Alai

A merengés, vagyis a dühöngés vagy a sértettségen való rágódás egy konfliktus után nem hasznos szokás. Ahhoz, hogy abbahagyja az éjszakai ruminálást, vagy bármely más alkalommal, amikor azon kapja magát, hogy a bánatán rágódik, íme egy gondolatgyakorlat, amely segít megállítani a végtelen és potenciálisan káros körforgást.

Hajnali 2 óra van, és ébren van, forgolódik, miközben az agya a tegnapi kellemetlen interakciót játssza újra egy kollégájával a munkahelyén. A hurok újra és újra lejátszódik, az elméd rágódik rajta, és megpróbál, nos, valamit kezdeni vele.

Talán azon kapod magad, hogy a reggeli kocogás közben vagy a munkába menet a dugóban elakadva visszatérsz a hurokhoz. Egyszerűen nem akar elmúlni. Végül is van egyfajta jogos kényelem abban, ha azon rágódsz, milyen rosszul vagy igazságtalanul bántak veled.”

Ezt a fajta gondolathurkot ruminációnak nevezik, a gondolatok és érzések túlzott figyelemfelkeltésének, gyakran egy adott provokációval kapcsolatban. A nézeteltérések és a konfliktusok a rumináció klasszikus kiváltó okai.

A probléma a ruminációval

A történtekre való szándékos reflektálás, feldolgozás és annak kitalálása, hogy mit tegyünk a történtekkel, nem rumináció. A rumináció az, hogy mentális gödörbe kerülünk a felgyülemlett érzések és gondolatok miatt, majd ezeken rágódunk.

A rumináció mentálisan és érzelmileg költséges. Összefüggésben van az alvászavarokkal és a kortizol, a stresszhormon magasabb szintjével, és kimutatták, hogy magasan tartja a dühös érzelmeket, és növeli az agressziót.

Mondja Doug Fields idegtudós és szerző,

Megvannak ezek a biológiai reakcióink, mert néha szükség van rájuk, de… ezek az áramkörök félresikerülhetnek, különösen a modern világban, egy olyan környezetben, amelyre az agyunkat nem erre tervezték. A dühöt és az agressziót helytelenül provokálhatjuk, és ilyen esetekben nem segíthet a helyzeten, hanem ronthat rajta.”

Doug Fields

A szokásos tanács a rágódás megállítására az, hogy szakítsuk ki magunkat belőle, szakítsuk meg a hurkot, és irányítsuk át a gondolatainkat. Ennek elérésére számos módszer létezik, és ezek közül sokról már írtam is.

Az éjszaka közepén azonban, amikor tényleg csak feküdni akarsz a sötétben, nem mozogni, vagy felkapcsolni a villanyt, hogy írj, nem biztos, hogy a módszered megfelelő lesz.

Az éjszaka idejét félretéve pedig egyszerűen nem mindig működik a gondolataid megszakítására és átirányítására szolgáló módszered. Néha ezt a hangot a fejedben meg kell hallgatni, nem pedig figyelmen kívül hagyni, akárcsak egy frusztrált személyt, akin segíteni próbálsz, és akinek valóban szüksége van arra, hogy lássák és megértsék, nem pedig arra, hogy elhallgattassák.

Néha az a kulcs, hogy rövid időre magadhoz ragadd a fejedben lévő hangot, és kiragadd magad belőle. Az éjszakai (és máskor is) merengés leállításához Az elme széke segíthet.

Az elme székfoglalója

A gyakorlat leírását először a polihisztor Safi Bahcalltól hallottam. A jó hallgatási technikákban jártasak számára nagyon ismerősen fog hangzani, de egy kis csavarral. Ahelyett, hogy a jó hallásodat másokkal használnád, a fejedben lévő kérődző hanggal használod.

A kérődzést valami vezérli – van egy fontos üzenet, amit a kérődző elméd tudni akar. Amint ezt elismered, megszabadítod magad a végtelenített huroktól:

Azért ismételgetik, mert nem hallottad meg őket, és akkor csak addig ismételgetik, amíg el nem ismered őket. Amint megkapják a nyugtázást, végignézed, ahogy leülnek, befogják a szájukat, végeztek. Elképesztő, az első néhány alkalommal, amikor ezt csinálod, olyan, mint a varázslat. Mintha azt mondanád: “Várj egy percet. Ez a videó már nem jelenik meg a fejemben. Ó, ezért csinálta. Csak azt akarta, hogy megkapjam a rohadt leckét, és hogy elismerjenek. Most, hogy megkaptam a leckét, teljesen eloszlik.”

