A harag egy alattomos érzelem. Kezdődhet őszinte haraggal, sértettséggel vagy csalódottsággal – olyan érzésekkel, amelyeknek eredeti kontextusukban valószínűleg tökéletes értelme volt. De ha még hetekkel, hónapokkal vagy évekkel az eredeti fájdalom után is érezzük őket, akkor valami rosszul sült el.”
A konfliktusmegoldási szakértő Christian Conte, PhD, a Walking Through Anger című könyv szerzője ezt az érzést “a harag iránti hosszú távú elkötelezettségként” írja le. A 12 lépéses programokban a harag táplálását néha úgy írják le, mintha mérget innánk és várnánk, hogy valaki más meghaljon.
A harag bármennyire is ragadós és szörnyű, jó érzés is lehet. Amikor azt hisszük, hogy igazságtalanság áldozatai vagyunk, a harag lehetővé teheti számunkra, hogy felsőbbrendűnek, sőt igaznak érezzük magunkat. Legalábbis védettnek érezhetjük magunkat, mintha a haragtartás kevésbé sebezhetővé tenne bennünket a sérelmekkel szemben.
Mégis sokba kerül. “Az áldozat óriási” – mondja a neves meditációs tanár, Sharon Salzberg, a Valódi boldogság című könyv szerzője. “Maga a neheztelés energiája annyira mérgező, hogy lehúz minket, és nagyon kicsivé és szűkössé teszi az életünket.”
A neheztelés elősegítheti a bizalmatlanságot és a konfliktusokat, károsítja a barátokkal és a családdal való szoros kapcsolatainkat, és arra késztet, hogy egyenként húzzuk ki az embereket a listánkról. Salzberg pedig megjegyzi, hogy a jelenlegi politikai légkör csak felerősítette a köztünk lévő nehezteléseket.
Régebben több időt töltöttünk olyan emberekkel, akik nem osztották a politikai nézeteinket – jegyzi meg. Lehet, hogy bosszankodtunk, ha nem értettünk egyet egymással, de később mégis találkoztunk bridzsezni vagy bowlingozni.
Ma már kevesebb ilyen interakcióra kerül sor. “Ahogy az emberek egyre magányosabbak és elszigeteltebbek egymástól” – mondja Salzberg – “a harag felerősödik.”
A harag feloldásához befelé kell nézni, magyarázza Byron Katie, az A Mind at Home With Itself és a Loving What Is című könyvek szerzője. Mégis elharapózott problémává vált, hogy képtelenek vagyunk önmagunkba nézni.”
Amikor neheztelést érzünk, mondja Katie, “meg kell néznünk, mit gondolunk másokról, a világról és önmagunkról”. A legfontosabb, mondja, “meg kell kérdőjeleznünk, hogy mit hiszünk.”
A fókusz áthelyezése mások hibáztatásáról önmagunk vizsgálatára bátorságot igényel. Akárcsak a neheztelés pajzsának letétele, ami miatt túlságosan is nyíltnak és kiszolgáltatottnak érezhetjük magunkat – legalábbis kezdetben.
A neheztelés elengedésének azonban számos előnye van, akár képesek vagyunk kibékíteni a feszült kapcsolatokat, akár nem. Csökkenti a stresszt, és lehetővé teszi, hogy egészségesebb kapcsolatokat ápoljunk szeretteinkkel és idegenekkel egyaránt.
Ha felismerjük a neheztelés árulkodó jeleit, megakadályozhatjuk, hogy eluralkodjon rajtunk – és elkezdhetjük kiszabadítani magunkat a szorításából.
A neheztelés 6 jele
Amikor elégedetlenek vagyunk egy interakció miatt, előfordulhat, hogy megszállottan arra gondolunk vagy arról beszélünk, hogyan kellett volna másképp történnie: Nem így kellett volna történnie. Nem kellett volna így bánniuk velem. “Ez talán a harag legnagyobb árulkodó jele” – mondja Conte.
“A múlton nem tudunk változtatni. De amíg arra koncentrálunk, egész nap beszélgethetünk arról, mi történhetett volna másképp” – teszi hozzá. Minél többet gondolunk rá és beszélünk róla, annál több figyelmet szentelünk neki – ami a felháborodás kimerítő körforgását eredményezi
Tunnel Vision
A neheztelés fájdalmas, és hajlamos túlélési viselkedéseket kiváltani. Amikor harc-vagy-menekülés reakcióban vagyunk, az összetett gondolkodás leáll, és az impulzusok veszik át az irányítást.
“Ha olyasvalaki jelenlétében vagyok, aki iránt esetleg neheztelést táplálok, a testemben érzések áradata támad” – mondja Salzberg. “Rájövök, hogy nem figyelek az illetőre. Van ez a fátyol, ami leereszkedett.”
