Egy ideig tart, amíg elalszol éjszaka? Azon kapod magad, hogy különböző gondolatokon jár az eszed, mielőtt végre képes lennél elmerülni és álomba merülni? Úgy találod, hogy egyszerűen nem vagy elég álmos, amikor eljön az ideje lefeküdni?
Vedd észre, hogy ha átlagosan 15 percig tart minden este elaludni, az évente több mint 91 órát jelent, amit elpazarolsz. Ez több mint két 40 órás munkahétnek felel meg, amikor az ágyban fekve várja, hogy elaludjon.
És ha álmatlanságra hajlamos, és minden este több mint egy órát vesz igénybe az elalvás, akkor több mint kilenc 40 órás hetet tölt ezzel az értelmetlen tevékenységgel – minden évben. Ez óriási mennyiségű elvesztegetett idő.
Ha szeretnél változtatni ezen a helyzeten, olvass tovább. Elmagyarázom a részleteket, és megosztok egy folyamatot, amellyel megtaníthatod az agyadat arra, hogy szinte azonnal elaludj, amikor lefeküdni készülsz.
A koffein elhagyása (legalábbis kezdetben)
Először is, ha kávét, teát (beleértve a zöld és fehér teát is), yerba matét, kólát vagy bármilyen koffeintartalmú italt iszol félig-meddig rendszeresen, ez a módszer egyáltalán nem fog jól működni, ezért erősen ajánlom, hogy legalább 2 hétig hagyj fel minden koffeinnel, mielőtt megpróbálnál javulást elérni ezen a területen. Olvassa el a Hogyan mondjunk le a kávéról, ha ehhez segítségre van szüksége. Azt is tanácsolom, hogy ez idő alatt hagyja el a csokoládét is, beleértve a kakaót és a kakaót is, mivel ezek is tartalmaznak stimulánsokat.
Még egy kis csésze kávé reggelente is megzavarhatja az éjszakai gyors elalvás képességét. Az is előfordulhat, hogy kevésbé pihentetően alszik, és hajlamos lesz gyakrabban felébredni az éjszaka folyamán. Következésképpen fáradtan ébredhet, és extra alvásra lehet szüksége.
Egyszerűen az összes koffein elhagyása az étrendjéből óriási mértékben javíthatja az alvási szokásait. Ha tehát még nem tette meg, kérjük, először ezt tegye meg, mielőtt megpróbálkozik a tréningmódszerrel, amelyet a cikk későbbi részében ismertetek.
Ha azonban nagyon szereti a koffeint, a jó hír az, hogy nyugodtan visszaveheti, ha már végigment ezen az alkalmazkodási tréningen. Egy kicsit még mindig zavarni fogja az alvásodat, de ha egyszer elsajátítottad azt a szokást, hogy 30 másodperc alatt vagy kevesebb idő alatt el tudsz aludni, akkor nagy valószínűséggel akkor is képes leszel folytatni ezt a szokást, ha napközben fogyasztasz némi koffeint.
Train your Brain to Sleeping Sleep Faster
Egy évtizeddel ezelőtt talán 15-30 percig tartott volna a legtöbb éjszakán elaludnom. Néha egy óránál is tovább tartott, ha sok minden járt a fejemben. És nagyon ritkán 5 percen belül vagy annál is hamarabb el tudtam aludni, ha nagyon álmos voltam.
Mára teljesen normális, hogy 30 másodpercen belül vagy annál is hamarabb elalszom, és gyakran 1 másodpercnél rövidebb idő alatt is képes vagyok elaludni. A legjobb időm valószínűleg 1/4 másodperc körül van.
Honnan tudom ezt? Mert van egy tanúm, aki megmondja, hogy mennyi ideig voltam kialvatlan. Azt is tudom, hogy aludtam, mert egy álom emlékével ébredek. Ha az alvásom ideje csak egy másodperc vagy a másodperc töredéke, akkor nyilvánvalóan nagyon rövid álom volt. Némi időtágulás azonban előfordul, így egy 1 másodperces álom lényegesen hosszabbnak tűnhet… talán mintha 5-10 másodperc telt volna el az álomvilágban.
