Végre! Örökkévalóságnak tűnő ideje dolgozom ezen a terven, és ma végre elkészültem vele. Az Edzéstervek oldalamra is feltettem, de itt is megosztom.
Itt a terv nyomtatóbarát változata!
A célom ezzel a tervvel az, hogy egy igazi kezdőt (nem futót) felkészítsek egy félmaraton lefutására.
Ez egy hat hónapos edzésterv – 26 hét! Ha jelenleg képes vagy heti négy napon 30 percet gyalogolni, és az orvosod is beleegyezik, akkor biztosan követheted ezt a tervet, hogy akár már hat hónap múlva lefuthasd az első félmaratonodat.
Nagyon ajánlom, hogy legalább hat hónap múlva válassz egy versenyt, és már most jelentkezz rá. Azzal, hogy befizetsz rá, és tudod, hogy regisztráltál a futásra, sokkal nagyobb valószínűséggel fogod követni az edzéstervet. Én regisztrálnék, és utána a közösségi médián keresztül mindenkinek bejelenteném, hogy megcsinálod. Néha a büszkeségünk arra sarkall minket, hogy keményebben dolgozzunk, mint egyébként tennénk 😉
Azt is javasolnám, hogy olvasd el ezeket a hozzászólásokat, mielőtt belevágsz:
Tippek a futáshoz és az első félmaratonodra való felkészüléshez
A kedvenc futó dolgaim
50 tipp a futásról
All About Fueling
A könnyű futás fontossága (kötelező olvasmány)
Alapvetően kombináltam a “Walk to Run” tervemet, a “Base Building” tervemet és a “Finish Strong Half-Marathon” tervemet, tettem néhány finomítást itt-ott, és a lehető legegyszerűbbé tettem, miközben hatékony maradt.
Először négy edzés van hetente, majd a 15. héten egy ötödik napot adunk hozzá. A terv úgy kezdődik, hogy a gyaloglástól a futásig felépítjük a teljes 30 percet, megállás nélkül. Innen lassan építi fel a hétvégi hosszú futást, miközben továbbra is nagyon könnyű tempóban fut. A 15. héten bevezetek néhány nagyon egyszerű gyorsasági edzést – 60 másodperctől (végül) 5 percig tartó intervallumok.
A terv nagy része EASY futás. Ezt azért hangsúlyozom, mert a könnyű futások nagyon fontosak! Kérlek, olvasd el A könnyű futás fontossága című bejegyzésemet, mielőtt bármilyen edzéstervbe belekezdesz. Én úgy lettem a leggyorsabb, miközben sérülésmentes maradtam, hogy a legtöbb futásomat nagyon lassú, könnyű tempóban végeztem. Az általam fentebb belinkelt bejegyzés sokkal részletesebben leírja ezt.”
Szóval, minden további nélkül megadom a linket a Hat hónapos félmaratoni edzéstervemhez kezdőknek (PDF formátumban van, így könnyen kinyomtatható). Remélem, tetszeni fog! Szívesen fogadok minden visszajelzést, jót vagy rosszat, a terv eredményeiről. Nagyon jó visszajelzéseket kaptam a többi általam írt tervvel kapcsolatban, így remélem, hogy ez is jó szolgálatot tesz majd nektek 🙂