A cukor előfordulhat természetes módon az élelmiszerekben, vagy ha feldolgozott élelmiszerekhez adják hozzá. Bár mindegyiknek viszonylag ugyanolyan édes íze lehet, nem minden cukor egyforma. Emellett egyesek határozottan károsabbak lehetnek az egészségre. Minden cukor segít az energiaellátásban. Az egyik jelentős különbség azonban az, ahogyan a szervezet reagál mindegyikre, különösen az emésztésük módja.
A cukor lebontása
A cukrokat monoszacharidok vagy diszacharidok kategóriájába sorolják. A monoszacharidok és a diszacharidok az egyszerű cukrok két fajtája, amelyek a szénhidrátok egyik formája. A monoszacharidok egy cukormolekulából állnak, és könnyebben lebonthatók. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban állnak rendelkezésre energiaként, mint a diszacharidok, amelyek két cukormolekulából állnak. A glükóz és a fruktóz, amelyek az általunk tárgyalt négy fő cukor közül kettő, monoszacharidok. A laktóz és a szacharóz viszont – amelyek a két fő cukor – diszacharidok. A szacharóz glükózból és fruktózból, míg a laktóz galaktózból és glükózból áll.
Glükóz
A szervezet a glükózt használja fő energiaforrásként, és a fruktózzal és a szacharózzal ellentétben nincs különösebben édes íze. Számos élelmiszerben megtalálható, többek között tésztákban, gabonafélékben, hüvelyesekben és zöldségekben.
A glükózt gyakran nevezik vércukornak, mivel a vérben kering. Amikor szénhidrátokat fogyasztunk, a szervezet glükózzá bontja őket, hogy vagy energiaként használjuk fel, vagy a májban tároljuk későbbi felhasználásra. Inzulinra van szükség ahhoz, hogy a glükóz bejusson a sejtekbe (és később energiaként hasznosuljon), így az inzulin kiválasztása az emelkedett vércukorszintre reagál. A folyamatosan emelkedett glükózszint azonban károsíthatja az inzulinanyagcserét, és ez olyan súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek.
Fruktóz
A fruktóz természetesen megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és a mézben. Azonban az üdítőitalokban és a gyümölcsízesítésű italokban is megtalálható, miután magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupként hozzáadták. Az összes cukor közül ennek van a legédesebb íze. Feldolgozáskor a fruktózt cukornádból, cukorrépából és kukoricából nyerik. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup kukoricakeményítőből készül, és 55% fruktózt és 45% glükózt tartalmaz.
A fruktóz a májban metabolizálódik, és a májnak glükózzá kell átalakítania, mielőtt energiaként felhasználható lenne. Mivel a májban metabolizálódik, a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan. A fruktóz túlzott fogyasztása (gyakran magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában) azonban befolyásolja a máj feldolgozási sebességét. Ennek eredményeként a felesleges fruktóz koleszterin és trigliceridek – a szervezet fő zsírformája – formájában raktározódik el.
Noha a fruktóz mérsékelt fogyasztása még nem bizonyítottan káros az egészségre, számos tanulmány a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup túlzott fogyasztását olyan súlyos egészségügyi problémákkal hozta összefüggésbe, mint az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a zsírmájbetegség, a magas koleszterinszint és a metabolikus szindróma. Továbbá az étkezés utáni telítettség alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozták.
Szukróz
A szukróz a cukor legelterjedtebb formája, mivel asztali cukorként is emlegetik. Ez egy diszacharid – kémiailag glükózból és fruktózból áll. Egyes gyümölcsökben és zöldségekben, valamint gabonafélékben is megtalálható. Amikor édesítőszerként adják a feldolgozott élelmiszerekhez, például a fagylalthoz és az üdítőkhöz, gyakran cukornádból vagy cukorrépából nyerik ki. Mivel ez egy diszacharid, a szervezetnek le kell bontania a szacharózt, mielőtt megfelelően felhasználhatná. A szacharóz elfogyasztása után glükózra és fruktózra bomlik. Mint mindig, a glükózt a szervezet azonnal felhasználja energiaként. Míg a felesleges, energiaként nem szükséges fruktóz zsírként raktározódik el.
Laktóz
A tejcukor néven ismert laktóz megtalálható a tejtermékekben, bár gyakran adják kenyérhez, pékárukhoz és feldolgozott rágcsálnivalókhoz. Mivel diszacharid, a laktóz glükózra és galaktózra bomlik. A lebontást egy laktáz nevű enzim végzi. A laktózintolerancia azért alakul ki, mert a szervezet nem képes laktázt termelni.
Melyik a legjobb az Ön számára?
Míg minden cukor másképp hat a szervezetre, nehéz lenne a cukor minden formáját teljesen kihagyni az étrendből; különösen azért, mert egyesek természetesen jelen vannak a vitaminokban és tápanyagokban gazdag élelmiszerekben. A hozzáadott cukrok viszont nem tartalmaznak vitaminokat és tápanyagokat.
A legjobb lenne, ha korlátozná a hozzáadott cukrok bevitelét. Az Egészségügyi Világszervezet a hozzáadott cukrok napi 5%-os bevitelét ajánlja, ami nagyjából hét teáskanálnak felel meg. Ez elég egyszerűnek tűnik, amíg rá nem jössz, hogy egy doboz üdítőital legalább 8 teáskanál hozzáadott cukrot tartalmazhat. Ráadásul a cukrokat olyan, nem annyira nyilvánvalóan édes ételekhez is hozzáadják, mint az ételízesítők és a fagyasztott élelmiszerek. A hozzáadott cukrok fogyasztásának csökkentésének leghatékonyabb módja a teljes értékű és feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztásának növelése. Ráadásul az összetevők listájának elolvasásával már felismerheti, hogy milyen típusú cukrot készül elfogyasztani, és így tökéletesen édessé teheti az életét. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a tanulmányokról.
Kíváncsi, hogy melyik cukorhelyettesítő a legjobb? Kattints a linkre, hogy megtudd.