Áttekintés: A vízszintes húzódzkodás remek kiegészítője a húzódzkodásnak. Gyakorlatilag a hát felső és középső részének minden izmát, valamint a bicepszet és a hátsó deltoidokat célozzák meg.
Jegyzetek: A vízszintes húzódzkodások végezhetők felhúzó rúddal, de egy asztal is egyszerű alternatívát jelenthet. Dip vagy párhuzamos rúdon, párhuzamos fogással is végezhető.
A haladásról: A vízszintes húzódzkodásokat általában a felhúzás könnyebb alternatívájaként (és a felhúzáshoz vezetve) edzik, de a fejlődés önmagában is követhető. A vízszintes húzódzkodások ekkor a lábak alátámasztása nélkül kombinálják a húzódzkodó mozgást egy elülső karral, így megdolgoztatva az összes törzsizmot.
Válaszd az alábbi variációk egyikét kiindulási pontként, és végezz 3 sorozatot 4 és 8 ismétlés között 1 és 2 perc közötti pihenőidővel az egyes sorozatok között. Amikor 3 sorozat 8 ismétlésből álló sorozatot tud végrehajtani, lépjen tovább a következő gyakorlatra a sorozatban.
1. Függőleges húzódzkodás (más néven ajtóhúzás, vagy let me ins). Helyezd a lábad egy függőleges szerkezet két oldalára, fogd meg a szerkezetet mindkét oldalon, és dőlj hátra. A könyöködet tartsd közel a testedhez, miközben húzod, és a válladat szorítsd össze a mozdulat tetején. Minél közelebb van a lábad a tárgyhoz (vagy minél távolabb van tőle), annál nehezebb a gyakorlat. Lélegezz be, amikor leereszted magad, és lélegezz ki, amikor húzod.
Ugyanezt a gyakorlatot ajtókilincsbe kapaszkodva végezd.
2. Függőleges húzódzkodás törölközővel. A törölköző lehetővé teszi, hogy lejjebb kerülj, és nehezebbé teszi a gyakorlatot.
3. Fordított sorok lábak behajlítva. Alacsony vízszintes rúdon végezzük,behajlított lábakkal, a lábak a földön nyugszanak. Lassan engedd le magad 3 másodperc alatt. Szorítsd össze a lapockáidat, ahogy a mozdulat tetejére érsz, hogy a rhomboidjaidat is igénybe vedd.
4. Fordított sorok, egyenes lábakkal. Alacsony vízszintes rúdon végezzük,egyenes lábakkal, a lábak a padlón nyugszanak.
Ezeket egy olyan dip rúdkészleten is végezhetjük, mint az itt látható, a .
A két szék háttámláján nyugvó seprűvel.
Vagy egy asztallal.
5. Fordított sorok, egy lábat kinyújtva.
6. Fordított sorok lábak felemelve.
7. Fordított sorok lábak felemelve, egy lábat kinyújtva.
8. Tuck knees, frontkaros sorok. Egy felhúzó rúdról felfüggesztve a térdeidet a rúd alá hozd, és próbáld meg a felsőtestedet a talajjal párhuzamosan tartani. Ezután húzd a karjaiddal, a mellkasodat a rúd felé közelítve.
9. Haladó behajlított térdek, elülső karos sorok. Ha a térdeidet a húzódzkodó rúd elé viszed, azzal nem csak a gyakorlat lendületét növeled, de a térdeidet is kiveszed az útból, így nagyobb mozgástartományt teszel lehetővé.
10. Egy behúzott térddel, egy nyújtott lábbal, elülső karos sorakozó.
11. Széttartott lábakkal végzett elülső karos sorok. Minél távolabb vannak egymástól a lábak (minél szélesebb a straddle), annál könnyebb lesz ez a variáció.
12. Elülső karos evezések.
Ez a gyakorlat dip rúdra párhuzamos fogással is elvégezhető.