Ha a legjobbat akarod futni, akkor többféle edzést kell végezned.
A futásnak nyolc alapvető típusa van, amelyeket minden szinten mindenhol gyakorolnak a futók. Ezek egy évtizedeken át tartó globális próba- és hibafolyamat során alakultak ki. Azért maradtak fenn, mert működnek. Ha a legtöbbet akarod kihozni az edzésre szánt időből, neked is meg kell tanulnod és gyakorolnod kell őket. Mindenféle ráncfelvarrással kiegészítheted ezeket a formákat – például úgy, hogy kettőt kombinálsz belőlük egyetlen edzésen belül -, de a következő oldalakon leírt edzések még a legalapvetőbb formájukban is segítenek abban, hogy jobb futóvá válj.
Felépési futás
A felépülési futás egy viszonylag rövid, könnyű tempóban végzett futás. A regenerációs futások arra szolgálnak, hogy egy kis kilométert hozzáadjanak a futó edzéséhez anélkül, hogy elvennék a teljesítményt az őket megelőző és követő keményebb, fontosabb edzéseken. A regenerációs futásokat a legjobb egy kemény edzés, például egy intervallumfutás utáni következő futásként végezni. A regenerációs futásokat olyan lassan végezd, amennyire szükséges, hogy az előző futásból származó tartós fáradtság ellenére viszonylag jól érezd magad.
Példa: A hét edzése: 4 mérföld könnyű
RELATED – A hét edzése:
Bázisfutás
A bázisfutás egy viszonylag rövid vagy közepes hosszúságú futás, amelyet a futó természetes tempójában vállal. Bár az egyes alapfutások nem jelentenek kihívást, gyakran kell őket végezni, és összességében nagy javulást serkentenek az aerob kapacitásban, az állóképességben és a futás gazdaságosságában. Az alapfutások teszik ki a heti edzéskilométerek nagy részét.
Példa: 6 mérföld természetes tempóban
Hosszú futás
A hosszú futás általában olyan alapfutás, amely elég hosszú ahhoz, hogy a futó közepesen vagy erősen elfáradjon. A hosszú futás funkciója a nyers állóképesség növelése. Az ehhez a hatáshoz szükséges távolság vagy időtartam természetesen a jelenlegi állóképességi szinttől függ. Általános szabályként a leghosszabb futásodnak elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy bízz abban, hogy a nyers állóképesség nem fog korlátozni a versenyeken. A hosszú futást sokféleképpen feldobhatod, például úgy, hogy a tempót az elejétől a végéig fokozod, vagy intervallumokat (az utolsó oldalon leírtak szerint) vegyítesz a futásba.
Példa: 15 mérföld természetes tempóban
RELATED – A hét edzése: Hosszú futások “cuccal”
Progressziós futás
A progressziós futás olyan futás, amely a futó természetes tempójában kezdődik, és egy gyorsabb szakasszal végződik, bárhol a maratoni tempótól a 10 km-es tempóig. Ezek a futások általában mérsékelt kihívást jelentenek – nehezebbek, mint az alapfutások, de könnyebbek, mint a legtöbb küszöb- és intervallumfutás. Mivel ezek közepes megterhelésű edzések, a regenerálódási idő rövidebb, mint az intenzívebb edzéseknél.
Példa: 5 mérföld természetes tempóban + 1 mérföld maratoni tempóban + 1 mérföld félmaratoni tempóban
RELATED – A hét edzése:
Fartlek
A fartlek edzés egy olyan alapfutás, amely különböző időtartamú vagy távolságú intervallumokat vegyít. Ez egy jó módja annak, hogy az edzési ciklus korai szakaszában elkezdjük a hatékonyság és a fáradással szembeni ellenállás fejlesztését gyorsabb sebességgel, vagy hogy az edzési ciklus későbbi szakaszában egy mérsékelt adag gyors futást kapjunk a tempó/küszöbérték és intervallum edzések által biztosított nagyobb adagok mellett. Kevésbé strukturált alternatívájaként is szolgálhatnak egy hagyományos intervallumos edzésnek, például egy pályaedzésnek.
