A terepfutóknak más táplálkozási igényeik vannak, mint más sportolóknak. Nagy mennyiségű speciális tápanyagra van szükségük, amelyek tartós energiát biztosítanak a hosszútávfutáshoz. Bár a terepfutók többsége figyelmen kívül hagyja a táplálkozás fontosságát, a táplálkozásra való odafigyelés már fiatal korban segíthet új magasságok elérésében.
Ebben az útmutatóban azt tárgyaljuk, hogy milyen legyen egy terepfutó étrendje, milyen ételeket fogyasszanak a futók, és hogyan gondoskodjanak a táplálkozási szükségleteikről.
Cross Country Runner Diet – A Complete Guide
A legsikeresebb futók testre szabják étrendjüket és táplálkozási tippeket használnak a teljesítményük optimalizálására, akár edzésről, akár versenyre készülnek. A legjobb terepfutó diéta a szénhidrátok, fehérjék, zsírok és vas pontos arányából áll. Ez a keverék teszi lehetővé, hogy a futó teste optimális teljesítményt nyújtson.
A legjobb étrend terepfutóknak
Itt van néhány a legjobb étrendi tippek közül, amelyeket minden terepfutónak követnie kell. Ezek a sportoló étrendjének és táplálkozásának legfontosabb összetevői.
Víz
Az elsődleges követelmény minden terepfutó számára, hogy folyamatosan hidratált maradjon. A futás izzadás formájában vizet veszít a szervezetből, így a sportolóknak több vízre van szükségük, mint másoknak. A víz segít megelőzni a túlmelegedést, az izomgörcsöket és a fáradtságot. A terepfutók óránként akár nyolc kiló vizet is veszítenek. Minden edzés közben elveszített kiló után 16 uncia vizet kell inni.
Szénhidrátok
A szénhidrátok pótlása egészen lényeges az állóképesség fejlesztéséhez. Ajánlott az összetett szénhidrátok bevitelét növelni, mivel ezek lassan emésztődnek. A futóknak szénhidrátokban gazdag étrenddel kell fedezniük energiaszükségletüket, és olyan ételeket kell fogyasztaniuk, mint a burgonya, teljes kiőrlésű gabonafélék, tésztafélék és kenyér.
Fehérje
A fehérje elengedhetetlen része a terepfutó étrendjének. Fontos az izmok helyreállításához és regenerálódásához. A napi kalóriabevitel körülbelül 20 százalékát fehérjében gazdag ételeknek, például tofunak, alacsony zsírtartalmú tejtermékeknek, tojásnak és húsnak kell kitenniük. A terepfutóknak testsúlykilogrammonként körülbelül 2,5 g fehérjét kellene fogyasztaniuk naponta.
Vasal
A terepfutók étrendjének nagy részét a vasban gazdag ételeknek kell kitenniük. A vas segíti az oxigén szállítását a test különböző részeibe és az állóképesség fenntartását. A legjobb vasforrások közé tartoznak a teljes kiőrlésű élelmiszerek, a zöld leveles zöldségek, a hal, a hús és a baromfi.
Zsírok
A szervezet zsírokat használ fel, amikor hosszú távokat futsz. A terepfutók arra edzik a szervezetüket, hogy a testben tárolt zsírokat használják fel energiaként. Különböző típusú egészséges zsírokat és omega-3 zsírsavakat kell fogyasztaniuk, amelyek általában olyan élelmiszerekben találhatók, mint a növényi olaj, a hal és az olívaolaj. Kerülniük kell a finomított olajokból, vajból és feldolgozott cukrokból származó rossz zsírokat is.
Női terepfutó étrend
A serdülő női terepfutóknak naponta körülbelül 2200 kalóriát kell fogyasztaniuk a makrotápanyagok különböző csoportjaiból. Egy női sportoló napi étrendjének tartalmaznia kell egyenként 2-4 adag gyümölcsöt, zöldséget, tejtermékeket (tej, joghurt, sajt) és fehérjéket (tojás, hal, hús, bab, diófélék, tofu). Az étrend tartalmaz továbbá 6-11 adag szénhidrátot (gabonafélék, kenyér, rizs, teljes kiőrlésű gabonafélék) és kevés olajat, zsírt és édességet. A vashiány megelőzése érdekében a női krosszfutónak minden nap olyan ételeket kell fogyasztania, mint a zöld leveles zöldségek, a dúsított gabonafélék és a kenyér. Az étrendben heti 3-4 alkalommal sovány vörös hús is legyen.
