A krónikus fájdalomtól szenvedők első kézből tudják, milyen nehéz lehet jól aludni. A National Sleep Foundation 2015-ös Sleep in America felmérése szerint minden ötödik amerikai krónikus fájdalomtól szenved. Ezeknek az embereknek a többsége nem megfelelő alvásminőségről számol be, és minden negyedik krónikus fájdalomban szenvedő embernek alvászavara is van.
Az alvás és a fájdalom között kétirányú kapcsolat látszik fennállni. Sokan például arról számolnak be, hogy fájdalmas tüneteik némileg enyhülnek egy jobb éjszakai alvás után. A krónikus fájdalommal élők számára az alvás előtérbe helyezése kulcsfontosságú lehet a gyógyuláshoz vezető úton.
Mi a fájdalom?
A fájdalom egy kellemetlen érzés, amelyet akkor tapasztalunk, amikor az idegreceptorok jelet küldenek az agyba, hogy valami baj van. A fájdalom lehet akut vagy krónikus.
Az akut fájdalom olyan fájdalomra utal, amely rövid ideig tart, mint például egy csonttörés, amely végül begyógyul. A krónikus fájdalom a visszatérő vagy néhány hónapnál hosszabb ideig tartó fájdalomra utal, mint például a derékfájás, a visszatérő fejfájás, a fibromyalgia, az ízületi gyulladás vagy a rákos fájdalom.
Az, ahogyan az agyunk értelmezi a fájdalmat, számos tényezőtől függ, beleértve a fizikai egészségi állapotunkat, a hangulatunkat és a fájdalom okát. Ha a fájdalom éjszaka jelentkezik, az zavarhatja az alvást. A krónikus fájdalommal élő emberek hosszú távú alváshiányban szenvedhetnek.
Gyakori alvászavarok a krónikus fájdalommal élőknél
A krónikus fájdalom különbözőképpen befolyásolhatja az alvást, és a fájdalom jellegétől függ. Egyes állapotok éjszaka fellángolhatnak, vagy bizonyos alvási pozíciók provokálhatják őket. Mások tartós fájdalmat okozhatnak, amely éjszaka sem enyhül. A kórház vagy a tartós ápolási intézmény további kihívásokat jelenthet, mint például a zajos környezet vagy a kényelmetlen ágy.
A teljes alvási idő rövidülése mellett a krónikus fájdalom gyakori éjszakai felébredéseket is okozhat. Valójában ez tűnik a krónikus fájdalomban szenvedők leggyakoribb alvási panaszának.
Amíg alszunk, a könnyű alvás, a lassú hullámú alvás és a gyors szemmozgásos (REM) alvás között ciklikusan váltakozunk. Ahhoz, hogy jól kipihentnek érezzük magunkat, szükségünk van mindezen alvási szakaszok, különösen a lassú hullámú alvás és a REM alvás egyensúlyára. Ennek a ciklusnak a megzavarása megzavarja az alvási szakaszok előrehaladását, és kevésbé pihentető alváshoz és másnapi fáradtsághoz vezet.
A krónikus fájdalommal élők egy részénél a fájdalom mellett egy vagy több alvászavar is előfordul, például obstruktív alvási apnoe vagy nyugtalan láb szindróma. A fájdalomra vagy krónikus betegségre adott gyógyszerek olyan mellékhatásokkal járhatnak, amelyek zavarják az alvást. A fájdalomhoz szorongás, stressz vagy depresszió is társulhat. Ezek az állapotok önmagukban is okozhatnak alvási problémákat, és az általános egészségügyi terv részeként kell kezelni őket.
Hogyan befolyásolja a fájdalom az alvási pozíciókat?
A fájdalomtól való alvás megtanulása során a fájdalom típusa meghatározhatja az alvási pozíciót. Akinek csípő-, térd- vagy vállfájdalmai vannak – mint például a reumás ízületi gyulladás esetében -, annak kerülnie kell az oldalt alvást.
Azoknak viszont, akik érzékenyek a hát alsó részén kialakuló nyomásra, óvatosnak kell lenniük, ha háton vagy hason alszanak. A nyomáspontok tompítására és a gerinc természetes görbületének támogatására tervezett matrac és párna segíthet enyhíteni a fájdalom egy részét.
