Alai

Tartalom

• Bevezetés
• Hogyan használja fel a szervezet a fehérjét
• Hány fehérjére van szükségem?
• Vegán fehérjeforrások
• Vegán fehérje kiegészítők
• Hogyan tervezzünk étkezési tervet
• Magas fehérjetartalmú vegán étkezési terv férfiaknak
  • vasárnap
  • hétfő
  • kedd
  • szerda
  • csütörtök
  • péntek
  • szombat
  • Vásárlási lista
  • Screenshot
• Magas fehérjetartalmú vegán étkezési terv a… Nők
  • vasárnap
  • hétfő
  • kedd
  • szerda
  • csütörtök
  • péntek
  • szombat
  • Vásárlási lista
  • Screenshot
• A saját magas fehérjetartalmú vegán étkezési terv elkészítése
• Összefoglaló

Bevezetés

Egy magas fehérjetartalmú vegán étkezési tervet keresel, amivel izmot építhetsz?

A vegánsággal kapcsolatban gyakori tévhit, hogy ha sportoló akarsz lenni, húst kell enned, hogy elegendő fehérjéhez juss.

Kérdezd csak meg Carl Lewist, 10-szeres olimpiai érmes és 10-szeres világbajnoki érmes sportolót, aki azt mondja, hogy az első év, amikor vegán étrendet követett, volt a legjobb éve az atlétikai versenyeken. Vagy kérdezd meg a korábbi nehézsúlyú ökölvívó világbajnokot, Mike Tysont. Így van, ő is vegán.

Hát mi a titka ezeknek az izmos vegán sportolóknak? Az egész életük egy nagy edzőterem, vagy minden nap egy kiló tofut esznek?

Az igazság az, hogy rengeteg fehérjeforrás van, amit be lehet építeni a vegán étrendbe, és ehhez nem kell feláldozni az ízeket vagy a változatosságot.

Most bemutatunk egy magas fehérjetartalmú vegán étkezési tervet, amelynek építőkövei segítségével minden héten összeállíthatod a saját vegán étkezési tervedet.

Hogyan használja fel a szervezet a fehérjét

Amikor edzel vagy megerőltető tevékenységet végzel, az izomrostjaid valójában elszakadnak és károsodnak az intenzív terhelés miatt. A tested a nap folyamán elfogyasztott fehérjét a sérült izomrostok javítására és pótlására használja fel azáltal, hogy új izomfehérje-szálakat alkotva összeolvasztja őket.

A tested ezután “szatellit sejteket” használ, hogy több sejtmagot adjon az izomsejtekhez, ami közvetlenül a sejtek növekedését okozza. Nem számít, hogy a fehérje tehénből vagy csicseriborsóból származik, a szervezeted egyszerűen fehérjének ismeri fel.

Hány fehérjére van szükségem?

Az edzés növeli a szervezet fehérjeszükségletét.

2017-ben egy hatalmas metaanalízis készült a fehérjekiegészítés hatásáról az ellenállási edzés által kiváltott izomtömeg- és erőnövekedésre egészséges felnőtteknél.

A következtetés a következő volt:

A fehérjekiegészítéssel a ~1,6 g/kg/napnál nagyobb mennyiségű fehérjebevitel nem járul hozzá tovább a RET által kiváltott FFM-növekedéshez.

Mégis úgy tűnik, hogy egyes egyének jobban teljesítenek magasabb fehérjeszintekkel. Ezt a tanulmány szerzői is megemlítették:

…óvatos lehet ~2,2 g fehérje/kg/d javasolni azoknak, akik az ellenállási edzés által kiváltott FFM-növekedés maximalizálására törekszenek.

Szóval… úgy tűnik, hogy a növényi alapú étrendben a teljesítmény maximalizálása érdekében a fogyasztandó fehérje optimális mennyisége 1,6-2,2 g fehérje/testsúlykilogramm között van.

Figyelembe véve azt a tényt, hogy a vegán fehérjeforrások kevésbé biológiailag hasznosulnak és kevesebb BCAA-t tartalmaznak, mint a húsforrások, bölcsnek tűnik, ha a tartomány felső határát célozzuk meg.

