Alai

Ha van valami, ami elválasztja a fiúkat a férfiaktól a súlyzós teremben, az a lábnap.

Ez az egyetlen nap, amely igazán alkalmas a kísérletezésre és a különböző programozási változókkal való szaladgálásra.

Az óriási szettektől a nagy intenzitású technikákig számtalan módja van annak, hogy a lábakat hipertrófiára sokkoljuk.

KEZDJE TESTED ÁTFORMÁLÁSI ÚTJÁT!

A probléma az, hogy a legtöbb srác félvállról veszi a lábedzést az áhított mell- és bicepszizmok edzésének javára.

Az alábbiakban tehát az UP személyi edzőjével, Adam Hayley-vel beszélgetünk, aki versenyző testépítő, és akinek az évek során sikerült a tekebábukat olyan kerekekké alakítania, amelyek a színpadon állva a legtöbb versenytársát elsodorják.

Melyik az a három fő programozási szempont, amit figyelembe vettél, amikor a lábaidat építetted?

Oké, szóval ezek nagyon specifikusak a saját felépítésemre; szem előtt tartva, hogy rövid combcsontom és sípcsontom van, de nagyon hosszú törzsem, viszonylag.

1. A gyakorlatok felépítése és variációi, hogy a hátam alsó része ne “pumpáljon” túl sokat.
2. A combizom/izomizom fókuszban tartása és a glute fejlesztés minimalizálása a megváltozott mozgástartományon keresztül.
3. A combizmok hangsúlyozása először az edzésen (alulfejlettek voltak a négyfejűekhez képest).

Az egyéni lábedzések programozásakor a testfelépítés lehet az egyik legfontosabb dolog, amit figyelembe kell venni.

Míg valaki, mint Adam rövid combcsontokkal, általában előnyben lenne a lábedzéseknél, a hosszú törzse miatt a hát alsó részén keresztül ható erők drámaian megnőhetnek, ha bizonyos gyakorlatokat nem az ő felépítéséhez igazítanak.

Azzal, hogy olyan dolgokat tesz, mint például a mozgástartomány lerövidítése az olyan gyakorlatoknál, mint a guggolás (a szuper mély helyett a párhuzamos alá megy), hatékonyan tudja edzeni a kívánt izmokat anélkül, hogy kompenzációkat hozna létre.

A harmadik felvetett pont szinte minden olvasóra vonatkozik itt. A versenyszerű testépítőkön kívül a legtöbb edzőnek szinte egyáltalán nincs, vagy nagyon elmaradott a combhajlító fejlődése.

Az egyik “trükk”, amit be kell vezetni, hogy az edzéseket a combhajlítókkal kezdjük. Ez lehet olyan egyszerű, mintha egy lábhajlító vagy glute ham raise variációt használsz “A” gyakorlatként. Fontos megjegyezni, hogy amit először csinálsz az edzésben, abból mindig a legnagyobb hasznot fogod húzni.

Az olvasók számára a következő sorrendet javasoljuk a lábedzéseknél: vádli > combizom > combizom > négyfejűek.

Szóval miért a combizom az első? És hogyan kell őket edzened?

Az előnye mellett, hogy a combizomzatra valódi intenzitást tudsz alkalmazni, egy kevésbé ismert előnye, hogy a combizmok első edzése sokkal jobban “érezteti” a guggolásokat és a quad-domináns munkát.

Az olyan edzők, mint Charles Poliquin és Louie Simmons már évek óta ezt a tanácsot adják. A melegebb térdek, a jobban kipárnázott guggolások és egy gyakori gyenge testrész felhozása mind-mind indokolja, hogy az elején eddzük őket.

A combhajlítószalagok edzésénél figyelembe kell vennünk a tevékenységüket és a széles körben vegyes rosttípusú összetételüket.

Anatómiailag a combhajlítók két kulcsfontosságú funkciót látnak el: a térdhajlítást (a lábhajlítók és a glute ham raise variációk révén) és a csípőnyújtást (a good mornings, a román deadlifts, a reverse hypers stb. révén).

A tipikus hiba, amit sokan elkövetnek, hogy a combhajlítókat csak térdhajlításban, különböző típusú lábhajlítókon keresztül edzik. Ez a hiba rengeteg combhajlítófejlődést hagy az asztalon.

A rosttípusos összetételét tekintve gyakran hangoztatják, hogy a térdhajlítók elsősorban gyors rángásúak, és nem szabad őket nyolc ismétlésnél többel edzeni.

Az atlétikai és teljesítmény szempontjából ez igaz lehet, de testépítői szempontból ennél többről lehet szó.

A testépítőknek van az egyik legnagyobb combhajlítójuk, így talán van mit tanulni abból, ha sokféle ismétlési tartományt használunk nemcsak a csípőnyújtó mozgásokban, hanem a lábhajlító variációkban is.

Most, hogy már foglalkoztunk a combizmokkal, mi a helyzet a kérdéssel, ami mindannyiótok fejében lebeg – Muszáj guggolni?

Megkérdeztük Ádámot…

Nem. Bár ha biomechanikailag egészséges vagy hozzá – szerintem ezek remek gyakorlatok.

Másrészt, ha a formád nem teljesen megfelelő, vagy nem vagy eléggé felépítve hozzá, nem hiszem, hogy az általuk nyújtott előnyök potenciálisan ellensúlyoznák a kockázatokat.

Azt nem lehet tagadni, hogy ha tudsz guggolni, és hatékonyan guggolsz, nincs olyan gyakorlat, ami hatékonyabb lenne a lábad tömegének növelésében.

Az elmúlt évszázadban a testépítők magas ismétlésszámú guggolásokat végeztek a lábuk építésére.

