Az emberek alábecsülik az erő fontosságát. Persze, nem kell tudnod 600 kilót felemelni… de egy láda vizet is a hónod alatt tudsz cipelni, és a másik 20 zacskó élelmiszert is be tudod cipelni, mintha semmiség lenne.
Related – 6 Week Russian Peaking Program
A hátránya, hogy mindig megkérnek, hogy segíts valakinek mozogni, vagy te vagy az, aki a munkahelyeden “emelgeted a nehéz dolgokat”. Azt hiszem, ez az ár, amit fizetsz.
Ez a cikk tehát át fog tekinteni néhány dolgot – táplálkozás, táplálékkiegészítés, kondicionálás, és néhány tipp, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésedből.
Mi az erőemelés?
A Powerlifting egy olyan erőemelő sport, ahol három kísérletet teszel a maximális súly felemelésére három emelésnél: guggolás, fekvenyomás és felhúzás
A Powerlifting a “páratlan emelések” néven ismert sportág mellékágaként indult. Ugyanazt a háromkísérletes formátumot használták, mint az erőemelés, de az erősemberek versenyéhez hasonlóan különböző versenyszámokat végeztek.
Egy idő után ez a három emelés lett a szabványosított emelés.
Vanak különböző szervezetek, amelyeknek saját szabályaik vannak. Egy kis lábmunkát kell végezned, hogy találj egy helyi szervezetet, ahol versenyezhetsz. Az emeléseket felszereléssel vagy nyersen (felszerelés nélkül) végzik.
Amikor felszerelésről beszélünk, akkor padpóló, guggoló vagy deadlift ruha és/vagy alsónadrág használatára gondolunk. A térdtekercsek egyes szervezeteknél engedélyezettek nyersen, másoknál viszont nem.
A versenyek világszerte zajlanak, és az erőemelés 1984 óta csak a fekvenyomással együtt paralimpiai sportág.
Szóval mindhárom emelésben erősödni akarsz. Vannak olyan versenyek, ahol csak fekvenyomást vagy csak fekvenyomást és felhúzást kínálnak.
Egyél úgy, mint egy erőemelő
Az erőemelés igényes sport, ezért a sok tápláló étel fogyasztása elengedhetetlen. Az idegrendszered megviseli, ezért megfelelő táplálkozásra és regenerálódásra van szükséged.
Nem számít, hogy szükséged van-e némi zsírveszteségre, vagy egészséges súlyod van, mindannyiunknak a minőségi táplálkozás fogyasztására kell összpontosítanunk. A teljesítményszintedet tükrözi az elfogyasztott ételek minősége.
Ez nem azt jelenti, hogy nem ehetsz pizzát vagy nachót – ez azt jelenti, hogy meg kell próbálnod sok fehérjét enni, minél több tápanyagot bevinni, és enni valami szórakoztatót, ha van még kalóriád.
Az a cél, hogy tápanyagokat juttass a szervezetedbe ahelyett, hogy egyszerűen megtömnéd a szádat, megváltoztatta az életemet. Kényszert érzel arra, hogy friss gyümölcsöt és zöldséget egyél. Isteni ízűnek találod a frissen facsart citromlé ízét a hal és a rizs fölött.
Szóval magától értetődik, hogy nem mindig a legjobb, ha állandóan étteremben eszünk. Ha javítani akarsz az életmódodon, akkor jobb minőségű ételeket kell enned.
Ez nem azt jelenti, hogy füvesített, bio marhahúst kell enned. Azt jelenti, hogy friss marhahúst kell venned, és magadnak kell hamburgert készítened. Vágj fel egy kis friss paradicsomot, dobj rá egy kis párolt hagymát, és egy marék salátát.
Szóval meg kell tanulnod főzni.
Meghívlak, hogy vegyél egy wokot – én naponta legalább egyszer használom, és stir fry, hibachi-stílusú ételeket készítek, és olyan könnyű benne főzni. Pirítsd meg a húst, adj hozzá néhány friss zöldséget, és élvezd.
Itt van néhány étel, amit szívesen fogyasztok fő makró szerint lebontva. Ez nem egy átfogó lista, de ezek az ételek lesznek a konyhámban a legtöbbször.
