Alai

Nehéz beismerni, de…

Valamikor úgy érzed, hogy lassan haldokolsz.

Tátong a szakadék aközött, hogy mennyi időt fordítasz a munkádra és mennyi időt fordítasz az egészségedre.

Tudod, hogy minimum heti néhányszor tornáznod kellene, jól kellene aludnod, és talán egy-két zöldséget kellene enned.

De valójában milyen gyakran teszed ezt meg?

Ahelyett, hogy akár csak kétszer is elgondolkodnál az egészségeden, a napjaidat (és éjszakáidat) a fülkédbe zárva töltöd, mindezt a nullák hajszolásának nevében.

Nem csak az egészségedről nem veszel tudomást:

A feleségedről sem veszel tudomást.

És a gyerekeidet sem.

És elfelejted megetetni a kutyádat.

De azt hiszed, hogy megvan az életed?

A te szemedben mindent jól csináltál.

A mérnöki diplomádat valami neves magániskolában szerezted.

Mint a Stanford. Vagy a Harvardon. Vagy a USC-n.

Aztán kaptál egy puccos állást.

És azt gondoltad magadban:

“Milliókat keresni időbe telik.”

“De ez az egész egészségügyi dolog?”

“Zöld turmixokkal, gyümölcslevek tisztításával és kreatinporral 5 nap alatt el tudom intézni.”

És az összes társad a siker magasröptű modelljeként tekint rád.

Mégis nem tudod lerázni magadról ezt a belülről motoszkáló érzést…

“Lassan haldoklom…”

Nem akarok drámaian hangzani, de igazad van. Az ülésbe bele fogsz halni.

Reális jógaoktatóként nem ígérhetem, hogy minden problémádat egyik napról a másikra megoldom.

De el tudlak indítani a helyes irányba.

Kezdve néhány egyszerű, de halálosan hatékony (látod, mit csináltam?) jógapózzal, amit a munkahelyeden is végezhetsz.

Az ülés megöl

Az Annals of Internal Medicine-ben megjelent egy új tanulmány, amely szerint az ülés nemcsak a betegségek egész sorának kockázatát növeli, hanem nagyban növeli a korai halál esélyét is.

Ijesztő, ugye?

Oké. Kezdj el figyelni, kérlek.

A többi ijesztő dolog, amit az ülés tesz veled

Mutassuk ki először a nyilvánvalót. Ha órákig ülsz, megváltozik a hangulatod.

Ez történik, ha leülsz egy egész évadon át tartó Dexter-zabálásra:

Energikusan, lelkesen és energikusan kezdesz. Aztán a kanapé gravitációs vonzása varázslatos módon letargikus, lusta lomhává változtat. Ismered az érzést, ugye?

De mi történik még a színfalak mögött?

Az ülés károsíthatja a szerveidet

Minél többet ülsz, annál lassabban áramlik a véred.

Ez különösen nagy probléma itt a Szilícium-völgyben.

Nagyvállalatnál dolgozik, és egész nap ül, mondjuk 10 vagy 12 órát?

Aztán hazamész és lefekvés előtt még 2 órát tévézel. Ez borzasztóan káros a vérkeringésre. Valójában a véráramlásod jéghidegre lassult.

Nem beszélve arról, hogy a hosszú ideig tartó ülés összefügg a magas vérnyomással és a szív- és érrendszeri betegségekkel.

Egy kicsit butább leszel

Amikor a tested mozog, nem csak a friss vért pumpálod és keringeted a testedben, hanem az agyadba is. A friss vér az agyba mindenféle agy- és hangulatjavító vegyi anyagokat indít be. Ez elmúlik, amint leülsz.

Kialakul a “rossz hát”

Kezdjük a nyaknál és a vállaknál.

A billentyűzet felett órákon át való görnyedés megterheli a nyakadat. Volt valaha is problémád a C5-C6-os nyakaddal? Ne ülj annyit!

De nem csak a nyak, hanem a vállak és a csapóizmok is.

Az ülés mindkét izomcsoportot túlfeszíti, és nemcsak az egész felső hátat feszíti meg, hanem a nyakat is tovább terheli.

A domború gyomor: És még csak nem is kell túlzabálni

Láttál már valakit, akiről azt gondoltad, hogy “sörhasa” van?

Nem mindig az.

A hosszú ideig tartó ülés is elérheti ezt!

