Nem számít, hogy a megfoghatatlan nyolcas csomagra hajtasz, vagy csak a törzsedet szeretnéd megerősíteni, valószínűleg az alsó hasizom edzések a hiányzó láncszem az edzésarzenálodban. Bár csak egy izom – a rectus abdominis – fut végig a hasadon, a legtöbb hasizomgyakorlat elsősorban a “felső” részt aktiválja, így az egyébként lenyűgöző felszerelésed az erő szempontjából kissé felülről nehézkes.
Az alsó hasizmokat nem csak nehéz megcélozni, de még nehezebb is megmutatni őket. A tested hajlamos arra, hogy felesleges zsírt tároljon azon a területen – evolúciós szempontból a hasi zsír a tested energiaraktározó rendszerének része -, így azoknak az izmoknak a kidomborítása komoly elkötelezettséget igényel (és leginkább az étrendeden múlik). A tét azonban több, mint egy mosható has.
A tested lehet, hogy egy templom, de eléggé lusta is, ha magára hagyják. Ha a törzs egy része gyenge, akkor más testrészeket vesznek igénybe a terheléshez, nemcsak az edzőteremben, hanem olyan mindennapi tevékenységek során is, mint az íróasztalnál ülés vagy a vezetés. Ha az alsó hasizmok hiányoznak, végső soron a hátad és a csípőd fogja megfizetni az árát.
“Modern életmódunk miatt a lakosság nagy százaléka szenved elülső medencebillenéstől; amikor a medencéd előre van forgatva, ami a gerincedet görbületre kényszeríti” – magyarázza Tom Donaldson, az Orangetheory Fitness Wandsworth vezető edzője. Szerinte a törzs erősítése segít visszahozni a medencét semleges helyzetbe, és ezzel javítja a testtartást. Ez azért fontos, mert a dinamikus testtartás, vagyis az, ahogyan mozgás közben tartod magad, közvetlen hatással van a sportteljesítményedre.
“Ahhoz, hogy a felső és alsó testtel a lehető legnagyobb teljesítményt tudjuk kifejteni, a medencének és a gerincnek stabilnak kell lennie” – folytatja Donaldson. “Ez a stabilitás akkor érhető el, ha a törzsizmok és a farizmok erősek és jól működnek. Ez különösen fontos mindazok számára, akik sportolnak, és lehetővé teszi a sportolók számára, hogy nagyobb súlyokat emeljenek, nagyobb sebességgel fussanak és gyorsabban váltsanak irányt”.”
Most már az alsó hasizomgyakorlatoknál tartasz, az alábbiakban hét bélerősítő mozdulat vár rád. Ahhoz, hogy minden gyakorlatból a legtöbbet hozd ki, lélegezz be a gyakorlat “excentrikus” része – a leengedési fázis – alatt, és lélegezz ki a “koncentrikus” rész alatt (amikor visszatérsz a semleges állapotba), javasolja Emily Juniper, az F45 Central London edzője, aki a London Bridge, Leadenhall Market és Cannon Street stúdiókban dolgozik.
Ó, és még egy dolog: ne felejtsd el a törzsedet megfeszíteni. Készen állsz?
Heel Tap Crunch
Hogyan:
– Feküdj a hátadra úgy, hogy a sarkad a farizmaid közelében legyen.
– Feszítsd meg a törzsedet, emeld fel a válladat a padlótól, és nyúlj le, hogy a jobb kezeddel megérintsd a jobb sarkadat, majd a másik kezeddel a bal sarkadat. Ez egy ismétlés.
Top tipp: Ez a gyakorlat elsősorban az alsó hasizmokat, a ferde hasizmokat és a csípőhajlítókat célozza meg, magyarázza Juniper, és nehezebbé vagy könnyebbé tehető a sarkak és a farizmok közötti távolság beállításával. A sebesség miatt egyébként ne aggódj. A mozgás kontrollálása sokkal hatékonyabb, mintha úgy néznél ki, mint egy flúgos, felfújható karokat lobogtató csőember.
Mountain Climbers
Hogyan:
– Állj fel a földön, mintha sprinterblokkban lennél, egyik lábadat a derekad alatt, a másikat hátul helyezd el, a lábadat pedig egyenesen.
– A vállak legyenek egy vonalban a földre helyezett kezekkel, és a tested tartson végig semleges deszkapozíciót. Cseréljük fel a lábak helyzetét.
Top tipp: Ahhoz, hogy igazán megduplázd az alsó hasizmaidat, a mozdulatot lassan és kontrolláltan végezd, javasolja Donaldson. “Képzeld el, hogy egy pohár vizet egyensúlyozol az alsó hátadon, hogy a csípődet és a gerincedet a lehető legmozgástalanabbul és egyenesen tartsd a mozgás során.”
Side Plank
Hogyan:
– Feküdj a bal oldaladra egyenes térdekkel, és támaszd ki a felsőtestedet úgy, hogy a súlyát az alkarodra helyezd.
– Feszítse meg a törzsét, és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem képez. Tartsa meg ezt a pozíciót, miközben mélyeket lélegzik. Ezután forduljon át, és ismételje meg a másik oldalra.
