By Leave a Comment on CSUN

By: Talia Bondelli, DTR

Raw Sweet Potato on a Wooden Table
Image: Africa Studio/

Mit jelent a szivárványt enni? A szivárvány fogyasztása a gyümölcsök és zöldségek sokféleségének fogyasztását jelenti.1 A gyümölcsök és zöldségek minden színe különböző egészségügyi előnyökkel bír, amelyek csökkenthetik a betegségek kockázatát.2 Az édesburgonya mély narancssárga színű, ami a béta-karotin nevű pigmentnek köszönhető.3 Nagyon tápláló és zsírmentes, ami azt jelenti, hogy nincs benne telített zsír vagy transzzsír.4 Továbbá alacsony a kalória- és nátriumtartalma, egy közepes méretű édesburgonya körülbelül 100 kalóriát és 70 milligramm nátriumot tartalmaz.4 Az édesburgonya határozottan megédesítheti az életét, méghozzá egészséges módon!

Az édesburgonya egészségügyi előnyei

C-vitamin

Az édesburgonya C-vitamint tartalmaz, ami szükséges az egészséges bőrhöz, a fertőzések leküzdéséhez és a sebgyógyuláshoz.5,6,7 Emellett segíti a szervezetünk vasfelvételét, ami fontos, ha vérszegény vagy.8 Ajánlott a C-vitaminban gazdag ételeket vasban gazdag ételekkel, mint például bab, lencse, csirke vagy sötét leveles zöldségek fogyasztása.

A-vitamin

A-vitamin fontos a jó látáshoz és a fertőzések megelőzéséhez.9,10 A béta-karotin a zöldségekben és gyümölcsökben található mély narancssárga színezék, amelyet a szervezetünk A-vitaminná alakít.11,12

Szálak

A napi 25 gramm rostbevitel ajánlott ahhoz, hogy egészségesek legyünk, 2000 kalóriás étrend alapján.13 Egy közepes méretű édesburgonya segíthet fedezni a szükségletet, mivel körülbelül 3,8 grammot tartalmaz!14 A rost az ételünk azon része, amelyet nem tudunk megemészteni, és segíthet a székrekedésen.15 A rostok a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is csökkenthetik az LDL, azaz a rossz koleszterinszint csökkentésével.16

Kálium

A kálium egy másik ásványi anyag, amely megtalálható az édesburgonyában.4 Ez az ásványi anyag azért fontos, mert a nátriummal egyensúlyban működik a vérnyomás fenntartásában és a szív egészségének megőrzésében.17 Lehet, hogy korlátoznia kell a káliumfogyasztást, ha veseproblémái vannak, de mindenképpen egyeztessen orvosával.

Magnézium

Az édesburgonya nagyszerű magnéziumforrás.2 A magnéziumról ismert, hogy megnyugtatja az agyat.18 A magnéziumhiányt összefüggésbe hozták a depresszióval, hangulatzavarokkal és fejfájással. 19

Egy további bónusz, hogy az édesburgonya 3-5 hétig friss marad, ha sötét, hűvös helyen, például a konyhai kamrában tárolja.4 Ne feledje, hogy mindig beszéljen orvosával, mielőtt valami újat vezet be az étrendjébe, ha bármilyen egészségügyi problémája van.

A kedvenc édesburgonya receptem:

  • 4 édesburgonya,meghámozva és 1 hüvelykes kockákra vágva
  • 1/4 csésze extraszűz olívaolaj, plusz még több a burgonya lecsepegtetéséhez főzés után
  • 1/4 csésze méz
  • 2 teáskanál őrölt fahéj
  • Só és frissen őrölt fekete bors

Elrendezés:

Az édesburgonya sütéséhez a burgonyát meg kell sütni:

  1. Melegítsük elő a sütőt 375 fokra.
  2. Az édesburgonyát egy rétegben fektessük ki egy sütőtálra. Csepegtesse a burgonyára az olajat, a mézet,a fahéjat, a sót és a borsot. Keverje össze, amíg jól össze nem keveredik.
  3. Sütjük a sütőben 25-30 percig, vagy amíg megpuhul.
  4. Vegyük ki az édesburgonyát a sütőből, és tegyük át egy tálalótálra. Locsoljuk meg még több extra szűz olívaolajjal.