Ez narkolepszia? Nem, a narkolepszia egészen más. Nem csak úgy elalszom a nap folyamán furcsa időpontokban, és nincs túlzott nappali álmosságom. A legtöbb nap nem szundikálok. Egy dolog közös bennem a narkolepsziásokban, hogy azonnal álmodni kezdek, amikor elalszom, míg a legtöbb ember legalább egy óráig nem lép álomállapotba. Ezt azonban pozitív alkalmazkodásnak tekintem, nem problémának vagy hibának.
Általában nem tudom magam alvásra kényszeríteni, amikor egyáltalán nem vagyok álmos. De amikor készen állok az elalvásra, akkor nagyon gyorsan el tudok aludni anélkül, hogy időt pazarolnék az elalvásra.
Nem vagyok képes ezt 100%-ban tökéletesen csinálni. Ha stresszes napom van, és sok minden jár a fejemben éjszaka, akkor nehezebben tudok ellazulni és elaludni. De a legtöbbször normális, átlagos körülmények között 30 másodpercen belül vagy annál rövidebb idő alatt el tudok aludni.
Nem tudatos akaraterő kifejtésével, hanem inkább az alvástréning hosszú távú folyamatán keresztül jutottam el erre a pontra. Tehát ne higgye, hogy van valami mentális trükk, amit azonnal bevethet, hogy ez azonnal megtörténjen. Viszont ha már egyszer idomítottad magad erre a pontra, akkor a folyamat könnyedén megy. Automatikusan képes leszel rá. Nem lesz nehezebb, mint pislogni.”
A képzési folyamat megértése
A képzési folyamat hosszú időt vehet igénybe – hónapokat vagy akár éveket, attól függően, hogy milyen messzire akarsz eljutni -, de egyáltalán nem nehéz, és nem kell komoly időbeli elkötelezettséget igényelnie. Sőt, a képzéssel valószínűleg jelentős mennyiségű időt takaríthatsz meg. Az egyetlen kihívás a következetesség fenntartása elég hosszú ideig ahhoz, hogy eredményeket érj el.
Először is gondolj arra, hogy lehetséges, hogy gyorsabban elaludj. Előfordult már, hogy egy nap végén nagyon fáradt és álmos voltál, és az ágyba bújás után nagyon gyorsan elaludtál? Előfordult már, hogy filmnézés vagy könyv olvasása közben elaludtál? Előfordult már, hogy lefekvés után kevesebb mint 2 percen belül elaludtál? Ha már megtette korábban, akkor gondoljon arra a lehetőségre, hogy az agya már tudja, hogyan kell gyorsan elaludni, és ha megteremti a megfelelő körülményeket, akkor képes lesz erre újra. Csak meg kell edzenie az agyát, hogy ezt következetesebben tegye.
A fő oka annak, hogy nem alszik el gyorsabban, az, hogy nem edzette meg az agyát erre. Lehet, hogy előbb-utóbb képes leszel elérni ezt a pontot, de még nem tartasz ott. Hasonlóképpen, lehet, hogy képes leszel spárgázni, ha hajlékonysági edzésben veszel részt, de ilyen edzés hiányában valószínűleg egyáltalán nem leszel képes spárgázni.
Ha gyorsabban akarsz elaludni, arra kell ösztönöznöd az agyadat, hogy minden más tevékenységet abbahagyjon, és azonnal átmenjen alvásba, amikor erre vágysz. Ez a megközelítés lényege. Ha kevés következménye van az elalvás lusta megközelítésének, akkor az agyad továbbra is lusta és nem hatékony lesz ezen a területen. Nem adtál neki elég jó okot arra, hogy hatékonyabb viselkedési formákat válasszon.”
Agyad mindig aktív, még mélyalvás közben is, és különböző tudatállapotokban működik, beleértve a béta (ébrenléti), alfa, théta és delta fázisokat. Amikor az ágyban fekve várja az alvást, arra vár, hogy az agya módot váltson. Egy edzetlen agy gyakran nem kapkodja el a szükséges állapotváltást. Ezért előfordulhat, hogy más gondolatokon rágódsz… vagy forgolódsz… vagy csak fekszel ébren, amíg az agyad végre készen áll az átállásra. Ez gyakori tapasztalat. A hatékonyabbá válás ösztönzése nélkül az agyad alapértelmezés szerint természetesen lusta marad.
