A feszes combizomzat gyakori panasz a sportolók körében, és a jógában elsődlegesen ezt a területet próbálják nyújtani és felszabadítani. Ahelyett, hogy egyetlen egységként (vagy egyetlen nagy csomóként!) gondolnánk a területre, hasznos megjegyezni, hogy a combhajlító izmok csoportja három különálló izomból áll – a semitendinosus, a biceps femoris és a semimembranosus -, amelyek a comb hátsó részén futnak végig. Bár az izmok keresztezik egymást, a középső, belső és külső combhajlító izmok rostjait mégis megnyújthatja válogatott jógapózokkal, hogy kiegyensúlyozott maradjon és a legjobb teljesítményt nyújthassa.
Pózok a combhajlító izmok minden oldalról történő nyújtásához
Középső combhajlító izmok
Az előre hajtások, a lábak nagyjából csont-távolságban ülve egymástól, a combhajlító izmok középső részét nyújtják. Ezek közé tartozik a Paschimottanasana (ülő előrehajlás), az Uttanasana (álló előrehajlás) és a Halasana (szántó póz).
Belső combhajlítók
A lábak szélesre vétele a combhajlítók belső széleibe viszi a nyújtást. Eközben az adductorok (belső combizmok) is bekapcsolódnak. Ez rendben van, de nézd meg, hogy érzed-e a különbséget a két csoport között. A belső combhajlítóizmokat nyújtó pózok közé tartozik az Upavista Konasana (széles szögű ülő előrehajlás) és a Prasarita Padottanasana (széles lábú álló előrehajlás).
Külső combhajlítók
A külső combhajlítókat úgy nyújthatod, ha közelebb viszed a lábadat a középvonalhoz, vagy ha álló előrehajlásban befordítod a lábujjaidat. A Parsvottanasana (intenzív oldalsó nyújtás) és a Parivrtta Trikonasana (elforgatott háromszög póz) során is érezheted, hogy felszabadulnak. Ha nagyon feszes az iliotibialis (IT) szalagod, akkor ott is érezhetsz érzést.
Szíjas sorozat mindhárom izom megtalálásához
A videóban bemutatott szíj használata segít megtalálni és elengedni a combizomcsoport minden egyes területét. Feküdj a hátadra úgy, hogy a hevedert a bal lábfejed labdája köré tekeredj, a jobb lábad pedig térdben behajlítva vagy egyenesen a padló mentén. Ahogy a bal lábadat a mennyezet felé nyújtod, érezni fogod, hogy a középső combfeszítőszalagok megnyúlnak. A pánt segítségével húzd befelé a lábfejet, amíg kellemes intenzitást nem érzel. Körülbelül 10 lélegzetvétel után mozgassa át a bal lábát jobbra, hogy megtalálja a külső combhajlítószalagok nyújtását, és tartsa további 10 lélegzetvételig. Befejezésül mozgassa a bal lábát kissé kifelé balra 10 lélegzetvételig a belső combhajlító nyújtáshoz. Álljon meg úgy, hogy a bal lábfeje a szőnyeg bal széle fölött lebegjen, hogy ez ne elsősorban a mélyen a belső combban lévő adductorok nyújtása legyen. Ha mélyíteni kell a pózt, hogy megtalálja a nyújtást, mozgassa a bal lábát felfelé és a bal válla feletti térbe.
Még lásdAmikor fájnak a combizmok