A fentiek alapján itt egy példa arra, hogyan kell kiszámítani a fehérjeszükségletet egy 80 kg-os vegán számára:

80kg * 2.2g = 176g fehérje naponta.

Vegán fehérjeforrások

Ha azt szeretné, hogy képes legyen összeállítani saját magas fehérjetartalmú vegán étkezési tervét, akkor tudnia kell, hogy pontosan milyen összetevőkből származik majd a fehérje.

• lencse – 9 gramm fél csészénként
• Tofu – 10 gramm fehérje csészénként
• Fekete bab – 8 gramm fél csészénként
• Kuinoa – 8 gramm csészénként
• Amarant – 7 gramm csészénként
• Szójatej – 8 gramm csészénként
• Amarant – 7 gramm csészénként
• Szójatej – 10 gramm fehérje csészénként
• Fekete bab – 8 gramm csészénként

8 gramm csészénként

• Zöldborsó – 8 gramm csészénként
• Mogyoróvaj – 8 gramm 2 evőkanálonként
• Csicseriborsó (vagy hummusz) – 8 gramm fél csészénként
• Mandula – 7 gramm csészénként
• Fekete szemű borsó – 8 gramm fél csészénként
• Edamám – 8.5 gramm fél csészénként
• Tempeh – 12 gramm csészénként
• Kendermag – 13 gramm 3 evőkanálban

Ez korántsem a vegán fehérjeforrások kimerítő listája, de jól látható, hogy milyen könnyen elérhetjük a napi maximális fehérjét a vegán étrenddel.

És persze mindig ott van a fehérjepor. Rengeteg húsevő, aki az edzőterembe jár, szintén kiegészíti.

Vegán fehérje kiegészítők

Noha teljesen lehetséges, hogy elegendő fehérjét kapj a teljes értékű növényi forrásokból az étrendedben, egy tiszta fehérjepor kiegészítéssel sokkal könnyebb elérni a makrókat.

Mi általában a Sunwarrior WarriorBlend-et használjuk a receptjeinkben

Más jó márkák a következők:

• Vega
• Garden of Life
• Plantfusion

Hogyan tervezzünk étkezési tervet

Ha sikeresen akarjuk követni az étkezési tervet, akkor annak illeszkednie kell az életmódunkhoz.

Az étkezési tervet sokféleképpen megszervezheted, attól függően, hogyan szeretnéd eltölteni az idődet.

A mai példáinkban napi 4 étkezéssel dolgozunk. Reggeli, ebéd, uzsonna és vacsora.

Az ebéd mindig az előző vacsora maradéka. Ez azért van, mert a legtöbb embernek napközben munkába kell mennie, és nincs ideje főzni.

A rágcsálnivalókat a hét elején készítjük el, és ugyanezen okból kifagyasztjuk.

Így végül csak 10 perc kell reggel a reggeli elkészítéséhez, és további 20-30 perc este a vacsora elkészítéséhez.

Ha más étkezési tervet szeretnél, az sem probléma. AVegan.io étkezés-tervezési algoritmusa teljesen testre szabható. Ehetsz naponta többször is, követhetsz bármilyen időszakos böjtöt, amit csak el tudsz képzelni,a legtöbb kalóriát reggel vagy este fogyaszthatod, elkerülheted a glutént, szóját vagy bármilyen más összetevőt, és még sok minden mást.

Vegán étkezési tervezőnket itt kipróbálhatja mindössze 4 dollárért.

magas fehérjetartalmú vegán étkezési terv férfiaknak

• Magasság: 184cm
• Súly: 80kg
• Aktivitásszint:
• Életkor: 36
• Cél: A test újraképzése (zsírvesztés a méret és erő megtartása mellett)

A fenti statisztikák alapján a Vegan.io algoritmusa 2840 kalória alapanyagcserét számol ki. Az alap anyagcsereráta az a kalóriamennyiség, amely a testsúly megtartásához szükséges.