A tudatos elméd nagyon szeretne elaludni, de nem ő a felelős. A tudatalattid határozza meg, mikor alszol el. Ha a tudatalattid nem siet elaludni, akkor a tudatos elméd nehezen fogja erőltetni. Valójában a tudatalattid továbbra is buborékos gondolatokat és ötleteket hozhat fel, hogy lefoglalja a tudatos elmédet, és mentális zűrzavarral tereli el a figyelmedet, ahelyett, hogy hagyna ellazulni és álomba csúszni.
A képzett tudatalatti engedelmes és gyors. Amikor a tudatos elme azt mondja, hogy aludj, a tudatalatti azonnal aktiválja az alvó üzemmódot. Ez azonban csak akkor működik, ha legalább részben álmosnak érzi magát. Ha a tudatalatti nem ért egyet az alvás szükségességével, akkor is elutasíthatja a kérést.
A folyamat, amelyet a következőkben megosztok, megtanítja az agyadat arra, hogy a tétlenkedés többé nem opció, és hogy amikor úgy döntesz, hogy aludni akarsz, azonnal és késlekedés nélkül át kell állnia.
A folyamat
A folyamat során rövid, időzített szundikálással edzed az agyadat a gyorsabb elalvásra. Így működik:
Ha és amikor a nap folyamán valamikor álmosnak érzi magát, adjon magának engedélyt egy 20 perces szundikálásra. De összesen csak pontosan 20 percet engedj meg magadnak. Használj időzítőt, és állíts be ébresztőt. Gyakran teszem ezt úgy, hogy az iPhone-omon a Siri segítségével azt mondom: “Állítson be időzítőt 20 percre” vagy “Ébresszen fel 20 perc múlva”. Az első egy visszaszámlálót állít be, míg a későbbi mondat egy ébresztőt állít be, amely egy adott időpontban szólal meg. Néha inkább egy konyhai időzítőt használok 20 perces visszaszámlálással.
Az időzítőt akkor kezdje el, amikor lefekszik aludni. Akár alszol, akár nem, és függetlenül attól, hogy mennyi idő alatt alszol el, összesen 20 perced van erre a tevékenységre… egy perccel sem több.
Egyszerűen lazíts, és engedd magad elaludni, ahogy általában szoktad. Itt nem kell semmi különöset csinálnod, szóval ne próbáld erőltetni. Ha elalszol, nagyszerű. Ha csak fekszel ébren 20 percig, az is nagyszerű. És ha az idő töredékéig alszol, az is teljesen rendben van.
A 20 perc végén azonnal fel kell kelned. Nincs elhúzódás. Ez a rész döntő fontosságú. Ha kísértésbe esel, hogy az ébresztő megszólalása után tovább szundikálj, akkor tedd az ébresztőt a szoba másik végébe, hogy fel kelljen állnod, hogy kikapcsold. Vagy valakivel erőszakkal rángassa le magát a kanapéról vagy az ágyról, amikor meghallja az ébresztőt. De mindegy, hogy mi történik, kelj fel azonnal. A szunyókálásnak vége. Ha még mindig fáradt vagy, később is szundíthatsz még egyet – várj legalább egy órát -, de ne hagyd magad azonnal visszaaludni.
A legjobb, ha napközben gyakorolod a szundikálást, ha teheted, de este is csinálhatod, feltéve, hogy legalább egy órával a szokásos lefekvési időd előtt. Talán a legjobb időpont az esti szunyókálásra közvetlenül vacsora után van, amikor sokan kicsit álmosnak érzik magukat.
Nem kell minden nap szunyókálnod, de ha teheted, hetente legalább néhányszor végezd el. Szerintem az ideális gyakorlat a napi egy szundikálás lenne.
