Alai

A legtöbb edzőterembe járó számára az alapértelmezett sorozat- és ismétlésséma a három 10-es sorozat.Miért? Mert úgy tűnik, hogy működik. De a komoly emelők tudják, hogy az öt sorozat – röviden 5×5 – még jobban működik. Az 5×5-ös módszert Reg Park, a többszörös Mr. Universe és az akkoriban feltörekvő testépítő Arnold Schwarzenegger példaképe népszerűsítette az 1960-as években.

A következő részlet a Men’s Health Encyclopedia of Muscle című könyvből származik, amelyet az Onnit főszerkesztője, Sean Hyson, C.S.C.S.S. További edzésekért és edzési tippekért vedd meg a könyvet ITT.

Why Does 5×5Work?

Az 5×5 rendszer szépsége, hogy szinte lehetetlen elrontani. Gyakorlatilag bármilyen módon is értelmezed, hogy hogyan kell öt sorozatot csinálni, az biztos, hogy jelentős fejlődést fog hozni. Ennek oka a terhelés és a mennyiség kombinációja. Az alacsony ismétlésszámú ismétlések elég nagy súlyokat jelentenek, és az öt sorozat elég nagy kihívást jelentő terheléssel jár ahhoz, hogy izom- és erőnövekedést érj el.

Az 5×5 nagy kérdése az, hogy mekkora súlyt használj. Őszintén szólva, a legjobb becslésed valószínűleg elég jó. De tudományosan szemlélve a dolgot, egy sokkal kifinomultabb stratégiát dolgozhatsz ki. Ha olyan terhet emelsz, amely csak öt ismétlést tesz lehetővé, az az egy ismétléses maximumod kb. 87%-ának felel meg (a legnehezebb teher, amelyet egy ismétlésre – teljes erőbedobással – fel tudsz emelni). Mivel azonban öt sorozatot kell csinálnod, az első sorozatnál hagynod kell egy kis tartalékot a tartályban. Ha rögtön a legnehezebb terhelést használod, ami CSAK öt ismétlést tesz lehetővé, akkor nehezen fogod tudni teljesíteni a következő négy sorozatot. Ezért a választott súlynak könnyebbnek kell lennie.

C. J. Murphy, versenyző erőemelő és erősember, valamint a Total Performance Sports tulajdonosa Maldenben, MA-ban, azt javasolja, hogy olyan terhet válasszunk, amellyel hét vagy nyolc ismétlést tudunk végezni. Ez a maximumod körülbelül 80%-át jelenti. Tegyük fel tehát, hogy elég biztos vagy benne, hogy 225 fontot tudsz guggolni egy ismétlésig, ha az életed múlna rajta, és egy 5×5-ös edzést szeretnél végezni. A 225 nyolcvan százaléka 180 font, így az első sorozathoz 180 fontot kell betöltened. “A legtöbb izomadaptáció a maximumod 65-85%-ával történik” – mondja Murphy. Ha így csinálod az 5×5-öt, akkor a tartomány északi végére kerülsz, ami kiváló megközelítés a méretépítéshez, de elég intenzív ahhoz is, hogy növeld az erőt.

A következő kérdés, ami felmerül, hogy tartsuk-e ugyanazt a súlyt minden sorozatban, vagy adjunk hozzá súlyt minden sorozatban. A válasz mindkettő. “A forma fontosabb, mint a súly” – mondjaMurphy. Tehát akár megtartod ugyanazt a terhelést, akár megemeled néhány kilóval egy vagy minden sorozatban, minden ismétlésnek ropogósnak és simának kell tűnnie. “A legtöbb ember legjobb sorozata általában a harmadik, negyedik vagy ötödik” – mondja Murphy, amikor az idegrendszert már teljesen aktiválta a gyakorlat, de még a fáradtság beállta előtt. “Ezért lehet, hogy a harmadik sorozatnál egy kicsit megugrom a súlyt, ha jól megy.” (Ez lehet öt vagy tíz kiló, a gyakorlattól függően.) Figyelnie kell magát.

