Alai

Amikor elkezdtem futni, 46 éves nő voltam, aki 240 kilót nyomott, és nem tudtam egy percnél többet futni anélkül, hogy ne kaptam volna levegőt. 14 hónap futás után 65 kilót fogytam, és heti 30-35 mérföldet futottam. Már 9 versenyt teljesítettem, köztük egy félmaratont, és a “rendszeres futásom” egy 5-6 mérföldes kör volt.

A Couch to 5K programmal való két sikertelen kezdet után végre megtaláltam az utat a futóvá váláshoz. A futás most már az identitásom része, és el sem tudom képzelni, hogy feladjam. De ehhez meg kellett találnom a saját utamat. Ebben a cikkben szeretném megosztani azokat a konkrét lépéseket, amelyekkel ezt lehetővé tettem.

Ha azért találtál erre a cikkre, mert megpróbáltad a Couch to 5K-t és kudarcot vallottál, szeretném, ha tudnád, hogy nem vagy kudarcos. Csak a terv nem vált be neked. Többféleképpen is lehet futóvá válni, és szeretném, ha megtalálnád a sajátodat.

A futás akkor változtatta meg az életemet, amikor a legnagyobb szükségem volt rá. Azt akarom, hogy te is átélhesd ezt a változást.

A Couch to 5K program több millió futó útját indította el. Ez egy 9 hetes program, amely az intervallum edzés elvein alapul, és lehetővé teszi, hogy a fájdalmas 30 másodperces szuszogástól a 30 perces megállás nélküli futásig fejlődj.

A sok ember számára, akiknél működik, ez egy csoda, amely megváltoztathatja az életedet. De van egy hátulütője is. A Couch to 5K-nak szinte monopolhelyzete van a kezdő futás világában. Ez az a terv, amelyet magazincikkekben, futóklubok és egyéni futók általánosan ajánlanak.

Ha neked nem működik, túl könnyű arra a következtetésre jutni, hogy veled van a baj, és feladni. Szinte lehetetlen megismerni az alternatív terveket, vagy olvasni olyan futókról, akik más utat találtak a futóvá váláshoz. De számos oka van annak, hogy miért nem működik neked a Couch to 5K.

Az okok, amiért a Couch to 5K nem működik neked

Heti három nap nem elég gyakori ahhoz, hogy szokást alakíts ki. Sok szakértő szerint 21 nap kell egy új szokás kialakításához. Új kutatások szerint még ennél is több időre van szükség – egészen pontosan 66 napra. A heti 3 napos Couch to 5K tervet követve legalább 7 hétre lenne szükség ahhoz, hogy szokássá váljon. Sokan azt fogják tapasztalni, hogy 9 hét után még mindig nem alakult ki. Ez ahhoz vezethet, hogy az emberek gyorsan feladják, vagy ami még rosszabb, befejezik a programot, majd visszatérnek a kanapéra.

Nagyobb aerob bázisra van szükséged. A program kevesebb mint 20 perces aktivitással kezdődik, és soha nem épül 30 percnél hosszabb időtartamra. Ezzel az a probléma, hogy általában 30 perc tartós aerob aktivitás szükséges ahhoz, hogy a szervezeted elkezdje növelni az aerob kapacitását. Az aerob kapacitás az a motor, amely a futást hajtja.

Amikor a szervezeted aerob kapacitását fejleszti, növeli az oxigén és a tápanyagok testszerte történő szállításának képességét, valamint a zsír energiává alakításának képességét. Amikor fejleszted az aerob bázisodat, úgy találod, hogy hosszabb ideig és alacsonyabb pulzusszámmal tudsz magasabb intenzitással aktív lenni.

Az intervallumok, amilyeneket a Couch to 5K program is használ, kiválóan alkalmasak az aerob állóképesség gyors fejlesztésére. Azonban egyszerűen nincs belőlük elég – és a pihenőidők túl hosszúak – a program korábbi szakaszaiban ahhoz, hogy elegendő eredményt érjünk el.

Ez az oka annak, hogy oly sok futó küzd – és gyakran feladja -, amikor a program a 3 vagy 5 perces futóintervallumokról átugrik a hosszabb, 15 percesekre.

Az aerob alap felépítése mellett a futás megköveteli a csontok, szalagok és inak erősítését is. Talán hallottad már, hogy a futás a kifejtett erő miatt megviseli a testedet. A tested képes ezt elviselni és alkalmazkodni hozzá, de időre van szüksége ahhoz, hogy kifejlődjenek azok a rendszerek, amelyek elengedhetetlenek az erő elnyeléséhez.

