Február van, és sokan kezdik megvalósítani újévi fogadalmukat, hogy kevesebb alkoholt fogyasztanak.
A FebFasthoz hasonló rendezvények ösztönözhetik és támogathatják ezeket a jó szándékokat. A FebFast-ot elkezdők mintegy 30%-a azonban nem éli meg az egész hónapot alkoholmentesen.
A szándékra és az akaraterőre való hagyatkozás az ivásról való leszokáshoz, még ha rövid időre is, általában nem elég. A kísértésnek való ellenállás sok agyi energiát vesz igénybe, és végül az agyad elfárad és beadja a derekát.
Melyek tehát a legjobb stratégiák az ivási szünetre?
Figyeld az ivást
A tervezett alkoholszünet előtt egy-két hétig figyeld, hogy mennyit és mikor iszol.
Meglepődhet, hogy mennyit vagy milyen gyakran iszik, és milyen keretek között. Lehetnek bizonyos emberek, helyek vagy érzelmek, amelyek növelik vagy csökkentik az alkoholfogyasztását.
Ezek megértése hasznos motivációt jelenthet a változtatáshoz. Segíthet abban is, hogy megtervezze azokat a helyzeteket, amikor általában inni szokott.
Tisztázd a céljaidat és a motivációdat
Visszafogod vagy leszoksz? Ha visszaszorítod, ritkábban vagy kisebb mennyiséget fogsz inni? Mennyi ideig? Mi történik utána?
Egyszerűbb betartani a céljait, ha azok világosak és elérhetőek.
Gondolja át, miért változtat az ivásán – fogyni, egészségesebbnek érezni magát, pénzt megtakarítani, jobban aludni, vagy megelőzni a vasárnap reggeli másnaposságot.
Próbáld meg ezeket az okokat szem előtt tartani, amikor az elkerülhetetlen kétségek időszakai jönnek elő!
Tűzz ki egy leszokási időpontot
A leszokás időpontjának meghatározása összefügg azzal, hogy sikerül-e betartani a tervet. Segít felkészülni és elgondolkodni azon, hogy miért érdemes változtatni, ami javíthatja a változás iránti elkötelezettségét.
Ez időt ad arra is, hogy mindent előkészítsen, amire szüksége van – előkészíti, hogyan fogja elmondani másoknak, átgondolja, hogyan utasítsa vissza az italt, ha felajánlják, és kidolgozza, milyen helyzeteket kell elkerülnie vagy óvatosnak kell lennie, legalábbis kezdetben.
Szerezzen egy támogató hálózatot
Ha egy barátja is vállalja a kihívást, az megkönnyítheti a dolgát. Azok a leszokni próbáló emberek, akiknek van társadalmi támogatásuk, nagyobb valószínűséggel csökkentik az alkoholfogyasztásukat.
Ha részt vesz egy olyan eseményen, mint a FebFast, bátorítsa barátait és családtagjait, hogy támogassák Önt. Ez nem csak a jótékonysági szervezetnek tesz jót, amelyet támogat, de Önt is elszámoltathatóbbá teheti.
Ez egy jó módja annak is, hogy közölje barátaival az ivásról való leszokásra vonatkozó döntését, így ők is jobban tudják támogatni Önt.
A Hello Sunday Morning nagy, több mint 100 000 fős online támogató közösséggel rendelkezik, és számos forrást kínál azoknak, akik szeretnék csökkenteni az ivást vagy leszokni róla. Ez egy ingyenes szolgáltatás, amelyet az ausztrál kormány és egy sor emberbaráti szervezet finanszíroz.
A Daybreak programjuk – amely magában foglalja az egészségügyi coachokkal folytatott személyes beszélgetéseket – legújabb értékelései azt mutatják, hogy jelentős csökkenést eredményez az ivásban, valamint javulást a fizikai és mentális egészségben.
Légy kedves magadhoz
Hallhatod, hogy a pszichológusok a “szabályszegési hatás” néven emlegetik. Ez az, amikor keményen dolgozol azon, hogy ne igyál, de egy nap beadod a derekad, és megiszol egy-két pohár bort, majd teljesen feladod a céljaidat.
Minden viselkedés megváltoztatása nehéz. Ne add fel az első hibánál vagy botlásnál: szállj vissza a lóra, és folytasd tovább.
Ahelyett, hogy azt gondolnád, hogy “basszus, most már akár tovább is ihatnék”, próbálj meg valami olyasmit mondani, mint például: “Időbe fog telni. Ez csak egy botlás volt. Ott tudom folytatni, ahol abbahagytam.”
Keresd meg az ivás alternatíváit
Az alkoholközpontú társadalmunkban néha kellemetlen érzés, amikor körülötted mindenki iszik, a saját kezed pedig üres. Válasszon egészségesebb alternatívát, például szénsavas vizet, üdítőt vagy mocktail-t.
A már létező alkoholmentes sör és bor mellett az alkoholmentes szeszes italok választéka is megjelenik a piacon. Kérheti, hogy szeszesital- vagy koktélpohárban szolgálják fel – így talán kevésbé valószínű, hogy megkérdezik, miért nem iszik.
Az is hasznos lehet, ha olyan tevékenységekre összpontosít, amelyek általában nem járnak alkohollal. Bátorítsa barátait például arra, hogy reggel találkozzanak reggelire, vagy javasoljon olyan egészséges tevékenységeket, ahol az alkohol kevésbé valószínű, hogy jelen van.
Ha hirtelen megkívánja az alkoholt, próbáljon meg helyette erőteljes testmozgást végezni, vagy olyasmit csinálni, amit szeret. Ezek a dolgok ugyanazokat a jó közérzetet keltő vegyi anyagokat szabadítják fel az agyadban, mint az alkohol. Nem érzed magad bódultnak tőlük, mint az alkoholtól, de boldogabbnak és nyugodtabbnak érezheted magad tőlük.
A figyelemgyakorlásról is kimutatták, hogy segít az ivóknak megváltoztatni az alkoholfogyasztásukat.
Vannak hátrányai az alkoholszünetnek?
A legtöbb ember számára az egy hónapos kihívásokban való részvétel számos előnnyel és kevés hátránnyal jár, még hosszabb távon is.
Néhányan aggódnak a “visszaesési hatások” miatt. Az értékelések azonban azt mutatják, hogy a sikeres befejezéstől függetlenül az alkoholról való leszokást célzó egy hónapos kihívások vállalása hat hónappal és akár egy évvel később is az alkoholfogyasztás csökkenésével jár.
Ne feledjük azonban, hogy ezek a programok a szociális ivóknak szólnak. A függő ivók elvonási tüneteket tapasztalhatnak, amikor hirtelen abbahagyják az ivást, ami veszélyes lehet, ha nem figyelik. Ha tehát úgy gondolja, hogy alkoholfüggő lehet, először kérjen tanácsot a háziorvosától.
Az előnyök fenntartása
Az új ausztrál alkoholfogyasztási irányelvtervezet szerint az egészséges férfiaknak és nőknek hetente legfeljebb tíz standard italt, egy nap pedig legfeljebb négy standard italt kellene fogyasztaniuk.
Minél kevesebbet iszik, annál kisebb az alkohollal kapcsolatos ártalmak kockázata.
Az irányelvek betartásához használja azokat a stratégiákat, amelyek az alkoholszünet alatt beváltak Önnek. Meg kell értened, hogy mennyi egy normál ital – valószínűleg kevesebb, mint gondolnád!