Kíván még több édesburgonya receptet? Nézze meg az édesburgonyás csirkés quesadilla videónkat a YouTube csatornánkon.

  1. Egyél minden nap színes változatosságot. Gyümölcsök és zöldségektöbbet számítanak. Retrieved March 4, 2019, from https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/eat-a-colorful-variety-of-fruits-and-vegetables
  2. Fruit & Vegetable Nutrition. Gyümölcsök és zöldségek More Matters. Retrieved March 4, 2019, from https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fruit-veggie-nutrition
  3. Bogacz-Radomska, L., Harasym, J.β-Carotene-properties and production methods, Food Quality and Safety. 2018; 2(2):69-74.
  4. Édesburgonya: Táplálkozás, kiválasztás, tárolás. Gyümölcsök és zöldség More Matters. Retrieved February 16, 2019, from https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/sweet-potato
  5. Pullar, J., Carr, A., &Vissers, M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Tápanyagok. 2017; 9(8).
  6. Pavlovic, V., & Sarac,M.,
  7. Pavlovic, V., & Sarac,M. Rövid áttekintés a C-vitaminról ésaz immunrendszer kiválasztott sejtjeiről. CentralEuropean Journal of Medicine. 2011; 6(1):1-10.
  8. Lanman T., & Ingalls T.VITAMIN C DEFICIENCY AND WOUND HEALING: AN EXPERIMENTAL AND CLINICALSTUDY. Ann Surg. 1937;105(4):616-25.
  9. Scheers, N., & Sandberg,A.,
  10. Scheers, N., & Sandberg,A. A vas szabályozza az aszkorbinsav felvételét és a nátriumfüggő C-vitamin transzporter 1 (SVCT1) expresszióját a humán bél Caco-2 sejtekben. BritishJournal of Nutrition. 2011; 105(12):1734-1740.
  11. Semba, R. Vitamin A and immunity to viral,bacterial and protozoan infections. Proceedings of the Nutrition Society.1999; 58(3): 719-727.
  12. RasmussenHM, Johnson EJ. Tápanyagok az öregedő szem számára. Clin Interv Aging.2013;8:741-8.
  13. Grune T, Lietz G, Palou A, et al. Beta-carotene is an important vitaminA source for humans. J Nutr. 2010; 140(12):2268S-2285S.
  14. Tang G. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin Ain humans. Am J Clin Nutr. 2010; 91(5):1468S-1473S.
  15. Food and Drug Administration. Étrendi rostok. RetrievedFebruary 16, 2019, from https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html
  16. U.SDepartment of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient DataLaboratory. 2014. USDA National Nutrient Database for Standard Reference,27. kiadás. RetrievedFebruary 17, 2019, from http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.
  17. Yang, J., Wang, H., Zhou, L., & Xu, C. Az élelmi rostok hatása a székrekedésre: A meta analysis. WorldJournal of Gastroenterology. 2012; 18(48):7378-73783.
  18. New study finds plant protein, fiber, nuts lower cholesterol, improveeblood pressure. Heart Disease Weekly. 2018; 48.
  19. Michaelevski, I., & Lotan, I. Role of neuronal potassium M-channelsin sympathetic regulation of cardiac function. Journal of Physiology. 2001; 589(11):2659-2660.
  20. Murck, H.Magnesium and affective disorders. Nutritional Neuroscience. 2002; 5(6):375-389.
  21. Sartori, S. B., Whittle, N., & Hetzenauer, A. Magnesium deficiencyinduces anxiety and hpa axis dysregulation: modulation by therapeutic drugtreatment. Neurofarmakológia. 2012; 62(1):304-312.
  22. Florence, T. Sült édesburgonya mézzel és fahéjjal. Retrieved February 10, 2019, from https://www.foodnetwork.com/recipes/tyler-florence/roasted-sweet-potatoes-with-honey-butter-recipe-1946538

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.