Ez egy dolgot jelent: időt a lábadon. Minél több időt töltesz a lábadon, annál jobban fejlődnek ezek a rendszerek. Csak heti háromszor 20-30 perc egyszerűen nem elég idő. Azoknak a futóknak, akik a program végéig kitartanak, a szív- és érrendszerük fejlődhet annyira, hogy kibírják a 30 perces futást. De nem fogják fejleszteni a többi rendszert, amire szükségük van ahhoz, hogy messzebbre, keményebben és hosszabb ideig fussanak.

A fejlődés túl lassú. Talán hallottál már a megfoghatatlan futóélményről. Valódi, de valódi erőfeszítésre van szükség, mielőtt beindul – olyan erőfeszítésre, ami nem jön létre egy 20 perces gyaloglásból, amibe 5 perc futás van bedobva. Ha olyan valaki vagy, aki állandó fejlődésre és azonnali eredményekre vágyik, akkor a program lassúsága demoralizáló lehet.

Sok új futó nem fog megelégedni azzal, hogy a program első 5-6 hetében minden alkalommal egy-két kilométert megtegyen. Ez nem elég idő ahhoz, hogy felfedezzenek egy új utat, vagy kielégítően megizzadjanak. Nem fogod látni, hogy a tempód vagy a megtett kilométerek száma kúszik felfelé, vagy a pulzusszámod csökken – statisztikák, amelyek függőséget okozhatnak az új (és régi) futóknak.

És ha azért kezdted el a programot – mint sok új futó -, hogy fogyj, elkerülhetetlenül csalódni fogsz. Ha valaki jelentősen túlsúlyos, a program első néhány hetében 100-200 kalóriát égethet el, a végére pedig akár 300-400 kalóriát is ledolgozhat edzésenként. Egy hét alatt ez soha nem jelent többet 1/3 kilónál – és ez akkor van, ha nem eszed vissza azokat a kalóriákat, hogy kompenzáld!”

Most sokan azt fogják mondani, hogy egy rossz diétát nem lehet túlszárnyalni, és hogy a fogyás a konyhában van. Én azonban szinte teljes egészében úgy fogytam, hogy futó lettem. Az anyagcserém fokozódott, több kalóriát égettem el, és olyan életmódbeli és táplálkozási változtatásokat hajtottam végre, amelyek szinte automatikusan jöttek, ahogy elkezdtem többet futni.

Még fontosabb, hogy futóként felfedeztem az identitásomat, és ez váltotta fel a fogyást mint motivációt. Még mindig fogyni akartam, de a futásból származó fejlődés és elégedettség megadta nekem a hosszú távú türelmet, ami fenntartható fogyást jelent.

Mi működött nekem

Az vagyok, akinek ambiciózus célokra és azonnali sikerre van szüksége. A probléma az, hogy a futás a lábon töltött idő lassú, türelmes felhalmozását jutalmazza. Hogyan lehet feloldani ezt az ellentmondást?

A Couch to 5K középpontjában álló intervallumalapú módszert használtam, de az edzések felépítésében szinte ellentétes megközelítést alkalmaztam. A Couch to 5K rövid teljes edzést, kezdetben hosszú sétaszüneteket, kevés futóintervallumot és a futóintervallumok időtartamának gyors növelését hangsúlyozza.

Ez a módszer azt eredményezi, hogy viszonylag rövid idő alatt növeli az intenzitást anélkül, hogy növelné az állóképességet és az állóképességet.

Ehelyett a kezdetektől fogva hosszú általános edzést, rövid sétaszüneteket, ismételt futóintervallumokat és e futóintervallumok időtartamának nagyon lassú növelését hangsúlyoztam.

A módszerem fokozatosan építi az intenzitást, miközben hangsúlyozza az állóképességet és az állóképességet. Az intenzitás gyors növelése a sérülések legnagyobb előrejelzője. Sikerült sérülésmentesnek maradnom a futóutam során, ami azt jelentette, hogy következetes fejlődést tudtam fenntartani.

Hogyan nézett ki ez a gyakorlatban

A kezdetektől fogva heti 4-6 nap sétáló-futó edzést végeztem. Ez lehetővé tette számomra, hogy kialakítsam a szokást. A futni járás (valójában séta-futás) minden nap a csak magamra szánt, kincset érő időmmé vált. Nehéz időszakon mentem keresztül az életemben, és a szabadban töltött idő feldobta a hangulatomat, és időt adott arra, hogy feldolgozzam a gondolataimat és érzéseimet.