Más betegségek diffúz fájdalmat okoznak, például a szklerózis multiplex. Ezek a betegségek az idegeket támadják meg, ami azt jelenti, hogy az embereknek gyakrabban kell alvási pozíciót váltaniuk, hogy elkerüljék a zsibbadást és a bizsergést. Ezeknek az alvóknak érzékenyebb matracra lehet szükségük, amely megkönnyíti a mozgást az ágy tetején. Forduljon segítségért egy gondozóhoz vagy alvópartnerhez, ha egyedül nehezen állítja be a pozíciókat.
Hogyan befolyásolja az alvás a fájdalmat?
Az alvás és a fájdalom között kétségtelen kapcsolat van, de az újonnan felmerülő bizonyítékok arra utalnak, hogy az alvás hatása a fájdalomra még erősebb lehet, mint a fájdalom hatása az alvásra.
Kutatók megállapították, hogy a rövid alvásidő, a töredezett alvás és a rossz alvásminőség gyakran okoz másnap fokozott fájdalomérzékenységet olyan krónikus állapotokban, mint a reumatoid artritisz. Úgy tűnik, hogy az alvásproblémákkal küzdő embereknél nagyobb a kockázata annak is, hogy végül olyan állapotok alakulnak ki, mint a fibromyalgia és a migrén. Bíztató, hogy számos tanulmány azt is megállapította, hogy hosszú távon a minőségi alvás javíthatja a krónikus fájdalmat.
Az alvás és a fájdalom, úgy tűnik, hasonló útvonalakon és neurotranszmittereken osztozik. A melatonin például leginkább a cirkadián ritmusunk szabályozásában betöltött szerepéről ismert, és az új kutatások kezdik feltárni a melatonin szerepét a fájdalomérzetünkben. Az alvás elvesztése gyulladást okoz az immunrendszerben is, ami megfelelő hatással van szervezetünk ellenálló képességére. Úgy tűnik, hogy a D-vitamin és a dopamin is szerepet játszik mind az alvásban, mind a fájdalomban.
A kutatások eltérő eredményeket találtak az alvásmegvonás fájdalomküszöbünkre és az agy fájdalomgátló képességére gyakorolt hatásait illetően. Lehet, hogy az alvás az állapottól és az alvásmegvonás típusától függően különböző útvonalakon keresztül módosítja a fájdalmat.
Az alvászavar és a fájdalom kezelésének képessége szociodemográfiai vonatkozással is bírhat. Számos tanulmány azt mutatja, hogy amikor az álmatlanság miatt megnövekedett fájdalomról van szó, a nők érzékenyebbek, mint a férfiak, és a fiatalok rugalmasabbak, mint az idősebbek.
A krónikus fájdalomban szenvedő emberek napközben fáradtnak érezhetik magukat. Fogyatékossági fokuktól függően kevésbé valószínű, hogy sportolnak vagy egészséges étrendet követnek, ami mindkettő fontos a jó alváshoz. A krónikus fájdalom miatti nyugtalan alvás az ágyon osztozó házastársat is zavarhatja, ami megfelelő következményekkel jár az alvás minőségére és egészségére nézve.
A krónikus fájdalommal küzdő felnőttek és gyermekek egyaránt rossz alvásminőségről számolnak be, és a rosszul alvóknak intenzívebb fájdalmaik és nagyobb mértékű fogyatékosságuk is van. Bár az alvás kétségkívül független szerepet játszik, a kutatók úgy vélik, hogy ez a kapcsolat részben pszichológiai tényezőknek köszönhető.
Mi a kapcsolat az alvás, a fájdalom és a lelki egészség között?
A krónikus fájdalommal küzdő emberek a fájdalom, az álmatlanság és a depresszió vagy a szorongás önfenntartó körforgásában szenvedhetnek. Például valaki, akinek fájdalmai vannak, szorongani kezdhet, ha nem tud aludni. Lehet, hogy rosszul alszik, és depressziósan ébred, ami növeli a fájdalomérzékenységét. A következő éjszaka ismét fájdalmat éreznek, ezért nem tudnak jól aludni, és a körforgás folytatódik. Idővel ez a negatív koktél ronthatja a meglévő állapotokat, és még a fogyatékossági szintre is hatással lehet.
Az egyik legfontosabb pszichológiai tényezőnek tűnik a katasztrofizálásra való hajlam. Egy oszteoartritiszes betegeken végzett vizsgálat kapcsolatot talált a katasztrofizálás, a rossz alvásminőség és az aktívabb központi idegrendszer között, ami arra utal, hogy a katasztrofizálás felerősíti az érzett fájdalmat.
