportolás minden nap, vagy sportolás 2 x/nap)
Extra aktív = BMR x 1,9 (kemény sportolás 2 vagy több alkalommal naponta, vagy edzés maratonra, vagy triatlonra, stb.
Most már megvan a kalóriaszükségleted, hogy ismét támogasd a BMR-edet, létre kell hoznunk egy konzervatív kalóriadeficitet, amit én 20%-ra javasolnék.
Példa:
TDEE = 2500 kalória – 20% = 2000 kalória
Feltéve, hogy betartod a kalóriadeficitet, számíthatsz arra, hogy minden héten elősegíted a zsírvesztést; ennek ellenére a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) felosztása is rendkívül fontos, ami szépen elvezet a 2. ponthoz.
- Makrotápanyagok
Legyen ez egyszerű, vegyünk egy 30% fehérje, 50% szénhidrát és 20% zsír felosztást a TDEE kalóriákhoz a 20%-os hiányt követően, szem előtt tartva, hogy 1g fehérje és szénhidrát 4 kalóriának felel meg, 1g zsír pedig 9 kalóriának.
Példa:
2000 kalória
150g fehérje = 600 kalória
250g szénhidrát = 1000 kalória
44g zsír = 400 kalória
Az ok, amiért mindig erre a makrotápanyag-felosztásra bátorítom ügyfeleimet, amikor súlyzós edzésprogramot követnek, egyszerűen az, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kínáljanak az izomzat helyreállításának elősegítésére, regenerálódást és növekedést, szénhidrátokat az edzésekhez, az izomglikogén feltöltéséhez és a hosszabb ideig tartó teltségérzethez, végül pedig egészséges zsírokat a testünk táplálására és a hormonális folyamatok támogatására.
Ha be tudod tartani a napi kalóriaszükségletedet, hogy elősegítsd a zsírvesztést és a sovány izomzat fenntartását/növekedését, és betartod a 30/50/20 makrotápanyag felosztást, akkor garantáltan teljesen átalakíthatod a testösszetételedet, ha egy periodizált súlyzós edzésprogrammal kombinálod, ami ismét szépen elvezet a 3. ponthoz.
- Hit The Weights
Felejtsd el, amit a “grammon” láttál, mi egyszerűen fogjuk tartani a dolgokat, és az összetett (több ízületi) gyakorlatokra koncentrálunk, hogy maximalizáljuk több izomcsoport rekrutálását, ami lehetővé teszi, hogy nagyobb terhelést/súlyt mozdíts meg, és így növeljük az energiafelhasználást (több kalóriát égessünk). Hetente legalább 3 ellenállásos edzést kell végeznie ahhoz, hogy a testet megfelelő külső ingerrel lássa el az alkalmazkodás elősegítése érdekében; ezért vagy 3 teljes testes edzést javasolnék egy pihenőnappal a két edzés között, vagy 2 felső és 2 alsó edzést egy pihenőnappal a két edzés között, mindenképpen beleértve az aktív regenerációt kardió formájában a pihenőnapokon, feltéve, hogy az viszonylag alacsony intenzitású. Egy következő bejegyzésben megosztok egy javasolt súlyzós programot, és elmagyarázom, miért nem kell több száz dollárt kiadnod egy drága súlyzós készletre.
- Növeld a NEAT-odat.
A NEAT a “Non Exercise Activity Thermogenesis” (nem edzés jellegű termogenezis) rövidítése, és mindenre utal, ami növeli az energiafelhasználást (kalóriaégetést), de nem tekinthető közvetlenül edzésnek.
Példa a NEAT növelésének módjára:
- Kocsi helyett bevásárlókosarat cipelni.
- Lépcsőzés a lift helyett.
- Még a rágógumi is (csak ügyelj arra, hogy megfelelően dobd el, mentsd meg a bolygót, meg minden).
A napi szokásaid megváltoztatásával, hogy többet mozogj, vagy arra kényszerítsd a tested, hogy egy kicsit keményebben dolgozzon, tudat alatt növelni fogod az energiafelhasználást, és így elősegíted a nagyobb kalóriadeficitet; még ha csak napi 50-100 kalóriával növeled is a NEAT-odat, ez még mindig 350-700 kalória hetente, és egy lépéssel közelebb visz ahhoz, hogy elérd azt a 3500-7000 kalóriaigényt, ami 1-2 kiló tárolt testzsír elégetéséhez szükséges. A kis napi szokások azok, amelyek valóban összeadódnak.