Íme, hogyan:

A lapos hashoz az is hozzátartozik, hogy tudod, hogyan vedd igénybe a hasizmaidat (és a TVA-t). Ha abbahagyod ezeknek az értékes izmoknak a mozgatását, akkor szó szerint elkezdenek “kilógni”, “meglazulnak” vagy “lötyögnek”. Ekkor a hasad inkább kezd kereknek tűnni, mint laposnak.

Ijesztő…

Nem csak ez, a hasizmok gyengesége eltúlozhatja a gerinc természetes görbületét, amit hiperlordózisnak, vagy hátracsúszásnak nevezünk.

Kialakul a zömök feneked

Ugyanez az elv érvényesül. A farizmaid sosem kapcsolódnak be, és puhák és nyúlósak lesznek. Idővel az izmok leépülnek és elgyengülnek. Ez hatással van a természetes lépésedre, amikor sétálsz. Aztán elkezdesz furcsán járni.

Így van, lehet annyit ülni, hogy elfelejtesz járni.

Attraktív, mi?

Elveszíted a belső sportolódat: Your Hips Tighten

Ez egyenesen rémisztő.

A csípőd mozgásképtelensége több dolgot is jelent:

• Lassulsz
• ügyetlen leszel
• Nem tudsz oldalirányban mozogni
• Veszíted a gyorsaságod és a reakcióképességed
• Veszíted a belső sportolódat

Tovább, a merev csípőd miatt el fogsz esni, amikor öregszel.

Az ülés visszereket okoz

Azok a csúnya kék vénák.

Azok a pókhálószerű dolgok, amik miatt legszívesebben elrejtenéd a lábad.

Tudod, honnan jönnek?

A rossz keringésből.

Tudod mi még a rossz keringés tünete?

A duzzadt lábak és bokák.

Ismered az érzést egy hosszú repülőút után?

A lábad szinte ovális alakú, és a cipőd nem passzol. Igen, van, akinek naponta ilyen a lába.

Vigyázz a csuklódra! Így gépelj

Amintha az ülés nem lenne elég rossz:

Itt a Szilícium-völgyben nem csak napi 12 órát ülsz, hanem ülsz és gépelsz (és dolgozol). Ez megdicsőített rabszolgaságnak minősülne?

Jártál mostanában állatkertben? Láttad azokat a szegény jegesmedvéket?

Be vannak zárva egy ketrecbe egy kis úszómedencével, és időnként rájuk dobnak egy-egy halat?

Halálosan néznek ki. És ilyenné fogsz átalakulni, ha nem veszed kézbe ezt az ülés dolgot.

A gépelés potenciálisan szörnyű lehet a csuklónak, és Carpal Tunnel szindrómát okozhat.

A karpális alagút szindróma megértése

Nézz egy pillanatra a csuklódra.

A csuklóízületedben van egy alagút. Ezt hívják a kéztőalagútnak. Ez az alagút valójában egy rendkívül szűk tér, amelyben inak és idegek futnak át.

A karpális alagút szindróma akkor lép fel, amikor tartósan túlzott nyomás nehezedik a fő idegre, amely ezen a téren keresztül fut. Ezt soha nem nevezik medián idegnek.

A karpális alagút szindróma tünetei a következők:

• Égés a csuklóízületben és kisugárzó fájdalom néha felfelé az alkarba
• Csípoló érzés a kézfejben
• Zsibbadás az ujjakban és néha a duzzanat érzése
• Változatos típusok. fájdalmak (tűszúrások) pulzálnak fel és le az egész karon
• csökkenő fogóerő

Íme, hogyan előzheted meg (és egyszerű, ha egyszer megszoktad):

Kényelmesedj meg az úgynevezett “semleges csukló” pozícióban.

Hozd az alkarodat egy vonalba a billentyűzettel. Ne engedd, hogy lejjebb essenek és a csuklód egész nap hajlításban üljön. Tedd új szokásoddá, hogy az alkarodat újra beállítod, amint leülsz.

Egy összehasonlítás, hogy (valahogy) motiváljon:

Tudod, amikor (ha) kézenállást gyakorolsz, és mindig azt mondom, hogy a csípődet rakd a vállad fölé a csuklód fölé? És ezt soha nem felejted el?

Pontosan ugyanígy közelítsd meg a gépelési testtartásodat is. Állítsd az alkarodat a csuklóddal egy vonalba a billentyűzettel. Bumm! Alapvető pozíció a gépeléshez. Most már ne felejtsd el.

Doomed, Gloomed…… és Downright Depressing

Most valószínűleg lehangoltnak érzed magad a napi munkád miatt, ami titokban megöl téged? És most már valószínűleg még kevésbé szereted.

