Az igazat megvallva, 20 év tapasztalattal és szilárd egyetemi háttérrel még én sem vagyok képes belelátni valamiféle diétás kristálygömbbe, és kidolgozni egy olyan étkezési tervet, amely nonstop eredményeket ígér. A probléma az, hogy a test mindig változik, és ami néhány hétig egyenesen beválik, az utána lehet, hogy nem kívánt testzsírt fogsz felszedni. Az egyetlen módja annak, hogy valóban működőképes tömegnövelő tervet állítsunk össze, nem az, hogy mereven megtervezünk bármit is, hanem az, hogy folyamatosan átértékeljük magunkat, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy amit valójában növelünk, az izom, nem pedig testzsír. Valóban, a próba és tévedés a legjobb megoldás.
Ez az a fajta stratégia, amit Jay mindig is alkalmazott. Attól kezdve, hogy 15 évvel ezelőtt megnyerte a Teenage Nationals-t, egészen a legutóbbi győzelmeiig, mindig is elemezte, hogy “Izmot vagy zsírt szedek fel?”. Sokak számára ez az egymillió dolláros kérdés, amit én itt és most tisztázok neked.
Légy reális
A lényeg, hogy amíg több izmot szedsz fel, mint testzsírt, addig jó irányba haladsz. Ez azért fontos, mert sokan abban a hitben élnek, hogy 100%-ban tiszta zsírmentes izmot lehet szerezni. Sok szerencsét.
A való világban mindig lesz egy kis testzsír az izommal együtt, és ez így van rendjén. Itt van miért: Gondolj a testösszetételre, az izom:zsír arányodra. Ha 1 kiló zsírt és 2 kiló izmot nyersz, akkor valójában soványabb lettél. Ha azonban hat hét alatt 3 kiló zsírt veszel fel anélkül, hogy ezzel együtt izmot is hozzáadnál, akkor rossz irányba haladsz. De ha a 3 kiló zsírral együtt 3 kiló izomra is szert tettél, akkor kvittek vagyunk. Ha viszont 4, 5 vagy akár 6 kiló izmot is felszedsz azzal a 3 kiló zsírral, akkor valószínűleg nagyobbnak tűnsz, mivel izmot adtál hozzá, és karcsúbbnak is, mivel több izmot adtál hozzá, mint testzsírt. Ebben az esetben az izom:zsír arányod pozitív irányba változott, ami minden tömegnövelő diéta végső célja.
A jelzők
Az, hogy mit eszel, fontos, de mielőtt feltérképeznéd a diétatervet, tudnod kell, hogyan mérheted a fejlődésedet, hogy két dologról dönthess útközben: 1) maradj-e a pályán, mert valóban több izmot adsz hozzá, mint testzsírt, vagy 2) válts sebességet, mert ugyanannyi zsírt és izmot adsz hozzá, vagy rosszabb esetben több zsírt, mint izmot.
Itt jön a képbe két eszköz. Az első a fürdőszoba mérleg. Ha sovány vagy, akkor látnod kell a számok növekedését. Ha nem, akkor nem eszel elég fehérjét és kalóriát ahhoz, hogy növeld az izomtömegedet. A második eszköz egy bőrmérleg, amivel megmérheted a testzsírszázalékodat. Ez megmondja, hogy a súlyodból mennyi a zsír és mennyi az izomtömeg. Amit itt keresel, az a csökkenő testzsírszázalék, még ha csak enyhén is; minden negatív irányú változás ígéretes. Ne próbáld meg egyedül használni a mérőkalibrátort, és ne hagyd, hogy bárki elvégezze a méréseket; keresned kell egy szakembert, akár az edzőteremben, akár más egészségügyi és wellness jellegű környezetben, akinek van tapasztalata az ilyen testzsírvizsgálatok elvégzésében.
A tömegnövelő diéta megkezdése előtt használja a mérleget és a kalibrátort is a kiindulási pont meghatározásához, majd továbbra is használja őket heti rendszerességgel, hogy nyomon követhesse a fejlődését vagy annak hiányát, és szükség esetén változtasson az étrendjén.
Ha a mérlegen mért súlya növekszik, a testzsírszázalék pedig csökken, akkor izomtömeget gyarapít a zsírral szemben. Maradj a pályán, és folytasd azt, amit diétásan csinálsz. Ha lényegesen több izmot szedsz fel, mint zsírt, akkor fontold meg, hogy még többet eszel. Ha viszont több zsírt szedsz, mint izmot, akkor azonnal változtatnod kell. Valószínűleg túl sok szénhidrátot eszel; erről mindjárt bővebben.