Példa: 6 mérföld természetes tempóban, 10 x 1:00-ás felvétellel 5 km-es tempóban, 1:00-ás regenerálódásokkal a futás közepén
RELATED – A hét edzése: Fartlek
Dombismétlések
A hegyismétlések ismétlődő rövid, kemény emelkedőn futott szakaszok. Növelik az aerob teljesítményt, a nagy intenzitású fáradtsággal szembeni ellenállást, a fájdalomtűrést és a futásspecifikus erőt. Az ideális domb, amelyen dombismétléseket lehet futni, egyenletes, mérsékelt, 4-6 százalékos emelkedővel rendelkezik. A hegyi ismétléseket általában az alapozó időszak végén végzik, mint egy viszonylag biztonságos módot a keményebb, nagy intenzitású edzés bevezetésére a programba.
Példa: 2 mérföld könnyű kocogás (bemelegítés) + 10 x 45 másodperces hegyi ismétlés kemény erőfeszítéssel, az ismétlések között 2 perc kocogással történő regenerációval + 2 mérföld könnyű kocogás (lehűlés)
RELATED – A hét edzése:
Tempófutás
A tempófutás a laktátküszöb intenzitáson végzett tartós erőfeszítés, ami a nagyon fitt futóknál az egy órán keresztül tartható leggyorsabb tempó, a kevésbé fitt futóknál pedig a 20 percig tartható leggyorsabb tempó. A tempófutás vagy küszöbfutás arra szolgál, hogy növelje a hosszabb ideig fenntartható sebességet, és növelje azt az időt, amíg ezt a viszonylag gyors tempót tartani tudja.
Példa: 1 mérföld könnyű kocogás (bemelegítés) + 4 mérföld laktátküszöb-tempóban + 1 mérföld könnyű kocogás (lehűlés)
A tempófutásnak van egy speciális típusa, amelyet maratoni tempófutásnak nevezünk. A hosszabb maratoni tempófutás egy jó edzés, amelyet a maratonra való felkészülés utolsó heteiben, miután a hosszú futásokkal és a kisebb mennyiségű maratoni tempófutást tartalmazó hosszabb progressziós futásokkal megfelelő nyers állóképességet szereztél.
Példa: 2 mérföld természetes tempóban + 13,1 mérföld maratoni tempóban
RELATED – A hét edzése:
Intervallumok
Az intervallumos edzések ismétlődő, rövidebb, gyors futószakaszokból állnak, amelyeket lassú kocogás vagy álló regenerálódás választ el. Ez a formátum lehetővé teszi a futó számára, hogy több gyors futást pakoljon egyetlen edzésbe, mint amennyit egyetlen hosszan tartó, kimerülésig tartó gyors erőfeszítéssel elérhetne.
Az intervallumos edzéseket általában rövid intervallumokra és hosszú intervallumokra osztják, és gyakran futópályán végzik. A hosszú intervallumok az 5 km-es versenytempó tartományában futott 600-1200 méteres szakaszok, a köztük lévő könnyű kocogásos regenerálódásokkal. Kiváló eszköz a hatékonyság és a fáradással szembeni ellenállás fokozatos fejlesztésére gyors futósebességnél.
Példa: 1 mérföld könnyű kocogás (bemelegítés) + 5 x 1 km 5 km-es versenytempóban, 400 méteres kocogás-visszatérésekkel + 1 mérföld könnyű kocogás (lehűlés)
A rövid intervallumok 100-400 méteres szakaszok, amelyeket nagyjából 1500 méteres versenytempóban vagy gyorsabban futunk. Ezek növelik a sebességet, a futás gazdaságosságát, a fáradtsággal szembeni ellenállást gyors tempónál és a fájdalomtűrést. A távfutók jellemzően rövidebb, gyorsabb intervallumokat használnak az edzési ciklus elején, hogy növeljék a tiszta sebességüket, majd áttérnek a kissé hosszabb, állóképességen alapuló intervallumokra, hogy javítsák a fáradással szembeni ellenállást.
Példa: 1 mérföld könnyű kocogás (bemelegítés) + 10 x 300m 1 mérföldes versenytempóban, 200m kocogással történő regenerálódással + 1 mérföld könnyű kocogás (lehűlés)
RELATED – Workout Of The Week: 600m Breakdowns