Milyen gyakorlatokat használnak az 5×5 edzésben?

Az 5×5-ös edzéseket általában klasszikus, több ízületből álló súlyzós emelésekkel végzik, mint például a guggolás, a súlyemelés, a nyomások és a sorok – olyan gyakorlatok, amelyek nagy mennyiségű izmot aktiválnak és a test nagy területeit dolgoztatják meg. Az 5×5-öt nem szabad izolációs mozgásokkal, például curls, oldalemelésekkel vagy lábnyújtásokkal próbálkozni, mivel ezek a gyakorlatok nem alkalmasak nagy súlyok használatára. Ha öt ismétlésen keresztül próbálsz nehéznek tűnő terhet görbíteni, az idővel könnyen fájó könyököt vagy szakadt bicepszet eredményezhet, ezért az 5×5-ös módszert korlátozd az edzés fő emelésére. Továbbá, mivel az 5×5 megerőltető és időigényes lehet, ne használd háromnál több gyakorlatra egy edzésen belül.

Mennyi ideig tart az 5×5 edzés?

Az erőnléti edzés hossza valójában attól függ, hogy milyen erős vagy. A guggolásnál hosszabb ideig tart 365 fontig dolgozni, mint 225-ig. Az is fontos, hogy ne siettesd a sorozatokat. Mivel nehéz súlyokkal dolgozol, a biztonság és a teljesítmény érdekében is hagynod kell, hogy teljesen regenerálódj két sorozat között. Ez 90-120 másodpercet, vagy akár hosszabb időt is jelenthet, a használt terheléstől és az 5×5 gyakorlat összetettségétől függően. Mindezek alapján egy két vagy három 5×5-ös stílusban végrehajtott gyakorlatot tartalmazó edzés időtartama 30-60 perc között lehet.

Az 5×5 alkalmazásának egyik népszerű módszere, hogy egy edzésen belül három gyakorlatot végzünk, és az 5×5-öt az egész test edzésére használjuk. Például guggolhatsz, majd fekvenyomást végezhetsz, majd befejezheted hajlított súlyzósorral. Két nappal később visszatérhetsz, és három hasonló gyakorlatot végezhetsz egy újabb 5×5-ös edzés keretében, majd egy újabb szabadnap után egy harmadik 5×5-ös edzéssel fejezheted be a hetet. Ez egy rendkívül hatékony edzésmódszer, ami jó a kezdőknek és azoknak, akik fiatalok, sérülésmentesek, és gyakorlatra van szükségük a súlyzós emelések elsajátításához. A 35 év felettieknek vagy a sérülteknek azonban túl kimerítő lehet. Murph úgy véli, hogy a legtöbb ember valószínűleg sikerrel járna, ha egy vagy két 5×5-ös emelést végezne egy edzésen, és körülbelül egy hónapig használná ezt a protokollt, majd egy időre más edzésmódszerre váltana.

Az 5×5-ös edzés hatékony?

Az 5×5-ös edzés már legalább fél évszázada, de valószínűleg sokkal régebb óta létezik. Széles körben úgy tartják, hogy ez egy jó rutin a kezdők számára, mert egyszerűen kivitelezhető, és egyensúlyt biztosít a nagy súlyok és a növekvő mennyiség között – két olyan tényező, amelyekről köztudott, hogy izom- és erőnövekedést eredményeznek.

A Biology of Sport című szaklapban 2016-ban megjelent tanulmányban az alanyok olyan edzéseket végeztek, amelyekben 5×5 és hat két ismétlésből álló sorozatot váltogattak. Öt hónap elteltével az erőnövekedésük a fekvenyomásban jelentősen nőtt, de a kutatók megállapították, hogy a nehezebb (6×2) séma nem volt hatékonyabb, mint az 5×5, és hogy a könnyebb terheléssel való kezdés egy progresszív hosszú távú programban jobb stratégia lehet, mivel kisebb megerőltetéssel hasonló nyereséghez vezet.