A kiértékelés
Hogyan csinálja ezt egy olyan fickó, mint Jay? 15 év versenydiétával a háta mögött felugrik a mérlegre, és ha felmegy, akkor folytatja, amit eddig is csinált. Ha nem megy feljebb, akkor növeli a szénhidrátot és kisebb mértékben a fehérjefogyasztást. Testzsír és bőrmérők? Ennek a profinak nincs rájuk szüksége. Elég tapasztalata van ahhoz, hogy a tükörbe nézzen, és megállapítsa, hogy zsírral gyarapodik-e vagy sem. De még egyszer, ő volt Mr. Olympia, te meg nem. Tehát maradj a bőrredőmérőnél (legalábbis egyelőre), hogy pontosan meghatározd a testzsírszintedet.
Miután ráléptél a mérlegre, és megmérted a testzsírszázalékodat, kövesd a korábban felsorolt egyszerű étrendi irányelveket, és eddz úgy, ahogy szoktál (feltéve, hogy rendszeresen jársz edzőterembe). Tegye ezt 2-3 hétig, majd mérje meg újra a testsúlyát és a testzsírszázalékát. Írja le ezeket a számokat, és a forgatókönyvtől függően a következők szerint járjon el.
- 1. forgatókönyv: Ha a mérleg száma magasabb, és a testzsírszázalék nem változik a bőrredő mérésén keresztül – más szóval, a méretét növeli, és a soványságot tekintve stabilan tartja magát – folytassa az egyszerűsített étrendi útmutatásainkat.
- 2. forgatókönyv: Ha a mérleg egyáltalán nem mozdul, akkor nem eszik eleget. Próbáld meg megduplázni a szénhidrátbevitelt az edzés utáni étkezésen kívüli két étkezésnél. Fontolja meg, hogy több fehérjét is adjon hozzá, például 6 uncia hús helyett 9 vagy 10 uncia hús fogyasztásával az edzés utáni étkezésen kívüli két étkezésen.
- 3. forgatókönyv: Ha a testsúlya megnőtt, és a mérőműszerrel azt tapasztalja, hogy egyenlő mennyiségű izmot és zsírt vesz fel, csökkentse a szénhidrátbevitelt. Szüntesd meg őket bármelyik két étkezésnél, lehetőleg a nap utolsó két étkezésénél. (A nap korábbi szakaszában több szénhidrátot használsz fel; az éjszaka elfogyasztott szénhidrátok nagyobb valószínűséggel raktározódnak el testzsírként.) Ha azonban éjszaka edzel, akkor is szükséged lesz az edzés utáni nagyobb étkezésre; ebben az esetben az edzés utáni étkezéseken kívül két étkezésből iktass ki szénhidrátot.
- 4. forgatókönyv: Ha a mérleg száma növekszik, és testzsírt veszítesz, duplázd meg a szénhidrátbevitelt minden étkezésnél, és kezdj el minden étkezésnél az eredeti fehérje javaslat 11/2-szeresét enni. Más szavakkal, nyomd a borítékot. A tested nem hízik, ezért egyél annyit, amennyit csak tudsz. A zsírvesztés mögött jellemzően az anyagcsere – kalóriaégetés – növekedése áll, ami a tömeggyarapodással együtt járhat.
- 5. forgatókönyv: Mondjuk négy hétig remek eredményeket értél el, testsúlynövekedéssel, testzsír hozzáadása nélkül. Aztán bumm – a testzsírszázalékod 10%-ról 12%-ra ugrik fel. A megoldás: Csökkentsd a szénhidrátot a nap két utolsó étkezésénél. Ha két krumplit eszel, menj át egyre; ha egy krumplit eszel, csökkentsd felére. Tartsd magad ehhez néhány hétig, és a testzsírszintednek vissza kell csökkennie. Ezután ismét növelheted a szénhidrátot, és ezúttal a tested izomtömeget növelhet, kevés testzsírral vagy anélkül.
A lényeg az, hogy senki sem tudja pontosan, hogyan fog reagálni és reagálni a tested, ezért folyamatosan mérni kell a fejlődésedet, és ennek megfelelően változtatni az étrendedet. Ha jobban belegondolok, a legjobb személy, aki a tömegnövelő étrendet kitalálhatja számodra, az te magad vagy.