Protein
- Túró – könnyű fehérjebevitel, olcsó, és tartalmaz némi szénhidrátot
- Csirke – csont nélküli bőr nélküli mell, csont nélküli bőr nélküli comb, rotisserie chicken
- Beef
- Sertéshús – sertéskarajból készül a legjobb taco és stir fry
- Tojás – olcsó és jót tesz neked
Szénhidrátok
- Brown rice, black rice, fehér rizs – a rizs nem az ellenséged
- Banán
- Zabpehely
- Kuinoa
- Teljes kiőrlésű kenyér – én inkább 100-at ennék-200 kalóriával több húst, mint kenyeret
zsírok
- Avokádó – csodálatos ízű és tápláló
- Tejföl
- Sajt – a zsírok sem az ellenséged, az, hogy mennyit eszel
- Olivaolaj
- Tojás – a sárgája tápláló zsírokat tartalmaz
Élelmiszerötletek
Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy salátát és más leveles zöldeket kell enned. Azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírokat eszel. Azt jelenti, hogy minden mikrotápanyagot megkapsz.
- A keményre főtt tojás csípős mártással és tejföllel keverve csodálatos. Főzz meg egy tucat tojást, és oszd szét néhány reggelire. Laktatóak, ízletesek, és jól indítják a napot.
- Kapjon magának nyolc uncia tejet, és keverjen bele tejsavófehérjét. Piríts meg egy szelet kenyeret, és dobj rá egy evőkanál mogyoróvajat.
- A steak és a tojás sok tápláló zsírral és fehérjével indítja a napot. Csomagolj be egy kis gyümölcsöt vagy zöldséget ebédre – nem leszel olyan éhes, mint gondolnád.
- A rántott hús egyszerű, különösen, ha előbb minden húst feldarabolsz. Mérd ki a húskockáidat, és dobd őket egy szép forró serpenyőbe egy kis olívaolajjal. Pirítsd meg a húst, adj hozzá friss zöldséget és rizst, és máris kész a gyors és egyszerű étel.
- A sült vagy serpenyőben sült hal nagyszerű. A lazac, a tilápia és a tonhal a személyes kedvenceim.
- Sült burgonya egy kis darált marhahússal, tejföllel és csípős szósszal. Igyekszem némi zöldséget is enni ehhez az ételhez. Lehet, hogy teszek bele egy bőséges adag brokkolit vagy más párolt zöldséget.
- Az avokádós pirítós csodálatos.
- Készítsünk egy kis zabpelyhet, majd adjunk hozzá 4 uncia tejet és egy kanál fehérjét.
- Mihelyt elkezded csökkenteni a cukorbeviteledet, egy darab friss gyümölcs remek ízű lesz. Adj hozzá egy kis mézet, ha boldoggá akarod tenni a szádat.
- Panírozz néhány csirkemellet vagy combot, vágd fel a húst, és tedd egy bőséges salátaágyra. Csepegtessünk rá egy kis barbecue-szószt és csípős szószt a fűszeres BBQ-csirkesalátához.
Vásároljunk alacsony szénhidráttartalmú tortillahéjakat – én ezt főleg azért teszem, hogy kalóriát spóroljak. Használd a wokot vagy egy serpenyőt, hogy megpirítsd a húst, vágj fel friss zöldségeket, és élvezd az egészséges tacókat. Próbáld ki a koriandert és a hagymát, készíts fűszeres BBQ sertéshúsos tacót, vagy találj ki saját ízeket.
Az ötlet az, hogy legyenek olyan alapanyagok, amelyeket bármivé alakíthatsz. Vásárolja meg a fűszernövényeket és fűszereket. Olvassa el a címkéket. Ha egyszerűen megváltoztatod a tápláló ételek mennyiségét, javulni fog az erőnléted. A szervezeted képes lesz regenerálódni és felhasználni a vágyott tápanyagokat.
Mihelyt képes vagy megoldani, hogy a kalóriáid körülbelül 80%-át tápláló forrásokból fogyaszd, a kalóriák másik 20%-át pedig olyan dolgokból, amiket szeretsz, elkezdhetsz kalóriákat hozzáadni az étrendedhez.
Azzal javaslom kezdeni, hogy 200 kalóriát adj hozzá az étrendedhez. Például, ha naponta 2000 kalóriát fogyasztottál, kezdj el 2200 kalóriát enni. Ez egy kicsit több üzemanyagot fog adni a szervezetednek anélkül, hogy testzsírt raktározna.