Meglehetősen hamar eljutottam arra a pontra, hogy nyűgösnek éreztem magam, ha nem futottam. A családom kezdte tisztelni a távol töltött időmet, mint valami fontos dolgot számomra, és támogattak. Az a következetesség, hogy a legtöbb nap kimozdultam, valóságosabbá tette ezt a változást magam és a környezetem számára.

60-90 perces edzésekkel kezdtem. Ez soknak tűnhet, de a legtöbben legalább egy órát ki tudunk szakítani minden nap. Általában reggel az első dolgom volt, de mindenkinek megvan a saját időbeosztása.

Természetesen nem futottam végig ezt az időt, és nem erőltettem meg magam. Sétáltam bárhol 5-15 percet, mielőtt elkezdtem volna a séta-futás intervallumokat csinálni. Ez időt adott arra, hogy könnyebben belerázódjak a futás valóságába, és bemelegedjen az egész testem. Ez volt az az idő is, ami alatt el tudtam sétálni a sok gyönyörű futóút egyikére a közelemben.

Addig csináltam az intervallumokat, amíg túl fáradt nem lettem ahhoz, hogy folytassam a futóintervallumokat, ekkor visszaváltottam a csak gyaloglásra. Így volt időm lehűlni.

Általában nem egy bizonyos időre, hanem inkább egy meghatározott távra köteleztem el magam. Olyan hurkokat és oda-vissza útvonalakat alakítottam ki, amelyeket szívesen teljesítettem. Ha hosszabb távra mentem, több természethez és érdekesebb helyekhez jutottam hozzá. Megtanultam odafigyelni az évszakok változásának vagy a különböző időjárási viszonyoknak a környezetemre gyakorolt hatására.

Rövid időközöket használtam. Amikor elkezdtem, 30 másodpercig futottam, majd 45 vagy 60 másodpercig sétáltam. Ezek nagyon rövid futóintervallumok. De mivel a sétaintervallumok is rövidek voltak, és egy órát voltam kint, gyorsan felhalmoztam a futóidőt. Kezdettől fogva összesen 15-20 percet futottam.

A rövid sétaszünetek azt is jelentették, hogy viszonylag gyors gyaloglási tempót tartottam. Könnyen megtettem 4 mérföldet, ha egy órát mentem.

A fokozatosan hosszabb intervallumokat vezettem be, és inkább az általános időtartamra és a futás intenzitására összpontosítottam. Hamar rájöttem, hogy a 30 másodperces futóintervallumokról 1 percre, majd 90 másodpercre, majd 2 percre tudtam növelni. Hónapokba telt azonban, mire eljutottam az 5 perces futóintervallumokig, majd az év hátralévő részében ott stabilizálódtam.

Megállapítottam, hogy a rövidebb futóintervallumokkal növelni tudtam a futási tempómat, és ezáltal az általános tempómat is. Azt is lehetővé tették, hogy gyorsan növeljem a távolságomat. Hat héten belül képes voltam 10 km-t futni, és néhány hónapon belül lefutottam egy félmaratont.

Az általános tempóm persze borzasztóan lassú volt, és hajlandónak kellett lennem gyakori sétaszüneteket tartani. De az ilyen lassú kezdés előnye, hogy a fejlődést gyorsnak érzem. Függővé váltam attól, hogy csökkentsem az össztempómat és növeljem a távot. Mivel folyamatosan megdöntöttem a saját személyes rekordjaimat, motivált, hogy folytassam a futást.

Vártam, amíg a futási rutinom és identitásom teljesen kialakult – és a testem teljesen alkalmazkodott -, hogy áttérjek a non-stop futásra. Amikor végül elkezdtem kiiktatni a sétaszüneteket, körülbelül 10 hónap telt el a futóutamból. De ekkor már gyors volt a fejlődésem.

Lehetséges, hogy hamarabb is megtehettem volna és meg kellett volna tennem ezt az átállást. De számomra a séta-futás intervallumos futás hosszabb időszaka adta meg a bizalmat, a fegyelmet és a motivációt a folytatáshoz. Ez sokkal értékesebb, mint bármilyen gyorsabb fejlődés, amit elérhettem volna.