A becslések szerint a krónikus fájdalomban szenvedők egyharmada megfelel a klinikai depresszió feltételeinek is. Összességében úgy tűnik, hogy a depressziós krónikus fájdalommal küzdő betegeknek magasabb a fájdalomszintjük, rosszabb az alváshigiéniájuk, és nehezebben kapcsolják ki az agyukat éjszaka.
Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBT-I) és kisebb mértékben a fájdalom kognitív viselkedésterápiája (CBT-P) bizonyítottan segít az álmatlanság kezelésében krónikus fájdalommal küzdő betegeknél. A CBT-I hatékonyságára vonatkozóan korlátozott bizonyítékok állnak rendelkezésre azoknál az embereknél, akiknek krónikus fájdalmuk és egyidejűleg fennálló állapotuk, például szorongás vagy depresszió is van. Úgy tűnik azonban, hogy mind az alvás minőségére, mind a katasztrofizálásra való szoros odafigyelés csökkenti a krónikus fájdalom kialakulásának esélyét a traumából felépülő betegeknél.
A fájdalomérzet egyénenként nagyon eltérő. A pszichológiai tényezők között számos olyan tényező van, amely befolyásolja az általunk érzett fájdalom erősségét. Ez nem azt jelenti, hogy a fájdalom nem valós, hanem azt, hogy a fájdalom kezelése sokoldalú megközelítést igényelhet, amely figyelembe veszi ezeket a különböző és összetett pszichológiai tényezőket.
Tippek és megküzdési stratégiák az alváshoz, ha fájdalommal küzdünk
Mivel nehezebb elaludni, ha krónikus fájdalommal küzdünk, fontos, hogy az alvás prioritást élvezzen. Azok az emberek, akik krónikus fájdalmaik miatt állandóan alváshiányban szenvednek, egészségtelen kapcsolatot alakíthatnak ki az alvással. Előfordulhat például, hogy a koffeinre támaszkodnak, vagy stresszelnek a lefekvés előtt, mert tudják, hogy nehezen fognak aludni. A fájdalomban való alvás megtanulása azzal kezdődik, hogy az agyát egészséges gondolatokkal és viselkedési formákkal átképzi.
A mély légzés, a mindfulness technikák vagy az irányított képalkotás lehetővé teheti, hogy a fájdalmat olyan módon fogalmazza újra, amellyel könnyebb megbirkózni. A fájdalom az alvásra gyakorolt egyik fő hatása az, hogy a központi idegrendszert ébren tartja. Ezért ahhoz, hogy ezek a stratégiák hatékonyak legyenek, segíteniük kell Önnek abban, hogy ellazuljon, és ne a fájdalomra koncentráljon.
Az alapvető alváshigiéniai stratégiák követése segíthet felkészíteni a szervezetét az alvásra. A jó alvási szokások már reggel elkezdődnek, ezért gondoskodjon arról, hogy elegendő napfényt kapjon, mozogjon korán a nap folyamán, és kövessen egészséges étrendet. Kerülje az olyan stimulánsokat, mint a képernyők, a koffein vagy az alkohol túl közel a lefekvéshez. A meditáció is segíthet megbirkózni a fájdalommal, és hozzájárulhat a jobb minőségű alváshoz.
A negatív gondolatok körforgásának megtörése érdekében kerülje, hogy az élet mindennapi gondjait behozza a hálószobába. A hálószobának egy megnyugtató menedéknek kell lennie, amelyet csak alvásra és szexre használunk. Éjszaka legyen hűvös, sötét és csendes, és minden nap ugyanabban az időben feküdj le és ébredj fel. Segíthet, ha meghatározott sorrendben lefekvési rutint hajt végre, például megfürdik, fogat mos, elolvas egy könnyed könyvet, majd lekapcsolja a villanyt.
Ha azon kapja magát, hogy töpreng, vagy ha túl nagy fájdalmai vannak ahhoz, hogy aludjon, ne maradjon az ágyban. Kelj fel, menj át egy másik szobába, és tereld el a figyelmedet valami mással egy időre. Ha álmosnak érzi magát, próbáljon meg újra lefeküdni.
Beszéljen orvosával vagy mentálhigiénés szakemberrel, ha további segítséget szeretne kapni az alvással és a fájdalom kezelésével kapcsolatban. Ők esetleg további terápiákat tudnak ajánlani, vagy gyógyszereket írhatnak fel Önnek a jobb alvás érdekében.