Alai

Hogyan emelhetünk súlyokat mezítláb

Mezítláb emelünk súlyokat, szerintem a természet így szánta nekünk az edzést. Itt végigmegyünk mindazon dolgokon, amiket meg kell tenned ahhoz, hogy mezítláb emelhess súlyokat.

Hogyan kell mezítláb súlyokat élni: Az egész az előkészítésben rejlik. Győződj meg róla, hogy bemelegítesz, nyújtasz és megérted a mozgás mechanikáját, amit megfelelően fogsz végrehajtani. nézzük meg egy kicsit részletesebben.

Így élvezheted a mezítlábas súlyemelés élményét.

A mezítlábas súlyemelésnek több formája is lehet, fussunk át rajtuk gyorsan.

Mezítlábas formák

Mezítláb nincs cipő vagy zokni: Ez ma a mezítlábas emelés nagyon alapvető formája. Nevezetesen Arnold Schwarzenegger tette híressé, aki egyértelműen a cipő nélküli súlyemelést részesítette előnyben

Mezítláb zoknival: Csak sima zokni vagy lábujjas zokni, ha elkap a hangulat, és kicsit kétes a felület, amiről emelni fogsz. Csak arra ügyelj, hogy ne legyen túl szoros, és ne korlátozza a lábfejed lábujjközöket.

Mezítláb cipővel: Ez az én személyes kedvencem, mezítláb vagy minimalista súlyemelő cipő opció. Ez lehet egy minimalista/barefoot cipő, mint a Vibram five fingers vagy zero drop cipő, mint a Veevos.

Most, hogy ezt tisztáztuk, folytathatjuk a bemelegítés részleteivel. Valószínűleg az alábbi kategóriák valamelyikébe fogsz kerülni

Előkészítés

Szükséges felszerelés

1. Lacrosse labda
2. Szivacs Roller
3. Roller Stick
4. Light Band
5. PVC Pipe

Nézd meg az általam használtakat az ajánlott felszerelés oldalon.

Melegítés

Az általános szabály szerint minden bemelegítésnek sportág- vagy mozgásspecifikusnak kell lennie. ennek a cikknek a célja a súlyemelés, így maradunk ennél a feltételezésnél. A lényeg az, hogy felkészüljünk az előttünk álló feladatra. Ez 10-30 percig is eltarthat.

A bemelegítés fő célja, hogy növeljük a test mag- és izomhőmérsékletét, így a reakciók széles skáláját tudjuk kiváltani, amelyek bizonyítottan javítják a teljesítményt. Az izomhőmérséklet 1°C-os emelkedése a nyugalmi állapothoz képest körülbelül 4%-os teljesítménynövekedéssel egyenértékű. Az ideális hőmérséklet körülbelül 37,5°C. Ennél több valószínűleg negatív hatásokkal jár.

Stretching

Egyszerű, könnyű nyújtó mozdulatokra van szükség. Ezt a legjobb edzés előtt és után végezni. ez segít csökkenteni az edzés utáni fájdalmat vagy DOMS-t (Delayed Onset Muscle Soreness)

Először nézzük meg és a konkrét területeket, ahogy korábban mondtam.

Ezek közé tartoznak:

Csípcsont komplex

Ezek a torzó összekötő és kulcspontja. Nyújtsd őket megfelelően, hogy ne csak a csípődet, hanem a hajlítóizmaidat és a combodat is mobilizáld. A csípőhajlítóidat a Psoas major és az Iliacus alkotja. Ezek az izmok teszik lehetővé a láb hajlítását a csípőízületnél. A feszesség közvetlenül derékfájáshoz vezet, mivel a psoas az 1-5. ágyéki csigolyához kapcsolódik.

Iliacus nyújtás

Pillangó nyújtás

Térdelő fekvőtámasz

Guggoló belső forgások

Béka nyújtás

Piriformis nyújtás

Csípcsontnyújtás

Csípcsontnyújtás.flexor Stretch

Couch Stretch

Hamstrings

A Hamstrings a hátsó lánc szerves része. Deadlifts, Cleans, snatches, ezek a nehéz összetett emelések, amikhez rekrutálod őket.