Heti 2 kiemelt edzésnapot választunk. Ezeken a napokon azokat az izomcsoportokat fogjuk edzeni, amelyeken a legtöbbet kell javítanunk. Ezeken a napokon több kalóriát fogunk fogyasztani.

A másik két edzésnapon az alap anyagcserénket fogjuk fogyasztani.

Végül a három “szabadnapon” kevesebb kalóriát fogunk fogyasztani.

Vasárnap

Étkezés előkészítése

A mai napon elkészíthetjük a következő harapnivalókat a hét későbbi részére:
Protein: 48g
zsír: 14g
Szénhidrát: 90g
rost: 14g
cukor: 41g

Étkezés

Soba és tofu gyömbérlevesben

Összes idő: 810
Protein: 56g
Zsír: 25g
Szénhidrát: 117g
Szálak: 14g
Cukor: 14g

Snack

…

vacsora

Sushi tál shiitake, babakukoricával és… 572
Fehérje: 21g
zsír: 28g
Szénhidrát: 69g
rost: 15g
cukor: 8g

Étkezés (maradékból)

Sushi tál shiitake-vel, babakukoricával a…
Cukor: 36g

vacsora

Sárga hasított borsó spenóttal és cseresznyeparadicsommal indiai módra
Sárga hasított borsó spenóttal és cseresznyeparadicsommal indiai módra
Sárga hasított borsó spenóttal és cseresznyeparadicsom… 1114
Fehérje: 56g
zsír: 34g
Szénhidrát: 158g
rost: 60g
cukor: 30g

Étkezés (maradékból)

Sárga borsó spenóttal és cseresznyeparadicsommal indiai módra
Sárga borsó spenóttal és cs… Fehérje: 59g
Zsír: 24g
Szénhidrát: 128g
Rost: 30g
Cukor: 22g

Ebéd (maradékból)

Udon Tempeh Stir Fry brokkolival

vacsora

Soba tészta japán módra gombával és… 147g
Szénhidrát: 299g
zsír: 107g

Készítési idő: 25 perc

Snack

No Bake High Protein Chocolate Chocolate Pumpkin Seed Brownies
No Bake High Protein Chocolate & Pump…

Teljes idő: 5 perc

ebéd (maradékból)

Quinoa Power Bowl
Quinoa Power Bowl

Össz: 24g
Szénhidrát: 102g
Szálak: 22g
Cukor: 16g

Snack

No Bake High Protein Chocolate Chocolate Pumpkin Seed Brownies
No Bake High Protein Chocolate & Pump…

Teljes idő: 25 perc

Étkezés

Chickpea Tikka Masala cukkinivel

Teljes idő: 60 perc:

ebéd

Piroska és diós saláta

vacsora

Krumplipörkölt zöldbabbal és pirított mogyoróval
Krumplipörkölt zöldbabbal és pirított mogyoróval
…
Protein: 20g
zsír: 18g
Szénhidrát: 95g
rost: 18g
cukor: 23g

Össz: Szénhidrát: 249g
Zsír: 48g

Teljes főzési idő: 1805
Fehérje: 119g
Szénhidrát: 249g
Zsír: 48g

Főzési idő: 1805
Össz:

Össz:
Protein: 58g
zsír: 12g
Szénhidrát: 54g
rost: 18g
cukor: 28g

Ebéd (maradékból)

Ragadt Miso rizs Teriyaki Tempeh-vel
Ragadt Miso rizs Teriyaki Tempeh-vel

Ebéd (maradékból)

Pad Thai

Kalóriák: 452

Kalóriák: 452

Pad Thai

Kalóriák: 30g
Szénhidrát: 80g
Szálak: 10g
Cukor: 48g

Össz: Fehérje: 32g
zsír: 22g
szénhidrát: 52g
rost: 14g
cukor: 2g

vacsora

Soba tészta cukorborsóval és… 461
fehérje: 20g
zsír: 8g
szénhidrát: 88g
rost: 8g
cukor: 14g

Össz:

Teljes idő: 10 perc

ebéd (maradékból)

Soba tészta cukorborsóval és… Fehérje: 32g
zsír: 22g
szénhidrát: 52g
rost: 14g
cukor: 2g

vacsora

Karfiol fehérbabbal és paradicsomszósszal
Karfiol fehérbabbal és paradicsomszósz… 593
Fehérje: 35g
zsír: 18g
Szénhidrát: 88g
rost: 25g
cukor: 21g

Vásárlási lista

Az alábbiakban egy képernyőkép a Vegánon belüli bevásárlólistáról.io alkalmazásból.