Nem gondoltad, hogy itt hagylak lógva, ugye?

Vezess be egy új szokást, állj fel 15 percenként, rázd ki a karjaidat és a lábaidat, és próbáld ki ezeket az irodabarát jógapózokat, hogy megmentsd az életed.

Gomukhasana A (Tehénarcú karok)

Kezdjük a vállak nyújtásával.

Ha egész nap csak ülsz, akkor akár a legjobbat is kihozhatod belőle.

A legjobbat kihozni belőle azt jelenti, hogy elsajátítod a helyes ülés képességét. Emlékszel a lötyögő hasra, amiről meséltem neked? Nos, ettől a vállaid előrehajolhatnak.

Minden olyan póz, ami arra ösztönzi a vállaidat, hogy hátrahúzódjanak, a legjobb barátaid.

Nem komolyan, ha elveszíted a vállad hátrahúzásának képességét, annak komoly következményei lesznek a gerinced többi részére. Arról nem is beszélve, hogy a barátaid púposnak fognak hívni.

Ez a variáció tehát a következő, és többféleképpen is kivitelezhető:

• Felemeled a jobb karodat a levegőbe és megveregeted a hátadat
• Lenyúlsz vele olyan mélyre a hátadon, amennyire csak tudsz a jobb vállad hátrahúzásával
• A bal karoddal nyúlj oldalra és a hátad köré
• Ha tudod
• Ha nem, rejts el egy törölközőt vagy egy régi pólót az irodádban, és fogd meg azt
• Változatlanul, ha az alsó karod nincs a közelben, csak nyomd le a bal kezeddel a jobb könyöködet/tricepszedet
• Kipróbáld a másik oldalt

Mikor kell ezt a pózt csinálni:

Minden alkalommal, amikor úgy érzed, hogy a vállad kezd egy kicsit túlságosan előrecsúszni.

A hát mögött összekulcsolt kezek

Ezzel a pózzal a Gomukhasana-t követheted. Ez nemcsak a vállaidat húzza hátra, hanem arra ösztönzi a lapockáidat, hogy összepréselődjenek.

Ez a póz nagyon egyszerű, csináld így:

• Támaszkodj fel a székedből
• A kezeidet kösd össze a hátad mögött
• A mozdulatot a lapockáid összeszorításával kezdd, nem a vállak fizikai mozgatásával, azok maguktól is mozogni fognak
• Először a kezek lefelé húzásával foglalkozz
• Másodszor a kezek kihúzásával
• Vigyázz a könyökök túlnyújtására, az egyik probléma megoldása közben nem akarom, hogy egy másikat hozz létre

Végezd ezt a pózt bármikor, amikor úgy érzed, hogy a vállaid előrecsúsznak, vagy a gerinced (különösen a felső hátad) elkezd gömbölyödni.

Mit érdemes megjegyezni ezzel a pózzal kapcsolatban:

Miatt, hogy egész nap alkalmazásokat fejlesztesz, táblázatokat olvasol vagy Facebookot nézegetsz, a felső hátizmaid valószínűleg már most is feszesek. Amikor kezdetben kipróbálod ezt a pózt, a lapockáid nem fognak sokat mozogni, és a vállaid sem fognak sokat hátrafelé mozogni. Ez nem baj, aprózd el magad.

Az is lehet, hogy a karjaid nem is mennek egyenesen. Ez is rendben van. Csiszolj rajta.

A póznak ezt a változatát érdemes kiemelni, bár lehet, hogy “munkaruhában” túl sok lenne. Viszont nem standard munkaruha manapság a Google-nál a melegítőnadrág és a vintage póló?

*Gasps*

Vagy… tudod… tényleg megpróbálhatnád ezt 5 percig gyakorolni, amikor hazaérsz? Tudom, tudom, ez túl nagy kérés.

Prasarita Padottanasana C

A póz ezen változata az elsőre épül:

• A lábaidat kb. 4 lábnyira tedd szét
• Vigyázz, hogy a lábujjaid előre nézzenek
• A kezeidet kösd össze a hátad mögött
• A mozdulatot a lapockáidból indítsd, húzd össze őket
• Hajolj előre, amennyire csak tudsz
• GYőződj meg róla, hogy a pózt a kezeidet “funky” módon összekulcsolva (az ellentétes kisujj felül)

Székes galamb

Az összes póz közül, amit mutatok neked, ez igényli a legkevesebb munkát. Tehát még ha túl lustának vagy túl elfoglaltnak tartod magad ahhoz, hogy nyújtózkodj, akkor is meg tudod csinálni ezt. Ehhez mindössze a lábadat kell felemelned, és ehhez még a székedet sem kell elhagynod.

