A Kettlebell Windmill a mobilitás, a stabilitás és az erő gyönyörű kifejeződése. A windmill egy haladó gyakorlat, amelyet a STRONGFIRST II. szintű Kettlebell minősítésen tanítanak. Néhány speciális jelszó és edzői tipp jelentősen javítja a szélmalom sikerességét.”
“A szélmalomnak egyidejűleg kell csípőcsukló és gerincrotációnak lennie”. – Pavel Tsatsoline
A leggyakrabban gerincferdülést látunk, és nagy hangsúlyt fektetünk arra, hogy az előre hajlított térd viselje a terhelést. Ami a szélmalom nem egy olyan készség, ami egyszerűen csak egy “hajolj előre, érintsd meg a földet és állj vissza, tartva egy súlyt” gyakorlat.”
Sokkal több részletre van szükség a helyes végrehajtásához. Megfelelő mennyiségű váll, mellkasi gerinc (t-gerinc) és combhajlító mozgékonysággal, valamint vállstabilitással kell rendelkezni a sikeres windmill végrehajtásához.
Folyamatok a szélmalom megtanulásához
½ Térdelő szélmalom
- Hátradőlés a bal lábbal
- ½ térdelés jobb lábbal előre és jobb karral a fej fölé nyújtva
- Szélsuhintás a bal lábbal magunk mögött
- Hajlás és a súlyt a jobb csípő felé küldjük
- A T-gerinc elfordítása, miközben tartsd nyitva a mellkasodat és a válladat csomagolva, hogy megtaláld a talajt
- Lassan ereszkedj le az alkarodra
Nézd meg a ½ térdelő szélmalom videós bemutatóját itt:
A következő lépésben áttérhetsz az álló szélmalomra, de ismét tartsd tehermentesen, és gyakorold ezt a mozdulatot a megfelelő t-gerinc rotációval.
Álló terheletlen szélmalom
- Állj vállszélességű lábakkal
- Lábakat balra fordítsd kb. 45 fokban
- Jobb kar egyenesen zárva. felfelé
- A csípő jobbra csuklik és érezzük a feszültséget a jobb farizomban (gondoljunk a “pimasz csípőre”)
- A jobb lábnak egyenesen és terhelten kell indulnia
- A bal láb lehet egyenes vagy hajlított, de többnyire terheletlenül
- Pördülj a t-gerincnél, miközben a szemed a kizárt karon tartod
- A válladat és a mellkasodat nyitva tartva, csak olyan mélyen fordulj a talaj felé, amennyire a mozgékonyságod engedi, anélkül, hogy a hátad alsó részét lekerekítenéd
- Feszítsd össze a farizmokat és állj vissza
Nézd meg az Álló terheletlen szélmalom bemutató videóját itt:
FONTOS: A dolgozó oldali láb (a fenti példámban a jobb) maradjon egyenes, a nem dolgozó oldal (bal) pedig maradjon puha vagy terheletlen.
Egy sok évvel ezelőtti minősítésen Pavel egy tanítványának egy tojást kellett az első láb alá helyeznie, hogy kijavítsa azt a hibáját, hogy az első lábat túlságosan megterhelte. Azt az utasítást kapta, hogy tekerjen, és ne törje fel a láb alatt lévő tojást.
Ez mindig is megmaradt bennem, és ezt használom a tanítványaimmal, hogy vizualizálják a tojást, és a terhelést a dolgozó lábban tartsák. Remélem, hogy ez a vizualizáció nektek is segít emlékezni a puha első lábra, terhelt hátsó lábra.
A t-gerinc szintén fontos tényező a megfelelő szélmalom kivitelezésben. Ha a t-gerinced rendkívül feszes a gyakori üléstől vagy az sms-ezéstől, akkor a szélmalmok nagy kihívást jelentenek számodra.
Nézd meg a következő videót a “Glides and T’s Drill”-ről, amely segíthet növelni a gerinced mobilitását:
A fenti gyakorlatokat egy SFMA rendelte el nekem, hogy visszanyerjem a gerincem mobilitását egy autóbaleset után, és azóta a tanítványaim napi bemelegítésének részét képezik.
Ezek arra is nagyszerűek, hogy felmérd a mobilitásodat (feszességedet) és az esetleges aszimmetriákat napról napra, mielőtt olyan fej feletti készségeket gyakorolnál, mint, a katonai préselés vagy a rotációs készségek, mint a szélmalom.
A szélmalom betöltése
Ha megvan a megfelelő t-gerinc mobilitása, akkor elkezdheted a szélmalom betöltését (a kezdők először a lefelé tartó kézzel töltik, és később haladnak a fej feletti betöltéshez). A fej feletti kar megterhelésénél vagy tisztíthatod és nyomhatod, vagy elkaphatod a harangot a fejed fölött.
Azután, hogy a harangot fej fölé és váll fölé pakoltad:
- Felfordítjuk a lábakat balra
- A csípőt jobbra csukjuk és az egyenes hátsó lábat terheljük
- Aközben az első lábat puhán tartjuk, forgasd el a t-gerincet és hajolj a föld felé
- A szemed legyen a felemelt karon és a vállad legyen összepakolva
- Menj olyan mélyre, amennyire a mobilitásod engedi, anélkül, hogy az ágyéki görbületet okoznád
- Feszítsd meg a farizmokat és állj vissza
Csak olyan mélyre menj, amennyire a mobilitásod engedi – ez nem egy “mindenáron földet érni” készség!
A szélmalmok növelik a váll stabilitását, a t-gerinc és a combhajlító mozgékonyságát, miközben növelik az általános erőnlétedet. Az, hogy segítünk a nőknek megerősödni és elérni az olyan áhított erőpróbákat, mint a szélmalom, az egyik dolog, amihez a legjobban értünk. Szeretnénk segíteni abban, hogy kiegyensúlyozott, intelligens megközelítéssel elérd a céljaidat.