A szénhidrátbevitelt a verseny előtti napokon kell optimalizálni. A verseny előtti ideális étkezés egy női sportoló számára 2 csésze reggeli gabonapehely tejjel és banánnal vagy 2 csésze főtt rizs 2 szelet kenyérrel. A sportolónak elegendő folyadékot is kell fogyasztania az étkezésekkel, hogy a verseny alatt hidratált maradjon.
A női futóknak több táplálékkiegészítőre van szükségük, mint a férfiaknak a hiányosságok megelőzése érdekében. Kalcium- és vaspótlást kell szedniük a D-vitamin, a B12-vitamin és a jód mellett. Sportital használata a verseny vagy edzés előtt, alatt és után fokozhatja a teljesítményt, és biztosíthatja a kalóriákat és elektrolitokat a regenerálódáshoz.
Mit kellene enniük a terepfutóknak?
Nincs egyetlen legjobb étrend a terepfutók számára, de van néhány ajánlás, amelyet minden futónak követnie kell, hogy biztosítsa az optimális teljesítményhez szükséges táplálkozás megfelelő egyensúlyát.
Itt van néhány követendő tipp:
Egészségesen étkezz
A terepfutók számára a legjobb ételek közé tartozik a :
-Teljes kiőrlésű kenyér, tészta, gabonafélék
-zöldségek, mint a spenót és más zöld levelek
-zabpehely
-mandula és diófélék
– sovány húsok, mint a marha, csirke, hal
-mogyoróvaj
-tojás
-bab és hüvelyesek
-gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök
-tejtermékek, beleértve a sajtot, joghurtot, tej
-Olivaolaj
Kiküszöbölni az olyan élelmiszereket, mint
-Junk food
-Cukros italok
-Finomított cukor
-Fehér liszt
Etkezési javaslatok
-Együnk, amikor éhesnek érezzük magunkat, hogy a szervezetünk táplálékhoz jusson
-Együnk 2-3 óránként
-Figyeljünk arra, hogy a szervezetünk ne éhezzen
…6 kis étkezést és uzsonnát a nap folyamán
-Naponta legalább 100 uncia vizet igyál
-Tápláló ételt vagy uzsonnát fogyassz a verseny vagy edzés előtt és után
-Ne hagyd ki a reggelit
-Távol tartsd magad az egészségtelen rágcsálnivalóktól
Tartsd ízletesnek és élvezetesnek az étkezéseidet. A zöldségeket főzés helyett sütheted vagy grillezheted. szerezz be néhány egészséges rágcsálnivalót, amit akkor kaphatsz be, amikor kedved tartja. Néhány nagyszerű választás a müzliszelet, a perec, a száraz gabonapehely, a tiszta gyümölcslevek, a teljes gyümölcsök és zöldségek.
Teljes táplálkozási terv terepfutóknak
Minden sportoló teste egyedi összetételű és aktivitású. Ez megnehezíti egy olyan általános táplálkozási irányelv megalkotását, amely minden futó igényeinek megfelel. A terepfutóknak azonban figyelembe kell venniük, hogy napi kalóriabevitelük 55-65 százalékát szénhidrátokból, 15-20 százalékát fehérjeforrásokból és körülbelül 20 százalékát egészséges zsírokból nyerjék.
A terepfutóknak ügyelniük kell arra, hogy a bevitt kalóriák a zsírok, fehérjék és szénhidrátok megfelelő keverékét biztosítsák. A futási idő és a táv növekedésével növelni kell a szénhidrát- és kalóriabevitelt is. A bevitt plusz szénhidrátok segítik a szervezet elsődleges energiaforrását, amely az edzés során elhasználódik. A futóknak törekedniük kell arra, hogy ezeket a szénhidrátokat teljes kiőrlésű gabonafélékből és gyümölcsökből, és ne feldolgozott élelmiszerekből szerezzék be.
A fehérjeszükséglet kielégítésére a terepfutóknak csirkét, sovány sertés- és marhahúst, dióféléket, babot, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, tojást és pulykát kell enniük. Az egészséges zsírok legjobb forrásai közé tartozik a futók számára az avokádó, a magvak, a diófélék, a mogyoróvaj, az olajbogyó és az olívaolaj.
Nem szabad elfelejteni, hogy a kalóriabevitel korlátozásával nem lehet sikeres sportolóvá válni. Az optimális teljesítményhez üzemanyagot kell biztosítania a szervezetének, a megfelelő üzemanyag pedig a teljes értékű táplálkozás. Ha megfelelően táplálkozik és betartja a táplálkozási irányelveket, a teste támogatni fogja a siker elérésében.