Segítségre van szüksége, hogy megértsen bizonyos szavakat ebben az úszóedzésben? Tekintse meg az úszóedzés fogalomtárát a definíciókért. Nincs még alapkészleted? Nézd meg ezt a bejegyzést arról, hogyan kezdheted el még ma!
Fókusz: Irányítsd és tartsd meg a sprinteket minimális pihenőidővel.
Kiefer úszóedzés: Short
Letöltés rövid úszóedzés PDF
Warm Up:
200 úszás
100 szabadgyakorlat
100 flutter kick
400 IM drill – kick – drill – swim by 25
800 yard
800 kumulatív yard
5 x 50’s @ : 15 pihenő
1 – könnyű
2- mérsékelt
3 – erős
4 – mérsékelt
5 – könnyű
250 yard
1050 kumulatív yard
Main Set:
2 x (első kör mezítláb, második kör uszony hozzáadása és az intervallum alapjának csökkentése :05-el)
Válassz egy intervallumot mindhárom távra. A regenerálódás a 25-ön, az 50 szilárd, a 75 kemény. A 75-nél 1-2 másodperc pihenőnél többet nem szabadna kapnod, ha egyáltalán van. Magam példaként @ :45 minden távra
25
50
75
4 x 50-es @ alap +:15 vagy :10 pihenő
első 25 víz alatti flutter kick csak, vissza 25 választás, de ne csússz le és ne hagyd ki az intervallumot
100 választás helyreállítás
8 x 25 SPRINT @ alap +:10 vagy :15 pihenő
100 választás visszaáll
1500 yard
2550 kumulatív yard
16 x 25’s pull légzéskontroll @ alap +:10 vagy :10 pihenő
4 x25’s légzés minden harmadik
4 x 25’s légzés minden ötödik
4 x 25’s légzés minden hetedik
4 x 25’s légzés minden kilencedik
Gondolj a távra ciklusonként!
400 méter
2950 kumulatív méter
Kiefer úszóedzés: Hosszú
Letöltés hosszú úszóedzés PDF
Melegítés:
300 úszás
200 szabadgyakorlat
100 flutter kick
400 IM drill – kick – drill – úszás 25-ig
1000 yard
1000 kumulatív yard
5 x 100-as @ : 15 pihenő
1 – könnyű
2- mérsékelt
3 – erős
4 – mérsékelt
5 – könnyű
500 yard
1500 kumulatív yard
Main Set:
2 x (első kör mezítláb, második kör uszony hozzáadása és az intervallum alapjának csökkentése :05-el)
Válassz egy intervallumot mindhárom távra. A regenerálódás a 25-ön, az 50 szilárd, a 75 kemény. A 75-nél 1-2 másodperc pihenőnél többet nem szabadna kapnod, ha egyáltalán van. Magam példaként @ :45 minden távra
2x
25
50
75
4 x 50’s @ alap +:15 vagy :10 pihenő
első 25 víz alatti flutter kick csak, vissza 25 választás, de ne csússz le és ne hagyd ki az intervallumot
100 választás recovery
8 x 25’s SPRINT @ alap +:10 vagy :15 pihenő
100 választás recovery
1800 yard
3300 kumulatív yard
16 x 50’s pull légzéskontroll @ alap +:10 vagy :10 pihenő
4 x50’s légzés minden harmadik
4 x 50’s légzés minden ötödik
4 x 50’s légzés minden hetedik
4 x 50’s légzés minden kilencedik
Gondolj a távra ciklusonként!
800 yard
4100 kumulatív yard
Emily Milakról
Emily Milak egy életre szóló versenyúszó, aki Délkelet-Wisconsinban él. Emily amerikai válogatott bajnok, NCAA bajnok és USMS bajnok, széleskörű edzői tapasztalattal. A Kiefer cégnél termékfejlesztési tanácsadó.