Az alacsony szénhidráttartalmú diéta (vagy banting) továbbra is népszerű életmódválasztás.
Először a dolgok kissé túlterhelőek lehetnek. Már van néhány banting alapvetés, banting falatok és a banting zöld és banting rid lista, de most, hogy tájékozódtál, hol kezdd?
A Real Meal Revolution a banting élharcosa Dél-Afrikában, és mi az ő étkezési tervüket vettük alapul, hogy segítsünk a tökéletes kezdésben. Az eredeti étkezési tervért látogasson el a RealMealRevolution.com oldalra.
Figyelem: Az étkezéseket nem bontottuk reggelire, ebédre és vacsorára. Ne feledd, ha nem vagy éhes, nem kell kényszerítened magad az evésre. És ha szakaszos böjtöt gyakorolsz, lehet, hogy növelned kell az adagok méretét, hogy biztosan elfogyassza az ajánlott napi kalóriamennyiséget.
Mint minden életmódbeli döntésnél, konzultálj orvosoddal, mielőtt belevágsz. Ne étkezzen alultápláltan. Ha megpróbálsz ketózisba kerülni, ez az étkezési terv lehet, hogy egy kicsit magas szénhidráttartalmú lesz számodra – de mindenkinek más a szervezete. Figyeld, próbáld ki, teszteld, és nézd meg, hogyan érzed magad. De ne tegye, ha nem konzultált szakemberrel.
Források:
- Banting Zöld lista
- Banting Piros lista
- Banting Igazán Piros lista
A bevásárlólista elkészítése előtt olvassa el a teljes étkezési tervet – egyes ételeknél maradványokat kell felhasználni. Vasárnap is elkészítheti az egész heti étkezést.
Hétfő
Etkezés 1: 2-3 tojásos omlett vagy rántotta sajttal, paradicsommal és párolt hagymával. A sajt mennyiségét a napi kalóriaszámításnak megfelelően állítsa be.
Etala 2: Saláta egy konzerv tonhalból sós lében vagy napraforgóolajban és avokádóban, bantingbarát majonézzel (opcionális), öntetnek olívaolaj/almaecet. Adhat hozzá egy kis pirított fenyőmagot, ha extra ropogósra szeretné.
3. fogás: Hagymából, paradicsomból és fűszerekből készült darált hús. Karfiolpüré és némi zöld zöldség.
Délelőtt
Eledel 1: Egy csésze joghurt ¼ csésze bantingbarát müzlivel és 1/4 papaya. Egyél pár főtt tojást, ha még mindig éhes vagy.
Etkezés 2: Hétfői maradék darált hús salátacsészében. Ha akarod, öntsd le egy pötty bantingbarát majonézzel. Töltse tele magát zöld zöldségekkel.
3. étkezés: 100 g-120 g grillezett csirke, egy csésze sült sütőtök és sok levélzöldség. Készítsen mártást vaj és tejszín hozzáadásával a serpenyőbe, amelyben a csirkét sütötte.
szerda
1. fogás: Két tojásos omlett egy szelet szalonnával, spenóttal vagy mángolddal, sajttal és gombával. Kívánság szerint rukkola- és paradicsomsalátát adjon hozzá.
Elelmiszer 2: Saláta (spenót, mángold, brokkoli, cukkini). Használjon fel legfeljebb 70 g maradék csirkehúst, adjon hozzá némi savanyúságot vagy jalapenót az ízesítéshez, adjon hozzá spárgát, főtt tojást és egy tetszés szerinti bantingbarát öntetet.
3. étkezés: Lazacfilé (legfeljebb 120 g) ½ csésze édesburgonyával és egy másik tetszés szerinti zöldséges zöldséggel. Sok leveles zöldséget. Az öntethez készítsen citromvajas mártást.
csütörtök
1. étkezés: Banting-barát müzli egy csésze joghurttal és fél csésze zöldlistás gyümölccsel. Még mindig éhes vagy? Egyen néhány főtt tojást.
Etkezés 2: Tonhal vagy tojás majonézzel, avóval, retekkel, vízitorma és magos kekszekkel.
Etkezés 3: Grillezett sertésszelet párolt édesköménnyel és almával. Adj hozzá egy kis cauli pürét és vagy leveles zöldséget is.
Péntek
Eledel 1: Tetszés szerint főtt tojás fél avóval, paradicsommal és sajttal.
Eledel 2: A maradék sertéshúsból csinálj salátát, nyers édesköménymaradékkal és zöld listás zöldségekkel.
Etkezés 3: Fehér hal édesburgonya szeletekkel és sok zöld leveles zöldséggel.
Szombat
Etkezés 1: Tojás tetszés szerint, bantingbarát kolbásszal, párolt spenóttal és sajttal.
Etkezés 2: A maradék halból készítsen halpogácsát, tálalja ropogós salátával, amely nyers, zöld felsorolt zöldségeket tartalmaz. Öntse le olívaolajjal.
Eledel 3: Készítsen alacsony szénhidráttartalmú pizzaalapot, a tetejére fűszeres darált húst, hagymát és gombát. Tálalja leveles zöld salátával és némi avokádóval.
Vasárnap
Elelmiszer 1: Lowcarb palacsinta egy kis banánnal és joghurttal. Vagy rántotta és szalonna.
Eledel 2: Édesburgonya fűszeres darált hússal töltve, zúzott avóval, tejföllel és olvasztott sajttal körítve.
Eledel 3: Grillezett csirkemell gombával, paprikával, cukkinitésztával vagy szalagokkal, vajban és citromban párolva.
Minden nap
Idők: Kávé és tea jó – amíg nem adsz hozzá cukrot vagy túl sok édesítőszert. A tejszín és a teljes zsírtartalmú tej is elfogadható mértékkel. A golyóálló kávé is jó.
Rágcsálnivalók: Áfonya, makadámiadió, csontleves, magvas keksz krémsajttal vagy dióvajjal és biltong.
És, csak hogy tisztázzuk – nem, ez nem azt jelenti, hogy minden egyes nap a fenti rágcsálnivalókat kell enned. Csak azt jelenti, hogy ezek a lehetőségeid.