A diéta alapjai
Ebben a diétában félreteszel minden matematikai számítást – nincs szükség a szénhidrátok, fehérjék és zsírok minden egyes grammjának feljegyzésére vagy a kalóriák számolására. Ehelyett tartsd egyszerűnek:
Naponta hét étkezést kezdj, minden étkezésnél szénhidrátot és fehérjét. Fehérje szempontjából nagyjából 1,5-2 gramm fehérjét kell fogyasztanod testsúlykilónként naponta. A következő fehérjeforrások egyikét fogyassza minden étkezéshez (160-200 kilós egyénre számítva).
- 6 uncia csirkemell
- 6 uncia csemegepulyka
- 7 uncia sovány darált marhahús
- 6 uncia tonhalkonzerv
- 4 egész tojás és 4 tojásfehérje
- 1 1/2 csésze zsíros…zsírmentes túró
- 2 kanál tejsavófehérje por (vízben elkeverve)
A szénhidrátok tekintetében, egész nap, többé-kevésbé egyenletesen elosztva hat étkezésre. Minden étkezéshez válassz egyet az alábbiak közül:
- 1 nagy édesburgonya
- 1 nagy burgonya
- 2 csésze főtt zabpehely
- 1 csésze főtt rizs
- 3 szelet teljes kiőrlésű…kenyér
- 1 csésze főtt tészta
Minden étkezés egy adag fehérje kombinációja, amely körülbelül 40 grammot biztosít, és egy adag szénhidrátforrás, amely körülbelül 40-50 grammot biztosít, a fent felsoroltak szerint. Például vacsorára egy 6 unciás csirkemellet egy nagy édesburgonyával vagy egy csésze rizzsel. Az egyetlen kivétel az edzés utáni közvetlen étkezésed. Itt megduplázod a szénhidrátot, tehát 1 csésze rizs helyett 2 csésze lesz. A nagyobb edzés utáni étkezés oka, hogy a szervezetnek szüksége van a további fehérjére és szénhidrátokra, hogy beindítsa az izmok regenerálódását, növekedését és javulását. Ha itt túl keveset eszel, akkor megrövidíted a fejlődésedet. És ne fordulj el a zsír minden formájától. Az egészséges zsírok, például a tojásban, az avokádóban, a diófélékben és a zsíros halakban találhatóak, segítenek karcsú maradni, regenerálódni az edzésekből és minőségi izomtömeget építeni.
Masszív étkezési terv
Itt egy alapterv a 160-200 kilósok számára. Az ételeket a személyes preferenciáidtól függően különböző étkezésekre cserélheted, de ez szolgálhat a tömegnövelő diéta alapjául. Körülbelül hetente lépj a mérlegre, és méresd meg a testzsírodat egy szakemberrel. Ezután ennek megfelelően módosítsa az adagok méretét az alábbi “gyorsjavító” irányelvek alapján.
Etkezés 1 – Reggeli
4 egész tojás és 4 tojásfehérje 1,3
2 csésze főtt zabpehely 1,2
Etkezés 2 – Uzsonna
6 oz. tonhalkonzerv 3
3 szelet teljes kiőrlésű kenyér 3
1 evőkanál zsírmentes majonéz
Etkezés 3 – Ebéd
7 oz. sovány darált marhahús 3
1 csésze főtt tészta
1/4 csésze spagettiszósz
1 csésze szeletelt cukkini
Etkezés 4 – Edzés előtt
2 mérőkanál tejsavófehérje por vízzel 3
2 csésze főtt zabpehely 3
Etkezés 5 – Edzés után
2 mérőkanál tejsavófehérje por vízzel 1 db,3
1 csésze rizs 1,3
Etkezés 6 – Vacsora
6 oz. csirkemell 3
1 nagy édesburgonya 2,4
1 csésze brokkoli
Etkezés 7 – Lefekvés
1/2 csésze zsírmentes túró 3
1 csésze főtt tészta 2,4
1/4 csésze spagettiszósz
NAPI ÖSSZESEN: 433 g szénhidrát, 69 g zsír
GYORS MEGOLDÁSOK
1. forgatókönyv: Nem hízol. Egyél kétszer annyi szénhidrátot és másfélszer annyi fehérjét a nap két étkezésénél.
2. forgatókönyv: Hízol, de ez ugyanannyi zsír, mint izom. A napi utolsó két étkezésedből iktass ki szénhidrátot, kivéve az edzés utáni étkezést.
3 4. forgatókönyv: Hízol és testzsírt veszítesz. Kövesse a fenti 2. forgatókönyvben leírtakat minden étkezésnél.
4 5. forgatókönyv: Eleinte minden rendben volt, de most a testzsírja megnőtt. Az utolsó két étkezésnél felére csökkentse a szénhidrátokat. Ha a testzsírja két hét alatt csökken, növelje a szénhidrátot.