Ha erősödni akarsz, az evés a helyes út. A McDonald’s-tól is erősödhetsz, de ennek az egészségeddel és a fizikumoddal fizetsz meg az árát. Lassan változtasd meg az étrendedet, hogy követni tudd a 80/20 szabályt, majd kezdj el többet enni.
Ez rendben van, ha plusz 250 kalória csirkemellet eszel… de egy fánkot nem. Az ételek minősége számít.
Sleep Like a Powerlifter
Ha azt akarod, hogy többet tudj emelni, hagynod kell a testedet pihenni & regenerálódni. Az alvás kiemelkedően fontos a regenerálódás szempontjából – különösen, ha az erőszintekről van szó.
Az alvás az edzőtermen kívül is fontos. Az éjszakánként ajánlott hét-kilenc óra alvás javítja a hormonháztartásodat, javítja a hangulatodat, csökkenti a cukor utáni sóvárgásodat (a hormonok miatt), csökkenti a kortizolszintedet, és javítja az éberségedet és a döntéshozatali képességeidet.
Fektesd le a telefont lefekvés előtt körülbelül 45 perccel. Egy ideig szívás lesz, de a képernyőtől való eltávolodás javítani fogja az alvás minőségét. Ha nehezen tudsz leszokni a szokásról, kapcsold be a kékfény-szűrőt.
Ha nehezen alszol el, ennek egyik oka az lehet, hogy nem ugyanabban az időben fekszel le vagy ébredsz fel. Ez alatt azt értem, hogy próbálj meg mindig egy bizonyos időpontban lefeküdni – ne egyik éjszaka éjfélkor, a következőn pedig hajnali 1-kor feküdj le.
A cirkadián ritmusod alkalmazkodni fog, és végül ébresztő nélkül fogsz felébredni.
Add meg magadnak a szükséges törődést, és kezdj el korábban lefeküdni. Ha már ésszerű időben fekszel le, próbáld meg a szobádat minél sötétebbé tenni, tedd le a telefont, állítsd alacsonyabbra a termosztátot, és próbálj ki egy zajgenerátort.
Ne dicsekedj azzal, hogy csak három órát aludtál.
Pihenj, mint egy erőemelő
Sok erőemelő nem érti a regenerálódás fontosságát. Amikor úgy edzünk, mint egy erőemelő, az idegrendszerünket a végsőkig feszítjük. Az idegrendszerünknek szüksége van a regenerálódásra, különben fáradtságot és a túledzés egyéb tüneteit fogod észrevenni.
Amikor ez megtörténik, nem leszel képes erőt termelni, és valószínűleg azt fogod hinni, hogy megrekedtél egy platón.
Azzal, hogy bemelegítést és lehűtést végzel, biztosítod, hogy a tested biztonságosan el tudja végezni a gyakorlatokat, és biztonságosan visszatér a homeosztázisba. Szánj időt a nyújtásra, a habhengerlésre vagy a mélyszöveti masszázsra. Nem fogod észrevenni, hogy a tested mennyire igénybe veszi, amíg nem lesz túl késő.
Egészíts úgy, mint egy erőemelő
A táplálékkiegészítőket nem érdemes megvenni, ha a táplálkozásod nem felel meg a követelményeknek. A táplálékkiegészítők szedése a szar diéta elfedésére alulmúláshoz és egy elégedetlen fogyasztóhoz vezet, aki szerint a termék nem működik.
Van néhány jól tanulmányozott táplálékkiegészítő, amely segíthet javítani a teljesítményedet és a regenerálódást.
Protein
Azzal tisztában vagy, hogy a fehérje az izmok építőköve és fontos makrotápanyag, de miért olyan népszerű a fehérje? Gazdag tápanyagokat szállítanak az izmok helyreállításához, és könnyebben emészthetőek, mint a teljes értékű élelmiszerek, így ideálisak edzés után.
Míg a fehérje-kiegészítők nem javasoltak étkezés helyettesítésére, inkább látnám, hogy valaki megiszik egy ilyet és megeszik egy almát & egy narancsot, mint egy olcsó snacket.