Miért működött ez

Ez a terv már a kezdetektől fogva időt adott a lábamon. Ez lehetővé tette számomra, hogy kifejlesszem a futásom támogatásához szükséges összes rendszert. Általában a szív- és érrendszer fejlődik először, amikor elkezdesz egy edzésprogramot. Az izom- és csontrendszer sokkal tovább tarthat. Ha időt szánsz ezek fejlesztésére, az segít elkerülni a sérüléseket és fejleszteni az állóképességet.

Az állóképességre való összpontosítás a kezdetektől fogva azt jelentette, hogy több azonnali eredményt tudtam learatni. Nagyobb távolságokat tudtam megtenni. Gyorsan kialakíthattam egy rutint.

A rövidebb, nagyobb intenzitású futóintervallumok rövid sétaszünetekkel kombinálva felgyorsították az aerob bázisom fejlődését. Ezek a magasabb intenzitású intervallumok alkalmazkodásra késztetik a testet. De a rövidebb sétaszünetek azt is jelentették, hogy sokkal hosszabb ideig tartottam fenn az aerob edzési zónát. A hosszabb ideig tartó aerob tevékenység segít az állóképesség kialakításában.

A futó karrierem korai szakaszában sikerült elérnem a runner’s high-t. Meghajtottam az intenzitásomat, de nem annyira, hogy a nap hátralévő részében egy roncs legyek. Energiával töltöttem fel magam, nem pedig kimerültnek.

Az idő, amit az aktivitásra és a szabadban töltött időmre fordítottam, könnyen átfordult életmódbeli változásokba. Azon kaptam magam, hogy általában többet sétálok a nap folyamán. Elkezdtem magamra úgy tekinteni, mint egy sportolóra, és ez megváltoztatta azokat az ételeket, amelyeket a testem táplálására fogyasztottam. Prioritásként kezeltem az alvást, és jógával egészítettem ki a rutinomat, hogy fokozzam a rugalmasságomat és a regenerálódásomat.

Ezek a változtatások mindegyike hatalmasat lendített a hangulatomon, az önérzetemen és az általános egészségemen. Nem csak valaki voltam, aki hetente néhányszor edzett. Futó voltam. Képes voltam célokat kitűzni és teljesíteni azokat.

Azt is észrevettem, hogy szinte automatikusan fogyok. Minden egyes alkalommal, amikor kimentem futni (beleértve a gyalogló részeket is), 500-700 kalóriát égettem el. Ez hetente közel egy kiló fogyást jelentett. Az elején, amikor sok leadandó súlyfeleslegem volt, hetente körülbelül 2 kilót fogytam, és gyors fogyást tapasztaltam.

Ezzel jobban éreztem magam, és sokkal könnyebbé tette a futást. A futásom edzéshatása a kevesebb mozgó tömeggel kombinálva azt jelentette, hogy gyorsan fejlődtem a futásomban. A tempóm gyorsan csökkent a súlyommal együtt.

A futással elégetett kalóriák mellett megnövekedett anyagcserémet is tapasztaltam. Az ízlésem is megváltozott. Soha nem fogom elfelejteni azt a napot, amikor elmentem egy hosszú, 10 mérföldes futásra, és egy Shake Shack turmixot ígértem magamnak jutalomfalatnak. Ahogy a Shake Shack felé sétáltam, a salátás helynek volt egy hirdetőtáblája odakint, és azon kaptam magam, hogy megkívántam a salátát. Kihagytam a shake-et, és megvettem a salátát – nem volt szükség fegyelemre.

Ugyanakkor nem aggódtam, ha egy nap megkívántam egy finomságot, vagy egy kicsit többet ettem. Tudtam, hogy olyan életmódot építek, amely előbb-utóbb eljut a célsúlyomhoz, és segít megtartani azt.

De a céljaim is változtak. A fogyás már nem volt prioritás számomra. Ehelyett a futóként való fejlődésemre összpontosítottam – milyen edzések segítenének a tempóm növelésében, hogyan növelhetném az állóképességemet, mi kell ahhoz, hogy lefussam a maratont.

Amikor az első néhány hónap után a fogyásom elkerülhetetlenül lelassult, ez a fókuszváltás türelmet adott ahhoz, hogy átvészeljem a platókat, és elégedett legyek egy negyed- vagy félkilós fogyással.

És mire 65 kilót fogytam, a vékonyabb, erősebb testhez egy új identitás is társult. Jól éreztem magam a saját bőrömben. Élveztem a testemet, hogy mire képes, és hová tud vinni.

Futó lettem. És ezúttal már tudom, hogy soha nem fogom abbahagyni.