Azt hiszed, hogy súlyzós guggolásokat vagy nagy terhelésű lábpréseket kell csinálnod a lábizmok építéséhez? Jó hír azoknak, akiknek nincs edzőtermi tagságuk: ezek a mozdulatok hatékonyak, de a súlyok biztosan nem szükségesek, ha a lábadat szeretnéd erősíteni. Ashley Kelly, NASM, a New York-i Bach minősített személyi edzője és 2016-os atlétikai olimpikonja szerint “bárki építheti a lábizmokat calisthenics, vagyis testsúlyos gyakorlatok segítségével.”
Ezért, magyarázta, fokozatosan kell túlterhelni a lábizmokat. Más szóval, fokozatosan egyre nagyobb terhelést és megterhelést kell adnod a testednek. Ez általában az edzéseken használt súlyok mennyiségének növelésével történik, de ahogy Ashley elmagyarázta, súlyok nélkül is fokozatosan túlterhelheted.
Progresszív túlterhelés egylábas gyakorlatokkal
Ha csak most kezded, vagy visszatérsz az alsótest edzéséhez, Ashley szerint a testsúlyos edzések pontosan ott vannak, ahol kezdened kell, függetlenül attól, hogy később tervezed-e a súlyok beépítését. Azt akarod, hogy képes legyél fenntartani és kontrollálni a saját testsúlyodat, mielőtt bármi fantáziadúsabbat csinálnál, magyarázta Ashley. “Azzal, hogy a calisthenicával kezded, minimalizálod a lehetséges sérüléseket” – mondta. “Ráadásul az, hogy képes vagy megtartani a saját testsúlyodat, jobb működést tesz lehetővé a mindennapi élet minden területén.”
Nézd meg ezt!
Class FitSugar
Ha már elsajátítottad az alapvető testsúlyos gyakorlatokat, itt az ideje növelni a terhelést, ami Ashley elmondása szerint kulcsfontosságú az izomépítéshez. Persze ez is a neheze, ha súlyok nélkül dolgozol. Hogyan növelheted a terhelést, ha nincsenek súlyok, amiket beépíthetnél? Ashley elmagyarázta egy klasszikus alsó testmozgással: a guggolással.
A kezdéshez Ashley három-négy sorozat 12 guggolásból álló sorozatot javasolt. Az ismétléseket sem kell ennél sokkal magasabbra tolni; ha 15 ismétlésnél többre mész egyszerre, az nem növeli a nyereséget, magyarázta. Amint a rendszeres guggolások könnyebbé válnak, ideje növelni az intenzitást. Ezt úgy teheted meg, hogy átváltasz egylábas guggolásra, és két, egyenként 10 ismétlésből álló sorozattal kezdesz.
Az izomnövekedés abból az új kihívásból ered, hogy két láb helyett egy lábon tartod a testsúlyodat. “A tested izmainak alkalmazkodniuk kell az egylábas guggoláshoz azáltal, hogy erősebbé válnak” – mondta Ashley.
Hasonló fejlődést érhetsz el, ha a hagyományos fekvőtámaszról áttérsz a bolgár osztott guggolásra, egy olyan fekvőtámasz-variációra, ahol a hátsó lábad egy padon vagy blokkon áll. Egy olyan mozdulat is működhet, mint a step-upok; nézd meg a középhaladó változatot egy plusz testsúlyos kihívásért. Ashley szerint impulzusokat, plyometrikus vagy ugró mozdulatokat és mini szalagokat is beiktathatsz, hogy fokozatosan túlterheld és kihívás elé állítsd a tested.
Táplálkozási tippek a lábizomépítéshez
Nincs meglepetés: az étrend is szerepet játszik a lábizmok építésében. Ashley, aki NASM-tanúsítvánnyal rendelkezik fitnesz-táplálkozás terén, azt ajánlotta, hogy hagyd ki a legtöbb feldolgozott élelmiszert, és iktasd ki a legtöbb cukrot az étrendedből, valamint egyél sok sovány zsírszegény fehérjét és zöldséget, valamint egészséges szénhidrátokat az edzés előtti energiabomba érdekében.
A Jim White, ACSM regisztrált dietetikus, a Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosa egyetértett. Egy korábbi interjúban azt mondta a POPSUGAR-nak, hogy a fehérjefogyasztás, különösen edzés után, kulcsfontosságú az izomnövekedéshez.
A szénhidrátok, tette hozzá, ugyanolyan fontosak. “A szénhidrátok energiát adnak nekünk, és minél több energiánk van, annál többet tudunk nyomni, hogy erősebb edzéseink legyenek, és nagyobb esélyünk legyen a megnövekedett izomtömegre” – mondta. A szénhidrátok segítenek a szervezetnek feldolgozni az izomnövekedéshez szükséges fehérjét is. Jim elmagyarázta, hogy amikor hosszabb időn keresztül extrém szénhidrátkorlátozásban étkezel, a testednek nincs esélye arra, hogy lebontsa és felhasználja a fehérjét az izmaid számára.
Itt vannak Ashley kedvenc ételei az izomépítéshez:
- Sovány fehérje: lazac, csirkemell, tofu és sovány marhahús
- Szénhidrátok: édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta, quinoa, barna rizs és humusz
Az ítélet? Nem kellenek súlyok vagy gépek a lábizmok építéséhez (bár ezek mindenképpen lehetőségek). A testsúlyos mozdulatok a megfelelő progresszív túlterhelési stratégiával és étrenddel segíthetnek abban, hogy erős, karcsú lábakat is építsen
.