• Maradjon a székében
• Növelje fel a jobb bokáját a padlóról, és helyezze a bal combjára
• Ne gyakoroljon túlzott nyomást a térdére azzal, hogy a lábát a kényelmesnél tovább erőlteti
• Tartsa ezt a nyújtást 25-30 másodpercig, majd váltson oldalt

Most figyeljen…

Siatic Nerve fájdalomtól szenved? Még ha csak egy kicsit is?

Ha naponta akár csak 3 percet is szánsz erre a “lusta” nyújtásra, fokozatosan csökkenteni fogod a fájdalmadat, és íme, miért:

Ez a Piriformis nevű izmot nyújtja. Lényegében ez az izom köti össze a keresztcsontot a combcsontod tetejével. És amikor a Piriformis megfeszül, a normál mindennapi tevékenységektől begyulladhat. Még egy olyan egyszerű dologtól is, mint az ülés! A gyulladt Piriformis megduzzadhat és nekicsapódhat az ülőidegnek, ami az Ön által tapasztalt fájdalmat okozza.

Ne is gondolj arra, hogy alábecsüld a legalapvetőbb pózokat.

Most dolgozzunk a hátad alsó részén.

Seated Office Chair Chair Twist

Oké, kezdjük a jó hírrel. Ha utálod a székpózt, az Utkataszanát, akkor azt ezúttal igazából nem csináljuk. És még több jó hír, valójában nincs rossz hír, csak egy megkönnyebbült alsó hát következik.

Még mindig a széket használod, amin ülsz, csak oldalra fogod magad fordítani.

• Pördülj oldalra a székben
• Vigyázz, hogy a lábaidat a földhöz ragaszd, különben eleshetsz
• Fogd meg a szék háttámláját mindkét kezeddel, és csavard magad
• Használd a légzésedet, amikor csavarodsz
• Növeld a fejed és a bordáidat, amikor belégzéskor
• Lendítsd a törzsedet kilégzéskor
• Vigyázz, hogy a széket tartsd meg

Hamstring nyújtás anélkül, hogy elhagynád a széket (de íróasztalra van szükség)

Itt egy okos módja a combhajlítóid nyújtásának.

• Még egyszer maradj a székedben ülve
• Told hátra a székedet az asztalodtól körülbelül egy lábnyival, hogy legyen egy kis helyed
• Felemeld a jobb lábadat, és tedd fel az asztalodra
• Folyamatosan hajtsd előre a lábadat, amennyire csak tudod
• Vigyázz, hogy érezd a nyújtást a combizmod közepén, nem pedig a térd mögött vagy a combhajlító izmaidban

Kizáró nyilatkozat: Ha valaki más látja, hogy ezt csinálod, lehet, hogy furcsának találnak. De nem baj, ne hagyd, hogy a kollégáid véleménye kiborítson.

“De Brian, a főnököm időnként megpillantja, ahogy egyszerű vállnyújtásokat végzek, és máris furcsának tart. Ha meglátja, hogy a cipőfűzőmet kergetem fél lábbal az asztalon, azt fogja hinni, hogy megőrültem.”

Ne feledd, ha ezeket a nyújtásokat a munkahelyeden végzed (és miközben fizetést kapsz), akkor valójában megnöveled az életed hosszát. Emlékeztetnem kell erre még egyszer? Közben a főnököd, aki azt hiszi, hogy FÜGGETLEN vagy, valójában MEGGYILKOLJA magát.

És még egy disclaimer: a többi póz, amit látni fogsz, valóban megköveteli, hogy felállj a székedből. Nincs többé lusta jóga.

Camel Pose (Pushing it a Tad)

Tudod, hogy a gerinced egészsége fontos. De soha nem nyújtod a gerincedet.

Miért? Valószínűleg azért, mert nem tudod, hogyan kell, vagy mindig azt gondoltad, hogy ez túl nehéz, mert nem vagy “hajlékony”.

