“Olvastam valahol, hogy a magas zsírtartalmú étrend károsíthatja a bélbaktériumokat és elősegítheti a súlygyarapodást” – írja a héten a házibeszélő. “Kell-e aggódnom, ha magas zsírtartalmú étrendet tartok?”
Az igaz, hogy amit eszünk, az hatással lehet a bélbaktériumainkra, jóban-rosszban, és a bélbaktériumok vagy a mikrobiom megváltozása súlygyarapodást okoz. Valóban, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú étrend kedvezőtlenül befolyásolhatja a bélflórát, és elősegítheti a gyulladást és a súlygyarapodást. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem mindegy, milyen típusú zsírt fogyasztasz! E tanulmányok többsége olyan étrendekre összpontosít, amelyek nagy mennyiségű gyulladáskeltő, finomított omega-6 növényi olajat, például szójaolajat tartalmaznak.
A finomított omega-6-ban gazdag növényi olajok a “rossz zsírok” kategóriájába tartoznak, és kerülendőek. Míg a legtöbbünket az élelmiszeripar és a kormány meggyőzött arról, hogy a növényi olajok biztonságosak és a telített zsírok szívbarát alternatívái, ma már tudjuk, hogy ez nem így van.
A szójababból, repcéből és más magolajokból származó többszörösen telítetlen zsírok gyulladáskeltő hatásúak. Kerülje őket, ha egészségesebb szeretne lenni. Még ha fogyaszt is némi omega-3 zsírsavat, miközben ezeket a gyulladáskeltő olajokat fogyasztja, nem fogja élvezni az egészséges zsírok előnyeit.
Az emberi történelem nagy részében sokkal nagyobb arányban fogyasztottunk omega-3 zsírokat az omega-6 zsírokhoz képest. Az olyan vadon élő élelmiszerek, mint a füvesített marhahús és a vadon fogott halak nagyszerű omega-3-forrást biztosítanak, de ezek az élelmiszerek nem képezik modern étrendünk nagy részét. Sajnos a modern étrendünk nagy részét kitevő, gyári tenyésztésű állatok szinte nulla omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
A táplálkozásunkban lévő hatalmas mennyiségű omega-6 zsírsav hozzájárul a szívbetegségekhez, a diabezitáshoz és a rákhoz. A tanulmányok a magas omega 6 zsírsavfogyasztást a depresszióval, az öngyilkossággal és más súlyos egészségügyi problémákkal is összefüggésbe hozzák a fokozott gyulladás miatt.
Az ilyen és más problémák visszafordításához és az optimális egészség megteremtéséhez helyettesítsük ezeket a káros omega 6 zsírokat egészségesekkel – például kókuszolajjal, avokádóval, fűvel táplált vajjal, omega 3-ban gazdag halakkal és extra szűz olívaolajjal.
Érdekes, hogy amikor olyan tanulmányokat vizsgálunk, amelyek az egészséges, gyulladáscsökkentő omega 3 zsírokat használják, éppen az ellenkező hatást látjuk. Ezek az egészséges zsírok elősegítik az egészségesebb bélbaktériumokat, az alacsonyabb gyulladásszintet és a fokozott fogyást.
Már korábban is mondtam, és újra elmondom: nem mindegy, hogy milyen típusú zsírokat fogyasztunk. A rossz zsírok növelik a gyulladást, elősegítik a rossz baktériumok szaporodását, és ellenállást teremtenek a fogyással szemben. A megfelelő zsírok csökkentik a gyulladást és segítik a fogyást.
Miért olyan fontos a bélrendszer egészsége?
A bélrendszer optimális egészsége a 21. századi egészségügy egyik kiemelt témájává vált. Az, hogy túl sok rossz állat lóg a bélrendszerben, számos problémával – többek között autizmussal, elhízással, cukorbetegséggel, allergiával, autoimmunitással, depresszióval, rákkal, szívbetegséggel, fibromyalgiával, ekcémával és asztmával – hozható összefüggésbe. A krónikus betegségek és a kiegyensúlyozatlan mikrobiom (vagy bélbaktériumok) közötti összefüggések napról napra nőnek.
Sok tudós kezdett úgy hivatkozni a bélrendszerre, mint a második agyunkra, és ez a gondolat olyan csodálatos könyvekben tükröződik, mint a The Good Gut Gut, Brainmaker, The Microbiome Solution és The Gut Balance Revolution.
Az egészséges bélrendszer többet jelentene Önnek, mint hogy bosszankodik egy kis puffadás vagy gyomorégés miatt. Az egész egészséged középpontjába kerül, és kapcsolatban áll mindennel, ami a testedben történik. Ezért szinte mindig úgy kezdem a pácienseim krónikus egészségügyi problémáinak kezelését, hogy először a beleiket hozom rendbe.
A bélrendszer egészségének fontosságát akkor kezdheti megérteni, ha figyelembe veszi, hogy a bélrendszerében 500 faj és három kiló baktérium található. A bélrendszeredben trilliónyi baktérium van, és együttesen legalább százszor annyi gént tartalmaznak, mint te. A bélrendszerében található baktérium DNS százszorosan meghaladja a saját DNS-ét. Önnek körülbelül 20 000 génje van, de a baktériumoknak 2 000 000 (vagy még több) génje van!
Összességében a bélrendszered egy hatalmas vegyi gyár, amely segít megemészteni az ételt, vitaminokat termelni, hormonokat szabályozni, méreganyagokat kiválasztani, gyógyító vegyületeket termelni és egészségesen tartani a bélrendszeredet.
