Azoknak az irigylésre méltó embereknek, akik könnyedén elalszanak, a madarakkal együtt ébrednek, és lelkesedéssel telve töltik a napot, szinte biztosan megvan a napi étrendjük. Ha az egész napos energia jelenleg elkerüli Önt, étkezési szokásait és ételválasztását fel kell rázni…
komplex (nem egyszerű) szénhidrátok
A komplex szénhidrátok nemcsak jó rostforrásnak számítanak, segíthetnek a testsúly kezelésében és csökkenthetik bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát, hanem fokozatosan szabadítják fel a glükózt a vérben, így egyenletes energiaellátást biztosítanak a szervezet számára. Az olyan élelmiszerekben gazdag étrend, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, zab, hüvelyesek, diófélék és magvak, segít egészségesnek és energiával telinek maradni.Az egyszerű szénhidrátoknak két formája van, a természetes és a finomított. Egyes gyümölcsök és zöldségek magas természetes cukortartalommal rendelkeznek, és szükség esetén egészséges energialöketet biztosíthatnak. A finomított szénhidrátok gyakran megtalálhatóak a feldolgozott élelmiszerekben, például a süteményekben, kekszekben és édességekben, és tartalmazzák a fehér liszteket és az asztali cukrot. Ezeket leginkább alkalmi élvezetként érdemes fogyasztani, mivel gyorsan emésztődnek, és a cukor gyorsan kerül a véráramba, ami inzulinszint-emelkedést okoz, ami energiamagaslatokhoz és összeomló mélypontokhoz vezet.
A fehér tésztákat és rizst cserélje le barna vagy teljes kiőrlésű fajtákra, próbálja ki a fehér liszt alternatívájaként a teljes kiőrlésű lisztet, és használja ki az olcsó, laktató hüvelyeseket.
Receptötletek
Zingy lazac &barna rizssaláta
Teljes kiőrlésű tészta brokkolival &mandulával
Barna rizs keverve sütve korianderes omlettel
Malátás diómagos kenyér
Diós &mazsolás zabpogácsa
Banános tündérkalács
Vöröslencse, csicseriborsó & chilis leves
Mindig reggelizzünk
Az emberek kihagyják a reggelit különböző okokból, attól kezdve, hogy reggel nem érzik magukat éhesnek, egészen addig, hogy azt hiszik, ez segíti a fogyási céljaikat. Jól dokumentált tény, hogy valójában az egészséges reggeli fogyasztása csökkentheti a nap későbbi szakaszában jelentkező sóvárgást, és egészségesebb ételválasztásra ösztönözhet a későbbi uzsonnák és étkezések során.Az alacsony GI-értékű, összetett szénhidrátok és egy adag fehérje fogyasztása a nap elején biztosítja a szervezet számára az energiaszükségletet, beindítja az anyagcserét, így a nap folyamán korábban elkezd több kalóriát elégetni, és még az agyát is beindítja.
A fehér kenyereket cserélje le teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyérre a laktató és egészséges reggeli érdekében.
Receptötletek
Spinach & füstölt lazacos tojásos muffin
Mogyoróvajas & banán pirítóson
Fahéjas zabkása banánnal & bogyós gyümölcsökkel
Márványos tojás Marmite katonákkal
Egyél kevesebbet, többször
Fel a kezekkel, ha a vasárnapi ebéd után egy egész délután elaludtál a kanapén. Amikor túlzásba visszük a magas szénhidrát-, zsír- vagy cukortartalmú ételek fogyasztását, az emésztési folyamat során néhány olyan dolog történik, amitől letargikusnak és álmosnak érezhetjük magunkat. Amikor eszünk, az agyunk jelzi a szervezetünknek, hogy lassítson és eméssze meg a beérkező táplálékot – minél többet viszünk be, annál keményebben kell dolgoznia az emésztőrendszerünknek – és annál kevesebb energiánk lesz.
Ha az óriási adagod tele volt cukorral és egyszerű szénhidrátokkal, például fehér kenyérrel, tésztával és lisztekkel, akkor az agyad az inzulinszint növekedésével, valamint a szerotonin és a melatonin – az álmossággal összefüggésbe hozható vegyi anyagok – emelkedett szintjével is foglalkozik.
A rendszeresebb, kisebb étkezés segít szabályozni a vércukorszintedet, valamint az energiát fokozatosan szabadítja fel, nem pedig egy nagy dobással. Az adagok méretének ellenőrzése kulcsfontosságú ebben a megközelítésben – könnyen lehet, hogy többet eszik az étkezések alkalmával, mint amennyit a kiegyensúlyozott étrend megkövetel.
Top tippek
Kiegyensúlyozott étrend nőknek
Kiegyensúlyozott étrend férfiaknak
Ha gyors lökésre van szükséged…
Amint tudjuk, a mozgás kulcsfontosságú az egészség megőrzéséhez, de néha még a legjobbaknak is hiányzik az energia, hogy felcsatolják az edzőcipőt. Ilyenkor jönnek jól az egyszerű, gyorsan felszabaduló cukrokat tartalmazó szénhidrátok. Az ezekben az ételekben található koncentrált szénhidrátok a lehető leggyorsabban energiát biztosítanak az izmoknak. Azt azonban nem javasoljuk, hogy egy szelet csokoládétortát egyél az edzőterem előtt. Ehelyett használd ki a természetes cukrokat tartalmazó, magas rosttartalmú ételeket, például a friss vagy aszalt gyümölcsöket, vagy egy mézzel feldobott házi turmixot, amely anélkül ad lökést, hogy kellemetlenül tele lennél.
Receptötletek
Túrós energiakeksz
Tornaturmix
Aszalt gyümölcsös energiarögök
Fagyasztott bogyós joghurt
A B-vitaminok fontossága…
Minden B-vitamin szerepet játszik abban, hogy az ételt a szervezet által felhasználható energiává alakítsa. Ezért, ha gondoskodsz arról, hogy az ajánlott napi mennyiséget megkapd, biztosíthatod, hogy a szervezeted megbízható energiaforráshoz jusson. Kerülje el a hiányt a teljes értékű élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, húsokban és halakban gazdag étrenddel.
Tudjon meg többet a vitaminokról és ásványi anyagokról, és arról, hogyan juthat hozzájuk természetes úton…
Vitális vitaminok
Vitális ásványi anyagok
Melyek az Ön legfontosabb tippjei az energia fenntartásához?
Kipróbálja a csokis-narancsos energiafokozó golyóink elkészítését.
Ezt a cikket legutóbb 2019. szeptember 16-án vizsgálta felül Kerry Torrens.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT regisztrált táplálkozási szakember, aki posztgraduális diplomával rendelkezik a személyre szabott táplálkozás & táplálkozásterápia területén. Tagja a British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) és a Guild of Food Writers tagja. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és szakácsművészeti kiadvány szerzője volt, többek között a BBC Good Food.
A bbcgoodfood.com oldalon található összes egészségügyi tartalom csak általános tájékoztatásul szolgál, és nem helyettesítheti a saját orvos vagy más egészségügyi szakember orvosi tanácsát. A BBC Good Food által bemutatott bármely egészséges étrendterv egy általános, kiegyensúlyozott étrendre vonatkozó javaslatként szolgál, és nem támaszkodhat a konkrét étrendi igények kielégítésére. Ha bármilyen aggálya van az általános egészségi állapotával kapcsolatban, forduljon helyi egészségügyi szolgáltatójához. További információkért lásd weboldalunk általános szerződési feltételeit.