És sajnálatos módon ehhez fel kell állnod a székedből. 🙁

• Kelj fel a székedből és menj le valahova a padlóra
• Ha a padló kemény, szükséged lesz egy párnára a térdeidnek
• Térdelj rá a párnára
• Tedd a kezeidet a hátad alsó részére (az ujjak nézhetnek felfelé vagy lefelé)
• Told a csípőd olyan messzire előre, amennyire csak lehet
• Most szorítsd össze a lapockáidat
• Képzeld el, hogy felemeled a szegycsontodat
• Ha ez kényelmes, a kezeidet a sarkadra helyezheted, és megismételheted
• Mindig legalább háromszor csináld ezt, minden alkalommal, amikor csinálod, a gerinced egyre melegebb lesz, és egyre jobban fogod érezni

8. Módosított nyújtott oldalszög (A módosítás a kulcs)

Mindegyik nyújtás célja, hogy megelőzd a krónikus fájdalmakat és meghosszabbítsd az életedet. Azért hangsúlyozom itt a módosítást, mert a legtöbb ember gondolkodásmódja, aki nem tud következetesen ragaszkodni semmilyen jógapózhoz, ez:

“Merev vagyok, és a testemnek túl sokáig tart a bemelegítés, ezért egyszerűen nem csinálok semmit”.

Ez a fajta gondolkodásmód a semmittevés és végső soron a fizikai (és mentális) hanyatlás felé vezet.

A pózok módosított változatait könnyebb elkezdeni, ezért kezdd itt:

• Kezd a Harcos 2 pozícióból
• Vigyázz, hogy az elülső sarkad egy vonalban legyen a hátsó íveddel
• Tudod a teljes pózt? Ne csináld! Tartogasd későbbre
• Fogd meg a jobb alkarodat, és támaszd a jobb combod tetejére
• A bal karodat nyújtsd előre, amennyire csak tudod
• Hajtsd hátra a bal válladat
• Tartsd 20-30 másodpercig
• Mert lehet, hogy nincs szőnyeged, ha a hátsó lábad megcsúszik, csináld ezt a pózt a falnak támasztva
• Végezd a másik oldalát

A kényelmesebb gyermekpóz

Itt egy titok, amivel átvészelheted a kíméletlen munkanapokat:

És nem, ez sajnos nem kávé.

Ez egy párna.

Egy ilyet el tudsz rejteni valahol? Ha igen, nagyszerű. Jó hasznát vesszük majd.

A hát meghosszabbítása jó. A több is nagyszerű. A legtöbb ember az egész munkanapját azzal tölti, hogy összenyomja a hátát. Te ennek az ellenkezőjét teszed. Használj minden munkanapot lehetőségként a hátad gyógyítására.

• Lépj ki a székedből
• Állítsd fel magad úgy, mintha a gyermekpózt csinálnád
• Várd meg, hogy ez a változás
• Vedd elő azt a támaszt, amit valahol elrejtettél, és pihenj. a vádlidra
• Most amikor lesüllyeszted a csípődet, a bolerón fogsz pihenni
• Lazulj el és tartsd 60 másodpercig
• Próbálj lélegezni

Tartsd meg a Belsődet, Csípőt, ágyékot *és* engedd el a hátadat a Kötött szöggel (Badha Konasana)

Ne nyomd túlzásba ezt a gyakorlatot. Arra is ügyelj, hogy ne szakítsd el a nadrágodat. Légy óvatos!

• Lépj le a székedről
• Ülj le a földre
• Tedd össze a lábaidat, a térdeidet pedig tárd szét
• Ne hagyd, hogy a hátad lógjon
• A belső combodat enyhén megnyomhatod, hogy fokozd a nyújtást
• Tartsd 2 percig.3 percig, ha van rá időd
• Kipróbálhatod ezt a pózt fekve (Supta Badha Konasana)
• A bolerót az öledben is pihentetheted, és előre hajolhatsz

Ne hanyagold el a csípőhajlítóidat – tudod, hogy az üléstől rendkívül feszesek lesznek

Nem csak feszesek lesznek, hanem gyengülnek is.

Feszítsd meg őket egy olyan pózban, mint az alacsony fekvőtámasz (Anjaneyasana).

• Még egyszer hagyd el a székedet
• Állj fel egy lándzsába
• Segít, ha leveszed a cipődet, ha csak az egyiket veszed le, akkor a hátsót vedd le
• Vigyázz, hogy a hátsó lábfej tetején támaszkodj, ez segít összpontosítani a nyújtást a csípőhajlítóban
• Tegyél egy párnát a térdkalácsodra, ha fáj
• Elnyújtod a bordáidat olyan magasra, amennyire csak tudod
• A változatosság kedvéért kösd össze a kezeidet a hátad mögött, és szorítsd össze a válladat. lapockáidat össze

Nyújtsd meg a vállaidat, de ne feledkezz meg a csapdáidról

Szóval már tudsz néhány alapvető vállnyújtást, és tudod, hogyan kell módosítani, ha szükséges. Tudod, hogy a vállak (deltoidok) elülső, oldalsó és hátsó részének nyújtása fontos. De mi a helyzet a csapdáiddal?

