- A hurkolt ellenállási szalagokkal való edzés lehetővé teszi, hogy minimális felszereléssel otthon is erőt építsen.
- A szalag nyújtása erőfeszítést igényel, ami ellenállást hoz létre az izmokkal szemben, és lehetővé teszi, hogy növelje az izomtömeget, miközben csökkenti a testzsírt és a koleszterinszintet.
- Az alábbiakban lépésről lépésre útmutatót találsz a hatékony ellenállósávos edzésekhez.
- Ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, chicagói fitneszszakértő és MYX Fitness edző.
- Ez a cikk a Hogyan építsünk izmot című bennfentes útmutató része.
Ha nem tudsz edzőterembe járni, az ellenállási szalagok viszonylag olcsó lehetőséget jelentenek az erő és a stabilitás fejlesztésére, valamint a szív egészségének javítására otthoni edzés közben.
Az ellenállási szalagok olyan gumiszerű, rugalmas szalagok, amelyekkel otthon is erősítheted az izmaidat. Az ellenállási szalagokat sokféle gyakorlathoz használhatod, amelyek segítségével egy viszonylag egyszerű eszközzel az egész testedet edzheted.
Itt van, amit az ellenállási szalagokkal végzett edzésekről tudnod kell, és hogyan használhatod őket otthon.
Egy edzési útmutató
Az ellenállásos edzés bármilyen típusú gyakorlat, amely ellenállást vagy súlyt használ az izmok erejének növelésére. Az ellenállásszalagokkal való edzés az ellenállásos edzés egyik lehetősége, amely lehetővé teszi, hogy otthon is edzhessen egyetlen eszközzel.
Az ellenállásszalagok segítségével számos edzéstípust végezhet, lehetővé téve a karok, a lábak és a törzs izmainak tonizálását. Az alábbiakban három ellenállósávos edzést mutatunk be, amelyeket otthon is kipróbálhatsz.
1. Váltakozó kar és láb: Ez a gyakorlat megdolgoztatja a törzsizmokat, beleértve a has- és a farizmokat is.
- Húzza fel az ellenállásszalagot úgy, hogy az mindkét térde fölött legyen.
- Feküdjön négykézlábra egy asztallapos pozícióban.
- Egyik kezét nyújtsa előre, miközben az ellenkező lábát rúgja hátra.
- Vissza az asztallapra, majd ismételd meg a másik oldalon.
2. Bicepszgörbítés: Ez a gyakorlat a bicepszet célozza meg, és állva vagy ülve is végezhető.
- Tekerjük a szalagot a jobb lábunk alá, ha állunk, vagy a jobb térdünk alá, ha ülünk.
- Tartsuk a szalag végeit magunk előtt a jobb kezünkben, a jobb könyökünket az oldalunkhoz szorítva, az öklünk pedig felfelé nézzen.
- Húzzuk felfelé a kezünket a jobb vállunk felé, miközben a könyökünket ugyanabban a helyzetben tartjuk.
- Elengedjük a karunkat, és visszahozzuk lefelé, majd ismételjük meg a bal oldalon.
3. Guggolás: Ez edzi a combokat és a farizmokat.
- Állj guggoló helyzetbe, a lábak vállszélességben, az ellenállásszalag a combod körül.
- Hajlítsd a térdeidet guggolásba, miközben a térdeidet kissé széthúzod, hogy feszültséget hozz létre.
- Támaszkodj vissza, és ismételd meg.
Bár az ellenállósávos edzés viszonylag egyszerű, Folden szerint az első néhány alkalommal érdemes edzővel dolgozni, különösen, ha bizonytalan vagy a megfelelő formával kapcsolatban.
“De ha egyszer belejöttél, az ellenállósávos edzés nagyszerű módja lehet az önálló edzésnek otthon, az edzőteremben vagy akár utazás közben is” – mondja Folden.”
Folden azt is mondja, hogy bár a szalagok arra valók, hogy sokszor használjuk őket, fontos, hogy mindig ellenőrizzük őket, hogy nincsenek-e szakadások. “A mikroszakadások teljes szakadásokhoz vezethetnek, amelyek visszahúzódhatnak és fájdalmat okozhatnak edzés közben.”
Az ellenállásos edzés előnyei
Az ellenállásos gyakorlatok erőt fejlesztenek, mert a szalag nyújtása erőfeszítést igényel, ami ellenállást hoz létre az izmokkal szemben. Képzeld el, milyen érzés lenne a karjaidnak egy óriási gumiszalag nyújtása közben.
“A cél az izomtömeg és az erő felépítése és fenntartása” – mondja Lisa N. Folden, PhD, okleveles gyógytornász és a Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants tulajdonosa.
Egy 2012-es tanulmány szerint az ellenállásos edzés jelentősen növelte az izomtömeget, miközben a testzsír és a koleszterinszint csökkent.
“Az erős izmok sok szempontból előnyösek a szervezet számára, például segítenek a sérülések megelőzésében, a stabilitásban és még az egészséges anyagcsere fenntartásában vagy ösztönzésében is” – mondja Folden.
Az ellenállóképes edzés segíthet az egyensúly és a testtartás javításában is, valamint segíthet olyan állapotok ellenőrzésében vagy megelőzésében, mint az elhízás vagy a szívbetegségek.
Kapcsolódó történetek a testmozgásról:
- Mely gyakorlatok segítenek formálni a hasizmokat, és hogyan csináld őket otthon
- Ez az otthoni evezőgép videojáték-stílusú versenyeket használ, hogy hatékony, teljes testet átfogó edzést biztosítson – én ugyanolyan motiválónak találtam őket, mint egy magasanenergiaigényes oktató
- Egy hónapig minden nap egy percig deszkáztam, és meglepődtem, amikor valóban észrevettem, hogy laposabb lett a hasam
- Az 5 legjobb edzőtermi etikett-tanács, amit a fitness-rajongók az újoncoknak is tudniuk kell
- Egy hónapig minden nap jógáztam, és még sosem kaptam ennyi bókot a bőrömért és a testtartásomért
- Kérdezd meg Jillian Michaels-t: Jillian Michaels: Szeretnék többet mozogni, de olyan nehéz legyőznöm a természetes lustaságomat. Hogyan tudsz minden nap motivált maradni az edzésre?
- “Bro science” cáfolva: Nem kell rögtön edzés után fehérjét zúdítani az izomnövekedés maximalizálásához