Safi Bahcall

A gyakorlat címe egy átvétele a tanácselnöknek, ahol te vagy az elnök, és a különböző töprengő hangok az elmédben a tanács tagjai. A lényege, hogy röviden beszélj a fejedben minden egyes tanácstaggal, hogy megértsd az álláspontjukat, győződj meg róla, hogy teljesen meghallgatva érzik magukat, majd lépj tovább a következőhöz (ha van következő; néha csak egy hangosan merengő hang van benne).

A folyamat nagyjából így zajlik:

1. Adj nevet minden egyes merengő hangnak. Ez furcsán hangzik, de hasznos lépésnek találtam ahhoz, hogy azonnal arra fókuszálj, amiről az a hang szól – a munkád fontosságáról, vagy a szakmai identitásodról, vagy a családod iránti szeretetedről. Ezekben a példákban a név lehet valami olyasmi, mint például Job Julie vagy Mr. Identity vagy Family Frank.
2. Fogadjuk fel a pozitív szándékot. Bahcall rámutat arra, hogy a töprengő hang megpróbál hasznos lenni. Tehát köszönd meg neki vagy neki, hogy felhívta a figyelmedet erre.
3. Adj a merengő hangnak 1-2 percet, hogy újra elmondja, amit valójában tudni akar.
4. Foglald össze, hogy mit értesz azon, amit a hang megpróbál észrevenni. Keresd a fontos üzenetet, amit el akar mondani neked.
5. Kérdezd meg a merengő hangot, hogy jól értetted-e. Ez nagyon fontos. Családi Frank vagy Job Julie hozzátehet valamit, amit kihagytál, vagy gyakrabban megvonja a vállát, és azt mondja, igen, ennyi volt, most már aludhatsz.
6. Lépj tovább a következő merengő hangra, ha van ilyen. Ha nincs, mondj jó éjt, és engedd el. Valószínűleg ezt most már megteheted.

A teljes 1-2 perces beszélgetés a fejedben valahogy így hangozhat:

Köszönöm, hogy felvetetted ezt nekem, Wendy munkahely, mert már régóta zavar. Csak egy percig hallgatlak, amíg elmondod, amit szeretnél, hogy halljak. Csak rajta… Oké, hadd foglaljam össze, amit szerintem mondani akarsz nekem: nem adtam meg Mattnek a kételkedés előnyét, mint bárki másnak, ami nem igazán tisztességes, és azzal, hogy azonnal a torkának ugrottam a késői jelentés miatt, eszkaláltam a helyzetet. Néha túlságosan a határidőre koncentrálok, amikor jobban tenném, ha megállnék, és hagynám, hogy a jószívű énem vezesse a beszélgetést. Jól értettem?…Oké, jó. Valami lényeges, amit kihagytam? Oké, jó. Még egyszer köszönöm, hogy vigyázol rám. Most pedig pihenjünk egy kicsit.

Miért működik ez

Nem állíthatom, hogy ismerem az összes kognitív és érzelmi mechanizmust, amely megmagyarázza egy olyan gyakorlat sikerét, mint az Elmék elnöke, de íme néhány ok, amiért működik:

• Megszakítja a ruminációs hurkot.
• Ez átirányítja a hurkot valami produktív helyre.
• Ez mentálisan egy dobozba teszi a hurkot, masnival köti meg, és elraktározza, jelezve az elmédnek a befejezést.
• És mindezt önkritika vagy elfojtás nélkül teszi, amelyek a második nyilak (a buddhizmusból: Az első nyíl a kezdeti fájdalom, a második nyíl a reakciónkon alapuló szenvedés).

Amikor legközelebb abba akarod hagyni az éjszakai merengést, vagy bármely más alkalommal, próbáld ki ezt. Én egy világklasszis hajnali kettőkori kérődző vagyok, és szuper hasznosnak találtam, ahogy az ügyfelek is, akiknek megtanítottam.