A fitneszprogram kialakításakor fontos, hogy az edzésterved a teljes testedre kiterjedjen. Néha az emberek csak egy tevékenységre összpontosítanak a testmozgás során, mint például a futás, a tenisz vagy az úszás. Semmi baj nincs azzal, ha azt csinálod, amit szeretsz – bármi, ami rendszeresen mozgásban tart, jó! Ha azonban csak egy sportra koncentrálsz, előfordulhat, hogy a tested bizonyos területei figyelmen kívül maradnak. Vázolj fel egy olyan tervet, amely kicsit megkeveri a dolgokat, és győződj meg róla, hogy ez az öt fő terület is szerepel benne. Akkor a teljes fittségi tervben leszel.
1) Felsőtest:
A felsőtesthez tartoznak a karok, a vállak és a felső hát. A felsőtest néhány leggyakoribb gyakorlata a bicepszhajlítás, a tricepszhajlítás, a fekvenyomás, a felülnyomás, az oldalemelés és a függőleges sorok.
Miért fontos: A felsőtest megdolgoztatása tonizálja a karokat, és segít nemcsak jól kinézni, hanem a felsőtest erőnlétének megőrzésében is. Ahogy öregszünk – és most még 30 éves korunk utánról beszélek – lassan, de biztosan elkezdünk izmot veszíteni. A testmozgás kulcsfontosságú az izomtömeg megőrzéséhez az évek múlásával. A felsőtest-edzések a vállakat és a hát felső részének izmait is megdolgoztatják. Ez segíti a jó testtartás megőrzését, mivel az erős izmok támogatják a gerinc felső részét. A jó testtartás lehetővé teszi a tüdő és a rekeszizom teljes kitágulását, ami segíti a légzés egészségét.
2) Alsótest:
Az alsótesthez tartoznak a lábak és a farizmok. Az alsótest néhány leggyakoribb gyakorlata a lunges, a guggolás, a step-up, a hegymászás és a guggolás-tolás.
Miért fontos: Az alsótest megdolgoztatása tonizálja a lábakat és a farizmokat, és segít megőrizni az alsótest erejét. Az erőteljes lábizmok teszik lehetővé, hogy könnyedén lépcsőt másszunk, hogy leguggoljunk és felvegyünk valamit a padlóról, hogy felálljunk, ha elestünk. Az erős lábizmok segítenek megvédeni térdünket és csípőnket a sérülésektől is. Segítenek megőrizni a mobilitásunkat, mozgékonyságunkat és stabilitásunkat, amikor öregszünk, és hasznosak az egyensúlyunk fenntartásában.
3) Core:
A core magunkhoz tartoznak a felső és alsó hasizmok és a hátizmok. A leggyakoribb core-gyakorlatok közé tartoznak a különböző típusú felülések, a fekvőtámaszok (férfi vagy női), a lábemelések és a plank. (A felsőtest edzései is segítik a core-t, mivel a hasizmokat is be kell vonni emelés közben.)
Miért fontos: A core támogatja a hátadat, ami viszont az egész testedet támogatja. Az erős has- és hátizmok segítenek levenni a terhelés egy részét a gerincedről. Segít javítani az egyensúlyt, a stabilitást és a testtartást.
4) Kardió:
A kardió olyan gyakorlat, amely megmozgat. Megemeli a pulzusszámodat (innen a neve) és izzadásra késztet. Jó kardió gyakorlatok az olyan sportok, mint a kosárlabda, foci, tenisz, sífutás, korcsolyázás, futás, vagy az edzőteremben próbáld ki a futópadot, a lépcsőfutót, az ellipszis trénert vagy egy gyors ugrókötelezést.
Miért fontos: A kardió biztosítja a szíved és a tüdőd számára a szükséges mozgást. Segít az állóképesség és az állóképesség fejlesztésében, és kalóriát éget, így elérheti és megtarthatja egészséges testsúlyát.
5) Rugalmasság:
Mikor fiatalok vagyunk, természetesnek vesszük a teljes nyújtás képességét, de idősebb korban fontos, hogy folyamatosan nyújtsuk a testünket.
Miért fontos: A merev test hajlamosabb a sérülésekre. Rendszeres nyújtás nélkül a combizmok megrövidülnek, a hátizmok megfeszülnek, a csípő megmerevedik. A nyújtás emellett segít oldani a feszültséget és csökkenti a gyulladást, így hozzájárul az általános egészségi állapothoz.