Az egyes összetevők melletti számok azok a napok, amikor szükség van rájuk.

Az alkalmazásban a legördülő nyilakra kattintva láthatod, hogy az egyes hozzávalók milyen ételekhez szükségesek, mennyi, melyik nap, és az összes lehetséges helyettesítő hozzávalót, ha nem találod meg.

Ez úgy tűnhet, hogy nagyon sok mindent kell megvenni. Ez igaz, de csak az első héten. A legtöbb hozzávaló sokáig eláll, és csak időnként kell pótolni.

Az összes heti bevásárlást általában a szupermarket friss termékek polcán intézi.

Screenshot

És így néz ki ez az étkezési terv a Vegánon belül.io

Hozd el a saját egyéni étkezési tervedet itt, mindössze 4 dollárért.

A saját magas fehérjetartalmú vegán étkezési terved elkészítése

A nehéz úton

Egy oldal tele van magas fehérjetartalmú vegán receptekkel. Szűrhetsz reggelire, turmixokra, vacsorára és még sok másra.

Válogass recepteket reggelire, uzsonnára és vacsorára minden nap, és állítsd be az adagok méretét, hogy elegendő kalóriát és fehérjét kapj.

Jegyezd fel az összes hozzávalót, és add össze őket egy bevásárlólistába.

Ha egynél több személyre főzöl, akkor csak add össze a fehérjeszükségletedet, mielőtt kiszámolnád a recept adagjait.

Az egyszerű út

Hagyd, hogy a Vegan.io elvégezze helyetted a nehéz munkát.

A regisztrációkor meg kell adnod a születési dátumod, aktivitási szinted,nemed, magasságod, súlyod, stb. Ez alapján kiszámítjuk a szénhidrát-, zsír- és fehérjeszükségletét.

Ha több személy követi az étkezési tervet, akkor az ő adataikat is hozzáadhatja.

Egy rövid kérdőívet is ki kell töltenie, hogy megtudjuk, van-e allergiája, milyen konyhai felszerelése van, mennyi ideje van a főzésre, stb.

Az algoritmusunk mindezeket az adatokat felhasználja, hogy létrehozza az Ön igényeinek megfelelő tökéletes étkezési tervet, tápérték szerinti bontással és interaktív bevásárlólistával együtt.

Hamarosan elindítjuk az Instacart és az Amazon Fresh integrációt, hogy az összetevőket közvetlenül az Ön házához szállítsuk.

Iratkozzon fel étkezési tervezőnkre itt

Itt egy minta vegán étkezési terv és bevásárlólista

Összefoglaló

Azok, akik még soha nem próbálták ki a vegán étrendet, mindig gyorsan elmondják, hogy vegánként nem kaphatsz elég fehérjét ahhoz, hogy egészséges legyél. Az igazság az, hogy rengeteg fehérjéhez juthatsz, méghozzá a vörös húsforrásokból származó káros telített zsírok, méreganyagok és kalóriák nélkül.

Ha izmokat és erőt akarsz felszedni, ne mondj le a vegán étrendről a csirke és a marhahús fehérjéiért. A diófélékkel, babokkal, zöldekkel és magvakkal több fehérjéhez juthatsz, mint amennyire szükséged lehet anélkül, hogy transzzsírokkal és méreganyagokkal terhelnéd a tested.

Ne várj még egy napot, hogy elindulj a vágyott tested felé vezető úton. Próbálja ki magas fehérjetartalmú vegán étkezési tervünket, és kezdje el feszíteni az izmait!