Weightlifting will stunt your growth. Ez a kijelentés mindig követi az ifjúsági sportolókat, amikor súlyzós edzésbe kezdenek. Az igazi kérdés azonban az, hogy ez igaz-e vagy sem, és a válasz nem. Ami visszavetheti a gyermek növekedését, azok az edzői hibák, az oktatás hiánya, az emberi hiba, a mozgásminták vagy a mobilitás nem értése, és a gyermek sérülése. Ezek hátráltathatják a növekedésüket, nem a súlyemelés. A súlyzós edzés az egyik legbiztonságosabb dolog, amit egy fiatal sportoló csinálhat, ha helyesen tanítják, az USA Weightlifting szerint mindössze 0,0035%-os a sérülések előfordulási aránya. Mint minden, minden a tudáson és a tudás alkalmazásán múlik. Valójában a serdülők helyes erőnléti edzése éppen az ellenkezőjét eredményezheti a növekedésük elmaradásának.”
A National Strength and Conditioning Association által írt Essentials of Strength and Conditioning 3. kötetében a többízületi mozgások használatáról beszélnek a gyermek ellenállási edzésprogramokban. Különböző tanulmányokon keresztül bizonyítják, hogy a többízületi mozgások valóban növelhetik a HGH- és tesztoszteronszintet. “A növekedési hormon fontos a gyermek normális fejlődéséhez, és úgy tűnik, hogy létfontosságú szerepet játszik az ellenállásos edzés okozta stresszhez való alkalmazkodásban”. Ezen kívül beszélnek az ellenállás-edzés tesztoszteronszintre gyakorolt hatásáról fiatal fiúknál és lányoknál egyaránt. Kutatásukban azt találták, hogy a több ízületet tartalmazó mozgások növelik a fiúknál az akut szérum tesztoszteron-koncentrációt. “A tudományos és orvosi közösségekben egyaránt elfogadottá váltak a fiatalabb gyermekek számára kidolgozott ellenállóképességi edzésprogramok. Az ilyen programok hatékonyan okozhatnak változásokat a fiúk tesztoszteron-kiválasztási mintázatában”. Bár a serdülő nőknél nem találták a szérum tesztoszteronszint növekedését, a teljes szabad tesztoszteron növekedését igen, ami korrelált az általános erőtermelés javulásával.
Mivel ezek a tényezők nyilvánvalóak, ki mondja, hogy az olyan több ízületi mozgásokat végző serdülő sportolók, mint a guggolás, tisztítás, felhúzás, rántás és elkapás, nem fogják megkapni ezeket az előnyöket? Ha egy sportolót megtanítanak arra, hogyan végezze helyesen ezeket a mozgásokat egy megfelelő erő- és kondicionáló programon keresztül, akkor nem lesz más választásuk, mint hogy aktiválják ezeket a tényezőket a testükben, így segítve a növekedésüket és az általános fizikai fejlődésüket. Ezek az elképzelések határozottan megkérdőjelezik az egész “gátolja a növekedést” koncepciót. Azonban, mint minden sportolót, aki megtanul emelni, őket is helyesen kell tanítani.
A megfelelő technika megtanítása egy sportolónak sok figyelmet igényel a részletekre és nagy türelmet. Nemcsak a sportolónak kell koncentrálnia és megőrizni a türelmét, hanem az edzőnek is mindenkor. Egyik személynek sem szabad hajlandónak lennie arra, hogy megelégedjen a középszerűséggel, különösen a korai emelési fázisokban. Amikor egy sportoló elindul, tudatosítani kell benne, hogy milyen vállalkozásban fog részt venni. Rendkívül fontos annak biztosítása, hogy a mozdulatokat tökéletesen végezzék, mielőtt továbblépnének.
Egy jó kiindulópont néhány alapvető, több ízületet érintő mozdulat bevezetése, mint például az elülső guggolás, a felhúzás, a dumb bell román holtpontemelés és a dumb bell fekvenyomás, majd ezeknek a mozdulatoknak a kiegészítése, hogy további kontrollt építsenek ki a jelenlegi és jövőbeli mozdulatokhoz. A legtöbb emelőprogramhoz hasonlóan a végső cél az, hogy a sportoló erősebb legyen. Ennek érdekében végül olyan fejlett, több ízületből álló emeléseket fogsz bevezetni az edzésbe, mint a clean, jerk, snatch és deadlift, valamint számos guggolási variációt. Ezeknek a mozgásoknak kell lenniük minden megfelelő erőnléti edzésprogram végső céljának, de valahol el kell kezdeni.
