Alai

Introduction

A Bench Press kétségtelenül a legismertebb súlyzós gyakorlat, és a felsőtest erőnlétének standard tesztjévé vált. Ez az összetett mozgás lehetővé teszi az emelő számára, hogy nehéz súlyokat mozgasson egy mozgástartományon keresztül, és vitathatatlanul a legjobb felsőtest-erő- és méretépítő gyakorlat, amit csak végezhetünk. A fekvenyomást a versenyeken az erőemelő találkozókon a guggolással és a holtpontemeléssel együtt használják.

A fekvenyomás megközelítése után itt van a lépésről lépésre történő folyamat, amely végigvezet a megfelelő fekvenyomáson. A helyes végrehajtás esetén nő az erő, és csökken a sérülésveszély. Gyakorold ezeket a lépéseket tudatosan, akár bemelegítéskor is.

A beállítás:

1. Feküdj a padra úgy, hogy a súlyzó körülbelül szemmagasságban legyen, és a lábak a padon nyugodjanak
2. Fogd meg a rudat vállszélességnél szélesebben, a súlyzó jelzett gyűrűinek belsejében
3. Feszítsd fel a mellkast, lehetővé téve a hátnak, hogy ívet alkosson
4. Feszítsd össze a lapockákat egy erős statikus összehúzódásra
5. Tegyük a lábakat laposan a padlóra stabil helyzetbe, a feszesség növelése érdekében kissé húzzuk őket hátra a fej felé.

Az ismétlés:

1. Végy egy mély lélegzetet (és tartsd bent)
2. Növeld ki a rudat az állványból, ügyelve arra, hogy ne feszítsd ki a beszorított lapockákat, és ne veszítsd el a beállítás során létrehozott feszes, szilárd alapot.
3. Amikor elhelyezkedtél, lassan vidd le a rudat egészen a mellkas alsó részéig, hagyva, hogy a könyökök enyhén természetes módon befelé hajoljanak a test felé.
4. Visszafordítjuk a súlyt, amint az enyhén megérintette a mellkasunkat robbanásszerűen a lockouthoz, de anélkül, hogy a beszorított lapockákat felengednénk vagy a feszességet elveszítenénk.
5. Elengedjük a levegőt, vagy saját belátásunk szerint egymást követő ismétlésekig tartjuk.

Ez a beállítás elengedhetetlen a biztonságos fekvenyomás erős alapjának megteremtéséhez. A beállítási fázisban létrehozott általános testfeszesség kezdetben megerőltető és nehéz, de szükséges a sérülésveszély csökkentéséhez és a teljesítmény javításához.

A mély lélegzetvétel az ismétlési fázisban szintén szükséges ennek a feszességnek a fenntartásához, hogy az ne oldódjon fel a sorozat bármelyik pontján. A fogásszélesség és a könyökmozgás az ereszkedésnél úgy magyarázható, mintha megpróbálnánk ellökni egy embert.

Végül a rögzítés megszűnik, amint a könyökízület kinyúlik. Vigyázzunk, hogy ne “nyomjuk túl” a lockoutot, ami lehetővé teszi, hogy a vállak előre tolódjanak, és a feszesség elveszjen. Ne feledje, azt akarjuk, hogy a vállak hátrafelé és összeszorítva legyenek a mozdulat során.

Gyakori padnyomás formaproblémák

• A feszesség hiánya: Hajlítsuk be a hátat, gyakoroljunk állandó nyomást a lábakkal, és szorosan csípjük össze a lapockákat. A mély lélegzetvétel megtartása is segít.
• A könyök szélsőséges kitárása vagy behúzása: A legtöbb esetben az a legjobb, ha azt használjuk, amit természetesnek érzünk. A “lökdösődés” jó mentális sorbanállás a természetes könyökpozíció megértéséhez.
• “Túlnyomás” a vállakkal: Hagyd abba a nyomást, amint a könyökök záródnak. Ne engedd, hogy a vállak előre guruljanak, tartsd a mellkast magasan és a vállakat hátrafelé szorítva.
• Túlságosan hátrahajlított csukló: Fogja meg a rudat a kéz alja felé ahelyett, hogy az ujjakban lenne. A csuklótekercsek is segíthetnek. A csuklók enyhe hajlítása normális, de nem okozhat kellemetlenséget.
• Részleges mozgástartomány: Húzza a rudat egészen lefelé, hogy megérintse a mellkast, és addig nyomja, amíg a könyök ki nem záródik.
• Fenékemelés a padról: Próbálja meg jobban hátrahajtani a lábakat a fej felé, és ne feledje, hogy a lábakkal tolja el magát, ne a feneket nyomja felfelé. A magasabb padok is segíthetnek.
• A mellkasról való felpattanás: Gyakorolja a mellkas minél könnyedebb érintését, majd a súly gyors visszafordítását. Kezdetben könnyebb súlyokra lehet szükség. A pattogás kiküszöbölésében segít a szüneteltetéses fekvenyomás is (lásd alább).