Kreatin-monohidrát
A kreatin-monohidrát a világ legjobban tudományos szempontból vizsgált kiegészítője. Bizonyítottan fokozza az erőt, növeli az izmok méretét és javítja az általános sportteljesítményt. Ezt az ATP-utánpótláson, az izom energia valutáján keresztül éri el.
Pre-Workout
Nem minden edzés előtti edzés egyforma.
Némelyik edzés előtti edzés serkentő hatású, és megadják azt a lökést, amire szükséged van a munka elvégzéséhez. Mások a fizikai teljesítményhez szükséges egyéb alapvető összetevők biztosítására összpontosítanak, és nem tartalmaznak stimulánsokat. Találd meg az életmódodnak és igényeidnek megfelelő edzés előtti edzést.
BCAA
A láncos aminosavak leginkább edzésen belüli turmixként vagy edzés utáni regenerálódásra használhatók. Nagyban segítik a regenerálódást azáltal, hogy az edzés során gazdag aminosavakat biztosítanak az izmoknak, hogy megakadályozzák a lebomlást és egy másik energiaforrást biztosítsanak.
Do Cardio Like a Powerlifter
A kondicionális szinted javítása azt jelenti, hogy nagyobb lesz a munkateljesítményed. Képes leszel több súlyt többször felemelni, és nem fogod úgy érezni, hogy haldokolsz. A szív egészsége az alapvető működéshez és a hosszú élethez is elengedhetetlen.
4 napos erőemelő edzés kezdő emelőknek
Kondicionálási ütemterv
Találj valamilyen kondicionálási formát, amit el tudsz viselni. Minél többet tudsz elviselni, annál többet fogsz tudni emelni.
Próbálj meg pár edzőtermen kívüli edzést tartani, amikor sétálsz, túrázol vagy biciklizel.
Ha inkább szigorúan edzőteremben szeretnél lenni, próbálj meg minden edzésen kb. 20 perc kardiót beiktatni. Töltsön öt-tíz percet bemelegítéssel, majd a végén tíz-tíz percet.
Ha készen áll a kihívásra, próbáljon ki néhány HIIT edzést.
Teljesítményemelő edzés
- Hétfő – guggolás nap
- kedd – fekvenyomás nap
- szerda – szabadnap
- csütörtök. Kiegészítő nap
- Péntek – Holtpont nap
- Szombat – szabad
- Vasárnap – szabad
Minden gyakorlatra, két-három bemelegítő sorozatot kell végezned. Ez felkészíti a testedet a mozgásra.
Guggolás nap
- Guggolás – 4×8
- Román Deadlifts – 3×5
- Goblet Squats – 3×12
- Walking Lunges – 3×12(e)
- Barbell Shrugs. 3×12
- Széles fogású Lat Pulldowns – 4×8
- Donkey Calf Raises – 2×20
Bench Day
- Barbell Bench Press – 4×8
- Fekvő súlyzós mellkasnyomás – 3×12
- Gépi mellkasnyomás – 4×12
- Koponyatörő – 3×12
- Arcvonások – 4×15
- Hammer Curls – 4×15
- Hammer Curls – 4×8
Kiegészítő nap
- Seated Overhead Dumbbell Press – 4×12
- Bent Over Lateral Raises – 3×20
- Pull-Ups – 2x annyi, amennyi csak lehetséges
- Planks – 4x :30-45 másodperc
- Side Planks – 2x :15-30 másodperc
- Lógó lábemelések – 3×8
- Választhatsz egy izolációs gépi gyakorlatot
Deadlift nap
- Deadliftek – 5×5
- 1 karos súlyzós evezés – 5×5
- 1 karos súlyzós evezés – 5×5
- 1 karos súlyzós evezés – 5×5
- 3×12(e)
- Pendlay Rows – 4×5
- Dumbbell Shrugs – 4×15
- Seated Calf Raises – 4×20
- Leg Press – 3×8
- Wide Grip Pull Downs – 2×12
Workout Tips
A helyes forma megtanulása. A rossz szokások felvétele megnehezíti a nyers erőn túllépést. Nekem hat hónapig tartott a deadlifting, mire erre rájöttem.
Ha lomhának vagy egy kicsit gyengének érzed magad, ne küzdj az edzés ellen. Végezd el a lehető legjobbat anélkül, hogy megölnéd magad. Lehet, hogy szükséged van egy kis alvásra.