A folyamat következő része, hogy reggel mindig ébresztővel ébredj. Állítsd be az ébresztődet egy meghatározott időpontra minden nap, a hét minden napján. Amikor minden reggel megszólal az ébresztő, azonnal kelj fel, függetlenül attól, hogy valójában mennyit aludtál. Ismétlem, nincs időhúzás. Ha segítségre van szüksége ehhez, olvassa el a Hogyan váljunk korán kelővé, a Hogyan váljunk korán kelővé – II. rész és a Hogyan keljünk fel azonnal, ha megszólal az ébresztő. Ezek a cikkek már sok ezer embernek segítettek javítani az alvási szokásain.
Most, amikor este lefekszel, törekedj arra, hogy olyan időpontban feküdj le, ami lényegében megköveteli, hogy egész idő alatt aludj, hogy reggel kipihentnek érezd magad. Tehát ha úgy érzed, hogy minden éjjel jó 7 óra alvásra van szükséged ahhoz, hogy kipihentnek érezd magad, és azt tervezed, hogy minden reggel 5-kor kelsz fel, akkor este 10 körül feküdj le és készülj fel az alvásra. Ha 30 percet vesz igénybe az elalvás, akkor kevesebbet alszik, mint amennyire szüksége van, és ez visszatartja attól, hogy folytassa ezt a pazarló szokását.
Az agyának azt az üzenetet küldi, hogy az alvásra rendelkezésre álló idő korlátozott. Egy bizonyos számú óra után mindenképpen ki fogsz kelni az ágyból. Fel fogsz kelni a szunyókálásból egy meghatározott idő után, nem számít, mi történik. Tehát ha az agyad aludni akar, jobb, ha megtanul gyorsan elaludni, és kihasználja az alvásra szánt maximális időt. Ha elvesztegeti az időt az elalvással, akkor lemarad arról a plusz alvásról, és nem lesz lehetősége arra, hogy ezt később alvással pótolja. Az elpazarolt alvásidő elvesztegetett alvásidő.
Amikor akkor fekszel le, amikor csak akarsz, és megengeded magadnak, hogy akkor kelj fel, amikor csak akarsz, akkor jutalmazod az agyadat a folyamatos lustaságért és eredménytelenségért. Nem baj, ha fél óráig tart elaludni, hiszen az agyad tudja, hogy csak később tud aludni. Ha ébresztővel ébredsz, de a szükségesnél korábban fekszel le, hogy kompenzáld az elalváshoz szükséges időt, akkor is azt üzened az agyadnak, hogy rendben van, hogy időt vesztegetsz az alvásra való átmenetre, mert még mindig van elég plusz időd, hogy megkapd a szükséges pihenést.
A kávé és a csokoládé is mankó, mert ha nem alszol eleget, az agyad rászokhat, hogy egy stimulánsra támaszkodjon, hogy szükség esetén mozgásban tartsa. Ha ezeket kiveszed, akkor az agyad hamar összekapcsolja a pontokat. Megtanulja, hogy ha túl sokáig tart elaludni, az egyenlő azzal, hogy nem alszol eleget, ami azt jelenti, hogy fáradtan és álmosan éled át a napot. Azzal, hogy bezárja az ajtót az olyan potenciális lehetőségek elől, mint a stimulánsok és az extra szundikálási idő, csak egy megoldás marad. Előbb-utóbb az agyad rájön, hogy valóban a gyorsabb elalvás a megoldás, és alkalmazkodni fog azáltal, hogy sokkal gyorsabban megy át az alvásba, hogy biztosítsa a vágyott teljes mennyiségű pihenést.
Ahelyett, hogy továbbra is azt az üzenetet adnád az agyadnak, hogy a túlalvás rendben van, vagy hogy stimulánsok állnak rendelkezésre, kezdd el kondicionálni, hogy megértse, az alvásidő korlátozott erőforrás. Az agyad természetesen jó abban, hogy optimalizálja a szűkös fiziológiai erőforrásokat; úgy fejlődött ki, hogy ezt hosszú időn keresztül tegye. Tehát ha az alvásidő korlátozott erőforrásnak tűnik, az agya megtanulhatja optimalizálni ennek az erőforrásnak a felhasználását, ahogyan megtanulta optimalizálni az oxigén és a cukor felhasználását is.