A fentieken túlmenően, ha egyszerűen megváltoztatod a napi szokásaidat, hogy többet mozogj, akkor is elősegítheted a zsírégetést, és megspórolhatod magadnak az edzőtermi tagság költségeit.
- Ismerd meg a zsírégető zónádat.
Az egyik legfrusztrálóbb dolog, amit nap mint nap látok, hogy az emberek gyilkolják magukat a futópadon, nézik a kalóriák szaporodását, izzadnak, mint egy disznó, és levegő után kapkodnak, mint egy hal a vízből, azt gondolva, hogy tagadhatatlanul kemény erőfeszítéseik elősegítik a zsírvesztést; a fogyás természetesen, de ismétlem, a testsúly számos tényezőből áll, és amint az emberek kimerítették a rendelkezésre álló szénhidráttartalékaikat, ami valószínűleg nem lesz sok, mivel valószínűleg alacsony szénhidráttartalmú étrenden vannak, mert természetesen a szénhidrátok hizlalnak (szemforgatás), alternatív üzemanyagforrásra lesz szükségük, és ekkor fogják elégetni az izmot.
Most biztos vagyok benne, hogy hallottál már a látszólagos zsírégetés jelenségéről, a HIIT-ről (nagy intenzitású intervallum edzés), sőt, ha bevásároltál Joe Wicks AKA “The Body Coach” nevű embereknek, vagy elköltöttél egy kisebb vagyont a boutique fitness órákra, akkor valószínűleg már egy ideje térdig gázolsz a fentiekben és tagja lettél a HIIT okkultizmusnak. De hallottál már a LISS-ről?
Ha hosszú ideig nagy intenzitással végzed az edzést, akkor elkerülhetetlenül csökkenni fog a képességed, hogy elsősorban zsírt égess, mint üzemanyagforrást, mert a tested egyszerűen nem tudja elég gyorsan lebontani és energiává alakítani a raktározott testzsírt ahhoz, hogy az edzés intenzitását a kb. az MHR (maximális pulzusszám) 70%-át.
Feltéve, hogy az MHR 60-70%-ának megfelelő intenzitással edzel, az elég alacsony intenzitás felső határán fogsz teljesíteni ahhoz, hogy a tested a tárolt testzsírt átalakítsa és üzemanyagként használja ezt a LISS (alacsony intenzitású egyenletes állapotú) kardiót.
Ezért olyan fontos, hogy a kalóriabeviteled a TDEE-n alapuljon, és a makrotápanyagok felosztása a helyén legyen, hogy biztosítsd, hogy elegendő fehérjét fogyasztasz a sovány tömeged fenntartásához, és elegendő szénhidrátot az üzemanyaghoz és az energiaszintek feltöltéséhez, miközben kalóriadeficitet tartasz fenn, hogy elősegítsd, hogy a tested a tárolt testzsírt energiaforrásként használja.
- Train smart, eat smarter
Amikor a ténylegesen a szádba vett ételekről van szó, próbálj meg ragaszkodni a teljes értékű élelmiszerekhez, ezek kalória- és tápanyagdúsak, és természetesen növelik a jóllakottsági szintet, így hosszabb ideig jóllakott maradsz, és ezáltal csökken annak a valószínűsége, hogy túl sokat eszel vagy sóvárgást tapasztalsz.
- Az étkezések gyakorisága kizárólag a személyes preferenciáktól függ; a legújabb tanulmányok alapján azonban azt javasolnám, hogy néhány óránként kisebb étkezéseket fogyasszon, és étkezésenként 20-30 g fehérjét és 30-60 g keményítőből és rostokból álló szénhidrátot célozzon meg. Mindenképpen, ha inkább napi 3 nagy étkezést szeretne, akkor az is rendben van, feltéve, hogy ismét betartja a napi kalóriaszükségletét és a makrotápanyagok felosztását.