Ülő Hamstring Stretch

Álló Hamstring Stretch

Felépett Hamstring Stretch

Szalag Hamstring Stretch

Hurdler Hamstring Stretch

Hurdler Hamstring Nyújtás

Boka

Bokakörzés

Bántott bokarándítás

Bokarándítás

Achilles nyújtás

Álló vádli nyújtás

Tipp: Idővel fel fogod gyűjteni azt, amit én úgy hívok, hogy a bemelegítési szekvenciák és nyújtások eszköztára, ami tökéletesen működik neked. Tehát ahogy végigmész az összes javaslaton, amit tettünk, ne feledd, hogy felépítsd a saját személyes eszköztáradat, ami a legjobban működik neked.

Lacrosse labda és Foam-roll

Gluteus komplex

Gluteus Maximus, Medius, és Minimus

Glute 4. ábra

Piriformis 4. ábra

Tensor Fascia Latae (TFL)

IT Band

Hip Flexors

Iliacus

Psoas Major

Psoas Major 2

SI ízület

Biztonsági ellenőrzések

1. Győződjön meg arról, hogy az Ön által használt létesítmény és helyszín lehetővé teszi a mezítlábas munkavégzést
2. Vizsgálja meg, hogy az általános felületen nincsenek-e éles tárgyak
3. Ellenőrizze, hogy nincsenek-e csúszós felületek

A mezítlábas emelés előnyei

1. Javított propriocepció

A mezítlábas edzés fő előnye a propriocepció, a mezítlábas edzés javítja ezt, ami javítja az egyensúlyunkat és a mozgásunkat. A propriocepció a tér tudattalan érzékelése, valamint a körülöttünk lévő térben való tájékozódásunk és mozgásunk.

A mezítlábas edzés segít abban, hogy a környezetünkkel kapcsolatban érezzük magunkat, és javítja az egyensúlyunkat és a természetes mozgásunkat. Amikor olyan emeléseket végzünk, amelyekben a lábunk is részt vesz, fontos, hogy a lábujjainkkal kapaszkodjunk a talajba. Gyakran edzem a sportolóimat, hogy csavarják a lábukat a talajba, hogy nagyobb nyomatékot hozzanak létre, a mezítlábas emelés lehetővé teszi, hogy ezt sikeresebben tegyék.

2. Erősebb boltívek

A cipő viselése mesterségesen megemeli a boltíveket, és közvetlenül leveszi a felelősséget a boltívizmokról, hogy elvégezzék a feladatukat. A cipő viselése ördögi kört hozhat létre a boltozat alátámasztásával. Először is, a boltívizmaink elgyengülnek attól, hogy nem használjuk őket, mivel a cipő támogatja őket. Így gyenge lesz a boltozatunk, és több alátámasztásra van szükségünk, hogy átmenetileg enyhítsük a feszültséget. De most, ha laposabb vagy kevésbé alátámasztott cipőt választunk, a tünetek visszatérnek. Így végül egyre több és több alátámasztásra van szüksége, de a probléma gyökerét nem kezelik. Ez egy cipőkkel és ortopédiai problémákkal teli élethez vezet. Hagyd, hogy a természetes boltozat izmai természetes módon fejlődjenek, hogy elkerüld ezeket a problémákat.

3. Nagyobb erőátvitel

A deadlift, squat clean vagy kettlebell swing végrehajtásakor a súly földről való felemelésének aktusa elég sok izomcsoportot foglalkoztat a lábadból, a hátadból és a törzsből, hogy a súlyt felemelje a földről. E mozgás során a lábakra támaszkodunk, hogy ez megtörténjen. Ahogy felfelé húzzuk és izmozzuk a terhet, a lábunk a talajhoz való rögzítési pont, ők a közvetlen kapcsolatunk a talajjal.

Ha emelés közben ékelt és párnázott cipőt viselünk, az erő nagy része elvész, mivel azt a párnázás elnyeli. A mezítlábas emeléssel megszüntetjük ezt az elpazarolt energiahurkot, és az általunk generált erőt jobban átültetjük az emelésbe.

4. Jobb izomkiigazítás

A mezítlábas emelés javítja az izomkiigazítást. A lábtól a bokáig, a térdekig, a csípőig és a hát alsó részéig. Ezek az izomszakaszok jobban optimalizálódnak, amikor mezítláb vagyunk, mint amikor patkóban. Ezeknek a mozgásmintáknak az ismétlődése új idegi pályákat hoz létre, amelyek jótékonyan hatnak az erőnlétre, és segítenek elkerülni a sérüléseket.