Ismered azokat az izmokat, amik egyeseknél olyan nagyra nőnek, hogy zavarják a hallást? Igen, azok az izmok. Tudtad, hogy a feszes trapszisok nyakfájást okoznak?

Kipróbáld a Sas pózt (Csak a karok – hozzáadhatod a lábakat is, ha ambiciózusabb vagy és biztos vagy benne, hogy nem veszíted el az egyensúlyodat az egész irodád előtt)

• Tedd ezt állva
• Tekerd a jobb karod a bal alá
• Szorítsd össze a könyöködet
• Ha csak így csinálod a pózt, kinyújtod a vállad hátsó részét (még mindig jó)
• A trapszisokat úgy nyújtod, hogy mozgásba hozod a pózt
• A könyökök összeszorításával emeld fel a könyököket (az arcod előtt) olyan magasra, amennyire csak tudod
• Aztán engedd le a könyököket olyan mélyre, amennyire csak tudod
• Ezt a fel-le mozgást ismételd meg 9-10 alkalommal, nyújtani fogod a trapsodat
• Mondd a másik oldalra

Az obliquesed aktiválása

Amint fejlesztő, táblázatkezelő, vagy minden más munka, ami púpossá tesz, valószínűleg nem látod szükségét a obliquesednek.

De akárcsak a sportolók, te is használod őket.

Az olyan összetett feladatokban, mint a cipőfűzéshez való lehajlás, az íróasztalodon való átnyúlás a ceruza (vagy az iPhone) megfogásához, vagy az, hogy kicsit messzebb nyújtózkodsz, mint szeretnél a kávéskannáért 2:00-kor. Nem szeretnéd elveszíteni a képességedet, hogy ezeket megtedd, ugye?

Álljon fel és időnként hajoljon oldalra. Ez 30 másodpercet vesz igénybe. Így kell csinálni:

• Állj fel a széked mellé, de egy kicsit távolabb a normálisnál
• Feszítsd össze a kezeidet, de a mutatóujjaidat mutasd felfelé (csak mert elég menőn néz ki, ez a jógi fröccspisztolyod)
• Told a csípődet balra
• Döntsd a testedet jobbra, amennyire csak lehet, anélkül, hogy elesnél (az kínos lenne)
• A bal oldaladon lévő hasizmok megnyúlnak
• Döntsd hátra a bal bordakosarat
• Told előre a jobb bordakosarat, ez optimalizálja a nyújtást
• Most válts oldalt
• Végezd ezt a pózt 15 percenként 30 másodpercig, a törzsedet inkább nyújtva, mint összenyomva fogod érezni (és mindezt ebédidőre)

Kerüld ki a zömök szerveket és a kerek hasat – kerüld el a “sovány-hájas” kinézetet (navasana)

Tudom, csak nem a “sovány-hájas”-t hoztam fel?

Az átlagember megelégszik azzal, hogy nincs “hasizma”, nem tökéletesen kerek a bicepsze, és nem tökéletesen széles a válla. (Azt hiszem)

De a legtöbb férfi fél a rettegett “sovány-hájas” kinézettől. Te is ismered:

• Úgy néz ki, mint egy troll (igazi, nem az internetes)
• A vállak lógnak
• Egy kicsit terhesnek tűnik
• A könyökök örökké görnyednek
• Tököttnek tűnik

Hogyan lehet mindezt elkerülni? Csak csináld a navasana-t.

• Lépj le a székedről
• Ülj le a földre, keress egy kis párnát, ha szükséges
• A lábaidat nyújtsd ki magad előtt
• Hajlítsd be a térdeidet, ha kell
• A lábujjaid legyenek egy vonalban a szemgolyóddal
• Vigyázz, hogy a combjaidat szorítsd össze
• Vigyázz, hogy a hasadat húzd befelé
• Tartsd 10-1020 másodpercig egyszerre
• Ismételd meg 5 alkalommal

A navasana a csípőhajlítóidat is erősíti, amelyek a túl sok üléstől gyengévé váltak. Ez egy lehetőség arra is, hogy újra megismerkedj a kvadricepszeddel. Emlékszel még azokra?

Fele a hajó, hogy megduplázd az intenzitást

Kipróbáld a navasana ezen változatát. Ardha-navasana. Fél csónak.