Specializáció és stílusok

A fekvenyomásnak két fő specializációja létezik. Az egyik az erő maximalizálása, a másik pedig a mellkasi stimuláció maximalizálása.

Powerlifting stílusú fekvenyomás (maximális erő)

A technikát érintő finomítások, amelyeket általában ehhez a stílusú fekvenyomáshoz használnak:

• Nagyobb hátív. A fenék a padon marad, de a mellkas megemelkedik, hogy csökkenjen a távolság, amit a súlyzónak a rögzítéstől a mellkasig kell megtennie.
• Lábhajtás. Miközben a lábaknak a mozgás során végig feszesnek kell maradniuk, a lábhajtást is alkalmazzuk, hogy segítsük a rúd mellkasról való lenyomását. A mozgás finom megjelenésű, és úgy kell érezni, mintha a lábakkal való erőteljes nyomással próbálnánk a testünket a padra kényszeríteni. A sikeres lábhajtás nagyon feszes beállításon és időzítésen múlik. Néhány erőemelő szíjat használ, hogy jobban átadja a lábhajtás erejét a mellkasra és a súlyzóra.
• Szélesebb fogás. Nem mindig, de általában az erőemelők szélesebb fogást használnak, hogy lerövidítsék a mozgástartományt.

Bodybuilding Style Bench Press (Maximal Chest Stimulation)

Míg ez a módszer nagyobb mellkasi stimulációra használható, nagyobb sérülésveszéllyel járhat. Nehéz súlyok nem ajánlottak ennél a stílusnál. Íme néhány gyakori finomítás:

• Több könyöktámasz. Ahelyett, hogy a könyökök befelé, a törzs felé lennének behúzva, oldalra vannak kitárva.
• Részleges ismétlések. Az elzárás előtt és a mellkas felett történő megállás lehetővé teszi, hogy a feszültség többnyire a mellkason maradjon más izmok helyett.

A fekvenyomás változatai

A fekvenyomásnak számos olyan változata van, amelyek másképp hatnak az izmokra, egyes izmoktól eltolva a hangsúlyt, másoktól elvonva. Hacsak másképp nem említjük, ugyanazt a beállítást és formát használjuk a standard fekvenyomásból.

Close Grip Bench Press

A close grip, vagy keskeny fogás, általában a súlyzónak csak körülbelül vállszélességben való megfogására utal. Ez a szorosabb fogás sokkal nagyobb hangsúlyt helyez a tricepszre, és nem a mellkasra, így ez egy jó gyakorlat a záróerő javítására a fekvenyomásnál.

Paused Bench Press

A Paused Bench Press az, amikor az emelő hagyja, hogy a súlyzó megálljon és mozdulatlanul pihenjen a mellkasán, mielőtt visszanyomja azt a zárásig. A szünetek hossza változó lehet, de általában 1-3 teljes másodperc körül van. Ez a gyakorlat nagyszerű a mellkasról való erőfejlesztéshez, és néha olyan új emelőknek ajánlott, akiknek gondot okoz, hogy minden egyes ismétlés rúdútja azonos legyen. Néhány emelő teljes időben használja a szüneteltetett fekvenyomást.

Széles fogású fekvenyomás

Ez a variáció úgy működik, hogy a felhasználó a rudat abnormálisan széles fogással fogja meg, általában szélesebb, mint a kisujjak a gyűrűknél. Ez nagyobb hangsúlyt helyez a mellkasi izmokra, és elmozdítja a hangsúlyt a tricepszről. Bár ez a gyakorlat hasznos lehet a mellkas fejlesztéséhez, jelentősen nagyobb a vállsérülés kockázata, ezért csak kis súly és magas ismétlésszám javasolt.

Keresztfogású padprés

A fordított fogású padprés arra utal, hogy az emelő a rúd tartásához alsó fogást használ. Abban hasonlít a szoros fogáshoz, hogy a tricepszre helyezi át a hangsúlyt, és segíthet javítani a záróprés erejét.

Szalag / láncos fekvenyomás

Ez a két módszer a mozgás felső részén nagyobb ellenállás létrehozására szolgál, hogy más edzéshatást érjünk el. Mivel mindkét módszer (szalagok vagy láncok) hatására a súlyok nehezebbnek érződnek a lockout felé, jellemzően a lockout és a tricepsz erősítésére ajánlják őket. Mások szerint a szalagok növelik az emelő azon képességét, hogy a súlyzót gyorsan felgyorsítsa a lockout felé, vagy segítenek az emelőnek, hogy ráérezzen a nehezebb súlyokra.

Deszka / pin press

Ezeket a variációkat részleges ROM (range of motion) mozgásoknak nevezik. Korlátozzák a ROM-ot azáltal, hogy megállítják a rudat, mielőtt az érintkezne a mellkassal. A deszkaprés a súlyzó és az emelő közé a mellkasra helyezett, tetszőleges magasságú fadeszkákkal történik. A tűs nyomásokat Power Rackben végzik, a biztonsági csapokat olyan pozícióba állítva, amely megállítja a rudat, mielőtt az érintkezne a mellkassal. Ezeket különböző magasságból lehet végezni, és a magasságot általában ott vagy közvetlenül alatta választják, ahol az emelő elbukik egy tipikus ismétlést a fekvenyomáson. A Board Press általában ajánlott a Pin Press helyett.