Ez nagyon megnehezíti, hogy bárki mást pontosan lássunk vagy halljunk. “Nem igazán veszem őket észre” – teszi hozzá. “Tehát ha ez a személy esetleg megváltozott volna, észre sem veszem.”
Fáradtság
Sok ember írja le a neheztelést nehéznek, mondja Conte. “Szó szerint olyan érzés, mintha nehezedne rád. Egy közmondásos pszichológiai rönköt cipelsz.”
Mégis gyakran alkalmazkodunk ehhez a súlyhoz, és azt feltételezzük, hogy az életnek így kell lennie. “A legtöbb ember már olyan régóta cipeli, hogy észre sem veszi, hogy nem kell cipelnie” – jegyzi meg.”
Hyperkritika
Talán azon kapja magát, hogy hetekkel egy megoldatlan vita után listát készít a partnere hibáiról – titokban arról motyogva, hogy mennyire énközpontú. Vagy rájössz, hogy a munkatársaidat lustának és önzőnek kezdted látni, amikor a céges buli után takarítottál anélkül, hogy bármelyikük segítségét kérted volna.”
“Úgy érzed, hogy amit tettek, az igazságtalan, és nincs hatalmad változtatni rajta. Ezért elítéled azokat az embereket, akikről úgy érzed, hogy ezt rád kényszerítik” – mondja Monica Berg kommunikációs szakértő, a Rethink Love című könyv szerzője. “De abban a pillanatban, amikor azon kapod magad, hogy valaki más felett ítélkezel, a neheztelés általában ott van közeli társadként.”
Megtagadás
A neheztelést gyakran az váltja ki, ha úgy érezzük, hogy valaki igazságtalanul bánt velünk. “Üldözöttnek és meg nem értettnek érezzük magunkat” – mondja Katie.”
Valószínűleg fogalmunk sincs arról, hogy a másik személy valójában hogyan érez, mégis a neheztelés általában azzal jár, hogy áldozatnak érezzük magunkat – ezért védekezünk.”
Újjal mutogatunk
Amikor megragad bennünk a neheztelés, gyakran mást hibáztatunk a kellemetlenségünkért. “A neheztelés legfőbb jellemzője a tehetetlenség érzése” – mondja Berg. “Mi vagyunk az ártatlan áldozat, és mindenki más az elkövető.”
Ezáltal nulla felelősségünk van a saját érzéseinkért, valamint nulla hatalmunk, hogy változtassunk rajtuk. (Arról, hogyan lépjünk túl a hibáztatáson, lásd a “Hogyan kerüljük el a drámát” című részt.)|
5 mód a neheztelés feloldására
A nehezteléstől való megszabadulás első lépése, hogy emlékezzünk arra, hogy mi választjuk a gondolatainkat. Ezután képzelj el egy vödröt a gondolataidnak és érzéseidnek, mondja Conte. “Bármit is teszel a vödrödbe, az a vödrödben marad. Ugyanez igaz az elmédre is.”
Ha a gondolataid a múltbeli negatív eseményekre vagy arra a személyre rögzülnek, akit hibáztatsz értük, akkor olyan gondolatokkal töltöd meg a vödröd, amelyek ártanak a jelenlegi énednek, magyarázza.”
“Azt sajátítjuk el, amit gyakorolunk. Ha tehát azt gyakoroljuk, hogy a múltban élünk, és megpróbálunk megváltoztatni olyan dolgokat, amiken nem tudunk változtatni, akkor ebben nagyon jók leszünk” – jegyzi meg.
“Ehelyett elkezdheted gyakorolni, hogy a jelen pillanatra koncentrálj” – folytatja. “Amikor el tudod engedni, és teljesen a jelenre tudsz koncentrálni, az katartikusan felszabadítja az összes terhet.”
igazítsd ki az elvárásaidat
Mikor megrekedünk a neheztelésben, egy képzeletbeli világban élünk, mondja Conte. “A képzeletbeli világ a kellene világa – ennek kellett volna megtörténnie, annak nem kellett volna megtörténnie. A való világ pedig az, ahogy a világ valójában van.”
Egy másik, a 12 lépéses programokból származó mondás az elvárásokat “előre megfontolt neheztelésként” írja le. Ha el tudjuk fogadni, hogy a világ valószínűleg nem felel meg az ideáljainknak, reálisabbá válnak az elvárásaink. Ahogy Katie fogalmaz: “Mindig bízhatsz abban, hogy az emberek pontosan olyanok, amilyenek.”
“Amíg az elvárásaidat a rajzfilmvilághoz igazítod, addig csalódni fogsz” – jegyzi meg Conte. “Erőteljes dolog megtanulni, hogy az elvárásaidat a valósághoz igazítsd.”