Ha az éjszakai alvásidő korlátozása miatt napközben álmos lesz, az teljesen rendben van. Szükség szerint szundikáljon. Nem baj, ha napközben többször is szundikálsz, ha szükséged van rá, de korlátozd őket legfeljebb 20 percre, és ne tarts két szundikálást egy órán belül. Ha felkel, legalább egy órát maradjon fent.
Ha hozzászokott a 20 perces szundikáláshoz – vagy ha nincs ennyi ideje a szundikálásra – próbáljon meg rövidebb időközönként szundikálni. Adjon magának 15, 10 vagy akár 5 percet minden egyes szunyókálásra. Én néha 3-4 perces szundikálásokat tartok (időzítővel), amelyek meglepően frissítőek, de csak akkor, ha gyorsan elalszom.
Tanítsd meg az agyadnak, hogy a 20 perces szundikálás 20 perc teljes fekvési időt jelent. Ha az agyad ennek az időnek egy részében merengeni akar, az mindig kevesebb alvást jelent.
Tanítsd meg az agyadnak azt is, hogy éjszaka csak X órát tölthet az ágyban, és ha eleget akar aludni, akkor jobb, ha gyakorlatilag az egész időt alvással tölti. Ha nem alvással kapcsolatos tevékenységgel tölti az időt, akkor mindig megfosztja magát egy kis alvástól.
Ha már alkalmazkodtál, és képes vagy gyorsan elaludni, amikor csak akarsz, akkor lazíthatsz az edzési folyamaton, lerázhatod az ébresztőt, és akkor ébredsz, amikor csak akarsz. Valószínűleg az edzés megmarad. Még a koffeint is visszaadhatja, ha úgy kívánja. De a kezdetben legalább néhány hónapig tartó időszakban javaslom, hogy szigorúan tartsd magad. Szundikáljon rendszeresen, és használjon ébresztőt, hogy minden nap azonos időben keljen fel.
A legtöbb nap még mindig jobban szeretek ébresztővel kelni. Nincs rá szükségem, hogy gyorsan elaludjak, de hajlamos vagyok a szükségesnél többet időzni az ágyban ébresztő nélkül.
Ha ez túl szigorú számodra, kétlem, hogy sikerrel járnál ezzel a megközelítéssel. Ha könnyű kiutat adsz az agyadnak, akkor azt ki fogja venni, és nem fogja megtanulni azt az alkalmazkodást, amit itt próbálsz megtanítani neki.
Mindenki más, így az, hogy mennyi időbe telik az alkalmazkodás, az az adott agyadtól függ. Biztos vagyok benne, hogy van, aki viszonylag gyorsan, pár héten belül alkalmazkodik, míg másoknak jóval tovább tarthat. Sok tényező befolyásolhatja az eredményeket, a legnagyobb talán az étrended. Általánosságban elmondható, hogy egy könnyebb, egészségesebb és természetesebb étrend jelentősen megkönnyíti az alkalmazkodást bármilyen alvásváltozáshoz. A rendszeres testmozgás szintén megkönnyíti az alvásváltozáshoz való alkalmazkodást; különösen a kardioedzés segít a hormonok és a neurotranszmitterek egyensúlyának helyreállításában, amelyek közül sokan részt vesznek az alvási ciklusok szabályozásában. Ha erősen feldolgozott étrenden élsz (azaz többnyire a zöldséges részlegen kívül vásárolsz), és nem mozogsz sokat, csak vedd figyelembe, hogy ritkán látom, hogy az ilyen embereknek sikerülne bármilyen érdemi alvásváltoztatás.
Egy utolsó dolog, amit megosztok, hogy akkor tudok a leggyorsabban elaludni, ha valakit magamhoz ölelek, mind szundikáláskor, mind esti lefekvéskor. Egyedül általában 30 másodperc alatt el tudok aludni, de ha egy kellemes meleg női testet ölelgetek, akkor gyakran kevesebb, mint egy másodperc alatt el tudok aludni. Szóval meghívlak, hogy kísérletezz ezzel, ha van egy készséges ölelgető partnered, aki szívesen szolgál emberi mackóként 🙂
.