Floor Press

A floor press az egyetlen olyan gyakorlat, amelyhez egyáltalán nincs szükség padra. Az emelő a padlóprést a padlón fekve végzi, miközben a súlyzót egy állványban tartja. A lábakat általában egyenesen tartjuk, és minden egyes ismétlésnél szünetet tartunk az alsó pozícióban. Ez a gyakorlat egy részleges mozgástartományt jelent, és jól működik a tricepszre helyezett hangsúly áthelyezésére és a lockout javítására.

Bench Press tippek & Mentális megjegyzések

• Fogd meg a rudat egyenletesen, minden alkalommal! Ez talán bután hangzik, de meglepődnél, hogy egyes emelők mennyire nem középen helyezkednek el. Ellenőrizd kétszer is!
• Tartsd meg az irányítást! Minden egyes ismétlésnek tükröznie kell a többit, és mindennek simának kell lennie, mintha egy gép lenne.
• Kilendülés a lockoutig! A sebesség nagyon fontos az erő építésében és a folyamatos fejlődésben. Légy kontrollált, de légy gyors!
• Halálosan fogd meg a rudat. Szorítsa a rudat a lehető legszorosabban, hogy javítsa a súly feletti kontrollt.
• Szüneteltesse az ismétléseket a nagyobb kontroll érdekében. Azoknak az emelőknek, akiknek nehézséget okoz, hogy minden egyes ismétlésnél ugyanazt a pontot érintsék a mellkasukon, a szünetek tartása segíthet.
• Légy következetes. A különböző típusú felszerelések, beleértve a padot és a súlyzót is, eléggé befolyásolhatják az edzéseket.
• Szerezz egy spottert. Tény, hogy nagyon-nagyon nehezen fogsz fejlődni, ha félsz megkísérelni egy olyan sorozatot, ami esetleg kudarccal végződik. Csak kérdezd meg, a legtöbb ember nem bánja. Ha muszáj, nyomj fekvenyomást egy üres erőállványban, ahol a biztosítótüskék a helyükre vannak állítva.
• Helyezkedj el egy erős kiálláshoz. Ha állványban emelsz spotter nélkül, állítsd fel magasabbra a pad feje felé, hogy csökkentsd a rúd kihúzásához szükséges távolságot.
• Állítsd be a súlyt a csapdákon keresztül. Úgy helyezkedj el, hogy a súlyzó súlyának nagy része a felső háton és a trapézizmon keresztül kerüljön át a padba nyomva.
• Tartsd a könyöködet a rúd alatt. Ha a rudat túlságosan előre vagy hátra engeded a könyökökhöz képest, akkor gyenge pozícióban találhatod magad a fekvenyomás blokkolásában.

padnyomás segítő gyakorlatok

A fenti padnyomás variációkon kívül vannak más gyakorlatok is, amelyeket az emelők a padnyomás felépítéséhez használnak. Íme néhány a legnépszerűbbek közül:

• Felső fekvenyomás (minden variáció)
• Tricepsznyújtás
• Gömbsúlyos fekvenyomás
• Feszített/hajlított fekvenyomás
• JM Press
• Elülső emelések
• Push Ups
• Hajlítások (Barbell Rows, Dumbbell Rows)
• Pull-ups / Lat Pulldowns

Sérülésveszély és megelőzés

A leggyakoribb sérülések a vállakat és a mellizmokat érintik. A “súlyemelő válla” néven emlegetett fekvenyomás lehet az egyik fő bűnös, ha nem biztonságos formával végzik.

A váll- és mellizomsérülések megelőzésének első és legfontosabb módszere a lapockák behúzása, és a hát íves hajlítása. Helyes végrehajtás esetén ez sokkal kisebb terhelést jelent az ízületekre a mozgás alsó részében, mivel csökkenti a mozgástartományt az emelés alsó részében. A fogásszélesség szűkítése szintén csökkentheti a mellizom és a váll megterhelését. Azoknak az emelőknek, akik ezeket a technikákat gyakorolják, drasztikusan kisebb a váll- és mellizomsérülések kockázata.

Egy másik ajánlás, hogy legalább a nyomó gyakorlatok mennyiségét egyensúlyozza ki az azonos vagy nagyobb mennyiségű húzó gyakorlatokkal. Az evező mozdulatok (súlyzós sorozatok, súlyzós sorozatok) különösen. Ezek a gyakorlatok segítenek kiegyensúlyozni a vállízületet és javítják a testtartást, mindkettő elengedhetetlen a váll hosszú távú egészségéhez.

Videó bemutató: Helyes fekvenyomás forma

Az alábbi videóban szó esik a felső hát feszességéről, a lábtartásról, a könyök behajlításáról és még sok másról.