Elvárni és elfogadni a hibákat
Nehéz beismerni a tökéletlenségeinket. “A legtöbb ember szereti azt hinni, hogy nem ítélkezik, vagy jó okuk van arra a negatív véleményre, amit valakiről vagy valamiről alkot” – mondja Berg. De ha hajthatatlanul tagadjuk, hogy esetleg mi is tévedhetünk, akkor megrekedünk.”
Hasonlóképpen hajlamosak vagyunk minimalizálni a fájdalmat, amit mi okozunk másoknak, de maximalizáljuk a fájdalmat, amit mások okoznak nekünk. “Ha valaki ugyanolyan mértékű neheztelést táplálna valami iránt, amit mi tettünk vele szemben, azt mondanánk: “Amit én tettem, nem volt olyan rossz, mint amit ez az ember tett velem!” – mondja Conte. “A tény az, hogy valószínűleg mindannyian megbántottunk már másokat, még ha nem is szándékosan.”
Nem szabad elfelejtenünk, hogy a hibáink nem határoznak meg minket. Az ország különböző börtöneiben végzett konfliktusmegoldó munkája részeként Conte segít az embereknek megérteni, hogy nem azok a hibák, amelyeket elkövettek. Mindannyian többek vagyunk, mint az élet egy-egy pillanata.”
“Ugyanez vonatkozik arra, aki fájdalommal és haraggal küzd” – mondja. “Igen, az a pillanat fájt neked, de nem ez határoz meg téged. Nem az, aki vagy. Sokkal nagyobb vagy annál a pillanatnál.”
Kérdezd meg a történeted
Amikor a harag fogságában találjuk magunkat, mondja Katie, akkor egy olyan történetet hiszünk, ami nem igaz. “Amint megértjük, milyen egyszerű azonosítani és megkérdőjelezni, amit hiszünk, máris rendelkezésünkre áll egy eszköz, amellyel véget vethetünk minden szenvedésnek és stressznek” – magyarázza. Ezt a módszert The Worknek nevezi. (Ingyenes források és letölthető feladatlapok találhatók a www.thework.com vagy a www.byronkatie.com oldalon.)
Azt javasolja, hogy írjuk le a másik emberről alkotott ítéleteinket, majd tegyünk fel négy kérdést:
- Igaz ez?
- Teljesen biztos lehetek benne, hogy igaz?
- Hogyan reagálok, amikor elhiszem ezt a gondolatot?
- Ki lennék a gondolat nélkül?
Végül fordítsuk meg a gondolatot – alkossuk meg az ellentétét, majd képzeljük el, hogyan lehet mindegyik ellentét igaz.
Például, ha úgy érezzük, hogy valaki tiszteletlenül bánik velünk, megpróbálhatjuk ezt: Nem tiszteltem meg magam (azzal, hogy nem álltam ki magamért). Tiszteletlen voltam ezzel a személlyel (azzal, hogy eltitkoltam előle a valódi érzéseimet). Az a személy tisztelt engem (azzal, hogy kimondta, amit gondolt). Ez meglepően hatékony eszköz lehet ahhoz, hogy megtörje a neheztelés varázsát.
Ha már megkérdőjelezte a történetét, mondja Katie, ez többet tehet annál, minthogy megszabadítja egy régóta őrzött haragtól: Újra kapcsolatba hozhat azzal a személlyel, akit már kész voltál elkerülni.”
“Amikor arra a személyre gondolok – mondja -, egy barát marad bennem, nem pedig egy ellenség.”
Vállalj felelősséget
Azért, hogy megszabaduljunk a nehezteléstől, talán azt feltételezzük, hogy bocsánatot kell kérnünk attól, akire neheztelünk. Ez egy illúzió, mondja Katie.”
A másik személy valóban tett valami bántó dolgot, de a neheztelés ápolása olyasmi, amit mi teszünk, és csak mi tudjuk visszacsinálni. “Nem az a személy okozza a haragomat. Amit én gondolok és hiszek” – mondja.”
Ugyanez igaz akkor is, ha valaki neheztel ránk, még akkor is, ha bocsánatot kérünk. “Bár jó, ha helyrehozzuk a hibáinkat, nem tudjuk megjósolni, hogy mások hogyan fognak reagálni” – mondja Conte. Ez egyenértékű azzal, hogy a békénket valaki más kezébe adjuk.”
Berg egyetért. “Ez a te életed, és a nap végén a testedben, az érzéseiddel és az érzelmeiddel kell élned” – magyarázza. “Te döntöd el, hogy mennyi időt és teret engedsz a neheztelésnek az életedben.”
“Ha valaha is béke lesz a szívemben, akkor magamra kell néznem” – mondja Katie. “Csak egy ember van a világon, akivel dolgoznom kell, és az én vagyok.”