Az olyan alapvető mozgások megtanítása, mint a fent említettek, és további kiegészítő mozgások kiegészítése a fejlődés elősegítése érdekében, mint a dumb bell press, dumb bell row és dumb bell split squat egy jól átgondolt hasi tervhez csatolva valóban segíthet a sportolónak felépíteni azokat a stabilizátor izmokat, amelyekre a fejlett többízületi mozgásoknál a jövőben szükség van. Amint a sportoló elsajátította ezeket a fogalmakat, további mozgásokat tanulhat, mint például a hátsó guggolás, a halott emelés, a fekvenyomás és a kettlebell swing. Emellett továbbra is folytatni szeretné az első fázisban végzett mozdulatokat azzal, hogy néhányat egyszerű módosításokkal egészít ki. Ez lehet a súly hozzáadása, fejlettebb kiegészítő mozgások használata, mint például az osztott guggolás átalakítása elülső lándzsává, vagy egy rúdharang hozzáadása az edzéshez a dumb bell helyett.
A serdülő sportolók edzésénél szeretem részletesen átbeszélni a sportolóimmal a rúd megfelelő elhelyezését a guggolásban. Az elülső guggolást a megfelelő állványhelyzet megtanítására használom a tisztításban, a hátsó guggolást az elkapás alsó pozíciójának megtanítására, a felhúzást pedig az olimpiai emeléseknél a megfelelő első húzódzkodási pozíció megtanítására. Nagy rajongója vagyok azonban a hatszögletű rudaknak, hogy megtanítsam a serdülőknek, hogyan kell felhúzni, mivel ezek a rudak egyenletesebben osztják el a súlyt, kiküszöbölve a hát alsó részének nagy részét az emelésből. Ezáltal a sportoló jobb guggolási pozícióba kerül, ezért továbbra is a megfelelő guggolási pozíciót dolgozza meg, de más módszerrel.
A háromszoros nyújtás tanításának módjaként szeretem bevezetni a kettlebell swinget, mivel jó eszköznek tartom arra, hogy megtanítsam a sportolónak, hogyan nyújtsa ki a csípőjét, ne dőljön hátra, ami egy gyakori hiba, ami deréktáji sérüléshez vezethet. Ezenkívül a plyometrikus gyakorlatok, például a guggolás és a dobozugrások bevezetése további módja a megfelelő hármas nyújtás és a testtudatosság tanításának. Ami szintén szép ezekben, hogy ahogy a sportoló fejlődik, tovább lehet igazítani a plyometrikus mozgást, hozzáadva a dobozok magasságát, bedobva egy akadályt vagy akadályt, amit át kell ugrani, és végül mélységi ugrásokat végezve tovább taníthatjuk a sportolót arra, hogyan kell kontrolláltan landolni.
Ha ezeket a mozgásokat már elsajátítottuk, elkezdhetjük tanítani a rántást, a felülről guggolást és a magas húzást. Innentől kezdve már csak várni kell, hogy a sportoló továbbra is figyeljen a részletekre, mielőtt elkezdheted tanítani a tisztát és az elkapást. Azonban annak köszönhetően, hogy annyi időt töltöttél a technika tanításával, az a sportoló már könnyebben tudja felvenni ezeket a haladó mozgásokat. Egyértelműen meg kell értenie, hogyan kell elvégezni a különböző guggolásokat, ezért megérti az emelések fogási pozícióit. Keverjük ezt össze a magas húzás szilárd megértésével, és az emelések összerakásának természetesen kell jönnie.
Most ez mind szépen és jól hangzik, és sokak számára józan észnek tűnhet, de nem írnám ezt, ha így lenne. Amikor ezeket a mozdulatokat említem, nem említek súlyt, százalékokat vagy ismétlésszámokat, mert hogy őszinte legyek, a súly nem igazán szükséges. Ezeket a mozdulatokat fadugókkal lehet tanítani, amelyekből végül 15 kg-os rudak lesznek, majd 20 kg-os rudak, stb. A technika, az életkor, valamint a sportoló ereje és mérete fogja végül meghatározni a szükséges súlyt. Az ismétlésszámnak viszonylag magasnak kell maradnia 8-10 ismétlés körül egy sorozatban.