Hogyan kell nyújtani az 5×5 edzéshez

Az alábbi 5×5-ös mintaedzés végrehajtása előtt a bemelegítésbe építsük be a következő mobilitási gyakorlatokat. Végezz 5-10 ismétlést minden egyes mozgásnál.

terhelés…

loading…

loading…

5×5 mintaedzés

A következő edzés az 5×5 módszer végrehajtásának általunk preferált módját képviseli.

Az 5×5 gyakorlatok első sorozatát olyan súlyokkal végezd, amelyek nyolc ismétlést tesznek lehetővé. Ha az első két sorozatban gyors a tempód, és jó a formád, akkor a harmadik sorozatban (és a negyedikben és az ötödikben, ha a technikád kitart) növelheted a súlyt. Ha az ismétlések lassan haladnak, vagy a forma bármelyik sorozatban megromlik, akkor ott hagyja abba a sorozatot – függetlenül attól, hogy hány ismétlés van még hátra -, és csökkentse a súlyt. Minden héten adjon hozzá 2,5-10 fontot az 5×5 emelésekhez.

Murphy azt javasolja, hogy az intenzitás szabályozásához használja a Rating of Perceived Exertion (RPE) skálát. Ha a 10-es érték teljes erőbedobást jelent, akkor az edzéseket a következőképpen végezze.

1. hét: 7 RPE (minden sorozat végén körülbelül három ismétlésnek kell még benned lennie)

2. hét: 8 RPE (körülbelül két ismétlésnek kell még lennie)

3. hét: 9 RPE (körülbelül egy ismétlésnek)

4. hét: 7 RPE (ezen a héten vegyél vissza, hogy energiát gyűjts a következő hétre – azaz, csökkentsük a terhelést néhány kilóval, hogy ne érezzük olyan nehéznek)

5. hét:

Elvégezheti a gyakorlatokat egyenes sorozatban (egy emelés összes sorozatát elvégezheti, mielőtt a következőre lépne) vagy a két 5×5 gyakorlat váltakozó sorozataként (az A és B edzésben). Minden sorozat között szükség szerint pihenj, az 5×5 gyakorlatok sorozatai között pedig legalább 90 másodpercet.

*A képek a The Men’s Health Encyclopedia of Muscle jóvoltából készültek.

A edzés

1. Guggolás

Sorozat:5 ismétlés: 5

Step 1. Állj fel egy guggolóállványra, és fogd meg a rudat a kezeiddel olyan messze egymástól, amennyire csak kényelmes. Lépj a rúd alá, és szorítsd össze és lefelé a lapockáidat, ékelődj a rúd alá úgy, hogy az a csapdáidon vagy a vállad hátsó részén nyugodjon.

2. lépés. Tolja ki a rudat az állványból, és lépjen hátra, a lábát vállszélességben, a lábujjait kissé kifelé fordítva állítsa be. Anélkül, hogy a lábad ténylegesen mozogna, próbáld meg mindkét lábadat a padlóba csavarni, mintha fűben állnál, és fel akarnád csavarni – érezni fogod, hogy a farizmaid megfeszülnek, és a lábfejed ívei megemelkednek. Vegyél mély levegőt a hasadba, és hajlítsd hátra a csípőd, majd hajlítsd be a térdeidet, és engedd le a testedet. Nyomja ki a térdeit, miközben leereszkedik.

3. lépés. Menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, miközben a fejed, a gerinced és a medencéd egy vonalban marad, majd nyújtsd ki a csípődet és a térdeidet, hogy visszatérj az álló helyzetbe.

2. Állhúzás

Sorozat:5 Ismétlés: 5

1. lépés. Lógj le egy rúdról úgy, hogy a kezeid vállszélességben legyenek egymástól, és a tenyered nézzen feléd. Húzd lefelé a bordáidat, és tartsd feszesen a törzsedet.

2. lépés. Húzd hátra és össze a lapockáidat, és húzd fel magad, amíg az állad a rúd fölé nem kerül. Ha a testsúlyod nem jelent elég kihívást, csatolj plusz súlyt egy övvel, vagy tarts egy súlyzót a lábad között.