A bélrendszer egészségét úgy lehetne meghatározni, mint a táplálék optimális emésztését, felszívódását és asszimilációját. De ez egy nagy feladat, ami sok más tényezőtől is függ. Például a bélrendszeredben lévő baktériumok olyanok, mint egy esőerdő – egy sokszínű és egymástól függő ökoszisztéma. Egyensúlyban kell lenniük ahhoz, hogy Ön egészséges legyen.
Túl sok rossz baktérium (például paraziták, élesztőgombák vagy rossz baktériumok) vagy nem elég jó baktérium (például Lactobacillus vagy Bifidobaktérium), súlyos egészségkárosodáshoz vezethet.
A bélrendszer optimális egyensúlya az étrenddel kezdődik, amely közvetlenül befolyásolja ezt az egyensúlyt. Sok rostot, egészséges fehérjét és egészséges zsírokat tartalmazó étrendet szeretne fogyasztani.
A jó zsírok, köztük az omega-3 zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírok – például az extra szűz olívaolaj, az avokádó vagy a mandula – javítják az egészséges bélflórát, míg a gyulladáskeltő zsírok, például az omega-6 növényi olajok elősegítik a rossz baktériumok növekedését, amelyek súlygyarapodást és betegségeket okoznak.
Az elhízást is összefüggésbe hozták a bélrendszerünk ökoszisztémájában bekövetkezett változásokkal, amelyek a gyulladáskeltő omega-6-ok és a kevés gyulladáscsökkentő omega-3-ak beviteléből erednek. A rossz baktériumok lipopoliszacharidok (LPS) nevű toxinokat termelnek, amelyek gyulladást, inzulinrezisztenciát vagy prediabéteszt váltanak ki, és így elősegítik a súlygyarapodást.
A kevés alvás és a krónikus stressz szintén hozzájárul a bélrendszer egyensúlyának felborulásához, Valójában a bélflóra hallgat a gondolatainkra és érzéseinkre, és azok befolyásolják azokat. Ügyeljen tehát arra, hogy 7-8 óra minőségi alvást kapjon, és ne feledje, hogy naponta gyakorolja kedvenc stresszcsökkentő tevékenységeit.
8 módszer a bélflóra optimalizálására
A legjobb módja annak, hogy egészséges belső kertet neveljünk és boldoggá tegyük a bélbogarakat, az étrenddel kezdődik. Íme 9 módszer az egészséges bélflóra kialakítására, kezdve a következő falattal:
- Fogyassz teljes értékű, feldolgozatlan, nem finomított élelmiszereket. A bélrendszer egészségének megőrzéséhez az egyik legjobb módszer a cukor és a finomított szénhidrátok elhagyása, és a bélrendszert támogató rostok felpörgetése.
- A tányérod 75 százaléka legyen zöldség és növényi alapú étel. A bélbaktériumai nagyon szeretik ezeket a magas rosttartalmú növényi ételeket.
- Fogyasszon jó zsírokat, és végeztessen olajcserét. A korábban említett jó zsírok (mint az omega-3 zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírok, például az extra szűz olívaolaj) segítenek csökkenteni a gyulladást, így az egészséges bélbaktériumok esélyt kapnak a virágzásra.
- Egészítsd ki okosan. A számos előnyén túl (beleértve a gyulladáscsökkentést), a tanulmányok szerint az omega 3 zsírsavak támogathatják az egészséges bélflórát. Mindenképpen érdemes kiegészítenie egy esszenciális zsírsavakat tartalmazó készítménnyel, ha nem eszik rendszeresen vadon fogott zsíros halat. Professzionális minőségű formulákat találsz a boltomban. Szedj egy jó probiotikus kiegészítőt. Ez segít csökkenteni a bélgyulladást, miközben ápolja az egészséget és a jó baktériumok növekedését.
- Adj még kókuszt. Tanulmányok bizonyítják a gyulladáscsökkentő és fogyáscsökkentő előnyöket a közepes láncú triglicerid vagy MCT olajok hozzáadásával. Az egyik kedvenc zsiradékom, a kókuszolaj és a kókuszvaj tartalmazza ezeket a mesés zsírégető MCT-ket.
- Távolítsd el a gyulladáskeltő zsírokat. Vágja ki a rossz, gyulladáskeltő, omega 6-ban gazdag zsírokat, például a növényi olajokat. Helyettesítsd ezeket egészségesebb olajokkal, mint az extra szűz olívaolaj és a kókuszolaj.
- Adj hozzá rostban gazdag ételeket. A diófélék, magvak és a glükomannán nevű speciális rost prebiotikumokat biztosítanak, és táplálják egészséges baktériumainkat.
- Adjunk hozzá erjesztett ételeket. A savanyú káposzta, a kimchi, a tempeh és a miso jó mennyiségű probiotikumot tartalmaz, így egészséges bélbaktériumai gyümölcsözően szaporodhatnak.
A fenti ajánlások nem csodaszerek. Ezek azok a lépések, amelyek a bélműködés és a bélflóra normalizálódásához vezetnek a jobb táplálkozás, a rostbevitel növelése, a napi probiotikum-kiegészítés, a bélnyálkahártyát javító tápanyagok használata, valamint a bélben lévő rossz baktériumok csökkentése gyógynövényekkel vagy gyógyszerekkel.
Igen, a gyulladásos zsírok biztosan károsítják a bélbaktériumokat. De a megfelelő zsírok, beleértve az omega 3-at és az extra szűz olívaolajat, a teljes értékű, valódi táplálkozással kombinálva valóban helyrehozhatják a bélrendszerét, és még a jó baktériumokat is növelhetik.
Az új könyvem, az Eat Fat, Get Thin, megkérdőjelezi a hagyományos bölcsességet arról, hogy mi számít egészséges olajnak, és dokumentálja a kutatásokat, amelyek lerombolják a zsírról alkotott régi elképzeléseinket.