Az évszázadok során a táplálékbevitel mindig is aggodalomra adott okot a sportolóknak, akik ergogén előnyre törekedtek az ellenfelekkel szemben.
Nem volt egészen 1866-ig, amikor bebizonyosodott, hogy a fehérje, mint üzemanyag jelentéktelen, vagy egyáltalán nem hasznosul az edzés során. Azóta számtalan tanulmány cáfolta azt az elképzelést, hogy a magas fehérjebevitel fokozza a sportteljesítményt.
A Kraus-Weber-tesztek 1950-es évekbeli lezárása óta az amerikaiak körében egyre nagyobb figyelmet és aggodalmat kelt a kardiopulmonális fittség és egészség. Az olyan állóképességi típusú tevékenységek, mint a síelés, a kerékpározás, a futás, a triatlon és az úszás divatossá váltak, és ennek következtében egyre nagyobb figyelmet szenteltek az olyan étrendi manipulációknak, amelyek ergogén hatást fejthetnek ki, így meghosszabbítva a kimerülésig tartó időt, vagy késleltetve a vérlaktát-felhalmozódás (OBLA) kezdetét, annak érdekében, hogy magasabb intenzitással, tovább versenyezzenek.
A Christensen és Hansen 1939-ben végzett klasszikus vizsgálata megállapította a magas szénhidráttartalmú étrend hatását az állóképességi időre, és azt, hogy az edzés előtti glikogénszint befolyásolta a kimerülésig tartó időt. Ezt követően felfedezték, hogy ha egy sportoló a glikogéntartalékok kimerülése után két-három nappal az atlétikai verseny előtt magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott, akkor valójában magasabb glikogénszintje volt, mint az edzés előtt. Ez a “szuperkompenzációs” hatás lett az alapja az állóképességi sportolók által vállalt szénhidrátterhelésnek.
Az izom- és májglikogén edzés előtti koncentrációja tehát fontos szerepet játszik az állóképességi terhelhetőségben. Kimerítő edzés során számos vizsgálatban mind a máj-, mind az izomglikogén jelentős kimerülését figyelték meg. Érdekes felismerni, hogy a kimerültségi pont a májglikogén kimerülésekor következik be. Ezzel szemben az izomglikogén tartalékok, bár lényegesen alacsonyabbak, csak 65-85%-ban merülnek ki, szemben a májglikogén 85-95%-os kimerülésével. Ez nyilvánvalóvá teszi, hogy a májglikogén a sportoló kimerülésig eltelt idejének meghatározó tényezője. Ebből következik, hogy azok az állóképességi sportolók, akik napi rendszerességű állóképességi edzéseket végeznek glikogén feltöltés nélkül, súlyosan kimeríthetik glikogéntartalékaikat.
A glikogén, a szervezet fő szénhidrátraktára, glükózmolekulák hosszú láncú polimerjeiből áll. A szervezet körülbelül 450-550 gramm glikogént tárol az izmokban és a májban, amelyet edzés közben használ fel. Nagyobb edzésintenzitásnál a glikogén válik a fő felhasznált üzemanyaggá. A májglikogén kimerülése azzal a következménnyel jár, hogy csökken a máj glükóztermelése, és ennek megfelelően a vér glükózkoncentrációja is. Mivel a glükóz az idegrendszer alapvető energiaforrása, a vércukorszint jelentős csökkenése az agy glükózhiánya miatt akarati kimerültséget eredményez. Úgy tűnik, hogy a szakirodalomban bemutatott bizonyítékok általánosan alátámasztják azt az elképzelést, hogy minél nagyobb a vázizomzat glikogénjének kimerülése, annál erősebb az ösztönzés a raktárak feltöltésére az edzés befejezésekor, feltéve, hogy megfelelő szénhidrátot kapunk.
Bár a glikogénnel kapcsolatban bemutatott bizonyítékok többsége a hosszan tartó aerob edzéssel kapcsolatos, van bizonyíték arra, hogy az edzés módja szerepet játszhat a glikogén feltöltésében, az excentrikus edzés jelentősen hosszabb, akár négy nappal az edzés utáni regenerációs időszakot mutat. Az izomrostok típusa egy másik tényező, amely a sportolók glikogén-utánpótlásában szerepet játszik, az izomrostok enzimatikus kapacitása miatt: úgy tűnik, hogy a vörös rostok nagyobb mértékű kimerülésnek vannak kitéve, de a feltöltődés is jelentősen nagyobb ütemben történik.
Bár a korai szakirodalom szerint a glikogén-utánpótlás időbeli lefolyása az edzés okozta kimerülést követően 48 óra vagy annál hosszabb, az újabb adatok megcáfolták ezt a gondolatot. Az egyik tanulmány arról számolt be, hogy a napi 550-625 gramm szénhidrátbevitel az edzések közötti 22 órán belül visszaállította az izmok glikogénraktárait az edzés előtti szintre. E vizsgálat eredményeit egy másik vizsgálat is alátámasztotta, amelyben 3100 kcal szénhidrátbevitel 24 órán belül a glikogén teljes reszintézisét eredményezte.
Úgy tűnik, hogy van egy kétórás optimális ablak közvetlenül az edzés befejezése után a szénhidrátok beadására. Úgy tűnik, hogy ebben a pótlási időszakban az egyszerű szénhidrátok a legmegfelelőbb helyettesítő anyagok.
Normális esetben a glikogén 2%-a reszintetizálódik óránként a közvetlenül az edzést követő 2 óra után. Az 50 gramm szénhidrát 2 óránként történő beadásával az arány 5%-ra emelkedett óránként, de nem emelkedett további szénhidrát beadásakor. A testtömeg-kilogrammonként 0,7 gramm szénhidrát kétóránként történő adagolása egy másik stratégia, amely a jelek szerint maximalizálja a glikogén újraszintézis sebességét. Van némi bizonyíték arra is, hogy még kisebb terhelés (28 gramm 15 percenként) még nagyobb feltöltődési arányt idézhet elő.
Ezért legalább 20 órára van szükség az izmok glikogénraktárainak helyreállításához, még akkor is, ha az étrend optimális. Tehát a naponta kétszer edző sportolóknak az egyik edzést csökkentett terheléssel kell elvégezniük, hogy tehermentesítsék a glikogéntartalékokat.
A glikogén reszintézis és a szuperkompenzáció elve nagy gyakorlati jelentőséggel bír, nemcsak az atlétikában, hanem az iparban is azon dolgozók esetében, akiknél a glikogénraktárak tartósan kimerülnek a hosszan tartó megterhelés vagy a hosszan tartó emelési feladatok miatt, amelyek glikolitikus jellegűek lennének; az időtartam, valamint a statikus összehúzódások által kiváltott myofibrilláris iszkémia miatt.
Nyomtatásbarát, PDF Email