• Lépj ki a helyedről
• Menj Navasanába a földön
• Lassan ereszkedj lefelé
• Hagyd abba, amikor a vállad és a sarkad körülbelül egy-két centivel a padló felett van
• Figyelem: Ez intenzív, és lehet, hogy egy kicsit megizzaszt

Még több gerinccsavarás

Mutattam egy csavarás “lusta” változatát, amit a székedben is végezhetsz. Csináld ezt egy hónapig, és lépj át az övére, a Fekvő gerincforgatásra.

Ez a twist olyan, mintha egy törölközőt csavarnál ki. Ha egyszer kicsavartad a vizet a törölközőből, sokkal könnyebb lesz. A törzsed is ugyanígy fogja érezni.

• Feküdj a hátadra
• Tekerd át a jobb térded a balon
• Dobd le a lábadat balra
• Nézz jobbra
• Ezzel a csavarással…a-törülközőszerű hatása
• Váltás és a másik oldalra
• Mondjuk ezt a pózt ebéd előtt és a nap végén
• Mondjuk ezt a pózt kétszer mindkét oldalon, a második alkalommal teljesen más érzés lesz

Nem tudom, hogy hívják ezt a pózt, de hatásos

Ne hanyagoljuk el a vállak hátsó részét (deltoidok). Lásd a képet, ezt nehéz leírni, de igyekszem. És te tudni fogod, hogy jól csinálod-e. 🙂

• Ülj le a földre a széked mellé
• Hajlítsd be mindkét térded, és helyezd a lábad a padlóra kb. 1-1,5 lábnyira. a csípőjétől
• Tárja ki a bal kezét maga elé
• Felfordítja a kezét úgy, hogy a tenyere kifelé nézzen
• Aztán dugja be a kezét a csípőredőjébe úgy, hogy a kézfeje belül legyen (ez a trükkös rész)
• Adja hozzá a bal kezét. kezed
• Most húzd be a könyököd úgy, hogy a térded belső oldalán legyen
• A comboddal könnyedén nyomd össze a könyöködet
• Tartsd, amíg csak tudod
• Tedd ezt 3-szor
• Ne nézz úgy, mintha öngyilkosságot követnél el, ez csak egy vállnyújtás, bár kellemetlen

Feszítsd a mellkasod (és a vállaidat)

A mellkasod nyújtása lehet a kulcs a vállaid feloldásához. Ami meghosszabbíthatja a légzésedet és csökkentheti a stressz-szintedet. Elég menő, nem igaz?

A tüdődnek térre van szüksége, hogy beszívja az oxigént. Ha a hátad felső része gömbölyödik és a vállaid összeesnek, akkor az egész tüdőüregedet beszorítod, ami megnehezíti a légzést. A hosszabb légzés csökkenti a kortizol (stresszhormon) szintjét. Tehát figyeljünk oda:

• Ezúttal feküdj hasra
• A karjaidat nyújtsd ki oldalra
• Tárd ki a tested balra úgy, hogy a jobb válladra gurulsz, és a bal lábadat magad mögé helyezed
• Érezni fogod, hogy a jobb mellkasizmod megnyúlik, és valószínűleg a vállad is
• Tartsd ki 20-30 másodpercig
• Végezd a másik oldalt
• Ismételd meg 3-szor

A ” Please Don’t Shoot Me” variáció

Ez a változat jobban izolálja a mellkasi izmaidat. Ezt a változatot különösen hasznosnak találod, ha a vállaid sokkal nyitottabbak, mint a mellkasod. Ahogy az imént említettem, a mellkasodnak és NEM a vállaidnak kellene hozzájárulnia a rossz testtartáshoz.

• Még egyszer feküdj hasra
• A karjaidat nyújtsd ki oldalra
• De ezúttal hajlítsd be a könyököd, hogy az alkarod és a felkarod 90 fokos szöget alkosson, ezért “Kérlek, ne lőj le”
• Majd gördülj el mindkét oldalra
• Mondd el 2-3 alkalommal
• Mindkét variációt használd, ha szükséges

A négyfejűizmaid ugyanolyan fontosak, mint a combizmaid

A lábaid hasonlóak a karjaidhoz. És itt van, hogy miért hozom ezt fel. Voltál már valaha edzőteremben? A srácok a bicepszüket sokkal többet dolgoztatják, és a tricepszüket IGNORE.

A láb nyújtásakor ugyanez történik. Az emberek nyújtják a combhajlítójukat és azt hiszik, hogy ezzel nyújtják a lábukat. Pedig nem az.

