Egy tökéletes világban a legegyszerűbb módja a 20 hüvelykes karok elérésének, ha 19 hüvelykes karokkal kezdünk, és tisztességes pumpát szerzünk. De a legtöbb átlagos edzőterembe járó számára ez nem reális kiindulópont. A legtöbb jól edzett férfi a 16-17″-es karok kategóriájában van, ami azt jelenti, hogy nekünk van dolgunk. Ha új vagy az erőnléti edzésben, akkor lehet, hogy ez ma nem lesz ideális számodra, de a közeljövőben, miután a Bedrock lineáris progresszióját kalapáltad, a 20 hüvelykes karok a célkeresztedben lesznek.
Ezzel együtt hadd fogalmazzam újra a kérdést – hogyan lehet nagyobb és izmosabb a karom?
Minden jó karedzésnek 3 kulcsa van: a mennyiség, a gyakoriság és a gyakorlatok elrendezése.
A következő programban mindhárom változót meg fogom csípni, hogy felpörgesd a karod méretét, és olyan pitonokat építs, amitől Hulk Hogan felkiáltana: “Oh ya!”.
Ezt a programot heti 3 napon végzed a többi edzésedtől függetlenül. Ez azt jelenti, hogy folytasd a jelenlegi edzésprogramodat, mint például Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD vagy HAMR. Ne feledd, hogy ezt a karprogramot a rendszeres edzésedtől távol végezzük. Hadd ismételjem meg ezt a részt, ezt a gyakorlatot a rendszeres edzésedtől TÚL hajtjuk végre.
Általában reggel 6-kor edzek, így ez a kar edzés dél körül kezdődik és délután 4 körül ér véget. Ha később edzel a nap folyamán 17 órakor, akkor kezdd el a programot reggel és dél körül végezz.
Ezt a programot lehet hétfő, szerda, péntek vagy kedd, csütörtök, szombat ritmusban végezni.
Csak nagyjából 48 órát szeretnék a két ülés között – plusz-mínusz pár óra nem fog megölni.
A program áttekintése tartalmazni fog egy 5 órás blokkot, ahol minden óra tetején karmunkára csapunk le. Mindegyik blokkot úgy tervezzük, hogy szuper sett’d, így képesnek kell lenned 15 percnél rövidebb idő alatt végigrobbantani ezeket a szetteket. Minden blokkot ugyanazzal a súlyzókészlettel fogunk végezni, így egy súlyzókészletet (vagy salaktömböt) a kanapé vagy az íróasztal mellé helyezhetsz, és készen állsz arra, hogy minden óra végén szétzúzz néhány kart.
Amikor elkezdtem a programot, 40 fontos súlyzókat használtam, és a holtszezon végére már 55 fontos súlyzókat használtam. Kezdheted 20-asokkal vagy 25-ösökkel, de ez tényleg attól függ, hogy mihez férsz hozzá. Beavatlak egy kis titokba, hogy a salakblokkok súlya ~ 30 font darabonként és kevesebb, mint 2 dollár darabonként a Home Depotban.
Ha otthon ragadtál a karanténban és a Netflixet binge-watching, csak állítsd szünetre minden óra elején, és üsd le a szettjeidet, majd térj vissza a rendes programodhoz.
A program 5 héten keresztül fog ciklikusan zajlani. Az első hét lentebb van lefektetve 8-as sorozatokkal. A második héten hozzáadsz egy ismétlést a 9-es sorozatokhoz. A harmadik héten hozzáadsz még egy ismétlést a 10-es sorozatokhoz. A negyedik héten még egy ismétlést adsz hozzá a 11-es sorozathoz, az ötödik és egyben utolsó héten pedig még egy ismétlést a 12-es sorozathoz.
1. blokk @ 0:00 – 0:15 perc
3 sorozat x 8 ismétlés – váltakozó bicepszhajlítás
3 sorozat x 8 ismétlés – fekvő tricepsznyújtás
3 sorozat x 8 ismétlés – váltakozó kalapácshajlítás
2. blokk @ 1:00 – 1:15 perc
3 sorozat x 8 ismétlés – Hammer Curls
3 sorozat x 8 ismétlés – Triceps Kick Backs
3 sorozat x 8 ismétlés – Standing Concentration Curls
Block 3 @ 2:00 – 2:15 perc
3 sorozat x 8 ismétlés – Váltakozó bicepszgörbék
3 sorozat x 8 ismétlés – Ülő pad Dips
3 sorozat x 8 ismétlés – Ülő Hammer Curls
Block 4 @ 3:00 – 3:15 perc
3 sorozat x 8 ismétlés – Álló bicepszgörbék
3 sorozat x 8 ismétlés – Álló egykaros tricepsznyújtás
3 sorozat x 8 ismétlés – Hammer Curls
Block 5 @ 4:00 – 4:15 perc
3 sorozat x 8 ismétlés – Váltakozó bicepszhajlítás
3 sorozat x 8 ismétlés – Fekvő tricepsznyújtás
3 sorozat x 8 ismétlés – Váltakozó kalapácshajlítás
Emlékezzünk arra, hogy a teljes 5 hetes ciklusban ugyanazokat a mozdulatokat és elrendezést tartsuk meg. Az egyetlen variáció az ismétlések számának növekedéséből származik az 5 hét alatt.
Amikor befejezted az 5 hetes programot, vedd elő a mérőszalagot, és mosolyogva figyeld a fejlődésedet.
Ha még mindig nem vagy elégedett, és többet akarsz…akkor keress egy kicsit nehezebb súlyzókészletet, és kezdd elölről a programot újabb 5 hétig tartó ujjgyakorlatos, karpattintós edzéssel.
Egy kis háttérinformáció arról, hogy honnan jött ez a program: az NFL-ben töltött második évemben szerettem volna vasárnaponként jól kinézni, akár a pálya szélén állva, akár a pályán játszva az Eaglesért. A célom az volt, hogy úgy nézzek ki, mintha ott kellene lennem, és mivel az egyetlen dolog, ami ki van téve az elemeknek, a karom és a nyakam, úgy gondoltam, jobb, ha azokat keményen edzem.
A szezonon kívüli időszakban egy súlyzókészletet az ágyam mellé, egy másik készletet a konyhába, az utolsó készletet pedig az 1992-es Ford Broncóm hátsó ülésére tettem. Amikor reggel felébredtem, első dolgom volt megütni a 9 szettemet. Aztán lementem a konyhába reggelizni, ahol tojás, hús, puffasztott rizspehely és egy másik súlyzókészlet várt rám egy újabb 9 szettel. Röviddel ezután elindultam edzeni vagy bevásárolni. Mindössze annyit kellett tennem, hogy felpattintottam a Bronco hátsó ajtaját, és összetörtem a 9 készletemet.
Minden este lefekvés előtt megöltem a 9 sorozatomat, és a fejemet a párnára fektettem, tudván, hogy aznap elvégeztem a munkát, hogy elérjem a célomat, egy sor izmos, vastag, állandó bicepszvénával halmozott karomat.