Alai

A porckorongsérv okozta fájdalom a hát alsó részén az enyhe fájdalomtól a lábába sugárzó, sokkszerű fájdalomig terjedhet. Bár a legtöbb porckorongsérv néhány héten belül fokozatosan javulni kezd, számos gyakori tevékenység begyulladhat és súlyosbíthatja a fájdalmat. Íme néhány tevékenység, amelyet érdemes elkerülni.

Lásd: Lumbális porckorongsérv: Amit tudnia kell

Az ülés extra terhelést jelent a porckorongra, és súlyosbíthatja az ágyéki porckorongsérv tüneteit.
olvassa el az ágyéki porckorongsérv tüneteit

Túl sokat ül

Az ülés nagyobb terhelést jelent a porckorongra, különösen, ha előre görnyed az ülésben.1 Az ágyéki gerinc (alsó hát) porckorongsérv okozta fájdalom minimalizálása érdekében próbáljon meg felállni, mozogni, vagy ha lehet, feküdjön le.

Mivel az ülés gyakran elkerülhetetlen, próbálja ki ezeket a tippeket, hogy csökkentse az ágyéki gerinc terhelését.

• Üljön egyenesen, a vállakat a szék felé hátrahajtva, a lapockákat lefelé fordítva.
• A combok nagyjából vízszintesen legyenek a padlóval (a csípő ne legyen alacsonyabb, mint a térd).
• Használjon egy kis párnát vagy egy feltekert törölközőt, hogy megtámassza a hát alsó részét.
• Állítson be emlékeztetőt a telefonján, hogy gyakran tartson szüneteket és sétáljon rövid távolságokat.

Ha munkája hosszú órákat igényel íróasztal vagy számítógép mellett, fontolja meg egy ülő-állványos íróasztal használatát, amely lehetővé teszi, hogy a nap folyamán időnként felálljon.

Vö. irodai szék: Hogyan csökkenthető a hátfájás?

Mosás

A ruhák felszedéséhez való lehajlás, a nehéz kosár cipelése és a különböző tárgyakért való nyúlkálás között a mosás nagy nyomást gyakorol a hát alsó részére. Ha lehetséges, kérjen meg egy barátot vagy családtagot, hogy segítsen elvégezni ezt a feladatot, amíg a háta jobban nem érzi magát. Sok vegytisztító is kínál rendszeres mosodai szolgáltatást.

Lásd: Kerülje el a hátsérülést a megfelelő emelési technikákkal

Sporszívózás

A padló porszívózásához jellemzően használt ismétlődő, előre-előrehajló mozgás irritálhatja porckorongsérvét. Ahelyett, hogy kinyújtja a karját és behajlítja a hátát, tartsa egyenesen a hátát, és sétáltassa a porszívót a padlón. Gondoljon arra, hogy a karjai helyett a lábai végzik a munkát. Egy másik lehetőség az lenne, ha vásárolna egy robotporszívót, amely elvégzi Ön helyett a munkát. Ezzel a készülékkel beállíthatja és elfelejtheti.

A háziállat etetése

Egyszerű feladatnak tűnhet, de ha lehajol, hogy megtöltötte a háziállat tálját étellel és vízzel, az elég ahhoz, hogy fájdalmas fellángolást okozzon. Ha nem tudja ezt a feladatot másra bízni, vásároljon speciális, meghosszabbított csővel vagy beépített nyúlási segédeszközzel ellátott kisállat-tálat. Ha le kell hajolnia, tartsa az egyik lábát kinyújtva, mint egy golfozó a golflabda felvétele közben – ez az egyenes tartás révén tehermentesíti a hát alsó részét.

Megerőltető testmozgás

Míg a testmozgás továbbra is ajánlott, kerülje a nagy terheléssel járó tevékenységeket vagy más olyan mozgásokat, amelyek túl nagy terhelést jelentenek a porckorongokra.

• Kerülje az olyan tevékenységeket, amelyek ismétlődő terhelést jelentenek a hát alsó részére, mint például a futás vagy a kötélugrás.
• Kerülje az olyan mozgásokat, amelyek jelentős axiális terhelést jelentenek a hát alsó részére, mint például a guggolás és a lábprés.
• Kerülje a lábujjhegy-érintéseket, felüléseket és jógapózokat, amelyek súlyosbítják a fájdalmat és a hát jelentős hajlításával járnak.

Lásd: Testmozgás porckorongsérv okozta isiász esetén

Ehelyett próbálkozzon aerob gyakorlatokkal, például úszással és sétával. A helyhez kötött kerékpár használata kiváló mozgásforrás lehet a porckorongsérvből való felépülés során. A túrázás, különösen hegynek felfelé, szintén jó lehet. Az aerob testmozgás növeli a vér, a tápanyagok és az oxigén áramlását a háti lágyrészekbe, ami javíthatja a gyógyulást és csökkentheti a fájdalmat.2 Kipróbálhatja az orvos vagy a gyógytornász által jóváhagyott erősítő gyakorlatokat is.

Videó megtekintése: 2 gyaloglási tipp az isiászfájdalom elkerülésére

Az alacsony terhelésű gyakorlatok általában egyszerűek és rendszeresen végezhetők. Ha ezek a gyakorlatok még mindig kényelmetlenek, próbálja ki a vízi terápiát, egyszerűen egy medencében sétálva. A víz felhajtóereje segít csökkenteni a fájdalmat az ízületi mozgások során. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a vízi terápia segíthet javítani a hát alsó részének működését is.3

Lásd: Vízterápiás gyakorlatprogram

Hólapátolás vagy kertészkedés

A hólapátolás és a kertészkedés súlyosbíthatja a porckorongfájdalmat, mivel gyakran jár nehéz emeléssel, előrehajlással és csavarással – olyan mozgásokkal, amelyek könnyen súlyosbítják a porckorongokat. Hó esetén használjon hómarót, ha teheti, vagy kérjen segítséget egy szomszédtól. Kertészkedésnél próbálja meg elkerülni az ismétlődő hajolgatást és görnyedést. Ehelyett maradjon egy pozícióban, és változtassa a testtartását. Ha fájdalmas, a kertészkedéssel még egy hetet várnia kell. Ha időt ad magának a gyógyulásra, hosszú távon függetlenebb lehet.

Lássa a hólapátolási technikákat az alsó hátsérülések megelőzésére

Megfogadja a helyes, támogató testtartást, hogy segítsen enyhíteni a gerinc porckorongjaira és idegeire nehezedő nyomást. Ha a hátfájása ezekkel a tippekkel és technikákkal nem oldódik, hívja fel orvosát vagy egészségügyi szolgáltatóját.

Tudjon meg többet:

A lumbális porckorongsérv nem sebészi kezelése

Észrevételek és tanácsok a porckorongsérvről