Nézz rá úgy, mint gyakorlatra. Minél több ismétlést végeznek a tanítványaid, az ésszerűség határain belül, annál több gyakorlatot szereznek a mozgás végrehajtásában. Ne tekintse a sorozatot és az ismétléseket a terhelés szempontjából, ahogyan általában egy felnőtt edzésénél tenné. Tekintsen rá pusztán tanítási szempontból. Hány ismétlés segít a fiatal sportolómnak a leghatékonyabban megtanulni a mozgást? Ennyi az egész. Ha a gyermek formája kezd megbomlani, álljon meg, a pihenés a kulcs. Folyamatosan hangsúlyoznia kell a technikát, és nem szabad félnie attól, hogy szükség esetén egy-két lépést visszalépjen. Az ifjúsági sportolók kis szivacsok, elég gyakorlással és a részletekre való odafigyeléssel fel fogják venni a mozgást. A sportoló fiatalabb kora is hatással van arra, hogy hol kezdjük el őket.
Bár a serdülők többsége ott kezdheti, ahol említettem, néhányan még nem állnak készen erre, vagy serdülőkor előttiek lehetnek. Ebben az esetben is megtaníthatod nekik mindezeket a dolgokat, de kisebb léptékben, a testsúlyt használva, mint a kontroll és a technika tanításának módját. Ennek a feladatnak a teljesítése során fontos, hogy a sportoló először a légguggolást, a fekvőtámaszt, a felhúzást, a felülést és a burpee-t sajátítsa el, mielőtt áttérne a fejlettebb mozgásokra. A burpee-t azért sorolom fel, mert ez egy rendkívül hatékony, több ízületből álló, testsúlyos mozgás, amely tökéletesen alkalmas a fiatal sportolók neuromuszkuláris rendszerének fejlesztésére. Azonban tökéletesen előrelátható, hogy egyeseknek gondot okozhat ezeknek a mozdulatoknak a felvétele. Ennek általában egy alapvető tényező az oka, a mobilitás. A gyerekek különböző ütemben fejlődnek, és rajtunk, edzőkön múlik, hogy minden egyes akadály felmerülésekor visszamegyünk-e az adott sportolóhoz a tervezőasztalhoz. Dobjuk be a csípő mobilitását a guggolással kapcsolatos problémákkal küzdő sportolóknak, vagy a váll mobilitását a vállfejlődési problémákkal küzdő sportolóknak. Tanítsd meg a megfelelő habhengerlési és önfenntartási technikákat minden fiatal sportolódnak, és ez tovább gyorsítja a tanulási görbét, és segít megelőzni a sérüléseket. Amint ezeket az alapvető mozgásokat elsajátították, és a sportoló bizonyítani tudja, hogy uralja a testsúlyát, nyugodtan lehet továbblépni.
Fontos felismerni, hogy ezek a fejlődési fázisok eltarthatnak egy ideig. Egyes sportolók gyorsan felveszik a dolgokat, és havi rendszerességgel haladnak előre, míg másoknak több hónapba telhet a fejlődés. Minden a sportolótól függ, és attól, hogy fizikailag és mentálisan hol tart. Tényleg csak az adott sportolótól és a saját fejlődésétől függ, senki mástól.
Összefoglalva, a serdülő sportolókkal való munka kiváltság, amely rendkívül kifizetődő lehet. Ennek egyik fő oka, hogy szó szerint a szemünk előtt láthatjuk, ahogy egy sportoló fejlődik. Ez a fiatalabb sportolóknál egyértelműen jobban megfigyelhető, mint az idősebbeknél. Észreveheti a magasságukban, testtartásukban, termetükben és általános viselkedésükben bekövetkező változásokat. Az ifjúsági sportolóknak általában nincs nagy egójuk, és kitesznek magukért, különösen akkor, amikor már kezdenek eredményeket látni. Minden azonban a megfelelő edzésen múlik. A serdülők erőnléti edzőinek figyelniük kell a részletekre, és jól átgondolt támadási tervet kell készíteniük. Úgy kell gondolniuk magukra, mint az adott gyermek általános fejlődésének segítőire, és soha nem szabad elébe menniük önmaguknak. Ha ezt megteszik, nagyon kifizetődő élményben lesz részük.