Mindannyiunknak megvan a kedvenc testrésze, amit szívesen edzünk (hello! a guggolás a lányok legjobb barátja), de sokan közülünk komolyan elhanyagolnak egy olyan izomcsoportot, amely képes hatalmas lendületet adni a felsőtestünknek – szó szerint. A mellizmokról beszélünk. Ezeknek az izmoknak a megdolgoztatása hatékony módja annak, hogy természetesen élénk melleket kapjunk.
“Sok nő figyelmen kívül hagyja a mellizmok megdolgoztatását, ami végül a felsőtest gyengeségéhez vezet” – mondja Angeles Burke, a Celsius Fitness & Wellness igazgatója és egyik kedvenc fitness szakértőnk. “Adj a “lányaidnak” egy kis lendületet, ha ezt a gyakorlatot beilleszted az edzésprogramodba.”
Itt vannak Burke legjobb mozdulatai a pörgősebb mellekért. Gyakorlatonként négy sorozatot végezzen el 10 ismétléssel.
Fekvő mellkasi légy
Két kezedben egy-egy súlyzót szorongatva ülj le egy ferde padra. Emeld fel a karjaidat úgy, hogy egyenesek legyenek, és a tenyereid egymással szemben legyenek (a súlyzóknak össze kell érniük). Innen lassan nyisd fel a karjaidat, miközben a könyöködnél enyhe hajlítást tartasz, amíg majdnem párhuzamosak lesznek a padlóval. Lélegezzen be, és nyomja ki a mellkasát, miközben leereszti a karjait. Lélegezzen ki, és tolja vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.
Tovább: 10 edzőpáncél, ami feldobja a fekete leggingset
Fekvő mellkasprés
Gyors fitnesztipp: Mind a mellrepülést, mind a mellprést lehet ferde padon vagy a padlón fekve is végezni a ferde pad helyett, jegyzi meg Burke. “A kezdő- és a véghelyzet mindkét mozdulatnál ugyanaz. Úgy érzem, hogy a különböző szögek beépítése az egyes mozdulatokhoz más-más módon célozza meg az izmokat, és a testet találgatásra készteti” – mondja.”
Két kezében súlyzókat szorongatva dőljön hátra egy ferde padon úgy, hogy a háta és a feje az üléshez nyomódjon. Tartsd a súlyzókat könyökkel behajlítva, úgy, hogy a felkarod párhuzamos legyen a talajjal, az alkarod pedig merőlegesen fusson a padlóra, a tenyered pedig előre nézzen. Lélegezzen ki, és tolja a súlyzókat a feje fölé, amíg a tetejükön össze nem érnek. Lélegezz be, és lassan engedd le a karjaidat a kiinduló helyzetbe. “Mivel ebbe a mozdulatba a vállaidat is bevonod, észreveheted, hogy sokkal erősebb vagy, mint a melllégynél” – jegyzi meg Burke. Javasolja a súly növelését, hogy nagyobb kihívást jelentsen ez a mozdulat. “Minden egyes sorozat során a nyolcadik ismétlésnél kell igazán kihívást jelentenie.”
Tovább: 9 legjobb edzés DVD, hogy az elhatározásaid betartása valósággá váljon
Kábeles kereszthúzódások
Egy kábelgépet használva dobd le a kábeleket úgy, hogy azok a földön feküdjenek. Fogj mindkét kezedben egy-egy fogantyút oldalra kifelé, a tenyereddel felfelé. Lélegezz ki, és húzd fel a karjaidat úgy, hogy a tenyereid az arcod előtt találkozzanak. Lélegezzen be, és irányítással vigye vissza a karjait mindkét oldalra. “Koncentrálj arra, hogy a mellkasi izmokat használd a kábel felhúzásához, és ügyelj arra, hogy a testsúlyodat ne dobd bele a mozdulatba segítségként” – tanácsolja Burke.
Mellkasmerülés
Tovább: 5 titok a tökéletes edzés lejátszási listájához
Fekvőtámasz
Ha még csak most kezded az edzést, kezdd a fekvőtámaszokat térdelve (ez némileg megkönnyíti a gyakorlat végrehajtását). Tegye a tenyerét a földre, és sétáljon előre, amíg a háta egyenes vonalba nem kerül. A hátadat egyenesen tartva nézz előre, és egy kontrollált mozdulattal engedd le a mellkasodat a földre, majd a tenyereden keresztül nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe. “Ha több erő van a válladban és a mellkasodban, kezdd ezt a mozdulatot plank pozícióban” – mondja Burke. Lehet, hogy a fekvőtámaszok alacsonyan szerepelnek a kedvenc gyakorlatok listáján, de fontosak az élénkebb mellkasért folytatott küzdelemben.
Mielőtt elindulsz, nézd meg az alábbi diavetítésünket.
Eredetileg 2013 augusztusában jelent meg. Frissítve 2017 januárjában.