3. Oldalemelés

Sorozat:

1. lépés: 3 ismétlés: 8-12

. Állj vállszélességben, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva.

2. lépés. Emeld fel a karodat 90 fokban az oldaladból, a könyököd legyen egyenes. Kontrolláltan engedje vissza őket.

B edzés

1. Padnyomás

Sorozat:5 Ismétlés: 5

Step 1. Feküdj a padra, és hajlítsd be a hátad, a lapockáidat húzd lefelé és össze. Fogd meg a rudat éppen csak vállszélességnél szélesebben, és húzd ki az állványból.

2. lépés. Vegyen mély levegőt, feszítse meg a farizmait, és engedje le a rudat a szegycsontjához, a könyökét 45 fokban oldalra hajtva a leereszkedés során. Amikor a rúd a testedhez ér, nyomd a lábaidat a padlóba, és egyszerre nyomd felfelé a rudat.

2. Bent-Over Row

Sorozat:5 ismétlés: 5

1. lépés. Helyezz egy súlyzót egy csípőmagasságba állított állványra. Fogd meg a rudat vállszélességű kezekkel, és húzd ki a rudat az állványból. Lépj hátra, és a lábaidat állítsd csípőszélességbe; a rudat tartsd karnyújtásnyira a combodhoz. Vegyen mély levegőt, és hajlítsa hátra a csípőjét – tartsa a fejét, a gerincét és a medencéjét egy vonalban. Hajoljon addig, amíg a törzse majdnem párhuzamos nem lesz a talajjal.

2. lépés. Húzd össze a lapockáidat, miközben a rudat a köldöködig húzod.

3. Román holtpontemelés

Sorozat:3 ismétlés: 8-12

1. lépés. Helyezz egy súlyzót egy csípőmagasságba állított állványra. Fogd meg a rudat vállszélességű kezekkel, és húzd ki a rudat az állványból. Lépj hátra, és állítsd a lábad csípőszélességben; a rudat tartsd karnyújtásnyira a combodhoz.

2. lépés. Vegyen mély lélegzetet, és hajlítsa hátra a csípőjét – tartsa a fejét, a gerincét és a medencéjét egy vonalban -, amíg nem érez nyújtást a combizmaiban. Lefelé menet szükség szerint hajlítsa be a térdeit. Felfelé menet szorítsa össze a farizmokat, és térjen vissza álló helyzetbe.

C edzés

1. Csípőtolás

Sorozat:5 Ismétlés: 5

Step 1. Tegyél egy súlyzót a padlóra. Feküdj úgy, hogy a felső hátad egy padon pihenjen, a lábaid pedig laposan a padlón legyenek előtted. Gurítsd a rudat a csípőd ráncába (esetleg egy párnával vagy törölközővel tompíthatod), és tartsd mindkét oldalon. A lábfejeidet helyezd laposan a padlóra, csípőszélességben, és a lábujjaidat fordítsd kissé kifelé.

2. lépés. Feszítsd meg a hasizmaidat, és nyomd felfelé a csípődet, a sarkadon keresztül hajtva, amíg a törzsed és a csípőd párhuzamos nem lesz a padlóval.

2. Hajlított súlyzó nyomása

Sorozat:3 ismétlés: 8-12

1. lépés. Állíts be egy állítható padot 45 fokos dőlésszögbe, és feküdj neki hátradőlve, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval.

2. lépés. Nyomd a súlyzókat vállmagasságból a fejed fölé, majd ereszkedj vissza.

3. Archúzás

Sorozat:3 Ismétlés: 12-15

1. lépés. Csatlakoztass egy kötélfogantyút egy kábelállomás felső csigájához. Fogd meg az egyik végét mindkét kezedben úgy, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek. Lépjen hátra, hogy feszültséget helyezzen a kábelre.

2. lépés. Húzza össze és lefelé a lapockáit, miközben a fogantyút a homlokához húzza, úgy, hogy a tenyerei a füle felé nézzenek, és a felső hátizma teljesen összehúzódjon.