Alai

Az edzésednek nem kell mindig ugyanannak a régi rutinnak lennie. Változtathatsz a dolgokon, ha megváltoztatod az edzésmódszert. A HIIT (= nagy intenzitású intervallumos edzés) és a körkörös edzés két nagyszerű módja annak, hogy a dolgok érdekesek maradjanak. Itt eldöntheted, hogy inkább időalapú edzést (HIIT) vagy meghatározott ismétlésszámú edzést (köredzés) szeretnél-e végezni.

Mutatunk két különböző szintű edzést, amelyeket mindkét módon elvégezhetsz. Ráadásul van egy harmadik változatunk is, amivel még keményebbre hajthatod magad!

Kóstolja meg a HIIT-et:

Mi a HIIT?

A HIIT (High Intensity Interval Training) alapelve, hogy viszonylag rövid idő alatt a lehető legnagyobb intenzitással, maximális pulzusszámon edzünk. Ezt követően következik a regenerációs fázis. Ez a fajta edzés az állóképességi sportok területéről származik, és mára az erő-állóképességi testsúlyos edzések rendszeres részévé vált. Számos tanulmány dokumentálta ennek az edzésmódszernek a sikerét, különösen, ha a fogyásról van szó. 1. A HIIT abban különbözik, hogy meghatározott idő alatt a lehető legtöbb gyakorlatot végzed el.

Melyek a HIIT előnyei?

• A HIIT segítségével időt takaríthatsz meg. Ez az edzés remek gyors, sok előnnyel járó edzés, ha kevés az időd. Tizenöt-húsz perc alatt egy teljes edzést elvégezhetsz. Heti két-három alkalommal elegendő az edzés. Minden edzés után mindig hagyj magadnak időt a lehűlésre.

• A HIIT fokozza az állóképességet. A testednek több oxigénre van szüksége, és az anyagcseréd is beindul, amikor az intenzív erőfeszítésről az aktív regenerációs fázisokra váltasz. Megnő a VO2 max értéked, aminek révén a tested megtanulja, hogy hatékonyabban használja fel az oxigént az edzés során.

• A HIIT fokozza a zsírégetést. Mivel a tested az edzés után tovább dolgozik, hogy visszatérjen a nyugalmi állapotba, továbbra is energiára van szüksége, és kalóriát és testzsírt éget. Ez az utóégető hatás néhány órán át tarthat. Az edzés közbeni magas szintű megerőltetés további zsírt éget.

Hogyan végezzek HIIT edzést?

Melegítéssel kezdjük (pl. aktív nyújtás), amit 20 másodperces nagy erőkifejtés követ, rövid, 10 másodperces regenerációs fázissal. Ezt ismételd meg 8-szor. Természetesen keverheted is a dolgokat. Növelje az edzésidőt 30 másodpercre, és nyújtsa a szüneteket 15 másodpercre. Tartsd szem előtt, hogy az egész edzés ne tartson 30 percnél tovább. Ezt hívják Tabata intervall edzésnek. Minden egyes gyakorlatnál a határaidat feszegeted. Az ismétlések száma itt lényegtelen. Minden gyakorlat végén azt kell érezned, hogy mindent beleadtál.

• Az alábbi gyakorlatok szerepelnek ebben az edzésben: macska-macska, kocogás helyben, guggolás, felülések, magas térd.
• Minden gyakorlatnál: 20 másodperc erőfeszítés, 10 másodperc szünet. Végezz 2-3 sorozatot, és minden sorozat után tarts 10 másodperces szüneteket is.

Próbáld ki a körkörös edzést:

Mi a körkörös edzés?

A hagyományos körkörös edzésben egyik állomásról a másikra lépsz. Egy előre meghatározott ismétlésszámot és szüneteket váltogatsz, majd minden sorozat után hosszabb szünetet tartasz. Ezt felszerelés nélkül is végezheted a fitneszteremben. A körkörös edzés gyakran tartalmaz klasszikus gyakorlatokat, például fekvőtámaszokat és guggolásokat, amelyek különböző izomcsoportokat dolgoztatnak meg a sorozat során.

Milyen előnyei vannak a körkörös edzésnek?

• A körkörös edzés kezdőknek és haladóknak egyaránt kiváló. Ahogy erősödsz, úgy növelheted az ismétlések számát.

• Erőt, állóképességet, rugalmasságot és gyorsaságot fejleszt. A gyakorlatokat ellenőrzött, következetes módon hajtod végre.

• A körkörös edzés során nem mész a határaidig. Ennek ellenére serkented a zsírégetést.

• A kifinomult körkörös edzés sok különböző izomcsoportot megdolgoztat. Így egy edzésen belül különböző célterületeket erősítesz.

Hogyan végezzem a körkörös edzést?

Válasszon 8-12 gyakorlatot a körkörös edzéshez. Kezdd 10-15 ismétléssel és 2-3 sorozattal. Ha van hozzá kedved, akár 5 sorozatot is végezhetsz ebben az edzésben. Minden gyakorlat után tarts 10 másodperc szünetet. Egy sorozat után sétáljon egy percet, hogy pihenjen. Így regenerálódhatsz, miközben a keringésed is áramlik.

• Ez az edzés a következő gyakorlatokat tartalmazza: csípőnyitó, bukfenc magas térddel balra & jobbra, térdparancsnoki fekvőtámasz, guggolás gyors lábakkal.
• Minden egyes gyakorlathoz: Minden egyes gyakorlatból végezzen 15 ismétlést. Minden sorozat között tarts 10 másodperc szünetet. Végezz összesen 3 sorozatot.

Kombináld a kétféle edzéstípust egybe

• Az edzésekben váltogasd az ismétléseket az időtartammal. Így még nagyobb kihívás elé állítod a testedet, a keringést és az oxigénfelvételt. Az olyan statikus pozíciókat, mint a plank, vagy az olyan állóképességi gyakorlatokat, mint a magas térd, végezheted időtartam-alapúan. Más gyakorlatokat, például a guggolásokat vagy a fekvőtámaszokat általában ismétlésekben végezzük. Vegyítse a dolgokat: számoljon 25-ig, miközben tart egy pozíciót, vagy végezzen guggolásokat 45 másodpercig. A változatosság szórakoztatóbbá teszi az edzést!
• Szánj időt a bemelegítésre. Ez megvédi az inakat, izmokat és ízületeket a sérülésektől.
• Célszerű időt tervezni a lehűlésre. Ez hozza vissza a keringésedet és a megdolgoztatott izmokat a normális állapotba.

• Az edzés a következő gyakorlatokat tartalmazza:

Elölrúgás balra: 12-15 ismétlés oldalanként

Kommandós fekvőtámaszok: 45 másodperc

Lunge to front kick right: 12-15 ismétlés oldalanként

Reverse plank: 45 másodperc

Prone X: 12-15 ismétlés

Váltogasd az időtartamot és az ismétlésszámot, és tarts 10 másodperc szünetet minden gyakorlat után. Ha nagyobb kihívásra vágysz, hagyd ki a szüneteket.

Keltettük az érdeklődésedet? Az adidas Training alkalmazásban található új Active & Energized edzéstervben nagyszerű változatos, otthon végezhető edzéseket találsz. Próbáld ki most!

***