Top tipp: “Az oldalsó plank nem csak a keresztirányú hasizmokat és a ferde hasizmokat célozza meg – a farizmoknak, a négyfejű combizmoknak és a combfeszítőknek is nagyszerű” – mondja Juniper. Állítson kihívást magának azzal, hogy felemeli a felső lábát vagy a karját.
Reverse Crunch
Hogyan:
– Feküdj a hátadra, a karjaidat a földre tedd oldalra, tenyérrel lefelé.
– Hajlítsd be a térdeidet, és a hasizmokat összehúzva közelítsd a mellkasodhoz. Ahogy emelkednek, gördítse el a medencéjét, hogy felemelje a csípőjét a padlóról.
– Szorítsd össze a tetején, majd lassan engedd le, amíg a combjaid merőlegesek a padlóra.
Top tipp: Ez a gyakorlat igazán megdolgoztatja a rectus abdominisodat, mondja Juniper. Szeretnéd lángra lobbantani a hatosodat? Építs bele ellenállási szalagokat vagy kábeles gépet.
Oblique Crunch
Hogyan kell csinálni?
– Feküdj a hátadra, a térdeid behajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón. Tegyük a jobb kezünket a fejünk mögé, a könyökünket kitárva, a bal tenyerünket pedig a törzsünkre merőlegesen lefelé.
– Feszítse össze a hasizmait, hogy a vállát felemelje a padlóról, és forgassa el a testét, hogy a jobb könyökét a bal térde felé vigye. Lassan ereszkedj le, és ismételd meg az összes ismétlést, mielőtt oldalt cserélnél.
Top tipp: “Ez a gyakorlat remekül erősíti a ferde és a környező törzsizmokat” – mondja Juniper. “Hogy még nehezebbé tegye, emelje fel a lábát néhány centiméterrel a talajról a mozgás időtartama alatt, mielőtt oldalt vált.”
Front Leg Raise
Hogyan:
– Feküdj hanyatt a padon, a lábaidat a végéről kinyújtva magad előtt. A kezeiddel fogd meg a padot és stabilizáld magad.
– Helyezd a kezeidet vagy a farizmaid alá tenyérrel lefelé, vagy oldalra a padba kapaszkodva.
– A lábadat a lehető legegyenesebben tartva, kilégzéssel emeld fel, amíg 90 fokos szöget nem zár be a padlóval. Lassan engedjük le a kiinduló helyzetbe.
Top tipp: Érzed, hogy görbül a hátad? “Hogy kissé tehermentesítsd a hátad alsó részét, miközben az alsó hasizmokat is megdolgoztatod, menj egyszerre csak egy lábbal, a másikat 90 fokos szögben tartva” – mondja Donaldson. Hogy nagyobb ellenállást adj hozzá, “minden egyes alkalommal emeld fel a fenekedet a padlóról a mozdulat tetején, vagy tarts egy svájci labdát a bokáid között” – teszi hozzá Juniper.
Medicine Ball Jackknife
Hogyan:
– Fogj egy medicinlabdát, és feküdj a hátadra, a labdát a fejed fölé tartva. A karjaid és a lábaid legyenek kinyújtva, a kezeid és a lábaid pedig éppen a padló fölé emelve.
– Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy egyszerre emelje fel a törzsét és a lábát, hogy a medicinlabdát a lábához érintse. Ezután lassan ereszkedjen vissza a padló felé. Ez egy ismétlés.
Top tipp: “Szeretem ezt a gyakorlatot, mert rögtön érezni lehet az égést” – mondja Juniper. “Közel 12 izmot dolgoztat meg a testben, elsősorban a rectus abdominist célozza meg”. Az extra lökés érdekében próbáld meg a lábadat a földtől távol tartani az ismétlések között, teszi hozzá.
Bonuszmozdulat: TRX Rollout
“A TRX-pántok zseniálisak a törzsed megdolgoztatására, valamint könnyen adaptálhatók bármilyen tapasztalathoz vagy tudásszinthez” – mondja Donaldson. A mozdulat végrehajtásához “állj egyenesen, laza vállakkal, beszívott köldökkel és összeszorított farizmokkal, a TRX-pántokat pedig tartsd magad előtt karnyújtásnyira és vállmagasságban” – mondja. “Lassan hajolj előre, emeld fel a karjaidat úgy, hogy a tested egy vonalban legyen. Ügyelj arra, hogy a hasizmaid végig feszesek legyenek. Ezután engedje le a karjait, hogy visszaálljon”. Minél nagyobb a szög a tested és a padló között, annál nagyobb kihívást jelent a mozdulat.
Bónuszmozdulat: Dead Bug
Ezzel a mozdulattal kapcsolatban Donaldson szerint ügyelj arra, hogy a hasizmaidat végig feszesen tartsd és állandó feszültséget tarts, hogy ne feszítsd meg a hátad alsó részét. “Kezdd úgy, hogy hanyatt fekszel a padlón, emeld fel a lábadat, és hajlítsd be a térdeidet 90 fokos szögben” – magyarázza. “Nyújtsd ki a karjaidat közvetlenül a vállaid előtt, a köldöködet szívd be a gerincedbe, feszítsd meg a törzsedet, és lassan ereszd le az egyik lábadat és az ellenkező karodat a padlóra. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik karral és lábbal.”
oldalon.