Alai

Ha Ön olyan valaki, aki igazán értékelni tud egy szaftos steaket vagy egy bárányhúst, akkor elgondolkodhat azon, hogy milyen előnyei és hátrányai vannak annak, ha rendszeresen vörös húst fogyaszt az étrendjében. A vörös hús táplálkozási értékéről szóló jelentések gyakran vegyesek, egyes források szerint a vörös húsnak jogos helye van az átlagos amerikai étrendben, míg mások a vörös húst veszélyes élelmiszerként állítják be, amelyet mindenáron kerülni kell.

2015-ben az Egészségügyi Világszervezet közzétett egy tanulmányt, amely összefüggést mutatott ki a vörös hús és a rák kockázatának növekedése között – ez a bejelentés nagy port kavart az Egyesült Államokban, ahol a vörös hús fogyasztása a világátlag háromszorosa. Mielőtt azonban lemondanánk a vörös hús szeretetéről, fontos megvizsgálni, hogy milyen előnyei és hátrányai lehetnek annak, ha beillesztjük az étrendünkbe, valamint hogy milyen irányelvek vonatkoznak arra, hogy mennyi és milyen gyakran fogyasszunk vörös húst.

Mi számít pontosan vörös húsnak?

Az, hogy mi számít vörös húsnak, nem olyan egyszerű, mint gondolnánk. Általánosságban a “vörös hús” címke a négylábú haszonállatokból származó húsra utal, beleértve a marhahúst, sertéshúst, borjúhúst, kecskét, bölényt és szarvast. Kulináris szempontból azonban a kacsát és a libát gyakran tekintik vörös húsnak, míg a sertés- és borjúhúst fehér húsnak.

Különösen a sertéshúst tekintik mindenütt fehér húsnak, köszönhetően a hosszú ideje futó “Sertéshús. The Other White Meat” reklámkampánynak köszönhetően, amelyet a National Pork Board megbízásából készítettek. Az élelmiszertudósok ezzel szemben inkább a mioglobinszint alapján határozzák meg, hogy egy hús vörösnek vagy fehérnek minősül-e.

Mi a fene az a mioglobin?

A mioglobin egy olyan fehérjetípus, amely az állatokban (beleértve az embert is!) található. A mioglobin úgy működik, hogy oxigént tárol, amit aztán az izommozgás elősegítésére használ fel. Az állat típusától és attól függően, hogy milyen gyakran használják az izmaikat, a mioglobin koncentrációja határozza meg az izomszövet színét.

Egy tehénnek például, amely egész nap áll, és rengeteg hely áll rendelkezésére, hogy mozogjon, magas lesz a mioglobin koncentrációja, szemben egy olyan tehénnel, amelynek kevés hely áll rendelkezésére, hogy mozogjon. A mai sovány fehér sertéshús részben annak az eredménye, hogy a sertéseknek nincs helyük mozogni, ami alacsony mioglobin-koncentrációt eredményez a szöveteikben.

A mioglobinkoncentráció az oka annak is, hogy egyes vadon élő vagy nagyon aktív madarak, például a kacsa, a liba, a strucc és az emu olyan sötét színűek, és az élelmiszertudósok, valamint a konyhaművészek vörös húsnak tekintik őket.

Nagyszerű vasforrás

A vas egy alapvető ásványi anyag, amely az oxigén szállításáért felelős az egész szervezetben. A National Institutes of Health (NIH) szerint a 19 és 50 év közötti menstruáló nők számára ajánlott napi vasbevitel 18 milligramm. Az ugyanebben a korosztályban lévő terhes nőknek napi 27 milligramm vasra van szükségük, míg a szoptató nőknek csak napi 9 milligramm vasra van szükségük.

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, ajánlott a napi ajánlott vasmennyiség kétszeresét fogyasztani. Ez a megnövekedett szükséglet annak köszönhető, hogy a növényi eredetű vasforrásokat (más néven nem heme vasat) a szervezetünk nem szívja fel olyan könnyen, mint az állati eredetű vasat.

Ben Sit, a sporttáplálkozásra szakosodott dietetikus elismeri a vörös húsok fehérje- és vasfelszívódásban betöltött szerepét, és azt mondja, hogy “könnyebb módja lehet a fehérjeszükséglet kielégítésének, anélkül, hogy sokat kellene tervezni, mivel a fehérjeforrások általában könnyebben felszívódnak, mint a növényi fehérjék. Ez azért van, mert a növényi fehérjéhez nem kapcsolódik hemcsoport, ami rontja a felszívódását. Az állati fehérjeforrások növényi fehérjeforrásokkal való párosítása segít növelni a nem-heme fehérjék felszívódását.”

A vörös húsok kis mennyiségű nem-heme vasat és nagy mennyiségű heme vasat is tartalmaznak, amit a szervezetünk nagyon hatékonyan tud felszívni, ezért a növényi alapú étrendet fogyasztóknak törekedniük kell a nem-heme vas bevitelének növelésére.