Végezd a Hős Pózt (Virasana):

Ó, és még azt kellett volna mondanom, de eddig elfelejtettem megemlíteni, hogy el kell rejtened egy blokkot az asztalod alá. És ha mégsem? Légy kreatív! Ez a póz a négyfejűizmaidat és a csípőhajlítóidat nyújtja.

• Lépj le a székedről
• Tegyél a földre egy blokkot vagy más kreatív valamit, amin ülhetsz
• Ülj rá úgy, hogy a sarkad a blokkon és a csípődön kívül legyen
• A végén egyszerűen a sarkad közé fogsz ülni
• Kísértés a gerinc lekerekítésére, különösen, ha ez a nyújtás intenzív, ami ha nagyon is az lehet számodra
• A kezeddel nyomd össze a térdeidet, ha azok messzire kinyúlnak

Develop Daredevil Like Senses (And Stop Falling Over Like a Old Person)

És a jó hír az, hogy ehhez nem kell háztetőről háztetőre ugranod. Csak ezt az egyszerű gyakorlatot kell elvégezned:

• Állj fel a széked mellé
• Ne csak állj, állj a lehető legjobb testtartással
• Ne engedd meg magadnak, hogy közben görnyedj
• Hunyd le a szemed
• Felemeld és lebegtesd a jobb lábadat a földről mindössze 1 hüvelyknyire
• Tartsd 10 másodpercig, ha tudod
• Majd válts oldalt
• Tanuld meg bízni az egyensúlyozási képességedben a látásodtól függően, kevésbé leszel ügyetlen
• Kipróbáld ezt a gyakorlatot a fa pózban, ha már jól megy

Rehab Your Wrists

Kezd ezeket az utolsó pózok egyikeként, mielőtt leülsz és visszaülsz a billentyűzetedhez. Ezeket naponta végezheted, és megelőzheted a kéztőalagút kialakulását (mindössze napi 1 perc alatt!).

• Állj fel, és tedd a kézfejedet az asztalodra
• Az ujjaidat magad felé fordítsd
• Aztán ökölbe szorítsd a kezeidet
• Ez nem csak a csuklód mozgékonyságát növeli, de az alkarodat is erősíti
• Elemeld a kezeidet az asztalról

.

• Húzd vissza az ujjaidat az alkarod felé (csuklóhajlítás)
• Told le az ujjaidat az alkarod felé (csuklónyújtás)
• Ismételd meg párszor, amíg a csuklódat “szabadnak”

Ha további csuklónyújtásokra van szükséged, olvasd el az Ultimate Handstand Guide-ot.

Feküdj le egy kicsit (Egy különleges szavaszana)

Én azt mondanám, hogy csak feküdj le és csinálj szavaszanát. Azonban a munkahelyeden vagy, és a munkatársaid (és ha szerencséd van, a főnököd) azt hihetik, hogy szundikálsz.

Ez az egyetlen póz, amit NEM láthatnak rajtad. Tedd meg, ha vállalni akarod a kockázatot, vagy csináld ezt a speciális ülő változatot. Savasana és meditációként is funkcionál.

• Maradj a helyeden
• Feszülj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz
• Támaszd a kezeidet az öledbe
• Hunyd le a szemed és kötelezd el magad, hogy körülbelül 1 percig mozdulatlanul ülsz
• Fókuszálj a légzésedre

.

• Lassítsd le, amennyire csak lehet, és vegyél teljes lélegzetet
• Majd mondj magadnak 10 dolgot, amiért hálás vagy (például a munkahelyeden való nyújtózkodásért)
• A stresszt csökkented
• Fogd ezt egy 1 perces resetnek, mintha megnyomnád az újraindítás gombot a számítógépeden

Egy teljesen új élet

Tessék.

Nem kell többé figyelmen kívül hagynia az egészségét a fizetés nevében.

Lassan javíthatsz az egészségeden (és magadon), MIKOR a fizetésedért dolgozol.

Egyszerre kis lépésekben.

Az, hogy minden óra utolsó 5 percét nyújtásra fordítod, erőteljes módja annak, hogy átalakítsd az egészségedet.

Megoldható, hogy golyóállóvá tedd a tested a munkahelyeden.

Egyszerűen csak oda kell figyelned.

Meg kell tanulnod olvasni, hogy a testednek mire van igazán szüksége.

Igen, a fizetés és a munkahely megtartása fontos.

De nem érik meg, hogy feláldozd érte az életed.

Most szedd össze magad, alakítsd át az egészségedet, és tedd jó szolgálatot ezeknek a pózoknak.