A guggolás lehet a király, de a lunges és más egyoldalú gyakorlatok csodákra képesek az izomfejlesztés, a sérülések megelőzése, és igen, a maximális erő és teljesítmény szempontjából. Ebben a cikkben megvitatjuk, hogy miért kell a fekvőtámasznak és a hátsó guggolásnak az edzésprogramod részét képeznie, függetlenül a sporttól és a fittségi céloktól.
A fekvőtámasz
Az előző cikkemben a súlyzós fekvőtámaszt tárgyaltam (ebben a cikkben azonban a fekvőtámasz minden formájára kitérünk) és a különböző stílusokat (fordított, előre, sétáló, stb.), amelyeket az erő, az izomnövekedés és a sportra jellemző mozgásmintázat növekedésének kiváltására alkalmazhatunk.
A guggolás (hátsó guggolás)
A guggolás (ebben az esetben utaljunk a hátsó guggolásra) egy alapvető mozgásminta, amely minden erő- és teljesítménysportoló számára szükséges, a fitneszversenyzők és az általános mozgást végzők mellett. A guggolással részletesen foglalkoztunk a Végső guggolás útmutatóban, ami nagyon hasznos lehet annak megismétlésében, hogy a guggolás milyen hatalmas előnyt jelent az emberi test általános fizikai fejlődésében.
Melyik a legjobb az erőfejlesztéshez?
Míg a maximális erő a hosszú távú edzés, a megfelelő izomtömeg és az idegi rekrutáció függvénye (mindezeket a hipertrófiás fázisokban kell fejleszteni kezdőként és az egész haladó szakaszban), azt kell mondanom, hogy a guggolás uralkodik ezen a téren. A fekvőtámasz, bár elősegítheti az izomtömeg növekedését, amelyet aztán nagy erőre lehet fejleszteni, a fekvőtámasz terhelési korlátai miatt hibás (a mozgás egyoldalú jellege miatt).
Melyik a legjobb az izomhipertrófiához?
Ha valaha is volt idő a fekvőtámaszra, a hipertrófiás fázisok lennének azok! A megnövelt edzésmennyiség és az izomkárosodás komoly izomhipertrófiát eredményezhet. A guggolás és más alsó testmozgások is nagy szerepet játszanak az általános fejlődésben, azonban a tüdőzéseket lehet és kell is végezni az egyoldalú hipertrófia, az izomaktiváció és az általános felkészültség növelése érdekében, mielőtt nehéz terheléses edzésbe kezdenénk. Ennek ellenére a guggolás még mindig az egyik legbefolyásosabb mozgás, amit a hipertrófia fejlesztése érdekében végezhetsz a megvalósítható terhelés és mennyiség miatt.
Melyik a legjobb az erő- és teljesítménysportolók számára?
Míg a tüdőzés nagyszerű módja a térd- és csípőízület stabilitásának és kontrolljának növelésére, az erő- és teljesítménysportolóknak guggolásokat kell végezniük a teljes fejlesztéshez, de a mozgás és a nagyon sportspecifikus készségek növeléséhez is. Ráadásul az erőemelés és a súlyemelés nagyon meghatározott mozdulatsorokkal jár, amelyek egy emelőt/sportolót vonnak maguk után, hogy elsajátítsa a mozgást.
Melyik a legjobb az általános fittséghez és az atlétikához?
A előző, a súlyzó fekvőtámaszról szóló cikkemben tárgyaltam, hogy a fekvőtámasz (mindenféle) hatalmas a térd, a csípő és a test sérülésállóságának növelésében. A guggolás is rendkívül hasznos az ilyen célokra, a legjobb megközelítés a kettő keveréke. Mindkét mozgás végrehajtásával növelheted az erőt, az izomhipertrófiát és a sérülésekkel szembeni ellenálló képességet.
zárószavak
Mindkét mozgásról többször volt szó a cikkeimben, az álláspontom az, hogy az edzőknek és a sportolóknak maximalizálniuk kell az általános izomfejlődést és a sérülések megelőzését az egyoldalú képességek növelésével, ugyanakkor jelentős mennyiségű terheléssel kell terhelni a testet, hogy kiváltsák a váz-, izom- és neurológiai adaptációkat. A két értékes alsó testmozgás megfelelő programozása nélkül szinte minden sportoló lemaradhat az optimális teljesítményről és a sérülések megelőzéséről.
Featured Image: J2FIT Weightlifting