5. Nehezebb emelések

Az olyan összetett emeléseket, mint a hátsó guggolás vagy a felhúzás, gyakran végzik mezítláb a crossfiterek, súlyemelők, erőemelők. Ez a mezítlábas emeléssel elérhető jobb érzésnek köszönhető. ez javítja a glute és a csípő rekrutációját az emelés végrehajtásakor.

6. A mezítlábas felhúzás a legjobb. Erősebb alapozás

Sokkal jobb egyensúly és stabilitás érhető el mezítlábas súlyemeléssel. Mivel a lábak jelentik az emelés alapját, a lábak izomzatának és kötőszövetének erőfejlesztése erősebb alapot teremt. A mezítlábas emelés a lábfej és a boka stabilizáló izmait is erősíti. A cipőből származó robusztus stabilitás és alátámasztás ellustíthatja a lábfejet és a bokát.

7. Egészségesebb lábak

A cipőkről széles körben ismert, hogy a legtöbb lábprobléma okozói. A cipők kétségkívül bütykökhöz, tyúkszemekhez, atlétalábhoz, kalapácslábhoz, benőtt lábkörmökhöz és beesett boltívekhez vezetnek, hogy csak néhányat említsünk a modern korban elszenvedett lábbetegségek közül. Azok az emberek, akik sok időt töltenek mezítláb, nem tapasztalják ezeket, és általában még bőrkeményedést sem kapnak.

8. megnövekedett láb rugalmasság és mobilitás

A mezítláb járás növeli a láb rugalmasságát és mobilitását, és sokkal szélesebb mozgástartományt biztosít. erősebb bokát és több támaszt is. Testünk ízületeinek körülbelül 30%-a a lábfejünkben található. A lábunk az egész testünk támaszpontja. Gyakran a térd- és hátfájás a rossz lábmechanikával kezdődik. A mezítlábas emelés segít ennek kiküszöbölésében

9. Erősebb test

A lábunk gyakran az egyetlen részünk, amely rendszeresen érinti a talajt. A mezítlábas emelés egy olyan érintési pont, ahol felszabadulhat az összes energia és erő, amit az egész testünkben felhalmozunk. A mezítlábas emelés segíti az energia zökkenőmentes áramlását a testünkben. Ahogy a lábak stabilitása és mozgékonysága romlik, ez hatással van és megváltoztatja a boka, a térd és a csípő helyzetét, és mindezek hajlamosabbá teszik a sérülésekre. Sok mezítláb edző sportoló óriási eredményeket ér el, és kevesebb sérülést tapasztal.

Egyéb súlyemelő mozgások

Az alábbi mozgások mindegyike súlyzóval történik

A Clean

A más néven Squat Clean ez egy összetett emelés, amely egy elöl guggolásba, majd állásba átmenő cleanből áll. A cleant általában egy összetett emelés részeként végzik a clean után, ami dinamikusabbá teszi az emelést. például a clean and jerk.

A guggolás

Gyakran nevezik a gyakorlatok királyának. egyetlen más gyakorlat sem dolgozza meg az egész testet tetőtől talpig. A guggolásnak több mint 40 variációja van ugyanannak az alapmozgásnak és alapelvnek, mindegyik variációt kissé módosítva, hogy a mozgás által megcélzott szögeket, karokat és izomcsoportokat egy kicsit finomhangolják.

A guggolás minden formája hatalmas erőnléti előnyöket biztosít a comboknak, csípőnek és fenéknek, valamint kisebb mértékben a csípőhajlítóknak és a hasizmoknak.

A Deadlift

Az egyik alapvető mozgás, amely minden súlyemelő számára elengedhetetlen. A deadlift kiválóan alkalmas a puszta erő fejlesztésére, valamint a minőség és az alapozó készség javítására más mozgások végrehajtásához. Kiváló összetett gyakorlat, amely olyan izomcsoportok erejét építi, mint a hát alsó része, az alkarok, a négyfejűek, a combfeszítők, a csapdák és a farizmok.

A felemelés

A felemelés célja, hogy a súlyzót a földről egy folyamatos mozdulattal a fej fölé emeljük. A snatchnek négy fő stílusát használják: guggolásos snatch (vagy teljes snatch), osztott snatch, erőteljes snatch és izmos snatch. A squat snatch és a split snatch a leggyakrabban versenyen használt stílusok, míg a power snatch és az muscle snatch leginkább edzési célokra használatos.

Mindent egybevetve az a lényeg, hogy lépésről lépésre haladjunk. Válassza ki azt a súlyemelő mozgást, amelyik megfelel az igényeinek. Melegíts be és érezd jól magad.