Melyik húst fogyasszuk a maximális vasbevitel érdekében

A marha-, sertés-, bárány-, vad- és jávorszarvashúsok 0,3 és 3,8 milligramm vasat tartalmazhatnak 2 és fél unciányi adagonként, így bőven van választási lehetősége, amikor legközelebb a magas, könnyen felszívódó vasat tartalmazó élelmiszereket fontolgatja. A belsőségek rajongói örülni fognak, ha megtudják, hogy 2½ uncia sertésmáj 13,4 milligramm vasat tartalmaz adagonként, a bárány-, marha- és borjúhúsból származó máj és vese pedig szorosan követi őket.

A cinkkapcsolat

A 19 éves és idősebb nők számára ajánlott napi cinkbevitel 8 milligramm. Ez terhes nők esetében napi 11 milligrammra, szoptató nők esetében pedig napi 12 milligrammra emelkedik. A vörös hús kiváló forrása a cinknek, a természetben előforduló ásványi anyagnak, amelyre a szervezetünknek számos funkcióhoz szüksége van.

A cink szükséges az immunválasz szabályozásához, sőt, az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a nem megfelelő cinkbevitellel rendelkező személyek nagyobb valószínűséggel betegedtek meg, mint azok, akiknek megfelelő volt a cinkszintjük. A cinkbevitel a nátha kezelésében, a retina és a látás károsodásának megelőzésében, valamint a sebek gyógyulásában is fontos szerepet játszik a gyulladás és a baktériumok szaporodásának csökkentésével.

A legjobb vörös húsú cinkforrások

A kanadai dietetikusok által közzétett adatok szerint egyetlen 2,5 unciás adag marha-, borjú-, sertés-, bárány- és vadhús, például szarvas vagy bölény, 2,0 és 8,6 milligramm közötti mennyiségű cinket tartalmazhat. Ismét a belsőségek vezetnek a tápanyagkoncentráció tekintetében: 2½ uncia borjúmáj lenyűgöző 8,4-8,9 milligramm cinket tartalmaz – ez a legtöbb nő számára egy egész napra elegendő.

B12-vitamin: A B12-vitamin, egy másik, az emberi egészséghez nélkülözhetetlen vitamin, csak állati termékekben fordul elő a természetben, így a vörös hús hatékony eszköz arra, hogy elegendő mennyiséget kapjunk ebből a fontos tápanyagból az étrendünkben. A B12-vitamin jelentős szerepet játszik az agy fejlődésében és működésében, a DNS kialakulásában, az idegrendszer működésében, a szívbetegségek megelőzésében, a véralvadásban, valamint a skizofrénia, a depresszió, a szklerózis multiplex, a degeneratív szembetegségek és sok más, az általános egészséget jelző funkció kezelésében. Az NIH irányelvei a 14 éves és idősebb nőknek napi 2,4 mikrogramm B12 fogyasztását javasolják, terhesség alatt napi 2,6 mikrogrammot, szoptatás alatt pedig napi 2,8 mikrogrammot.

A B12-vitamin annyira elengedhetetlen a jólétünkhöz, hogy a beviteli határértéket még nem állapították meg az egészségügyi szakemberek.

B12-vitamin és a vörös húsok

A vörös húsok tele vannak B12-vitaminnal, így ha még egy nagyon kis mennyiségű vörös húst is beiktatunk az étrendünkbe, akkor is jóval az ajánlott napi bevitel felett maradunk. Egy 2,5 unciás adag marha- vagy sertéshús 0,5 és 2,7 mikrogramm közötti mennyiségben tartalmazhat B12-vitamint, míg a szervhúsok (különösen a bárány-, marha- vagy borjúhús) akár 66 mikrogrammal is büszkélkedhetnek 2,5 unciás adagonként.

Szóval mennyi vörös húst kellene ennie?

Az Amerikai Rákkutató Intézet a vörös húsok előnyeinek fényében is azt javasolja, hogy hetente legfeljebb 18 uncia vörös húst fogyasszunk, beleértve az olyan kedvenceket, mint a steak, a hamburger, a sült és a sertésszelet. Ez a mennyiség azon a növekvő bizonyítékon alapul, hogy a vörös húsok rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a vastagbélrákkal. Ezen ajánlás alapján fontos megnézni, hogy milyen lehetséges rossz hatások származhatnak abból, ha a vörös húsokat is beiktatjuk az étrendünkbe.

Egy megjegyzés a telített zsírokról

A vörös húsok magas telített zsírtartalmúak lehetnek, amely tápanyagot az Amerikai Szív Szövetség napi 13 grammnál nem nagyobb mennyiségben ajánlja fogyasztani. A telített zsírokat egészen a közelmúltig szidalmazták, és történelmileg összefüggésbe hozták őket az LDL-koleszterinszint emelkedésével és szívbetegségek kialakulásával. Bár sok dietetikus és egészségügyi szakember még mindig az óvatosság oldalára áll, ha a telített zsírokról van szó, a tudósok egyre inkább felfedezik, hogy talán tévedünk a telített zsírokkal kapcsolatos álláspontunkkal kapcsolatban.

Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány például arra a következtetésre jutott, hogy a telített zsírokban gazdag étrend egyes résztvevőknél valóban csökkentette az LDL-koleszterinszintet. Bár ez az elmélet ígéretes, a tanulmányt sokszorosan és nagyobb csoporttal kell megismételni, mielőtt az egészségügyben érdemeket szerez.

Vörös hús és rák: A Strong Correlation

Az Archives of Internal Medicine-ben 2012-ben közzétett longitudinális tanulmány 37 000 férfit és 83 000 nőt vizsgált 30 éven keresztül, és négyévente önbevalláson keresztül figyelte a résztvevőket olyan témákban, mint a vörös húsfogyasztás, testsúly, dohányzás, és hogy mennyire voltak fizikailag aktívak abban a reményben, hogy több fényt derít a vörös húsra és annak a korai halálozással való kapcsolatára.

A vizsgálat során meghalt 24 000 résztvevő közül 9500 haláleset ráknak volt tulajdonítható. A zárójelentés arra a következtetésre jutott, hogy a vörös hús fogyasztásának akár heti egy adaggal történő növelése 13 százalékos növekedést eredményezett a halálozási kockázatban. További vizsgálatok szoros kapcsolatot mutattak ki a vörös hús fogyasztása és a vastagbélrák között, az eredmények szerint a húsfogyasztók körében 20-30 százalékkal nőtt a halálozási arány.

Vörös hús és szívbetegségek: A Weaker Link Than You’d Think

A szívbetegségeket már régóta összefüggésbe hozzák a vörös hús fogyasztásával, bár az ezt a kapcsolatot alátámasztó bizonyítékok nem olyan erősek, mint azt várnánk. A Current Atherosclerosis Reports című folyóiratban megjelent cikk megvizsgálta a témával kapcsolatos jelenlegi információkat, és csak enyhe növekedést mutatott ki a koszorúér-betegség kockázatában azoknál, akik rendszeresen fogyasztanak vörös húst.

Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent, a vörös hús fogyasztásával kapcsolatos koleszterinszintre és vérnyomásra vonatkozó rendelkezésre álló adatok egy másik, különálló áttekintése szintén azt mutatta, hogy nincs bizonyíték a vörös hús fogyasztását a szívbetegség fokozott kockázatával összekapcsolni. Konkrétan azt találták, hogy “a napi fél adagnál több vörös hús fogyasztása, ami heti háromszor egy 3 unciás adagnak felel meg, nem rontotta a vérnyomást és a vér összkoleszterin, HDL, LDL és triglicerid koncentrációját, amelyeket az egészségügyi szolgáltatók általában szűrnek.”

Az állatok jóléte és a vörös húsok tápanyagsűrűsége

A gyári állattenyésztés az Egyesült Államokban nemcsak az állatok jólétére és a környezetre gyakorolt hatásait tekintve káros, hanem valóban negatív hatással lehet az általunk fogyasztott hús általános táplálkozási minőségére. A gyári állattartásból származó vörös húsról kimutatták, hogy magasabb a telített zsírtartalma, ami nagyrészt annak köszönhető, hogy az állatok nem kapnak teret a mozgáshoz és az izmok fejlődéséhez.

A szabad tartású állatokból származó vörös hús nagyobb mennyiségben tartalmaz szívbarát omega-3 zsírsavakat, valamint több antioxidánst és E-vitamint.

A legjobb vörös hús megtalálása (a szervezet és a költségvetés számára)

Ha csak lehet, vásároljon vörös húst olyan helyi hentesnél, ahol nagy a termékforgalom és megbízható a hírneve. Mivel nem mindenkinek adatik meg ez a luxus, a legtöbben az élelmiszerboltban vásárolnak vörös húst. Ha lehetséges, vásároljon kis mennyiségben bio- vagy szabadtartású állatokat, amelyeket fűvel tápláltak és fűvel fejeztek be (ez utóbbit nehéz lehet megtalálni).

Míg egyes húsdarabok akkor a legjobbak, ha sok a márványozás (például a ribeye steak, a bárányborda és a sertéslapocka), más vörös húsdarabok akkor a legjobbak, ha nagyon soványak (például a bélszín, a bélszín és a szegy). A soványabb húsdaraboknak általában előnyös az alacsony és lassú főzési módszer, és a hús további puhasága érdekében a szemcsékkel szemben kell szeletelni őket. Keresse az élénkpiros vagy rózsaszínű, egyenletes színű vörös húsokat, mivel az egyenetlen szín annak a jele lehet, hogy a hús már túlhaladott.

A vörös hús helyének megtalálása az étrendjében

A jó hír az, hogy ha szívesen eszik vörös húst, akkor biztosan van helye az étrendjében. Ha nagy mennyiségben és nagyobb gyakorisággal élvezi a vörös húst, most már megvannak az eszközei ahhoz, hogy tudatos döntéseket hozzon, és kisebb mennyiségben soványabb darabokat válasszon. Ha lehetőség szerint a jó minőségű, kisebb darabokra vágott sovány vörös húsokat választja, akkor egész héten élvezheti azokat anélkül, hogy hiányérzete lenne.