Alai

A szakaszos böjtölés végső útmutatója (3. rész)

Most már megtanulta az időszakos böjt előnyeit, az IF típusát, amely valószínűleg megfelel Önnek… és most itt az ideje megtanulni, hogyan kell böjtölni! Dr. Marr IF-sorozatának utolsó részében EXAKTÍVAN lebontja, hogyan kell böjtölnöd, többek között:

• Mit kell és mit nem szabad fogyasztanod böjt közben
• Hogyan kell helyesen megszakítani a böjtöt

Mellett Dr. Marr megosztja saját IF protokollját.

Megengedhető-e bizonyos ételek fogyasztása böjtölés közben?

Technikailag a válasz nem. Általánosságban elmondható, hogy a böjt definíció szerint azt jelenti, hogy nem fogyasztunk semmit, aminek kalóriabevitele van (a víz rendben van). Fiziológiailag minden, ami számottevő inzulinreakciót okoz, megtöri a böjtöt. Bármilyen mennyiségű szénhidrát szinte biztosan, és még a fehérjék vagy zsírok apró mennyiségei is valószínűleg megtörik a böjtöt. Ha van benne kalória, akkor technikailag megtöri a böjtöt. Ha egy kicsit el akarjuk hajlítani a szabályokat, akkor bármi, ami 50kcal felett van, biztosan megtör minden fiziológiai előnyt, amit a böjtből feltételezünk, de lehet, hogy ennél kevesebb bevitellel is megúszhatjuk.

De feltételezve, hogy az IF-et a fogyás, és a zsírvesztés miatt csinálod, lehet, hogy ez nem számít. Minden attól függ, hogy milyen eredményeket akarsz elérni. Ha szigorúan fogyásról van szó, akkor valószínűleg kevesebb szigor szükséges, és a kis kalóriabevitelt a koplalási ablak alatt valószínűleg felülírják egyes ételek fiziológiai/metabolikus előnyei. Például a kávé önmagában szinte nem tartalmaz kalóriát, így böjt alatt is fogyasztható, de ha a kávéhoz egészséges zsírokat, például közepes láncú triglicerideket (MCT) és/vagy vajat adunk, az technikailag megtöri a böjtöt. Mivel azonban az MCT-k elősegíthetik a zsírégetést és az anyagcsere-előnyöket is, a nettó hatás valószínűleg még mindig a fogyás javára válik.

Tételek, amelyek NEM törik meg a böjt előnyeit:

• Víz, szénsavas víz
• A kávé kalóriatartalma közel nulla. Feketén fogyasztva a koffein is mobilizálja a zsírsavakat, és fokozza az anyagcserét és a hőtermelést.
• A zöld tea epigallokatechin-gallátot (EGCG) tartalmaz, egy másik tápanyagot és antioxidánst, amely mobilizálja a zsírokat az anyagcseréhez, valamint kis mennyiségű koffeint.
• A sztevia és a szukralóz, valamint az aszpartám technikailag nem szakítja meg a böjtöt, de általában nem javaslom semmilyen édesítőszer használatát, soha; az édesítőszerek rendszeres használata csak arra ösztönzi az agyadat, hogy még többet akarjon.
• A kreatin, béta-alanin, glutamin rendben van

Tételek, amelyek megtörik a böjtöt és valószínűleg inzulinszint-emelkedést okoznak:

• Gyógyteák, amelyek gyümölcsöt tartalmaznak, például almát vagy bogyókat. A gyümölcsök, még a dehidratáltak is, fruktózt tartalmaznak.
• Gyümölcslé
• A középláncú trigliceridek 8 kcal/g-ot tartalmaznak, és még mindig emésztődnek, és még mindig kalóriát jelentenek.
• Kókuszolaj
• Tejszín, tejszínhabok
• Bulletproof kávé (vaj/ghee/MCT-k)
• Csontleves
• Kollagén, fehérjeporok, BCAA-k (különösen. Leucin) és szinte bármilyen/minden “Pre-workout” ital vagy kiegészítő
• Truvia/erythritol, maltodexrin, dextróz
• A ketonok (exogén) megtörik a böjtöt, de az anyagcsere előnyei valószínűleg még mindig elősegítik a fogyást
• CBD olajok
• Superételek és zöldségek porai

A zsűri még nem döntött arról, hogy az alábbi élelmiszerek megtörik-e a böjt előnyeit:

• Almaecet (ACV) és/vagy citromlé – Valószínűleg rendben van a nettó hatás szempontjából. Technikailag az ACV kalóriát tartalmaz, de segít korlátozni a glükóz felszívódását, a citromlé pedig korlátozott inzulinválaszt eredményezhet.
• Nikotin (ill. párologtatás, dohányzás) & marihuána
• Fűsteák

Miért nem elfogadhatóak a szuperételek és a zöldségekből készült porok a böjtben?

Azt a tényt, hogy a legtöbb zöldségekből készült poron nincs feltüntetve a kalória, nehéz vitává teszi ezt a kérdést. A lényeg az, hogy bármi, ami kalóriát tartalmaz, technikailag megszegi a böjtöt, és a superfoods porok általában 30-100 kalória között mozognak adagonként. Az, hogy ez élettanilag számít-e, attól függ, hogy milyen célokat próbálsz elérni.

Az általánosan elfogadott, hogy minden 50 kalória feletti dolognak jelentős hatással kell lennie az élettani folyamatokra, de ez nem igazán tudományosan bizonyított tény, és az egyéni testméretre vagy anyagcserére sem jellemző.

Hogyan szakítsuk meg a böjtöt

Igazából, amikor a szervezetünk kilép a böjti állapotból, egy átfogó étkezést szeretnénk biztosítani számára, amely serkenti az anyagcserét, elősegíti a jó emésztést és felszívódást, és a legfontosabb tápanyagokkal látja el a szervezetünket.

A böjtöt általában egy fehérje- és zöldséges turmix vagy smoothie segítségével javaslom megtörni. Egy átfogó aminosav-profillal rendelkező fehérjeforrás, sok színes zöldséggel, amely nem túl magas szénhidráttartalmú, megfelel a célnak, mivel jó adag fehérjét (20 g vagy több), sok vitamint és ásványi anyagot, nagy adag antioxidánst és némi rostot biztosít.

Dr. Marr hétköznapi böjti rendje

Mint sok városi szakember, akivel dolgozom, én is általában este 7 órától vacsora után másnap reggel 9 óráig böjtölök. Röviddel azután, hogy megittam a reggeli kávémat (fekete, bio, fair trade babok, kerámia darálóban kézzel őrölve), a 14 órás böjtöt a 15 másodperces shake-emmel töröm meg: Egy-egy kiskanál Genuine Health fermentált bio vegán fehérje+ (csokoládé) és zöldek+ extra energia (kapucsínó) vízben vagy kókusztejben, pár jégkocka a shaker poharamba, és máris kilépek az ajtón és úton vagyok az irodába.