A 20 ismétléses “lélegző guggolás” például, az egyik legbrutálisabb program, amit valaha írtak, kizárólag a nehéz, magas ismétlésszámú guggolásokra összpontosított.

Az 1930-as évekre nyúlik vissza, és Mark Berry, Pear Rader, John McCallum és Joseph Hise népszerűsítette, mint az izomtömeg felépítésének végső módját.

Tom Platz, minden idők legjobb lábainak tulajdonosa a méretét a magas ismétlésszámú guggolásos bravúrjainak tulajdonította, beleértve azt a legendás videót, ahol 23 ismétléssel 500 fontot guggolt le.

Mindenesetre egyetlen gyakorlat sem nélkülözhetetlen. A guggolás biztosan nem kivétel. Ha olyan edzőt veszünk figyelembe, aki szerkezetileg nem guggolásra termett (gondoljunk a hosszú combcsontokra, sípcsontokra és a rövid törzsre), a terhelés nagy része inkább a csípőre és a hátra fog hárulni.

Ezeknél a standard hátsó guggolás nem biztos, hogy a megoldás. Ehelyett az olyan variációk, mint a biztonsági rúd guggolás, az elülső guggolás és a gépi guggolás, ahol a törzs egyenesebben és fixebben tartható, nagyobb terhelést fog átvinni a lábakra.

Ha ezt a gyakorlatba ültetjük át, akkor ez valahogy így nézhet ki:

Melyik a kedvenc és leginkább alulértékelt lábgyakorlatod és miért?

Sétáló fekvőtámasz. Mindent szétzúznak: a négyfejűeket, a combokat és a farizmokat.

Mindig figyelj a formára – ne “ess” előre a törzsnél és ne “hámozd” magad vissza…és figyelj a térdmozgásra.

Melyik a három legnagyobb hiba, amit elkövettél a nagyobb lábak építése során?

1) Az egy ismétléses maximumok hajszolása. Az erő növelése elengedhetetlen a fejlődéshez, de megkérdőjelezném, hogy <3 ismétlés szükséges-e.

2) Negyed ismétlés az egód simogatásának kedvéért.

3) A lendület kihasználása és a súly “visszapattogtatása” a guggolás aljáról.

Az első szám sokakkal meg fog szólalni, és megmagyarázza, hogy a legjobb testépítőknek miért lesznek nagyobb lábai, mint a legjobb erőemelőknek. A hosszabb feszültség alatt töltött idő, az elme-izom kapcsolat kihasználása és az intenzifikációs módszerek néhány olyan tényező, amely magyarázatot ad a különbségekre.

Igen, az erő fontos. Ami azonban ennél is fontosabb, hogy a megfelelő típusú erőt fejleszd. Az izomépítés esetében a mérsékelt vagy magas ismétlésszámú erő lesz hatékonyabb.

Ez elvezet minket az intenzifikációs módszerekhez. Drop-set, negatív szettek, pihenés-szünet; a lista (és a fájdalom) folytatható.

Helyesen és periodikusan alkalmazva ezek a módszerek a következő szintre emelhetik a hipertrófiára való törekvést.

A lábedzésnél ez lehet a pénzcsináló.

Egy példa erre a lábprésnél a “strip-set”.

Felmelegítés és a lábprésnél a valódi 10 ismétléses maximumig való munka. Innen a szánkó rögzítése nélkül kérj meg egy edzőpartnert, hogy kezdje el lecsupaszítani a lemezeket. Attól függ, hogy hány leejtést végez és hány lemezt vetkőztet le, de bárhol háromtól ötig terjedő, egy-két lemezből álló “csík” megteszi a hatását.

Melyik az első számú “titkos” tipp, amit adhatna, és amit azonnal be tudnánk vezetni a következő lábedzésünkbe?

A magas (15-50) és alacsony (5-8) ismétlések keverékét használja. Kezdjük az edzést például viszonylag nehéz guggolással, és fejezzük be 20 ismétléses lábnyújtással vagy akár 100 ismétléses lábpréssel.

Ne hagyj kő kövön nem marad, és ne ragaszkodj egyetlen edzésmódszerhez sem.

Nagyszerű, akkor hogyan tudjuk mindezt megvalósítani egy edzésben?

Íme egy edzés, amit elég gyakran szeretek csinálni:

Miért szeretem ezt? Minden alapot lefed.

Az elején van a “nehéz” munka. Figyeld meg, hogy a combizmokkal kezdem, és a guggolással párosítva tartom.

Második, szeretem elpusztítani a négyfejűeket néhány tri-settel. A hatalmas mennyiségű metabolikus terhelés és véráramlás egy tonna izomfeszültséget és lebontást hoz létre.

Harmadszor, vissza a combhajlítókhoz, de ezúttal a csípőnyújtó részre, és különösen a nyújtott helyzetre összpontosítva.

A befejezésként egy 50 ismétlésből álló teljes sorozat a lábprésen. Ezt kétszer-háromszor megpihentetheted-pihenheted, hogy elérd az ismétlést, de nem zárhatod le a szánkót! Ez tönkreteszi a lábadat, és mostanra minden izomrostod tönkre fog menni.

Most már csak annyi a dolgod, hogy hazamész és eszel!

A lábak edzése kemény dolog, ez nem kétséges. Ez választja el a fiúkat a férfiaktól a súlyzós teremben, és nincs sok lenyűgözőbb dolog, mint egy jól felépített comb.

Ha a lábnapi motivációs videókra van szükséged, ne keress tovább, mint a hírhedt UP lábedzés, amit az UP személyi edzője, James “Thor” Wallace végzett…